三种方法 让准妈妈“无痛分娩”_产前准备_怀孕_太平洋亲子网
三种方法 让准妈妈“无痛分娩”
10:29:28出处：作者：佚名
　　人们往往用&九级痛&形容妈妈时承受的痛苦，对于怕痛的准妈妈来说，分娩的剧痛恐怕是不能逾越的砍。其实，想的妈妈，可以在多做以下三种锻炼，可以帮助你减轻分娩疼痛，顺利度过产程哦。　　准妈妈在间做下蹲和盘膝而坐将增强腿部肌肉的力量，也增加盆腔的血液循环，使关节更柔韧，你会觉得分娩更容易。通过这些锻炼，骨盆可以得到充分伸展，有助于会阴组织放松。现在就让我们认识几种锻炼的&&方式吧!　　一、盘腿坐锻炼法　　锻炼时间：孕22周　　锻炼方法：　　准妈妈保持背部挺直，然后坐下，两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身体，抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿内侧，使其伸展开来，这种姿势每次保持20秒。重复数次。　　如果准妈妈感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者用背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。准妈妈可以两腿交叉而坐，这种坐姿也许会感到更舒服，但要注意不时地更换二腿的前后位置。　　作用阐释：　　1. 锻炼背部肌肉：盘腿坐锻炼法需要准妈妈长期保持背部直立的姿势，这样可以有效增加背部肌肉，提高肌肉弹力，减轻准妈妈的疲劳感。　　2. 增强下体灵活度：盘腿坐锻炼法还可以增强准妈妈大腿的灵活性，改善准妈妈身体下半部的血液循环，使两腿在分娩时能很好地分开。　　3. 促进骨盆打开：盘腿坐锻炼法也能够提高骨盆的灵活性，使准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆。　　幸运草提示：　　准妈妈采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等可以很大程度减轻分娩的痛苦。但是这些方式需要准妈妈长期保持背部直立，很容易造成准妈妈疲劳，而盘腿坐锻炼法可以有效提高准妈妈保持直立的时间。　　二、骨盆底肌肉锻炼法　　锻炼时间：孕24周　　锻炼方法：　　仰卧，两膝弯曲、双脚平放，好像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉，然后停顿片刻。再重复上述动作，每次重复做10次。　　作用阐释：　　1. 打开盆骨：骨盆底肌肉锻炼可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉，增强肌肉的弹性，可以让准妈妈骨盆在分娩时能够充分地打开，让胎宝宝顺利娩出。　　2. 提高宫缩力：准妈妈骨盆底肌肉弹性的增强，还能够提高准妈妈子宫的伸缩力，使准妈妈的分娩能够顺利。　　3. 缓解漏尿：由于胎宝宝的重量不断的增加，准妈妈会感到沉重并且不舒服。到了孕后期，准妈妈甚至可能会有漏尿症状。骨盆底肌肉锻炼法可以避免这种现象的发生。　　幸运草提示：　　准妈妈分娩时，骨盆张开得越充分，那么准妈妈在分娩时的疼痛就会越小，甚至没有什么明显的感觉。　　宫缩是否有力也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素，准妈妈宫缩有力，那么分娩的时间会很短，疼痛时间就会很少，反之则会很长。
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账户未绑定手机号孕晚期的四个练习法，有助产妇分娩时减轻疼痛
十月怀胎，一朝分娩，而分娩时的疼痛则成了很多新手妈妈担心的问题。大家都知道适当的运动有助于顺产，下面介绍几个有益于分娩的辅助动作，能使孕妈妈能够顺利生产，缓解阵痛，孕妈妈们都学起来！
分娩减痛运动
1、盘腿练习
怎么做：坐位保持背部的挺直，两腿弯曲、脚掌相对，尽量靠近自己的身体，抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿的内侧，使其伸展，这种姿势每次保持20秒，重复数次。
注意点：如果你感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子或者背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。你可以两腿交叉而坐，这种坐姿也许会感到更舒服，但要注意不时地更换两腿的上下位置。
有什么用：这项锻炼可以增加背部肌肉，使大腿及骨盆更为灵活，并且能改善身体下半部的血液循环，使两腿在分娩时能很好地分开。
2、下蹲运动
怎么做：可坐在椅子上练习，两脚少许分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，用手扶着椅子。只要觉得舒服，这种姿势尽量保持长久一些。
注意点：如果感到两脚底完全放平有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品，起来时动作要缓慢一些，扶着椅子，不要过于快捷，否则可能会感到头晕眼花。骨盆关节灵活，增加背部和大腿肌肉的力量和会阴皮肤的弹性，有利于以后的顺利分娩。
有什么用：宫缩时下蹲会有助于转移压力，可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。特别提醒，在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿，因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦，也会消耗大量的体力，影响产程的进展。
3、骨盆底肌肉锻炼
怎么做：孕妇以身体靠在椅背上，进行吸气，并以中断排尿的方法用力收缩肛门，维持片刻后呼气放松。这个动作一般做10～15次，可增加肛门和会阴部肌肉的弹性，可避免分娩时会阴部肌肉被撕伤。
说明：孕妇怀孕期间如果整天静坐，这样会使身体的肌肉、细胞僵化，分娩时就会增加自身的痛苦，应增加会阴弹性的运动，以达到顺利分娩的目的。这项锻炼可增加肛门和会阴部肌肉的弹性，可避免分娩时会阴部肌肉被撕伤。
4、散步运动
孕妇在临产前还要坚持散步，这对分娩大有帮助。当然，这个时候身体沉重，参加体育活动困难，散步同样能起到锻炼身体的作用。孕妇肌肉的力量通过散步得到加强，同时还可以帮助骨盆运动。这都有助于产妇分娩时减轻疼痛。
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今日搜狐热点产前运动操可减少分娩疼痛|产前|分娩|运动操_新浪育儿_新浪网
产前运动操可减少分娩疼痛
　　进行产前运动操不仅可以使你减少分娩的疼痛，也会使你增加力量，身体得到伸展，充满活力并放松全身，而且给你带来健康的感觉。
　　怀孕和分娩使女性的身体方面发生了剧变
　　产前运动操的主要目的在于锻炼孕妇各部分肌肉能力；减少临产前的阵痛；减少孕妇生产时的紧张情绪；增加产道肌肉的强韧性，以便生产更加顺利，帮助缩短产程。实施的时间 产前运动操的施行，一般在怀孕第8个月开始，太早做产前运动操没有太大的意义。
　　产前运动操 腰部运动
　　孕妇做“腰部运动”可以使生产时加强腹压及会阴部之间的弹性，使胎儿顺利娩出。具体动作：手扶椅背慢吸气，同时手臂用力；脚尖立起，使身体同时向上，腰部挺直；下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气；手臂放松，脚还原，早晚各做5~6次。 腿部运动 孕妇做“腿部运动”可以加强骨盆附近肌肉及会阴部的弹性。
　　具体动作
　　以手扶椅背，右腿固定 左腿做360度转动（划圈）； 做毕还原，换腿继续做，早晚各5~6次。 双臂运动 “双臂运动”可以增强孕妇的臂力，帮助身体的平衡。 具体动作： 按压肩膀
　　双膝弯曲，直立在椅子上，双脚平方于地面。双手在身体两侧肩膀的高度，各拿一个哑铃，掌心向外，胳膊肘向两侧缩。
　　向头部上方伸展手臂，双手稍微向中间靠拢，胳膊肘不要弯曲。然后再回到开始的位置，胳膊肘靠近身体两侧。重复8~12次。 弯曲双头肌
　　双脚分开，与肩同宽，或笔直坐在椅子上。向两侧伸展手臂，双手各持一个哑铃，掌心朝向膝盖。
　　慢慢向肩膀方向俺去胳膊，转动前臂使掌心上方对着肩膀。慢慢回到开始的位置，整个动作，始终保持手肘到手腕绷紧。重复8~12次。 三头肌反扑
　　站立，一只腿在后，一只手放在向前弯曲的腿上，身体稍微向前倾斜。另一只手持一只哑铃，弯曲手肘，抬起与肩同高，手放在臀部上，掌心向内。
　　在这个位置上伸展手肘，手臂始终贴近身体，肩膀抬起，回到原始的位置。手肘和肩膀应当始终在一个位置。 呼吸运动
　　腹式呼吸运动
　　孕妇做“腹式呼吸运动”可以在阵痛期松弛腹部肌肉，减轻痛苦。 具体动作： 平卧，腿稍屈，闭口； 用鼻深呼吸，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越好； 然后慢慢呼出，使腹部渐平下。早晚各10~15次。
　　闭气运动
　　“闭气运动”要在生产时子宫口开全后做，此运动可加强腹压，有助于胎儿较快产出。 具体动作： 平躺，深吸两口大气，立即闭口； 努力把横膈膜向下压如排大便状； 练习时只可感受切勿真用力，早晚各做5~6次。
　　胸式浅呼吸运动
　　临产时胎头娩出，做此项运动可避免胎儿快速产出，而损伤婴儿或造成产妇会阴严重裂伤。具体动作：平躺，把腿伸直；张口做浅速呼吸，每秒呼气1次；每呼吸10次必须休息一下，再继续做，早晚各3~4次。注意的事项 运动前，需先排尿，排空膀胱；最好选择硬板床或坐在地面上做；应穿着宽松的衣服（解开带扣）；最好在就寝前和早餐前做；次数应由少渐多，不宜过度劳累。 特别提醒： 在孕后期做运动操，应当在运动前做热身，适当喝水，以防止脱水；避免猛力转身和用力过猛，如果出现疼痛、恶心、眩晕等症状，应立即停止运动。最好和家人或朋友一起来做运动，以确保身体的安全。
订阅专业权威的母婴健康知识，请扫描下方二维码关注官方微信：新浪育儿 (xinlangyuer)及活动微信：BB营(yangyuyoudao)。慢跑、游泳、跳绳&p&慢跑、游泳或者跳绳等全身性的运动不仅容易做到、广受欢迎，对备孕期女性的体型健康也很有帮助。&/p&&p&这些锻炼能使用到遍布身体的多块肌肉，如果能坚持三十分钟以上的运动时间，同时运动后心率达到最大心率的60%~80%左右，即（200-年龄）*0.6~0.8，就算完成一次有效的有氧运动。&/p&&p&坚持有氧运动不仅能提高心脏和血液中的氧气；加速血液流动和代谢废物的排出；燃烧脂肪利于减重，还能生成内啡肽，带来愉快感。&/p&有氧操和塑身舞蹈&p&有氧操和塑身舞蹈其实就是更有趣的有氧运动形式，虽然不如跑步等容易做到，但是趣味性更强，而且往往是一群人一起运动，可以做到互相督促，提高坚持运动的成功率。备孕期女性如果想要从现在开始养成锻炼的习惯，同时对有节奏韵律的运动感兴趣，不妨尝试一下。&/p&瑜伽、普拉提&br&&p&现在职业女性越来越多，其中不乏要长期坐着办公的上班族。某些肌肉和关节长期紧张，某些部位又缺乏锻炼。因此，注重拉伸和力量平衡的瑜伽和普拉提备受追捧。&/p&&p&如果备孕女性有做瑜伽或者普拉提的习惯，此时可以继续坚持下去，维持柔韧有利的身体为怀孕后增加的几十斤“负重”打下基础。&/p&&p&需注意的是，瑜伽和普拉提中可能会有一些对柔韧度或者耐力要求较高的动作。通常而言，以动作尽量标准，但不感觉到疼痛不适为宜。如果缺乏专业老师知道，自学者一定要注意安全。&/p&健身房的器械训练&p&健身房的器械用起来常常需要点力气，它们也确实多是用来增加训练者的力量。&/p&如果你已经在坚持使用这些器械了，可以继续坚持下去。过于消瘦的女性可以在配合健康饮食的同时，通过科学的力量训练增加肌肉含量，怀孕后健康的肌肉能增加负重能力并包覆骨头和关节起到保护作用；有肥胖倾向的女性则可以通过增肌提高基础代谢率，当基础代谢率有所提升后，即便一动不动，身体也会消耗更多能量，燃烧多余的脂肪，加快减肥的速度。
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&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e356c2eba491b7ae034bf_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e356c2eba491b7ae034bf_r.jpg&&&/figure&&p&进入孕晚期的本攻越来越意识到未雨绸缪的力量，之前写过“给5年内准备要孩子的你的建议”（还没看的请搜我微博记录）就提到过，孕前一定要强化核心力量、腰腹部肌群。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf05bf0b80a3c23484aee4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf05bf0b80a3c23484aee4_r.jpg&&&/figure&&p&腹部核心肌群的强化对我们的身体体态，体型~孕期状态、分娩助力，产后恢复等都有很大的好处。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&生产会用到的肌肉：腹肌、会阴部肌肉。（出处：网络）&/p&&p&　　自然产的分挽过程分为第一产程、第二产程和第三产程，第一产程是从规则阵痛到子宫颈全开；第二产程是指子宫颈全开后到&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.mama.cn/baby/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&宝宝&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.mama.cn/baby/fenmian/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&分娩&/a&&/b&出；第三产程则是指宝宝分娩出至&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.mama.cn/z/121/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胎盘&/a&&/b&分娩出。&/p&&p&&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.mama.cn/ask/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&育儿专家&/a&&/b&表示，第一产程主要是靠子宫收缩，产妇还不需要特别使力，但到了第二产程，产妇就必须有技巧的使用腹肌及会阴部肌肉，以使宝宝顺利分娩出。&/p&&p&　　因此，育儿专家建议在&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.mama.cn/baby/huaiyun/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&孕期&/a&&/b&中，可利用各种运动训练这两个部分的肌肉张力，以帮助顺利生产。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&此处我们分两个部分说为赎么要练腹部核心？&/b& &/p&&p&亲友M今年做了辣妈，很多时候她是我的孕期和育儿方面的老湿，记得很早她就说过：从怀孕开始，腰就不好，越往后越腰疼。后来我想起她孕前就有一点骨盆前倾，就是臀部比较往后撅的体态。所以，怀孕后肚子越来越大，重心越来越多的积压在腰部就会导致孕期腰疼的症状，尤其到孕晚期，更是一种煎熬。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c4ed6feeb81bd262c887b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&171& data-rawheight=&277& 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class=&content_image& width=&359&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、全腹部收紧动作，可不负重&/p&&p&等长收缩腹部肌肉，静态下始终保持腹部收紧紧张状态。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fee55e2436eaa3d9b1fc68_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5、腹斜肌动作&/p&&p&身体，臀腿不动，上身利用腰腹部力量左右摆动。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3cbbf4f2a408bcfcb4da5b4a152bc3a8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&总结：&/p&&p&这些动作练熟了之后，孕期做这些动作要比之前没有训练过的安全很多，而且比较能够get到发力点，本攻个人认为，备孕期拥有好核心，腰疼在身上出现的概率就会少之又少。因为骨盆不前倾，腰椎手里变小无数倍！你的腰就会禁得起更长时间的孕期马拉松。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&孕中期和晚期&/b&缓解腰疼的方法&/p&&p&因为&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.pcbaby.com.cn/qzbd/1661.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胎儿发育&/a&使子宫逐渐增大，为了保持身体平衡，孕妈上身便开始后仰，因而引起脊柱过度前凸，&b&背伸肌&/b&持续紧张，造成腰、背部过度疲劳，很容易就腰酸背痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、放松背部肌的猫式&/p&&figure&&img 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1229 条内容女人备孕提前一段时间锻炼，在力量和肌肉上都有提升，会减少分娩
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： 谢邀，作为一个缺乏分娩经验和能力的男性，对这个真心不了解。。。。 已邀@田吉顺 医生：） 个人推测应该会有好处。 尽管个体有差异，但体质和体能肯定会让分娩更加顺利，毕竟这也是
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