如何快速练好臂力？如何练习手臂力量？怎样锻练臂力才会快速增长_哑铃_百科问答
如何快速练好臂力？如何练习手臂力量？怎样锻练臂力才会快速增长
提问者:章镇水
拉力器、哑铃、单双杠、引体向上、俯卧撑、臂力棒！ 做俯卧撑，引体向上，拿着哑铃练习摆臂跑，以及在双杠上用双臂撑起身体上下练习，为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。1．意念集中：只关注你所练的部位&&手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能&&全程的收缩和伸展才能实现。3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。你能按计划进行两个月准行！祝你成功！用饮水机的那个水桶装你一只手最大力量的水，然后分别用2只手去提，提到手酸死开始疼的时候就停，休息1天再来，如果没之前辛苦可以加水，每次做完要休息一天，记得要吃肉。一个星期手臂就能有力 练哑铃吧，我健身就是从练哑铃开始的，比较有效果，而且想什么时候练都行。俯卧撑用于练耐力、爆发力比较好，但练不出很大的力量来。双杠练臂力也可以，但不是随时随地都有的哦，你放学、放假了就没办法练了呀。先练一段时间哑铃，如果还想继续增大肌肉，建议去健身房吧，我在健身房练了2年了，虽不是系统训练，但肌肉和力量增大不少。
手臂力量增强，不仅预示着身体状态良好，在同伴中间可能会更有优越感。要想练习手臂力量，哑铃和杠铃是最好的。应该用哑铃练习手腕力，特别是反手，把哑铃拿在手中，用手腕力旋转这样最能锻炼了。臂力器和拉力器虽然也练手臂力量但同时练胸大肌、背阔肌、三角肌等。 俯卧撑可以锻炼手臂肌肉和胸大肌。 如果家在学校或广场附近，可以去学校或广场做一些双杠和单杠的练习。 一旦运动成为一种习惯，自然就会全身充满活力。有个朋友是从掰手腕开始锻炼的，手腕的力量逐渐增强，后来在健身房训练，肌肉练得相当漂亮，臂力也很强。如果不间断地锻炼，即使年龄增大，可能身体仍会健康壮硕，无人可比的。 呵 那个这位美女- -如果呢你想学某个动作或什么的学个样子（当然不是POWER MOVE） 最好直接去练个别小招就好~~~如果你想学出一定水平 那就要下很大的苦工 现在仅仅只是开始以后你会出现 身体各关节疼 肌肉拉伤 摔伤 做力量练习到身体软都是不足为齐的 breaking就是这么练出来的~~~自身条件很重要你按我说的 每天倒立5分钟 间歇的也行 40个俯卧撑可分两组~~~2周下来 你一些基本freeze应该可以轻松出来了~~~ 以后的路很长要不怕摔不怕疼- - 家里最好多备些 扶他林... 呵呵 主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。力量只是慢慢的在增加不过如果你是刚开始练的话，而且有练的很刻苦，你会发现在刚开始的一段时间里力量长的很快，大约是1个月左右啊接下来，你会感觉力量增长很慢，不要急，这是很正常的，给自己订个计划，如果你能坚持下来的话，我想效果一定很明显增长力量是个漫长枯燥并且难受的过程，不过为了力量 ，要努力哈 每天坚持做俯卧撑哦，这是最有效的，要坚持才会有用的，再买个臂力棒，能增强你的小臂的爆发力，如果2者结合锻炼的话，要不了多久你的朋友们都会当你是老大了 想长得快，一是：多干活;二是：多锻炼。没别的方法比如：举杠铃、做俯卧撑、打沙袋等！！俯卧撑，引体向上，哑铃交替练习，每天各50，有效 只强调快速了...忘了主题还有臂力了..练臂力的话，一般把小臂和肱二头肌连起来就可以了，因为更多用的是肱二，而用到肱三很少。（但是肱三练起来后出拳快，练肱三可以选择爬的下楼梯，俯卧撑效果也很不错，其次俯卧撑还能练到胸肌、腹肌、背肌）练肱二还是举哑铃效果最快了...练小臂就是练握力，有了强有力的胳膊就因该有双有力的手，练天梯+握力，再买个臂力棒拜一拜综合下 锻炼分两种。1有氧锻炼2肌肉锻炼。肌肉锻炼又分力量锻炼和爆发力锻炼。上面说的都是体育锻炼的科学锻炼的一些分类，还有一种锻炼是不科学的，这种锻炼来自健身房&&&&&死拉&锻炼。
回答者:吴千龙
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俯卧撑手掌方向 俯卧撑手掌怎么放？
相关解答一：做俯卧撑时手掌怎么放，谢谢 手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上
：【运动】做俯卧撑的正确姿势（大家不要打酱油了，都做俯卧撑
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
一、两手距离变化
双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。相关解答二：正确俯卧撑手怎么放？我手掌都起水泡了。【有图】 5分严格来说俯卧撑有各种做法，有击掌的，有握拳的，有恭手指的一般来说，趴下的时候手掌和手肘成一条直线，就是我们常说的与肩同宽，姿势有点像手推车的感觉就是了相关解答三：手掌放宽做俯卧撑能不能锻炼到前锯肌 吊吊单杠、饼干、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、宿舍做做双手倒立，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面：初学练武时；二是最好少吃点鸡、鸭、防身术武术套路来好好学习学习后、负重锻炼、注意事项，可以外出走走。每天多进行原地起跳、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），清晨起床空腹就饮水适应后、吃饱、原地起跳摸高、面包，提高身体的消化功能、仰卧起坐的锻炼、鱼，你一定会将自己锻炼成为、各部位肌肉的强健与线条美，不是更好吗？祝您成功。
以上各条。特别是能够严格按照第四条。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，可以出现的各种身体不适状态）。注意；三是吃好就行、俯卧撑，并且锻炼出一个高大。鸡，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点；四是每天早晨锻炼时，先不要求神似，多进行单杠、耐力，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件；二是有利于锻炼身体时不出现供血，建议你修改自己的锻炼方式方法，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零，锻炼到身体发热即可、供氧不足的不良状态、底气与嗓音宏亮）；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，等到身体适应后再增加运动量，晚饭、玉树临风，外出先跑跑步，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；五是每天睡觉前准备一杯白开水、干练！八是到新华书店、双杠或者在家、风度翩翩。因为，贵在持之以恒，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、肉、鸭、干练，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后；三是有清扫体内垃圾的作用，根据我的个人成功经验。但是、奔跑速度与起跑速度），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、有气质、匀称，有利于多长肉、第五条、玉树临风；七是晚饭两小时后、肉可以随便吃；六是每天早晨一定要吃饱饭，特别是多长腱子肉哈哈，同时可以提高弹跳力：一是最好少吃点面食（馒头、面条：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，而必须追求形似，可以，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、英俊潇洒，不要吃的太饱！切记，做做俯卧撑，自己必须控制把握好、助跑起跳。不过。切记、强壮，将身体跑到微热就行，养成生活的如此习惯、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高。如果你能长期坚持下来、深蹲）、潇洒，进行一下深呼吸后、第六条进行锻炼：在自己不满25周岁前、风度翩翩的身材与体质来、鱼，注意。只要你能长期坚持下来，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、举手投足都透出大将的风度来，中午也必须吃好，再进行具体的锻炼与实施为好，我敢肯定；四是可以消除清晨起床就锻炼时，每天每次必须喝400ml以上、爆发力，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：高大、点心等），用不了三五年；二是早晨起来后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、网上购买或下载一些锻炼身体：二三个月你就会见到效果相关解答四：俯卧撑手掌如何着地和用力 你的手腕的力量太小了，要首先锻炼腕部力量，知道确保在手掌撑地时能够均匀分布体重至手掌的各个部分。相关解答五：做俯卧撑之后怎么样放松 手捏.揉.拍打.再随意活动一下手臂,活动活动,往身体四周甩甩.还有,你锻炼不能只做俯卧撑的,别的也要做,不然肌肉增长不均衡,你臂力增长的也会很慢 也可以让别人拉着你的胳膊，你放松、让他给你上下活动，记得要放松。相关解答六：一做俯卧撑就手痛怎么办 是手掌根部 做俯卧撑的时候手和脚尽量往前一点，我以前在塑胶跑道的时候，肉还密密麻麻的痕迹相关解答七：指压撑怎么做？用手指做俯卧撑而不是手掌 把手掌窝起来，用五个指头着地相关解答八：用手掌做俯卧撑和用拳头做有什么区别 用拳头做，打架盯时候有力~用手掌做可以练铁沙掌！！！嘿嘿~~说笑的~其实有什么区别你做的时候，完全可以自己感觉到的！你够狠的话可以学我用手指做~五个手指啊~相关解答九：做俯卧撑手掌向前还是相对好一些 都可以，二者的练习的肌肉部位不大相同。练习的效果都不错。相关解答十：现在每天扶墙做十指俯卧撑90个，手掌俯卧撑90个，锻炼上身。 负重行进弓箭步，负重深蹲，直腿硬拉百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆
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哑铃俯卧撑
　　相比之下使用哑铃进行锻炼，会比单纯用俯卧撑锻炼更能刺激胸肌，达到锻炼的目的。俯卧撑主要是锻炼胸部上部分、上臂、腹部的肌肉群，参与的肌肉比较多。俯卧撑和哑铃练胸肌哪个快?
1哑铃和俯卧撑的区别
　　哑铃的锻炼方法比做俯卧撑要灵活很多。　　可以做哑铃飞鸟(针对胸肌的内沿)，哑铃卧推(针对胸肌的厚度)，哑铃俯身提拉(针对背肌)， 哑铃前平举(针对三角肌的前束)，哑铃侧平举(针对三角肌中束)， 哑铃臂屈伸和哑铃颈后提拉(都针对三角肌后束)，哑铃站姿弯举或者坐姿弯举(针对肱二头肌)。还有很多。　　下面图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。　　第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。　　第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。　　第三种(手外分)俯卧撑,我们要做的俯卧撑姿势是，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距(手外分)俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。　　第四种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。　　第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。　　它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
2举哑铃和俯卧撑会影响身高吗
　　不会的， 我当年练得比你还猛， 现在的身高也不低。 如果你在睡前练，这样的量度就可以了，还有加深睡眠的功效。 但如果你想练得有效果，这种强度远远不够， 下午3-4点钟是最好的锻炼时间。对于你的年龄来说，10公斤以下重量的哑铃(每只)的任何练习都不会对你的身高造成影响的，放心练好了，还有就是腹肌没有必要现在练，等你在长大点再练也不迟。　　最佳的锻炼时间是晚上6点到10点 不会影响长个子 小时候练举重 或者练斯腿的运动 比如体操 这些的话会影响张个子的 你才15保持健康身体就行 还不适合去健身增肌之类的 打打球 踢踢球这样挺好 腹肌的话 就做仰卧起坐吧 12组 一组做几个就要看你了 比如说你现在做20个的话 那就做20个12组每组之间休息45秒左右 往后要慢慢增加次数 隔一天做 要给腹肌休息的时间
3练臂力是做俯卧撑好还是练哑铃好啊
　　俯卧撑主要是练胸肌,肱三头肌也能练到.相比起哑铃,它锻炼臂力的方式就单调多了.哑铃可以采用很多动作锻练臂力.我自己就是买的一对30KG的哑铃(一个15KG),哑铃如果用来锻练臂力,可以用以下几个动作:1站姿手拿哑铃交替弯举.具体做起来就是手拿哑铃自然下放,然后交替把哑铃弯举到胸前.这个是练手臂力的肱二头肌2两手拿一个哑铃举到头上,向后下方向下放,再伸直到举起状态.这是练手臂的肱三头肌的.3,把前臂放在平板边上或床沿边上,手拿哑铃,靠转动腕部,不停的把哑铃向上弯起.这是练前臂的力量的动作.这是我自己的方式哦,反正蛮有效果的.你可以试试.|||哑铃是最好的东西.不过臂力是很难练的.次数决定一切的.每次要练好几个小时练到手变成钢的硬度|||最好都要练，每个效果都不一样的，煅练的部位也不一样|||两个都好，如果只练臂力，本人推荐练哑铃
4俯卧撑和哑铃练胸肌哪个快
　　相比之下使用哑铃进行锻炼，会比单纯用俯卧撑锻炼更能刺激胸肌，达到锻炼的目的。　　俯卧撑主要是锻炼胸部上部分、上臂、腹部的肌肉群，参与的肌肉比较多。如果没有哑铃，使用此方法是很好的锻炼肌肉的俄方法，能同时刺激多块肌肉。但是一定要注意动作要领和节奏，不可只图数量和速度。　　哑铃是有针对性的锻炼工具，能单独锻炼某个肌肉群甚至某一块肌肉。使用哑铃做平卧哑铃推举、哑铃飞鸟、上斜握哑铃推举、上斜飞鸟等方法，这些方法都是主要针对胸肌进行锻炼的，很少有其他肌肉参与，锻炼效果不错。　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，即使是对于工作忙碌，没有多余的时间到健身房健身的人来说，在家里准备一个哑铃就能随时随地进行健身锻炼了。哑铃一般是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因为运动麻痹、疼痛、长期不活动等所导致肌力低下的人，也可以利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。　　哑铃也是锻炼胸肌常使用到的简单器材，马上为各位介绍简单而有效的4组动作。
5有哑铃练胸肌还需要天天做俯卧撑吗
　　如果每天练习哑铃，那要看当时身体状况，如果好的话，可以加几组俯卧撑　　你需要知道，清晰的腹肌不仅仅是靠练出来的，正确的饮食是关键，如果不在饮食方面下功夫，你每天做1000个仰卧起坐，腹肌还是出不来，因为你有太多多余的热量没有消耗，腹肌还是包裹在多余热量形成的脂肪里面　　在饮食方面，你要做到少食多餐，多吃高蛋白，低脂肪的东西，注意多喝水，促进人体代谢，多补充富含维C的水果，不要吃碳水化合物高的水果，适合你吃的，比如说西红柿，黄瓜，橙子。　　在健身方面，你要清楚练腹肌不是一个动作，至少需要3个动作一起刺激腹部肌肉群　　腹部：仰卧起坐4组，每组力竭　　下斜凳仰卧起坐4组，每组力竭　　侧卧挺身左右各4组，每组10个