为什么举旗动作比抓旗动作难练 – 闹钟健身动作大全网

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-10 09:04 标签： 健身动作
锻炼腹肌最有效的十大动作详解
锻炼腹肌最有效的十大动作详解
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锻炼腹肌最有效的十大动作详解
腹肌是由什么构成的?腹肌的几大块肌肉组成能扩展、扭曲和稳定身体的主干区域。下面就是每快腹部肌肉及其功能的速查表：
这就是你梦寐以求的“六块肌肉“——尽管它超过六块，不过一般都这么说。这块肌肉能保持脊柱的柔韧性,使胸廓和骨盆更加紧密地联系在一起。
这块肌肉属于深层肌肉，位于腹直肌的内层，有稳定躯干的重要作用。
：这些对角线肌肉能使腹部旋转，稳定躯干。
下面是锻炼腹部肌肉最有效的十大训练动作：
在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上，双手固定住上半身,双腿打直,。吸气，吐气的时候收缩腹部抬腿（如果很难抬高就弯一点膝盖），直到大腿和地面成一个直角，然后慢慢返回。
最经典的腹部训练动作之一，练时不要让脖子太酸痛。
如果你能坚持一分钟以上，那么你就可以试试别的进阶方法，比如放一些重量在背上或是双腿并拢，在膝盖内，脚踝内夹些书或纸片（让训练同伴做抽书的动作），一定要保持你的身体平衡，不要让背拱起来或塌下去。
很少有人能做出这个动作，这是个考验你腹肌力量和平衡性的高级动作,一旦掌握了这个动作，就能获得令人难以置信的好处,
5.“挡风玻璃刮水器”
这个动作可不像看上去那么简单，把双手放在臀部下面，上身保持正直，仅利用腹肌的力量来回摆动直立的双腿。可以在膝盖或脚踝之间加一个小球增加难度。这是一个要求力量和技术的高级腹肌训练动作。
有些人能很好地做平板支撑，但换到侧撑就非常难了。就算只能坚持十几秒钟也要保持良好的身体形态，不要为了多坚持几秒就把身体塌下去或拱起来。
7.俄罗斯扭身：
徒手做这个动作也可以，不过想快速增加力量的话建议抱一个球（什么球都行，有重量的最好，哑铃，杠铃片，只要有重量都可以上，甚至是你刚出生的孩子）
卷腹有很多种形式，可以把脚搁在凳子上，身体放在健身球上，也可以双手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龙门架健身器前，拉住绳索做跪姿卷腹。
9.单侧仰卧起坐：
做单侧仰卧起坐可以用到罗马椅，与山羊挺身动作类似，只是把身体侧放在罗马椅上做起身动作。
最经典的动作，经典到小朋友都会做。但是也很有效。
你可以在每次的腹肌训练中挑选两到三个上诉动作试试。每周练3次，每组休息时间不超过20秒。没有效果是不可能的事。
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赵县健身网 - 闹钟健身网练举旗动作的小窍门是什么
练举旗动作的小窍门是什么
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练举旗动作的小窍门是什么
当我在圣昆汀监狱里第一次学习顺风旗时， 我比较容易就掌握了抓旗 （并非我自吹， 毕竟我花了大把血汗练过无数次的单臂平板支撑转单臂倒立， 这一动作让我的侧身肌群力量不会太差） 。尽管我十分成功地拿下了抓旗， 但举旗却完全不是一回事。我尝试着缓缓地水平抬起身体，但是我好像就是没办法办到，我的身体会不可避免地倾斜和下垂。
有一天另外一个囚犯看到我在院子里的练习后向我走过来，然后他给我展示了一个技巧， 一个非常有用的解决办法——几乎立马就治好了我那不堪入目的举旗。 “秘密”就在于竖直举旗。 不是缓缓抬起伸直的躯体成顺风旗， 而是爆发性蹬地屈腿摆出一个倾斜向上的预备姿势。
然后，再缓缓伸直躯体，直到双脚对天。 这种倾斜向上的姿势我称之为竖直举旗， 而维持竖直举旗的动作要比维持标准的水平举旗容易得多。 从竖直举旗这一姿势开始， 我再缓缓放下身体直到动作变成水平举旗 。
搞定——在几周的努力之后我终于完成了一次比较让人满意的举旗。为什么我能够将身体从竖直姿势放低成水平举旗， 却不能直接水平抬起身体完成举旗呢？有几个原因。 最明显的一点是， 控制一个你正在放低的重量比控制一个你正在抬起的重量要容易， 因为在那一过程中，前者不需要你对抗重力做功。 （想象一下放下一个你正在弯举的非常重的重量，直到放低到其与地面平行；然后对比一下你直接抬起那一重量，标准姿势。）
我也相信爆发性蹬地完成竖直举旗能够激活侧身肌群中的神经末梢，给神经系统发送“信号”，自动增强这一区域的力量。不管何种原因， 这一“先蹬地完成竖直举旗再放下身体变成水平举旗”的小把戏真的非常有效， 前提是你要有能力开始这一进阶。

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