3种简易高效腰腹锻炼方法 增强腰腹肌肉力量
BY 康力小编
　　首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。
　　这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。
　　下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法：
　　一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
　　二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
　　三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。 （也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。
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如何锻炼腰部肌肉、腰部肌肉的锻炼方法
16:50 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？
　　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。
　　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
　　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
　　俯卧异侧起
　　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。
　　山羊挺身
　　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
　　反转式劈柴
　　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
　　负重哑铃体侧屈
　　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
　　由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
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◎ 相关推荐腰腹肌肉的训练
健身训练中，有一部分肌肉是很多人容易忽视的，因为他们看起来似乎没有强壮的胸肌，钢铁般的胳膊来的更耀眼。但就是这部分肌肉群却是最重要的，它就是我们的核心肌群。你可以把脊椎想象成支撑帐棚的那根中心柱子，核心肌群则是固定它的钢索，如果钢索松弛，柱子就会摇来晃去，帐棚也会松垮垮的；如果钢索够紧，柱子就会稳稳地固定在中央，帐棚也会紧紧地被撑住，就像身体躯干被稳稳地支撑一样。核心肌群是一切肌肉的根本，也跟所有动作息息相关，不论你从事甚么样的运动，都不能忽略核心肌群。
什么是核心肌群
核心肌群指的是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉。这么听起来，是不是只有运动员才需要训练核心肌群呢？答案当然是否定的，假如你是个整天坐在班公室的上班族，更应该训练核心肌群！
从解剖学构造来说，核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部，大约是肩关节以下至髋关节以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完这段眼花了吗？忘掉上面那些五花八门的名词吧，简单的说，就是你的腰臀周围那一圈！
训练核心肌群的好处
核心肌群就扮演了相当重要的角色！我们健身中的每一个训练动作都需要核心的支撑，没有强大的核心力量你就无法举起更大的杠铃。核心肌群维持脊椎的稳定，就像一件天然的铁衣，帮助人们解决下背痛的问题，让你不必花大钱买一件铁衣或束腹，就可以维持端正的坐姿。假如核心肌群持续的衰弱，你可能会面临：驼背、下背痛，严重者还会骨盆位移，甚至椎间盘突出，长骨刺等等。
所以我们需要强而有力的核心肌群，帮助我们尽量的避免这些病痛。深层的核心肌群连接着脊椎四周，当我们发出一个指令时，这个讯号会先经过核心肌群才传送到我们的目标肌肉，所以当然跟我们的任何动作息息相关。不论什么样的动作，肌肉的使用顺序都是核心肌群——脊髓神经传导——目标肌肉群，也就是说，当我们的核心越来强壮，能够徵召的肌肉群会越多越敏感，绝对会对运动表现上有极大的帮助。
如何训练核心力量
我们知道，核心大略可以分为腹部，背部，臀部，那我们就照着这个顺序，介绍一些常见的，在家里也可以实行的简单动作。让您随时实现训练！
&1.腹部的核心训练
介绍一个简单却最经典的腹直肌运动：腹部卷体(Crunch)、当然，很有很多卷腹训练
动作要领：你可以躺在一个软垫上，膝盖弯曲，双手抱住头或是放在大腿上，接着利用腹部核心的力量，将肩膀与上背部“卷”离地面约30度，并稍微在最高点停留，挤压一下自己的腹肌。接着一样利用核心的力量，缓慢的将身体放回地面。记住这个动作是将身体卷起来，上半身不要做起来，不要打直，保持下背部不要离开地面，避免借助到其它的部位的力量
腹横肌：腹式呼吸
腹横肌属于深层的核心肌群，也是肌肉发力的起始点。多数人使用仰卧起坐的方式训练，其实都是训练到腹直肌较多。最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3~5秒，缓慢吸饱气之後反覆这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。
&2、下背部及臀部的训练
下背部直接影响了我们的脊椎，常常会腰算背痛也是因为这个部位的肌肉不够有力，所以绝对不能只练前面的腹肌而不管后面的下背肌！
平板支撑(Plank)&也是简单的核心运动，主要训练到了脊椎两侧的竖脊肌。动作要领：趴在一个软垫上，手肘置于身体两侧。接着利用腿部和核心的力量，将身体从地面抬起，利用前臂和脚趾支撑身体的重量。臀部约和肩膀一样高，保持着背部平直，身体成一条直线，肌肉收缩的状态，可以视自己的能力决定撑起的时间，力竭之后缓慢将身体放回垫子上，重覆这个循环。
超人起飞(Superman)也叫做俯卧两头起。
超人起飞是个简单可以在家做的运动。主要也是训练到了下背部竖脊肌。动作要领：趴在一张软垫上，双手向前伸展，挺起背部，使双手双脚离开地面，在最高点稍微停留一两秒，仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，反覆这个动作。3、臀部训练
在家你可以试试徒手深蹲这个动作。这个动作有点类似杠铃深蹲，但是为了有效加强对臀部的刺激，所以脚会站的比肩膀稍宽，脚尖微向外，以及尽量蹲的低一点。徒手的话为了要平衡身体的重心，可以将手臂向前伸直，蹲下的过程像是往后往下坐一样，尽量不要让膝盖超过脚尖以免让压力都放在膝盖上面。过程中保持着背部出力打直不要拱着腰做，蹲下站起的过程也是尽量缓慢运行。
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怎样才可以锻炼出腰腹力量？
我們的愛情问： 09:33:48关键词：
感觉自己腰腹不够有力量，今早起床都还要借助手的力气帮助自己起来，不知道怎么样才能更好地锻炼腰腹的力量呢？
大众养生网小编解答：
你好，想要腰腹强劲有力，当然得有肌肉，而让腰腹有肌肉的最好的方法自然是多做几个仰卧起坐还有侧卧起坐，还有一个就是，可以练。瑜伽中有好几个动作都是可以锻炼腰腹力量的，比如说：简易坐扭转、半鱼王、玛里奇三等。可以平躺仰卧于垫面上，双手放于身体两侧放轻松，依靠腰腹的力量让双腿弯曲抬起向左右两边摆动双膝（注意肩膀不能离开垫面）或者垂直成九十度放下再抬起如此反复。
小编推荐&:
一般腰腹的力量能够有效维持身体平衡或者腾空之后是会导致腰部力量停滞等多种问题，特别是会导致肌肉的僵硬化等多种问题。平时需要注意休息，劳逸结合，运动之后适当的按摩腹部。腰部力量需要长期的锻炼肌肉，多吃点能够补充身体内激素的食品，一般运动的话，可以仰卧举腿，捏膝盖，蹬腿等多种运动，特别一些有氧运动能够有效提高腹部的力量，不能够长期不运动。
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1、嘴上抹的几百块钱的高级口红，却把臭烘烘的臭豆腐塞进去
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3、一边痛骂男人没一个好东西，一边跟网上的野哥哥打情骂俏
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　　美国NBC变态挑战节目《忍者勇士》7年来首次出现闯关成功者――Britten！
　　然而，Britten却成了邓肯式的背景板，与他同场的Isaac Caldiero以3秒的优势击败他，独享了百万美元的冠军大奖！
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　　要具备怎样的身体素质才能像Isaac Caldiero那样一举闯关成功，赢得百万美元，从此走上人生巅峰呢？
　　【去动】找到专业的健身人士从健身的角度分析了视频中闯关的难度
　　Isaac Caldiero闯关成功很大程度得以他自身强大的腰腹力量，强大的腰腹力量让Caldiero在半空仅凭上肢力量移动时能保持平衡。
　　除了腰腹力量，Caldiero的手臂的肌肉耐力与爆发力，还有他自身肌肉的协调性和强大心肺功能是过关最关键的要素。
　　对于男性来说，腰腹力量绝对是必须要练的，强大的腰腹力量可以你幸福的关键！
　　& 腰腹&
　　腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。
　　? 腰腹力量的训练可以分为：
　　以上肢支撑腰腹肌力量训练
　　以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
　　以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练
　　以下肢支撑进行腰腹肌力量训练
　　& 上肢支撑 &
　　? 悬垂举腿或负重悬垂举腿
　　目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌 方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。
　　? 双手支撑前举腿
　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌 方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90&角进行静力支撑。
　　& 躯干支撑 &
　　? 仰卧举腿抗阻训练
　　目标肌群：腹直肌方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。
　　? 仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。
　　& 臀部支撑 &
　　- 重点 -
　　? “V”字挺身
　　目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌
　　方法：开始姿势为练习者仰卧于垫子，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。练习进行时，用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作，同时吸气、屏住呼吸，弯曲髋部，抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬，直至与地面呈45&～60&角时止。
　　在动作接近最高点时，将你的双臂伸向小腿，保持双手位于小腿附近或之上，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟，这时呼气，慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势，稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
　　? 负重静力支撑
　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌方法：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌刺激的力度就越大，保持其动作30～60秒。
　　? 动静结合支撑训练
　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌方法：练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作，在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。使其自我的承受力达到最大值，然后再躺下调整呼吸进行休息。
　　& 下肢支撑 &
　　? 上斜转体仰卧起
　　目标肌群：腹直肌、腹斜肌方法：调整斜板与水平成30&～40&角，将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。练习时不要双手抱头，两手平行曲肘成90&放于头的两侧。这时收缩腹肌，使上身与髋部成90&角，然后将肩部向其相对的膝部旋转。
　　? 负重仰卧起
　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌
　　方法：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起。
　　腰腹部力量几乎是所有体育项目精英必备的核心力量：
　　- 篮球 -
　　腰腹力量决定了球员在空中对抗后，保持平衡的能力
　　代表人物
　　德里克&罗斯
　　- 足球 -
　　在运动员头球发力时的力度主要也是看球员腰腹力量
　　代表人物
　　- 网球 -
　　网球运动员无论是正反手的发力回球，需要转体发力，腰腹就是发力点
　　代表人物
　　费德勒
　　- 短跑 -
　　短跑运动员在后半程的冲刺速度很大程度依靠个人的腰腹发力
　　代表人物
　　泰森&盖伊
　　- 游泳 -
　　在游泳领域，尤其蝶泳，简直就是腰腹力量的测量器
　　代表人物
　　罗切特
　　做男人必须挺直腰杆，强大的腰腹力量支撑着Isaac Caldiero勇闯四关，最终夺得百万美元巨奖。
　　当你提高了自己的腰腹力量，马甲线、人鱼线会自己跑来找你，届时练了一副好身板、勇夺百万巨奖赢取白富美，立马就走上了人生巅峰啊！
　　【去动】
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