各种人群运动处方大全 - 为了健康！！！_运动东方-爱微帮
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青少年长高的运动处方运动目的：长高运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干运动强度：运动心率控制范围：120~140次/min用力级别：40%~60%代谢强调：中~大运动时间：①慢跑：18~20min②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带5~10kg负荷（中午系在腿上）③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。要全力起跳，尽量挑得高些。④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s运动频率：早晚各一次有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等注意事项：①按时就寝睡眠充足②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物③忌烟酒④充足日照，促进钙、磷的吸收⑤训练需循序渐进，并不可操之过急⑥运动时注意着装老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围 170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡高血压患者运动处方（仅供参考，详细处方需要更多前期数据）运动目的：简单的来说：改善高血压具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态运动种类：①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次，持续20周注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖④生活规律⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复⑥在运动中注意安全，防止运动损伤轻度冠心病的运动处方运动目的：简单的来说：改善冠心病具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险运动种类：步行 4km/h走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次慢跑8 km/h骑自行车8 km/h运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min运动频率：每周至少3-4次注意事项：1、 健康检查，确定身体能够负担每次的运动2、 最好有人陪伴进行3、 做好准备活动， 10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损4、 运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病）运动目的：简单的来说：改善糖尿病具体说：①改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖②改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量③ 增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质运动种类：①低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等运动强度：运动心率控制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控制在170（180）-40=130（140）次/min运动时间：每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min运动频率：每天1次或数次，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次注意事项：①糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及必要的药物治疗，带血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动④运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素⑥运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒女子治疗痛经的运动处方运动目的：缓解、治愈痛经运动项目、强度、时间1、 健身走1000m，每分钟130-150步（心率105-120次/min），休息5min2、 10min健身跑，每分钟160-170步（心率140-170次/min），休息7min，共2组3、 小力量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min。半蹲起（15-20次）×3，组间休息3min。2kg哑铃坐姿上推20次×3，组间休息5min4、 放松练习：四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松（按摩）、静仰卧3min注意事项：①月经来潮前三天痛经症状可能会加重，但体育锻炼应坚持按计划完成，来潮后在进行减量②运动需持之以恒一般肥胖者的运动处方运动目的：简单说：减肥具体：1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质运动种类：1、 中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目2、 低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动3、 传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功4、 各种球类运动运动强度：运动心率控制：110-150次/min运动时间：30-60min，其中达到适宜心率时间必须在30-40min以上，40min以上效果更好运动频率：每周3-4次注意事项：1、 减肥运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间要尽可能的长2、 运动应与饮食控制结合3、 运动量由小到大，循序渐进4、 停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量儿童减肥运动处方运动目的：简单说：减肥具体：1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常 2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。 3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化 4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质运动项目：慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏，结合球跑（踢球）、跳绳，有条件可在室内的步行车或活动平板上锻炼运动强度：中小强度，50%-60%最大心率运动时间：不少于20min，适应后提高到30-60min运动频率：每周3-4次，适应后提高到每周5次注意事项：1、 最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时2、 儿童好奇心强，忍耐力差，所以应不断变换运动内容，方式3、 有条件的家长应陪同一起，持之以恒，养成习惯轻度肥胖减肥处方运动目的：1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比2、提高心肺功能，预防心血管疾病运动项目：健身走运动强度与运动时间1、步行速度：5km/h，每次运动消耗KJ热能2、运动起始阶段，即前两周，起始运动强度为70%×（220-年龄）次/min，例如您是30岁，你的起始运动心率=70%×（220-30）=133次/min3、第三周开始，基本运动时间每次60min，运动强度85%×（220-年龄）次/min4、第十三周开始，基本运动时间可减到50min，运动强度保持75%-80%×（220-年龄）次/min运动频率：前十二周，每周4次，从13周开始减少到每周3次注意事项：1、有氧锻炼需要循序渐进，不能三天打渔两天晒网2、减重有一个适应过程，不能操之过急，要做好心理建设3、运动要和控制饮食相结合4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼，防止反弹5、运动时要注意安全，防止运动损伤重度肥胖减肥运动处方运动目的：1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比2、提高心肺功能，预防心血管疾病运动项目：健身走运动强度与运动时间1、起始阶段6周，运动强度从50%×（220-年龄）增加到60%×（220-年龄），步行速度从2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min2、第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%×（220-年龄），基本运动时间50min3、第二阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间55min4、第三阶段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间60min5、后阶段：40周以后，,步行速度4km/h，运动强度为65%×（220-年龄），基本运动时间40min运动频率：前40周，每周运动4次。后运动阶段，每周运动3次注意事项：1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升，大汗淋漓，脸涨得通红，心跳数明显超过130-140次/min。给人以运动过分激烈的假象。所以起始阶段步行速度要缓慢，运动时间逐步延长，经常检测心率2、作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成，防止意外发生3、后阶段十分重要，这是防止反弹的关键4、运动时要注意安全，防止运动损伤提高肌肉力量的运动处方运动目的：提高全身肌肉力量运动项目：1、上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸2、躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3、下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲运动时间：20次×3-5组运动强度：1、运动心率控制：130-150次/min2、代谢强度：中到大3、用力级别：70%-80%运动频率：每周2-3次注意事项：1、防止过度疲劳2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏3、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习
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