[正确深蹲姿势]这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲-疾风资料库
[正确深蹲姿势]这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲
发布时间： 19:18&&&&发布人：
篇一 : 这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲你在家深蹲时，做错了哪些？三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？最后，简易的深蹲训练计划表！& 在家深蹲时，你做错了什么？深蹲，训练之王。一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？）深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。深蹲时，你能训练到臀吗？大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话“深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。”对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。股四头肌，在大腿前部我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。股二头肌和臀大肌，在身体后部三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。但是肯定有人说了呀“斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~”没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒……“向后坐……向后坐……”“啪叽！”“啊！！！”那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。具体做法：1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！徒手深蹲，三招封王！膝关节髋关节练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！一直以来，各种健身大 V 和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？往下看！&徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得“害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”“唯有沙发深蹲可破之~~~”&沙发深蹲动作要点1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破 200kg 时候采用的训练法。若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。其次是无痛（……），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（离心收缩什么意思？有没有一个形象的解释？）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！&徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~“为什么你不能向后坐？”“因为腘绳肌力量不够，怕摔倒……”“怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~”拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”&拉力深蹲动作要点：1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认）。2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。比较有训练经验的人，可能会发现，这很像 TRX 训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如 30 个 * 5 组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。&徒手进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势！“你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！”当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？至少华山派的人是这么想的……&正确的面壁深蹲动作要点：1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？），你的深蹲姿势就一定是正确哒~如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。&沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿”“嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！”沙发深蹲跳动作要点：1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。2.背部挺直微反弓(]（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到 50+Kg 以上。然而家里哪儿来的 100 斤重物呢？难不成扛着女友练吗？在这种情况下，用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲 100 公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近 100%的力量。在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！&单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。“完美的屁股，不光要‘挺’（臀大肌），还要‘翘’（臀中肌）。”“翘的臀部，还能显腿长哦~~~~”单腿拉力深蹲动作要点：1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的“胸大显腰细，臀翘衬腿长”。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。哪个显腿长，一目了然~我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~！深蹲翘臀&简易计划表最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划&臀腿训练中。有关健身计划制定，在微信订阅号，硬派健身内，回复：训练计划 了解更多。文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复：激活臀部。减脂的同学，可在训练后加 15 分钟 HIIT 的有氧训练。① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996查看知乎原文篇二 : 姿势正确，就能躲掉辐射！现今，人们的生活是越来越方便，家用电器也是越来越多，那辐射就无法避免了。（］家用电器如同一把“双刃剑”，纵然你会凌波微步也逃不过它们在无行之中对我们身体的伤害。当然想破解辐射之害，也是有一些注意方法的。一、“微波炉”辐射微波炉既方便，又实惠，是现代快节奏生活的理想烹饪工具。但微波炉一旦开始工作，就要通过释放微波产生能量来加热食物，据辐射测评报告，微波炉的电磁辐射是其他家电的几倍。躲避方法：开启微波炉后，人最好离开一米左右，微波炉工作结束后，等待一段时间再开启；最好使用微波炉护罩，经常用其烹煮食品则需要穿屏蔽围裙、屏蔽大褂。用过一段时间后经常检查炉门有无机械性操作。二、“冰箱”高磁场很多人喜欢将冰箱放在客厅里，其实这是非常不科学的，不同波长和频率的电磁波释放出来会形成一种电子雾，影响人的神经系统和生理功能。电磁波的穿透力极强，可以透过体表深入深层组织和器官，人们平时不注意，一旦出现表层组织疼痛，就说明深层组织或者器官已经受到严重损害了。据专家介绍，冰箱运作时，后侧方或下方的散热管线释放的磁场最大。此外，冰箱的散热管灰尘太多也会对电磁辐射有影响，灰尘越多电磁辐射就越大。躲避方法：冰箱要放在厨房等不经常逗留的场所；尽量避免在冰箱工作时靠近它或者存放食物；经常用吸尘器把散热管上的灰尘吸掉。三、“电磁炉”辐射电磁炉省时省力，并且容易与厨房整体装饰搭配。但是电磁炉是利用电磁感应产生磁涡流加热食品，工作的时候会产生极低频电场与磁场。世界卫生组织把极低频电磁场与苯烯、电焊烟雾一起归为一类致癌物。如果血液或细胞中存在磁性物质，很容易受磁诱发作用，造成重金属在体内积累，妨碍血液和细胞的正常活动。躲避方法：选择中国国家电工认证委员会电工认证或欧洲CE认证的产品；使用时至少要距离40厘米以上；吃火锅时不要把电磁炉放在桌面上，最好有金属隔板遮挡。四、“消毒柜”辐射消毒柜是新兴的现代家用电器，它能够高效除菌，保证人们使用的器具洁净。但是，据相关的医生介绍，消毒柜在工作时，普遍采用紫外线或臭氧杀菌。人体吸入过量臭氧，可以严重刺激呼吸道，造成咽喉肿痛、胸闷咳嗽，引发支气管炎和肺气肿；臭氧还会造成人神经中毒，头晕头痛、视力下降、记忆力衰退；并能破坏人体皮肤中的维生素E，致使皮肤起皱、出现黑斑。躲避方法：使用臭氧消毒柜时，在其工作期间一定不能打开柜门，以免发生臭氧泄漏。工作完后，最好在20分钟以后再开启柜门。篇三 : 上班族矫正姿势，换个心情上班族现在特别不想进办公室，因为一进办公室就得坐在电脑前，一坐就是一天，生活得一点激情都没有，身体也很不舒服，感觉很憋屈，可足也没有别的办法，工作还是得继续做下去。相信有许多人，也面临着这样的烦恼，要解除这个烦恼也很简单，只要在就座时保持正确良好的身体姿势，就能在很大程度上改变不舒服的症状，身体舒服了，心情自然而然也就好转了，有了好的身体和心情才能更有效率的工作。作为坐班族的人群，应该保持怎样的就做姿势才算正确呢？首先，不要驼背，因为弯腰驼背会限制呼吸。对循环系统不好，对心脏的压力会增加。其次，不要跷脚，跷脚对脚部的血液循环不好，会让骨盆的姿不良，对下背部造成压力。第三，尽量坐有扶手的椅子，选择一把好坐的椅子有益身体健康，背部压力可遭降低。最后，每次坐下不要超过30分钟以上，每当你坐了超过30分钟后，很好起来走动1分钟。能做到上面的要求，相信你在以后就不会那么厌烦进办公室了。如果这样做还不行的话，那还可能是你的心情有了问题，你急需换个心情来调节一下了，不要让灰暗的心情影响了自己的工作和健康，换个角度去思考问题思考生活，调动自己的乐观情绪，听听自己喜欢的音乐，写写博客日志，都能让自己的心情好转起来。请相信，一个入要想让自己快乐起来，总能找到方法。总之，矫正姿势，换个心情，才能让你在工作与生活中寻找到乐趣与舒适感，为什么不试试呢？
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深蹲时杠铃压的脖子好疼怎么办
深蹲的时候（重量20kg）杠铃压着脖子很疼怎么办，别人都能蹲起100kg的重量，那脖子那块肉岂不是很厉害？求教
不应该用脖子，应该放在斜方肌上，你的位置再靠后点，另外把头扬起来看正上方！
千万别压到颈椎，如果直接压着颈椎，绝对很危险！
谢谢二位大侠
应该是要经常锻炼吧，我偶尔深蹲下，还是压的斜方肌很疼。
扛肩膀上就可以了，跳过担没有呢？
千万不要放脖子上，要命的错误，轻则瘫痪，重则植物人。
大毛巾折叠厚一点,垫在脖子那
估计你也瘦,斜放起不到肉垫的作用
大毛巾折叠厚一点,垫在脖子那
估计你也瘦,斜放起不到肉垫的作用
jiayong99 发表于
& & 呵呵，的确是有点瘦，挑扁担我挑不起，一会就疼的受不了。
在深蹲的时候一定要把杠铃放到两侧的斜方肌上，你会说，我放不住，没关系的，挺胸抬头，肩膀必然向后拉开了，这样就很容易把杠铃放到斜方上了，而且注意一定不要含胸，要挺直腰杆，深蹲一个是容易伤到到膝盖，另一个就是扭到腰，但如果你把杠铃放到颈椎上，那可是最危险的。