有没有一个动作练整个上半身瑜伽锻炼柔韧性的动作方法？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-31 19:04 标签： 锻炼柔韧性的动作
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　　1. 提高肩关节柔韧性的内容与方法
　　方法一：体前拉肩
　　动作方法：此动作为体育教学中最常见的肩部活动方法。两脚开立，身体保持正直，右臂在体前向左侧抬起，手指、手腕、小臂、大臂保持在一条直线上，左手手背放于右臂肘关节处，使右臂紧紧贴向胸前；另一侧，动作方向相反。每侧4个八拍，可多组进行。
　　方法二：颈后拉肩
　　动作方法：两脚开立，身体保持正直，右臂伸直向前伸直，抬至右耳侧方，手臂屈肘，右手前臂内侧紧贴头部后方，左手上举轻轻向下压右手肘关节；另一侧，动作方向相反。每侧4个八拍，可多组进行。应尽力而为，注意力度不要过大。
　　方法三：反扣拉肩
　　动作方法：两脚开立，身体保持正直，右臂伸直向前伸直，抬至右耳侧方，手臂屈肘，右手前臂内侧紧贴头部后方，左手在体后慢慢与右手相扣；另一侧，动作方向相反。每侧4个八拍，可多组进行。应尽力而为，注意力度不要过大。
　　方法四：俯背压肩（单人、双人）
　　动作方法：是用来锻炼肩部柔韧的一种简单易行的方法。面朝墙面一步左右间距站好，两脚并拢，双手扶墙，与肩同宽，也可两人搭肩，向下压肩。动作缓慢，逐渐加力，压8-10次后，固定在一个位置10秒钟。
　　方法五：反臂压肩
　　动作方法：此方法用来牵拉肩关节，以提高肩关节的柔韧性。背对墙体一步左右间距站好，两脚并拢，两手紧扣，反手扶墙，身体向下坐，将肩关节伸展。如果肩灵活性差，开始时两手可分开宽一些，逐渐收窄。动作缓慢，逐渐加力，压8-10次后，固定在一个位置10秒钟。
　　方法六：反臂体前屈
　　动作方法：原地站立，两腿并拢伸直，两臂伸直，双手在背后拉握。身体前屈，胸部尽量贴近大腿，两臂随身体前屈而后伸下振。动作缓慢，逐渐加力，压8-10次后，固定在一个位置10秒钟。熟练此动作后，可由同伴加力压肩。
　　方法七：后拉肩
　　动作方法：跪于垫上，两臂伸直侧举，由同伴抓住两手腕水平向后拉，向内压，轻轻振动。动作缓慢，逐渐加力，压8-10次后，固定在一个位置10秒钟。
　　方法八：转肩
　　动作方法：转肩动作作为最基本的锻炼肩关节的活动之一，可提高肩关节的柔韧性。直立站好，手臂垂直放于身体两侧，可先进行各八拍单臂转肩环绕，再进行双臂同时转肩环绕动作。还可左右手臂交替进行。动作不宜过快，幅度不宜过大，以保证肩关节的安全。
　　方法九：抓棍转肩
　　动作方法：这是升级版的转肩动作。两脚开立，直立站好，双手抓住一根笔直的木棍水平放于胸前，双手的位置根据实际情况调整，然后抓住木棍向身体后翻转。在翻转的过程中，双手必须同时抓紧木棍，加强这个动作的难度就是逐步缩小双手间的距离。当然，也需要注意双手的距离是逐步缩小的，不然很可能拉伤韧带。
　　2. 提高肘关节柔韧性的内容与方法
　　方法一：体前反手翻转
　　动作方法：两脚开立，直立站好，两臂于体前平举，由内侧向外旋转外翻，两手交叉，掌心相对，紧紧相握，屈肘经胸前向前伸直手臂，原路还原为一次。10次一组，可多组进行。
　　方法二：上举后压
　　动作方法：两脚开立，直立站好，两手臂上举，于头顶伸直，掌心相对，正面相握，手肘弯曲，相碰颈部后方。10次一组，可多组进行。
　　方法三：体后屈肘合掌
　　动作方法：两脚开立，直立站好，双肩展开，两手肘于体后屈肘，两手掌相对，手指指尖向上，两手的小手指抵在身体中心线的脊柱处。维持十秒为一组，可多组进行。结束后对手臂进行放松。
　　3. 提高腕关节柔韧性的内容与方法
　　方法一：直臂压腕
　　动作方法：两腿并拢，身体正直站好，右手臂向前伸直，指尖向上（下）立掌，左手轻触右手指尖，轻轻向后反压8-10次，最后固定一个位置维持10秒；左手动作相反。注意用劲力度。
　　方法二：直臂握拳旋转手腕
　　动作方法：两腿并拢，身体正直站好，两手臂向前伸直，双手握拳，向内旋转10次，向外旋转10次为一组，共进行5组。
　　方法三：上举手腕外翻
　　动作方法：两腿并拢，身体正直站好，两手臂向上伸直于头顶，手臂内侧相对，十指相扣，外翻手臂。10次为一组，可进行5组。
　　4. 提高脊柱柔韧性的内容与方法
　　方法一：翻滚练习
　　动作方法：坐在垫子上，双脚并拢，双膝抱怀使整个人缩成一团。根据自身柔韧性的情况，尽可能将头贴向膝盖。双手牢牢地环住小腿。将双脚抬离地面仅用臀部来控制平衡。接下来: 吸气，缓缓地向后滚动； 呼气，向前滚动恢复到初始位，重复10次。
　　方法二：模仿蟹姿势
　　动作方法：坐在垫子上练习，屈膝，脚踝处相互交叉。将脊柱弯成字母”C”的形状。用对侧手抓住脚踝（左手抓住右踝，右手抓住左踝）。轻轻地弯曲肘关节，并将它们分开。大拇指放在脚面的外侧，其余四指放在脚底 (如图所示)。将脚抬离垫子并将膝拉近肩,用臀部保持平衡:吸气，向后滚动;呼吸，向前滚动恢复初始位置,然后更进一步的膝盖着地跪下，额头抵在垫子上。再返回到初始位置，如此重复练习6次。在最后一次重复返回到初始位置之后，用臀部保持身体平衡。
　　方法三：直立脊柱扭转
　　动作方法：两腿左右开立，与肩同宽。身体正直站好，两臂于体前掌心向前，指尖向上，上肢向左扭转，髋部以及下肢不变动方向；向右扭转，动作相同。左右为一次，8次为一组，可进行5组。
　　5.提高腰腹部位柔韧性的内容与方法
　　方法一：上体转动
　　动作方法：双脚分开站立，与肩同宽，两臂用力上举，手掌向前，手指伸直，呼吸慢而顺畅，保持此姿势10-20秒后，上体向左侧慢慢旋转，尽量增加旋转的角度，使腰腹部的肌肉产生拉伸感，在旋转进行到最大化后，维持此姿势10-20秒后回复原位后向身体的另一侧旋转。在旋转的时候注意双脚不能离开原位置，髋关节保持向前。
　　方法二：上体侧屈
　　动作方法：双脚分开站立，与肩同宽，两臂用力上举，手掌向前，手指伸直，呼吸慢而顺畅，保持此姿势10-20秒后，上体向左侧侧屈，尽量增弯曲的角度，使腰腹部的肌肉产生拉伸感，在侧屈进行到最大化后，维持此姿势10-20秒后回复原位后向身体的另一侧侧屈。在进行屈踢的时候注意髋关节保持向前，两脚跟不能离地，手指、手臂尽量向两侧伸直。
　　方法三：转体练习
　　动作方法：双脚分开站立，与肩同宽，两手叉腰，呼吸慢而顺畅，以腰部为圆心上体慢慢进行圆形旋转，在旋转的过程中尽量作到前屈体和身体后仰的最大化，髋关节保持向前，两脚跟不能离地。左转五圈，右转五圈为一组，可进行五组练习。
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健身初学者，3个动作提升你的身体柔韧性
经常会在首页看到“一字马”教程，其实就是很简单的灵活性和柔韧性的锻炼。最然有的时候会纳闷，但是还是会理解大家运动刚入门，对很多系统方法还是不了解。不管做什么运动，提高身体的灵活性和柔韧性是最重要的。在这当中瑜伽是要求最高的。练过瑜伽的小伙伴都知道，作为初学者在柔韧性，平衡力和力量都不到位所以很多动作做得也很不标准。这时候亦玲给大家推荐一个瑜伽入门道具“瑜伽砖”，借助瑜伽砖的几个动作帮助你提升你的灵活性。（以下几个动作同样适用于“一字马”锻炼）其实我柔韧性一直比较好，而且对自己比较狠，所以从来没借助过什么工具。但是之前在公司看见了，虽然觉得瑜伽砖很鸡肋，但是对于柔韧性很差的小伙伴，也算是福音了！主要是在瑜伽时可以支撑不同部位，调整动作，慢慢过渡。
前 屈 体 式
高中，大学体检的小伙伴都知道。坐位体前屈活生生的苦了我们柔韧性差的小伙伴，感觉已经用了洪荒之力，可是手离我们脚趾还有一个世纪的距离。在平时的训练，就可以按照下面的方法多练一下，毕竟这临时抱佛脚真的没用。
感谢女神出镜
1、 坐在地面上，双腿闭拢向前伸直，膝盖伸直，勾脚，如果柔韧性真的很差的小伙伴可以绷脚但是膝盖一定要伸直下压。2、吸气并伸直手臂，举过头顶，准备。3、呼气，背部下压身体往前靠，双手去握住双脚。如果柔韧性OK，可以用胸部努力去触碰腿部，但是如果柔韧性差到无法将额头触及腿部的时候，可以利用瑜伽砖，作为额头和腿部间的桥梁，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。4、重复这个动作，慢慢去调整瑜伽砖的高都直到不需要瑜伽砖的帮助。5、该动作同样适用于单腿，单腿时另一腿弯曲向身后侧放，尽可能的将髋部打开。喇 叭 狗 式
再次感谢女神
1、 直立，双腿分开。柔韧性越差腿分越开~柔韧性好的可以并腿站立，但是膝盖要伸直，不能弯曲。2、吸气上半身弯曲，手掌放在地面上，如果无法触碰地面则打开双腿直至双手可以触碰。3、将瑜伽砖放置在两腿中间，呼气，一边保持你的躯体重量放在两腿上，把头顶放在瑜伽砖上。4、慢慢双腿合并，双手握脚踝，头贴小腿。
感谢女神大人
1、准备姿势，右腿向前尽可能的迈一大步，右腿与地面垂直，左腿大腿尽可能去贴近地面。2、吸气，身体向前，尽可能去拉伸跨步和左腿大腿前侧。3、保持正常呼吸，不断拉伸，充分放松。降低肩膀身体尽可能向前探。4、如果无法双手手肘放置在地面，则可以借助瑜伽砖。放置在右腿前侧，手肘放置在瑜伽砖上。5、左右两侧交替练习，最终伸直腿可以贴地面，弯曲上身，手肘触摸地面。亦玲女神大人亲自示范，你还不赶紧行动！坚持下去你的灵活性和柔韧性会越来越棒，这样对你日后做其他的运动也有很大的帮助。而且这几个动作做到位，你再试试一字马，会发现很容易哦！

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