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个性化健身项目制定的六个步骤
核心提示：个性化健身项目制定的六个步骤 也许你也清楚没有一个健身项目对任何人来说都是完美无缺的。但是，有这么多可供选择的选项――从有氧健身到力量训练，再到骑固定自行车――你确实得把日常活动安排得全面点……
　　也许你也清楚没有一个健身项目对任何人来说都是完美无缺的。但是，有这么多可供选择的选项――从有氧健身到力量训练，再到骑固定自行车――你确实得把日常活动安排得全面点。以下的步骤会有助于你将健身计划安排得更紧密。
　　1、确定健身目标
　　开始的时候想想你为什么要开始这个健身项目。比如说，你的私人医生建议要开始一项锻炼计划，从而达到的目的。或者，如果你已经很积极地在运动了，而你是想为5K赛跑或下坡滑雪赛季做准备，所以要开始这么个项目。一项符合你目标的健身项目会给你提供动力。
　　2、认清你的长处和短处
　　比如说，你在家中那椭圆形的训练机上工作，而你的动作并不是很灵活，那么如瑜伽等注重身体灵活性的训练班也许就是你的一项选择了。你体重上升了？那么就考虑下报个有氧运动班吧，以此保持健身项目的平衡。你得考虑的另一件事就是你的身体。你有吗？有的话就考虑做些水上运动吧，这些运动会将关节的压力降到最小。
　　3、评估你的体质水平
　　你可以选择去见见健身专家。评估完后，专家会和你一起查明你需要注意的某些身体区域。你将知道你体质水平的基线是什么，也会得到专家对你的健身计划所提的建议。你自己也可以做个类似的评估。
　　4、考虑下自己的喜好和厌恶
　　想想自己以前喜欢的活动和运动。这样会对你选择到自己喜欢的健身项目有所帮助。而要是你觉得这个你选择的运动很有意思，那么你就会坚持把这个运动做下去。比如说，如果你并不喜欢骑单车，那么以固定自行车为主的项目，如单车健身班，就可能不适合你了。另外，要是在舞楼狂欢，你可能会觉得自己好象回到了有氧运动班，在这个班上有些特色舞，如萨尔萨舞和hip-hop舞。
　　5、衡量下自己的选择
　　平衡下每种选择的正反方理由。把它们写下来，或者跟朋友说下你的想法。比如，在家健身的一个好处就是方便，不好的一点就是在家要有摆放健身设备的特殊空间，而且要花钱去购买这些设备。与此相似，参加健身俱乐部意味着你能很方便地使用那些设备，可以跟别人一起锻炼，也可以去接触那些专业的训练者。然而，你得腾出时间去俱乐部。对一些人来说，这些需要额外付出的努力可能会抑制他们锻炼的动机。
　　6、开始吧
　　你已经想好了你所喜欢的以及讨厌的项目，也想好了选择每个项目后会产生的赞成以及反对的理由，这样就已经对最适合你身体的项目做出了决定。你已经做了个精明的决定，所以选择好你的健身项目吧，接着就开始。现在是时候开始实现你的健身目标了。
　　在实施这个健身计划的过程中，你会得到一些鼓励而坚持下去。一旦你得到了些收获，重新评估下自己的体质水平，再设定新的目标，让自己提高注意力和保持动力。这样做会有什么结果呢？结果就是在未来，你的体质会得到提高，身体会变得更好。超重要！正确的方向，健身计划该如何制定！
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超重要！正确的方向，健身计划该如何制定！
来自：斌卡&&&|
正文一开始，我们假设你生病了。
感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”
请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。。医生勿怪）
那么我们进入健身房，从零开始训练自己的身体。你对教练说“教练，我想增肌减脂，雕塑体型，我该怎么做？”教练说“啊，那做点器械，然后去跑步机跑步就可以了。”
你为什么不抽他呢？（仍然只是个栗子，健身教练勿怪）
其实运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。
所以今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。一个合适的健身计划制定成功，就几乎已经成功了一小半。而如果你走错了方向，你是无论如何也不可能达到目的地的。
觉得麻烦的童鞋可以先拉到底下，参考简易粗暴攻略制定自己的计划（分男女，不要搞混）。
真的懒得看的朋友，近期将在微信公共平台推出私人健身计划制定计算器测试版。根据关键字回答，自动为你制定相应的健身计划！欢迎加入，微信订阅号：硬派健身。
首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。
自我定位：
1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？
2，我的身体素质和运动经验如何？
理想目标（一定条件下，有些目标可以并行）：
1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？
2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？
3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？
4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？
我手中可利用的资源：
1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在健身房训练？还是在学校操场？还是在家？
2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？
3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？
思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。
训练时间安排：
1. 一周要安排几次训练？
2. 这几次训练我都需要用多少时间？
训练项目的具体安排：
1. 为了我的目标，我要怎么安排训练项目？
2. 训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。
饮食营养的安排
1,为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。
2，健身补剂的运用（目前国内谈之色变，知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。）。
女版简易计划攻略：
先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方
我们是BMI大于25的超重人士？
还是BMI小于25大于18的普通体重人士？（小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）
我的身体素质和运动经验如何？
如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考搭配
如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。
我的理想目标
（目标是更高力量、速度，提升运动表现的美女，请去运动学术前沿专题…这里too young too simple，不适合你们…）：
1， 更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的.
2， 更健康的线条，紧致身体，这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果①。搭配强度较大，时间中等的
3， 要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大？还是小？
如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）…另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的刺激生长激素的分泌。
如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。
当然这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作三组，一个部位三组以上的动作）雕琢这个部位的线条和形态。
最后还是我送大家那句话，胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。自己安排。。。
我手中的资源：
1， 我在健身房训练还是在家。这先不展开了…健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步，跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧孩纸。。。
2， 一周我能训练几次？怎么分配？
这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。。。一般一周推荐3-5次训练，一到两天是雕琢部位形体的无氧训练，两到三天是减脂减重的（针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的HIIT之前）。
每次训练最好不超过60分钟，不短于30分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟，说明你给自己定的强度不够啊童鞋。。。所以尽量安排60分钟内，强度刚好的训练。
训练项目具体安排：
啊。。。请期待之后所有的部位训练项目。先可以参考，
营养安排：
雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样他才会有营养进入肌肉细胞，提升他的质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。
减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。
最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要左右原因见。
给个比较通用的栗子~
一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。
训练时间：
1，一周三至五次
2，每次40-60分钟
3， 部位训练：一天练胸，一天练臀。
动作参考，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做3-7个动作。
训练后做15-20分钟。然后做10分钟训练部位的拉伸②。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！
这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入千卡。
4， 减脂训练：2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练分钟。然后做20-40分钟（可选跑步机、跳操等）该日饮食千卡。
5，自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。
男性简易粗暴到不行的版（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些栗子。我们过两天会出专门的帖子展开讨论。）
自我定位：
据我多年观察。。。男人健身一般分三类。（BMI指数计算体重（公斤）除以身高（米）的平方）
胖，想瘦。。。（一般BMI大于25，超重）
瘦，想壮。。。（一般BMI不足18，瘦）
普通人（BMI合理范围内，想要调整体型。）
我的身体素质和运动经验如何？
如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考搭配
如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。
目标理想：
（为了专项运动成绩要提高力量、速度为主的。请去参考运动学术前沿……）
我们可以特别简单的选择三个类型
巨石强森（增肌训练、力量、肌肉大维度为主，减脂为辅）
金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、纬度的和谐，搭配减脂减重）
第三种。。。就是想健康些，减下体重或者增点儿肥，练点儿肌肉，没那么高追求，不想要很大块的肌肉，也不想要很清晰肌肉线条的身体。
首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。
力量的分法可参照此表（不算特清晰，不过现阶段够用）
举个相关的训练计划栗子，大家可以先用，非常具体的过两天发专贴：
想变健硕硬朗一点儿。目标是巨石或金刚狼。肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。
金刚狼类型要多做孤立训练，多做减脂。
巨石要多做复合关节的训练，多做接近极限重量的大重量训练。
训练时间：
一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上，15分钟左右，放在专项部位之后，之前。
训练强度和项目安排：
动作先参考，，后面会写详细的部位训练计划，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。
巨石类型，可适当安排爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。
金刚狼类型，可适当安排肌肉耐力训练。
先10分钟热身。然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后训练。HIIT时间分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）.最后专项拉伸10分钟训练部位。
拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的！千万不要错过！②
饮食营养安排（瘦人增肌必看！）：
瘦人增肌为主的：
训练前15分钟开始摄入碳水化合物和6g氨基酸（比如吃点面包，喝瓶饮料什么的）③，从训练前到训练后2小时内，一共要补充自己体重乘以2克数的碳水化合物（比如你体重70公斤，你要吃140克碳水化合物④）以及自己体重克数的氨基酸（一天内摄入量至少1.2⑤-1.7⑥g/kg/d。）。
这是一个参考表
⑨健美运动的营养研究进展 周瑾，杨则宜
简单讲就是，瘦人增肌，一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用！吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质！具体也可参考。这一天最好摄入3000卡以上。
胖人减脂为主的：
训练前不必刻意摄入碳水化合物，可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为我们要多生长肌肉！长肌肉才能对抗脂肪！这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单碳水化合物+蛋白质（比例7：3）⑦。这样对阶段性增肌减脂的效果最好。
男性版的训练计划，我最近会着重一两点写些详细的。因为男性增肌实际上比女性要复杂和个人化的多。
最后欢迎大家加入微信订阅号：硬派健身。
①12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响汪军，王德刚，郑慧润
②拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展 徐建华，程丽平
③harles PL．Laura LF．William JE．Macronutritient consider-ations for thesportofbodybuilding．Spons Med．2004
④MacDougall JD.Ward GR.Sale DG Muscle glycogen repletion after high-intensity intermitten exercise 1997
⑤Tarnopolsky MA.MacDougall JD.Atkinson SA Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass 1998
⑥Lemon PW.Tarnopolsky MA.MacDougall JD Protein require ment and muscle mass/strength changes during intensive train in novice body builders 1992
⑦MacDougall JD.Ray S.Sale DG Muscle substrate utilization and lactate production 1999— 完 —
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> 详细信息
进行有氧健身运动需要注意的4个要点
来源：携手健康网&& 日期： 　&
&&&&&&&&有氧健身操是健身馆里最常见的一项课程，也是大家非常喜欢的一种运动。但是，你知道这项运动为什么被称为“有氧”，主要锻炼的是什么部位吗？只有在充分了解有氧健身操的功能后，才能更加有效地运用它来进行锻炼。
　　1、练习时循序渐进
　　开始不要做太长时间，以10分钟为宜，应采取步伐走动的方式，使身体和下肢有充分时间适应。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后，测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
　　2、女性应特别注意
　　做操时女性要戴好文胸，以承托力较强的为好;经期做操，运动量不宜过大;没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，怀孕期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
　　3、注意卫生
　　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。另外，经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。
　　4、选择适当的服装
　　做健身操时，应穿合身透汗的健身操，要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以巩固脚踝。
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