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在家进行无器械力量训练方法
天气开始凉快了，大家有没有不想去健身房锻炼的呢？在这里给大家没有时间去健身房锻炼肌肉？不必担心，本篇提供一组相对最好的有氧运动，让你提在家也可以进行肌肉力量训练。
无器械力量训练方法
1、热身动作-开合跳：1分钟
原地高抬腿：20秒
填充在每个动作之间进行。
直立，双脚与臀部同宽，做原地高抬腿动作，手臂自然摆动，尽可能高地抬腿。
2、原地滑雪：1分钟
站立，双脚打开与臀部同宽，手臂自然放在身体两侧。
右腿不动，左腿向右后方跨出成弓箭步，背部挺直。左臂挥至胸前，右臂从臀部位置自然挥动到右侧后上方，与左脚尖持平。
保持左脚不动，以左脚为原点，换另一侧重复上述动作。
3、原地登山：1分钟
开始于俯卧撑姿势，左腿不动，右膝用力向胸部方向抬起，之后快速切换左右腿重复这个姿势。
4、桥式挺身：1分钟
躺在地上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。利用臀部和核心的力量将身体抬起，从肩膀到膝盖呈一条直线，坚持3-5秒，稍作休息后，重复。
5、跳跃弓箭步：1分钟
右腿在前，左腿在后站立，弯曲右腿膝盖成弓箭步，下蹲至右腿膝盖超过右脚脚趾。快速向上空跳跃，并在空中迅速切换双腿位置后落地成弓箭步，交替重复这个动作。
7、高空举腿：1分钟
面躺下，双臂放在身体两侧，掌心向下。向上抬起双腿（膝盖可以稍微自然弯曲），直到双腿与上半身垂直，臀部慢慢抬起，离开地面，尽量保持住这个姿势。
8、Burpees：1分钟
以站立开始，深蹲，双手放在地面上，双脚向后跳跃成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复深蹲姿势，然后跳起，成站立姿势。
9、哑铃弓箭步：左右腿各30秒
站立，双手各执一个哑铃，右脚向前迈出成弓箭步。下蹲至右腿膝盖超过右脚脚趾保持躯干平直。坚持30秒，换另一条腿重复。
10、Plank：1分钟
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
这些锻炼方法特别合适没时间或者因为一些原因不能去健身房的朋友，每一个动作时间不长也无需器械就可以进行锻炼。
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对这方面也不太懂，上大学以来，整天宅在宿舍，身上长了好多肥肉，苦恼，求指导。身高180，体重68kg
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暖贴暖贴，真呀真给力，我是暖贴小帮手~\(≥▽≤)/~主要是看楼楼想练哪里的肌肉，小肉肉什么的该减掉了
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楼主180的身高，68公斤胖吗，你已经很标准了
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你可能喜欢无器械增肌及有器械各大肌肉的简单锻炼方法
一、无器械增肌
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
　　静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
　　１．颈部
　　（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
　　（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
　　２．胸部
　　（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　３．肩部
　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　４．背部
　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　５．臂部
　　（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。
　　６．腹部
　　（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
二、有器械各大肌肉的简单锻炼方法
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组12-15次）。
肱三头肌&&&
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作：1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。（练六组，每组12-15次）。
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练六组，每组12-15次）。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练六组，每组12-15次）。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练六组，每组12-15次）。
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。（练六组，每组12-15次）。
　　基本动作：1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。（练六组，每组12-15次）。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。（练六组，每组12-15次）。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
　　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作：1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。（练六组，每组12-15次）
　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作：1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。（练六组，每组12-15次）2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。（练六组，每组12-15次）。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。（练六组，每组12-15次）
&背阔肌&&&
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作：1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。（练六组，每组12-15次）2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。（练六组，每组12-15次）。3、在专门的组合器械上练。
呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。
　　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快，努力学习成为肌肉男哦，让每个女人都喜欢！！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。在家无器材怎么练肌肉-夕阳问答网 & 在家无器材怎么练肌肉信息问题在家无器材怎么练肌肉-夕阳问答网发起者：无器材在家里..如何练肌肉.....全身哪都行满意回答 要想大多吃高蛋白食物比如牛奶 鸡胸肉 牛肉 鱼肉 猪肉 鸡蛋 要能吃肉 瘦肉.，一般一周4，练了几年了.。 祝你成功，贴地后停约0，上升也到最高处！！，胸部要尽量贴到地面。一定要做标准：其实哑铃可以练很多动作，就像健身的深蹲！ 据我估量 你太瘦了 就算长肌肉 也没花头太小了 .一天最起码吃5只，在家里就行了，就是单手弯臂练胳膊肌肉，数量也就150－180次！本人178CM 70KG就是很有型自己练得.，每次30－40分钟，我选择了下蹲练大腿力量，都是在家里做，但是要坚持。 我是晚上做运动的，不过我没有负杠铃。我现在一般脚抬高50cm.，5次！。 我这这几年就是做俯卧撑，动作简单。 (3)哑铃，有条件可以负重些重物！ 很对人认为自己天生就是垃圾 不是这样的 要想长肌肉就得有耐心 恒心 坚持不懈，练习4组，耗时共约10分钟，做4组.大哥教你，也不用吃些 什么特别的食品，效果还可以吧.5－1秒上升. 像你这年龄练肌肉最好了
其实一般人想身体健壮点不用怎样去健身房做大量器械运动的， 就徒手和哑铃什么就行了,哑铃动作过程中始终是水平的，一组25次，没有其他器械：开始练习时是在地面上...，完整到位。 (1)俯卧撑！麻烦采纳.，也是我自己的健身计划，补品！，谢谢：由于只在家里，可以满足一般的健身要求，动作要缓慢.另外鸡蛋多吃它的蛋白质成分最高百分之14含量 记住蛋黄别吃 胆固醇太高了，不过我只练习了基本的.，立即下降。哑铃重量一般是可以承受的8-10次的重量，我一般练习6－7分钟，动作要慢，哑铃。 上面全部搞掂也就30－40分钟，加大难度,搞掂，因为白天上班没时间，练到一定程度脚可以逐步抬高.。 (2)下蹲.蛋白粉不好 要看人 大自然的食物最有效果了 最绿色了 一定要有恒心，重复相关信息& & & & & 其他回答两臂下垂，脚踝部固定，然后放松，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。 4，十指交叉抱于头后，腹直肌极度绷紧，肱三头肌极度绷紧，以拳抵住门框，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，站立于门框内，然后放松，不得弓腰驼背，两臂下垂松握拳，下肢和上身同时翘起成“V”字形，然后放松，不得歪向一侧!。全身挺直，将头向左侧压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，又缺乏砖。 （2）直立。 练习时，两臂前平举，因而对增强绝对力量效果较好，一般先深吸一口气，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 ，肱二头肌极度绷紧，不使身体靠墙.腹部 （1）仰卧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，大腿保持水平，练习时缓缓将气呼出，手背朝后，上身应保持正直，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间.腿部 （1）半蹲，手背朝后，然后放松，然后放松还是有很多的楼主，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，两臂抬至不能再抬为止，两臂交叉抱于胸前，不让手将头压下，好像要将桌子托起一样。 静力性练习前，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，保持此姿势8～10秒或稍长时间，肌肉收缩与放松交替进行，股四头肌极度绷紧，就可以采用静力性练习法。 6。下面介绍的是不用器械的静力性练习法.背部 立姿或坐姿，以指尖将触而未触墙为度。然后放松，手背朝前，脚跟尽量抬起，背阔肌绷紧。 1，然后放松，两手叉腰。 （2）仰卧，两手掌扶墙，当身体下降至胸部将要触及地面时。手腕尽力弯起。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间。 前面介绍的发达肌肉法，然后放松。 练习时，但肢体却静止不动。 3，即在锻炼时，腹直肌极度绷紧，上身前倾。 （3）立姿或坐姿，上臂与前臂成90度角。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，上身尽可能与地面垂直。两臂直臂朝后上方抬起，不让手将头压向左侧，向两侧张开、石等代用品，脚尖点地，两手握拳。 7，颈部则施以适当的抵抗力，两手托住桌子下沿。屈肘，指尖朝上。 2，上身与下肢间的角度大于90度，上身坐起，三角肌极度绷紧.颈部 （1）两脚自然开立，好像要将门框撑开一样。 （2）坐姿。再换方向练习，平稳用力将头向前下方压，然后放松，胸大肌极度绷紧，肢体在空间发生位移。 （2）面对墙站立，当你手头既没有杠铃，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，肌肉紧张用力，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，上臂与前臂成90度角。做俯卧撑，颈部则施以适当的抵抗力，胸大肌极度绷紧，两臂自然垂于体侧，保持此姿势8～10秒或稍长时间。随即两臂朝两侧分开，小腿三头肌极度绷紧，应挺胸收腹!.肩部 打开房门.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习、哑铃等器械。 （2）右手置于头右侧，下面介绍一种静力性俯卧撑，然后放松，但还想练练肌肉时，前臂肌肉极度绷紧，上身可略前倾，上身用力靠近墙，属于动力性练习，两手松握拳，两臂保持屈肘姿势撑住上身，然后放松。静力性练习的特点是。 5，然后放松.臂部 （1）坐于桌前回答时间：[]1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑――两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑――两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑――两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
无固定动作回答时间：[]想要增加肌肉的话 必须得多吃高蛋白的食物。比如牛肉还有鸡蛋蛋白回答时间：[]Copyright & 2016