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100米跑四个基本环节技术分析
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　　摘要：现代100m跑技术在塑胶跑道运用的基础上,根据运动生物力学和解剖学原理逐步发展与完善。总体体现在完整技术的实效性与专业特点的经济性,以及反映这两个特性的几个环节如:屈蹬技术,摆动技术,支撑与腾空时间的缩短,加速跑时间与距离的延长,以及缓冲技术等。正是这些技术的不同构成了现代技术与过去技术质的不同,从而使现代技术更加完善和合理。通过对百米跑现代技术和过去技术的研究,揭示了现代100m跑技术特点和理论依据,对今后短跑的教学、训练和研究提供参考价值。
　　关键词：短跑；训练方法；技术
　　中图分类号： G82 文献标识码：A 文章编号：（2011）-03-00-02
　　一、综述
　　百米赛跑，欣赏过的人无不为其速度的力量所惊叹，仅仅10秒的瞬间，选手们如箭一般向终点飞驰，但就在这短短的10秒内，凝结着选手们多年奋斗的心血，也蕴含着科技发展的力量和人类突破极限的决心。这10秒里的奥妙或许未必是人人知晓的。
　　二、起跑技术
　　蹲踞式起跑是短跑项目中一个重要的组成部分，随着短跑项目技术的发展和规划的变化，起跑的快慢对短跑成绩有着越来越大的影响。因为起跑瞬间的快慢，不仅对运动员的心理产生影响，同时也对各阶段技术发挥产生影响，从而影响到整个短跑的比赛成绩。蹲踞式起跑技术作为田径短跑项目中的一个专门技术，它必须符合最大限度地体现人体打破静止，实现零加速的最大值。在动作形式上应符合人体运动的基本规律和肌肉在特定姿态下的收缩特征。因而在教学与训练过程中应着重抓好以下二个方面：
　　第一，加强蹲踞式起跑技术的熟练性：经研究表明，在动作序列突变，以及达到动作学习基本成分的力量与方向需要转换的各个阶段时，动作的反馈对速度的控制极为重要。由于短跑的动作技术是相对固定的，起跑的方向也被统一要求必需符合田径规则规定，因而起跑动作技术的熟练程度就显得非常重要了。在进行蹲踞起跑的教学与训练中，应让运动员在掌握正确起跑动作的同时，进行经常反复的重复练习，使之达到自动化的程度是提高起跑速度的有效手段之一。
　　第二，提高蹲踞起跑技术的正确、合理性：蹲踞式起跑技术的正确性是指符合人体各肢体肌肉的用力特点（骨骼关节所处位置、角度，以及由此形成的身体姿态）和运动形式（路线、幅度、方向等）上的要求，表现为规则要求下动作技术的相对统一。合理性是指肢体间的用力形式，用力方向、大小、时机等因素在时间和空间上相互配合和高度协同，表现为动作的整体性和效益性。因此正确、合理的起跑技术，不仅表现为规则条件下的运动生物力学基本特征，更应形成个性鲜明的技术风格。这是充分挖掘和提高蹲踞式起跑速度潜力的重要手段之一。
　　起跑技术：起跑包括“各就位”、“预备”和蹬离起跑器三个动作。
　　“各就位”动作：“各就位”动作前利用短暂的时间调整一下自己的情绪，放松面部、肩部、两臂和腿部的肌肉，做几次深呼吸，也可在脑中回忆一下起跑中要注意的技术要点，使心理有个准备。 “各就位”动作是：先前脚、后脚依次踏在起跑器上。后膝跪地，四指并拢拇指张开，呈“八”字形撑在起跑线后没的地面上。两手之间距离略宽于肩，颈部放松，形成双脚、单膝、双手五点支撑地面的姿势。
　　“预备”动作："预备"口令后，随之吸半口气屏住，提高血压、胸压、腹压，以气助力，有利于爆发性用力。同时从容地抬起臀部，稍高于肩，身体的70%～80%重量主要落在两臂和在前起跑器的腿上。“预备”口令时把双肩放在两手支撑点垂直部位上或略往前探。臀部适速而从容抬起，稍高于肩，肩部处于起跑线上或稍前的位置。前膝角90度左右，后膝角120度左右，颈部自然放松，两脚掌蹬紧起跑器。
　　蹬离起跑器动作：当听到枪声以后，两手迅速推离地面双臂屈肘做迅速有力的前后摆动，两脚同时用力蹬离起跑器，后腿蹬离起跑器后以膝领先迅速向前摆动。摆动时脚掌不应离地太高，前腿充分蹬直，把身体向前上方有力地送出。此时，后蹬角为42～45度。上体彰倾与地面约成15～20度角。
　　三、起跑后加速跑技术
　　也称“起跑后疾跑”，指起跑后立即转入加速跑段。加速跑的特点主要有三点：一是上体前倾较大，随跑速的加快逐渐抬起。二是加速阶段的步频较快而步长是逐渐加大至进入途中跑才稳定下来。三是加速跑的距离与身体素质和训练水平有关，一般 20 米 后已达到发挥速度进入途中跑。
　　起跑后立即转入加速跑，这段距离一般在20~25米之间，用不着11~13步跑完，进入途中跑时需用“惯性跑”1~2步过渡， 缓解用力起跑时带来的肌紧张。起跑后加速跑的步长不宜过大，第一步一般落在起跑线前2脚左右处，第二步为4~4.5脚长，以后逐步增大。
　　起跑后加速跑技术规格：加速跑开始时，上体保持较大的前倾，双臂摆动幅度大而有力，充分蹬伸支撑腿，与此同时，摆动腿迅速前摆，摆动腿前摆时，大、小腿折叠程度小，前摆幅度大。加速跑阶段完成以后，应顺势做2～3步自然跑进，随即过渡到途中跑。
　　四、途中跑技术
　　步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。
　　对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快；（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
　　基本动作：身体保持稍有前倾或保持基本正直，前摆要充分，大小腿要充分折叠，缩短摆动半径，后蹬时要充分蹬伸髋、膝、踝三关节，身体腾空后，摆动腿应积极下压，膝关节放松，小腿随大腿的下压向前下方摆出，着地缓冲时，前支撑脚应积极扒地，尽量减少地面对人体的阻力。
　　直道途中跑技术规格：
　　上体动作：上体稍前倾或正直，头部与躯干在一条线上，两眼平视。面部、颈、肩放松、口微张开。摆臂时，应以肩关节为轴两臂屈肘，两手放松地张开或半握拳，轻快而有力地做前后摆动，前摆时手的高度齐于下颌，上、下臂夹角约60～70度；后摆摆至上臂约与肩平，肘关节的角度约90度左右；肘关节的角度在垂直部位时为130～150度，并且前后摆臂时带动肩部不同程度的前后扭动。
　　摆动腿动作：摆动腿前摆时，以髋关节为轴，快速折叠前摆，当摆动腿膝关节摆过支撑面稍前方时，大小腿的折叠达到最大程度，脚跟几乎触及臀部，大腿前摆的高度与上体接近垂直。前摆结束后，摆动腿积极下压，膝关节放松，小腿自然向前伸出，并稍抬起脚尖，随着大腿继续下压，小腿和前脚掌积极鞭打扒地。着地瞬间，小腿与地面垂直，膝关节稍弯曲，足踵距地面有一定高度。脚着地以后，膝踝关节继续弯曲，足踵下沉。有利于身体重心迅速前移和进入后蹬动作。
　　蹬伸动作：后蹬是获得前移的主要动力，蹬伸动作是以伸展髋、膝、踝三关节组成的。蹬伸动作首先是由伸展髋关节开始的，当摆动腿脚着地后，髋关节继续伸展，形成脚掌积极有力地扒地，带动身体重心迅速前移，使髋关节逐渐伸展。重心移动到支撑腿前的适宜位置时，进一步伸展髋、漆、踝三关节，最后通过踝关节蹬离地面，完成蹬伸动作。
　　五、冲刺技术
　　在频率和步伐长短之间保持平衡是冲刺技巧的关键。
　　全程跑的最后15-20米距离,保持途中跑的正确技术动作,动员全部力量以最快的速度跑过终点。在此过程中要求运动员：加大两腿蹬地力量和两臂摆动,并适当加大身体的前倾到终点的最后一步,上体前倾用胸或肩触终点线，跑过后逐步降低跑动的速度。
　　在最后冲刺阶段步幅较大，最后两步需加大上体前倾，以胸或肩做撞线动作。做撞线动作时必须在心理上做好跑110米的思想准备。终点跑是全程跑最后段落的跑，其技术与途中跑技术基本相同。保持或尽量保持中途跑的速度，以最快速度冲过终点。冲线时不要急于停下来，要有缓冲过程，逐渐降低速度直至停止。由于疲劳的出现，此时应保持上体稍前倾的姿势，加强后蹬和两臂摆动，在距终点线前一步时，做上体急速前倾动作，以胸部或肩部领先通过终点，然后逐渐减慢跑速。
　　总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
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第一章 短跑 ?第一节 短跑技术与练习方法第二节 短跑比赛欣赏第三节 中长跑? 本章提要： 短跑是高速度的极限性运动项目，是田径运动的基础项目，短跑水平的高低体现了练习者神经中枢的灵活性和神经-肌肉系统的协调性，短跑是速度和力量的完美结合，给人以勇猛的表象。在学习短跑项目时一定要循序渐进，在掌握技术的同时不断提高跑速，以速度为中心，不断提高力量和技术的平衡能力。
短跑是田径运动的基础项目，短跑的竞赛项目有男、女100米、200米、400米，4X100。米和4X400米接力跑，因此短跑也是田径比赛中竞争十分激烈的项目。除了竞赛之外，短跑运动又被广泛用作以健身为目的的健康锻练。短跑运动动作结构简单，易学易练，不受年龄、性别、场地条件限制的。经常练习短跑可以提高神经、肌肉、关节的灵活性；增强肌体负氧债的能力；提高神经-肌肉系统的能量储备和抗乳酸能力；使人始终保持充沛的精力和快速反应的能力。短跑技术经历了“踏步式”、“迈步式”和现在普遍采用的“趴地式”的技术发展阶段，技术的不断改良使整个短跑动作显得自然放松，也促进了短跑项目的成绩明显提高。现代短跑技术的发展趋向于效率化和节省化，技术结构的形式表现为高步频、大步幅、自然平稳，身体总重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显的节奏感。
第一节 短跑技术与练习方法skills of sprint and exercise一．起跑和起跑后加速跑的技术skills of starting and speed up?起跑的任务是最大限度地发挥自身的力量以获取向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后的加速创造条件。起跑后加速跑的任务是保持合理的身体姿势，充分利用向前的冲力，在加速跑段距离内尽快地达
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