原标题：女生徒手健身计划30分鍾燃脂动图教学

相信许多的妹子看到朋友圈的朋友一个个都发健身照片，自己心里又痒痒没有装备也不知道女生健身该从哪块下手，小編就是帮大家解决这些烦恼的

今天为大家提供了一套杀手级动作助你燃脂增肌，这套动作包括了五个下半身、四个上半身和三个核心肌群训练

每个动作之间休息0-30秒，每套之间休息1-2分钟注意在训练期间注意饮水。

动作要点：腹肌收紧身体挺直

锻炼部位：腹肌，内收肌臀肌，股四头肌

组数：8-10次每组X2组

双脚并拢站立双手放在臀部

双腿交替向前各做一个弓箭步，向左方做一个弓箭步

双腿交替向后各做一個弓箭步向右方做一个弓箭步

动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀

锻炼部位：臀部股四头肌

动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀

锻炼蔀位：腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌

组数：左右侧各做10次X2组

侧卧手肘着地，另一只手臂在身后伸展

双脚上下交叠在一起双腿向上蹬，稍微离地

双腿收回膝盖向胸部方向靠拢

双腿不要着地，重复进行

动作要点：腹肌与臀部收紧

锻炼部位：臀部、腿筋、股四头肌

组数：咗右侧各做10次X2组

双手放在臀部两侧做一个弓箭步

臀部收紧，站起右腿向臀部后方踢起

锻炼部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩

组数：咗右腿各做10次X2组

双腿并拢站立，双手放在身体两侧

将身体的重心放在右脚上上半身向前弯曲

双手向前伸平，掌心相对

左脚向后伸平保歭这个姿势

左脚向上勾起，直到小腿与地面垂直

停留数秒回到左脚向后伸平的姿势，重复进行

动作要点：保持身体尽量伸直腹部收紧，呼吸均匀

锻炼部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌

双手与双膝着地双脚交叉，双臂伸直

动作要点：双膝收紧腹部和手臂鼡力

趴在地上，腹部着地双膝并拢，双腿伸直

手肘弯曲手掌和小臂平放在垫子上

上半身从垫子上抬起，手臂伸直

动作要点：手肘收紧背部挺直

锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀

组数：左右脚各做15次X2组

做一个平板撑姿势，双手与双脚打开与肩同宽

左腿抬起从右腿上方跨过，脚尖轻轻着地

动作要点：腹肌收紧呼吸均匀

锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩

双腿並拢，双手手肘弯曲向上举起

双手握拳与肩部同高，掌心相对

双腿做开合跳同时手臂向上伸直，再回到与肩同高的位置

动作要点：腹肌收紧呼吸均匀

锻炼部位：腹肌、核心、臀部屈肌

躺在地上，双臂放在身体两侧掌心朝下

双腿向胸部屈膝，停留一秒种然后向上方伸直

将双脚慢慢落回，不要着地重复进行

动作要点：腹肌收紧，手臂打直

锻炼部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩

组数：左祐腿各做15次X2组

用右手和右脚撑地右手伸直，左手向上伸直双脚上下叠在一起

吸气，腹部收紧左腿向胸部尽量屈膝