脚踝扭伤的四个恢复阶段,脚踝扭伤恢复周期,脚踝扭伤恢复时间 - 七丽女性网
脚踝扭伤的四个恢复阶段 不同阶段恢复工作不同
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经常穿高跟鞋的女生走在高低不平路上或者是参加体育活动没有充分热身甚至是上下楼梯分心等等都可能发生脚踝扭伤。脚踝扭伤后一般会有4个阶段的恢复期。
脚踝扭伤的四个恢复阶段1急症期脚踝扭伤后的第一个恢复阶段就是急症期。一般急症期脚踝刚刚扭伤并且开始进入肿痛的最高峰。这个时候要注意阻止脚踝过分运动，并且进行休息减少脚踝出血、肿胀，如果有条件还应该对脚踝部位进行冰敷帮助减少血流量，消肿止痛等。2亚急性期脚踝扭伤后的第二个恢复阶段是亚急性期。一般进入这个阶段之后可以进行一些轻微的运动，这样能够减少踝关节肌肉群肌肉力量的维持以及维持踝关节的运动范围，减少疤痕的形成。常见的运动有前后屈伸练习、等长收缩运动等。要注意亚急性期的运动应该适量，以“舒适、无痛”为基本准则多次重复锻炼项目即可。3恢复期脚踝扭伤后的第三个恢复阶段是恢复期。一般进入这个恢复阶段的标志是：扭伤的脚能够无痛的正常站立并且能够正常的行走。进入恢复期之后可以进行橡胶带、哑铃、杠铃片、力量训练器来做踝关节肌群训练，促进踝关节尽快恢复力量。4功能训练期脚踝扭伤后的最后一个恢复阶段就是功能训练期。一般进入功能训练期之后脚踝扭伤已经康复但是仍然需要进行有规律的脚踝力量训练以及脚步本体感觉训练，进一步加强脚踝功能。注意在进行脚踝功能训练的时候可以用绷带限制脚踝的活动范围减少损伤风险。脚踝扭伤后的紧急处理方法停止脚步行动并检查发生脚踝扭伤后第一步应该马上停止脚步行动,先检查扭伤程度再作进一步处理。检查方法：1.看踝关节的内侧或外侧,尤其内踝或外踝的下方，如果是压痛明显,被动屈曲踝关节、牵拉受伤的副韧带时疼痛加重,局部迅速出现肿胀,甚至出现淤血,局部青紫,应是扭伤。2.如出现脚踝部位变形的状况,后更严重的疼痛感，应考虑发生了骨折,需要尽快就医。抬高双腿发生脚踝扭伤后，应立即抬高受伤的脚，进行加压包扎。进行冷敷脚踝扭伤后尽快进行冷敷。冷敷能使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，起到止血、消肿、镇痛的作用。因此在急性扭伤后，应对脚踝扭伤施行局部冷敷，并且越早越好。出血停止后进行热敷在出血停止以后再热敷，可加速消散伤处周围的瘀血。一般而言，受伤24-48小时后始用热的处理办法。能够帮助消肿化瘀，有利于脚踝康复。就医合理用药扭伤初期，不需内服药，不宜外敷活血的药物，以免血流更多，肿胀更大，必要时可以在医生的指导下使用药物。如果是发生较严重的脚踝扭伤宜就医进行处理。不宜马上揉搓发生脚踝扭伤后不宜马上对扭伤位置进行揉搓。一般是24小时候停止出血后再进行轻微的按摩，以免因为过度揉搓导致淤血位置出血、渗液更严重。不宜马上贴膏药发生脚踝扭伤后注意不要在短时间内贴膏药，贴膏药会让肌肉紧张，加重症状。最好能够在医生指导下根据实际的扭伤情况决定使用膏药。
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　　第一：如何自我判断受伤程度？
　　1、轻微的扭伤：疼痛不剧烈，或稍休息后疼痛可大幅减轻；局部无肿胀变色；活动不受限或轻度受限，疼痛减轻后受限也随之减轻；关节无变形。此时，只是韧带轻度拉伤痉挛，只需轻轻按揉疼痛最剧烈的位置，转动踝关节，适当休息就可以了。但需要注意的是在完全恢复前应避免跑跳等剧烈活动，避免二次扭伤。
　　2、稍重的扭伤：疼痛剧烈不易缓解；局部肿胀、走路跛行；有时可见皮下瘀血；做受伤部位相反方向动作时，疼痛加剧；休息后不能缓解。此时，韧带已经部分撕裂，应立即冰敷，用冰袋冰敷至肿胀范围缩小或不再扩大，冰袋外可裹一条干毛巾，避免冻伤。然后将肿胀部位加压包扎，踝关节固定在中立位，24小时后可热敷、理疗、轻轻按揉。踝关节固定应不少于三周，半年内应避免激烈跑跳运动。
　　3、严重的扭伤：疼痛剧烈，局部迅速肿胀，随后出现淤斑，严重时可有关节畸形，患足无法承重。此时，韧带断裂甚至骨折，应立即冰敷，保护患足立即就医，以免处理不当影响后期疗效。需要注意的是有些人对疼痛不敏感，症状不典型，容易判断不清，特别是老人和小孩，所以受伤后应立即就医以免遗误病情
　　第二：具体的恢复性锻炼方案
　　1、跟腱拉伸
　　面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。
　　2、屈膝跟腱拉伸
　　面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。
　　3、高尔夫球滚动
　　坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。
　　4、毛巾伸展
　　坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。
　　5、提踵
　　患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，反复做15次，休息30秒。要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成。
　　第三：如何预防再次受伤？
　　1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。
　　2、重新建立平衡感很重要。需要加强平衡能力的训练。比如简单的单腿站立，如果可以轻松控制了，再闭上双眼增加难度。整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。
　　3、肌力也是维持关节稳定性的重要因素。足够的肌肉力量可以防止关节囊及韧带等静力性装置过度牵拉损伤。交叉训练中需要加强肌力训练。比如弹力带辅助的肌力训练是比较简单且有效的训练方法。
　　4、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。
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在这里，读懂跑步崴脚就要静养？积极锻炼加速脚踝康复
有很多人都有过崴脚的经历，幸运的人在不严重的崴脚之后恢复得又快又好一辈子都不会复发，但更多有过严重崴脚经历的人通常就是手术后被医生一句“静养”就赶回家，等到不疼了就开始走路跑步，紧接着就是下一次崴脚的到来。有很多经常崴脚的朋友其实自己都不知道，因为第一次崴脚后只是静养没有进行有效的康复，看似恢复正常的脚踝其实已经渐渐功能失常且为今后习惯性的崴脚埋下了隐患。
经常崴脚的人，理论上我们分为结构性踝关节不稳和功能性踝关节不稳两种，结构性不稳就是指先天踝关节结构有问题，这类问题只有手术处理；功能性踝关节不稳指因为控制关节稳定的软组织（肌肉、韧带等）长时间不正确的使用（过度或废弃）日积月累导致控制踝关节动作的神经控制能力也下降，最终导致踝关节功能性失常。而且踝关节康复有一个很大的误区，很多人认为关节不稳就是肌肉不够强，那我就练习踝关节周围那几块肌肉就可以解决踝关节的问题。这个道理是显而易见的，一般人的肌肉能力和运动员能比么？可那么强壮的运动员受伤的程度你又能比么？受不受伤绝对不完全是强不强壮的问题，而很有可能是神经控制能力的问题，尤其是对于像踝关节肩关节这种灵活性大于稳定性的关节来说，神经控制能力是关键。什么是神经控制能力？你从高处落下，正常情况下大脑内控制髋膝踝关节的神经系统会自动感知出你的重力加速度和位置结合感官系统感知到下落的距离，会迅速做出选择，“通知”全身各关节应该摆出什么样的姿势来应对落地。一旦神经控制系统失常，再强壮的肌肉也没法挽救错位的关节位置，于是受伤就出现了。而除了与生俱来，神经控制还可通过不停地刺激来获得，我们可以利用神经控制能力的这个特点来进行康复。那么什么叫“通过刺激来获得神经肌肉控制能力”？就是不断的强迫关节处于不稳定的状态，模拟运动中实际的情况，并且让肌肉做出正确的反应，让大脑记住出现如此的现象应该做出如此的反应。让大脑从一开始的“无动于衷”到“有意识”到最后的“敏感”。我为大家介绍一个应用神经刺激来康复踝关节扭伤（韧带完好，未骨折）的最基础的流程：1.（伤后即刻——72小时）Police原则。踝关节扭伤的康复其实应该从扭伤后即刻就开始，扭伤后立刻冰敷且抬高患肢（POLICE或是PRICE原则），如果能很好的实施这一点，会为日后康复打下很好的基础。在扭伤后即刻到72小时内都属于急性期，这期间都可以采用Police原则来对扭伤的踝关节进行急性处理。2.（伤后2周——6周）踝泵。扭伤后，脚踝会出现肿胀，这时我们需要做踝泵来加速组织液流通，促进消肿。所谓的踝泵就是绷脚和勾脚交替，这个动作即能加速组织液流通消肿，又能保证在关节受伤制动的情况下维持它的活动范围。除了绷脚和勾脚，在允许的范围内可以做踝关节360度的运动，只要不引起疼痛，多么小的活动范围都是有意义的。3.（伤后2周——6周）加阻关节练习。肿胀消失之后，可以在之前无阻力的踝泵练习基础之上加上阻力，变成有阻的踝泵练习。阻力一般可使用弹力带，弹力环，也可自行制造阻力。图中下方的腿是患肢，箭头标注的是用力的方向，那么如图示的方法练习到的就是患侧踝关节背屈（勾脚）的力量左：练习到双侧脚踝内翻及背屈的力量；右：练习双侧脚踝外翻及跖屈（勾脚）的力量当然了，你也可以使用弹力带，优点是力道更好控制，缺点是比如勾脚方向加阻的练习就需要他人的辅助。市面上还有这种专门练习外翻及跖屈力量的弹力环，优点是方便不许他人辅助，缺点就是功能比较单一。4.（伤后2周——6周） 足底肌肉练习。很多人踝关节康复之后很容易患上足底筋膜炎，就是因为长期足部的制动使得足底肌肉弱化，突然的运动又会刺激足底肌肉附着点，所以在康复期的足底肌肉练习也是必不可少的。脚趾毛巾。这是最简便易行且效果出色的练习足底肌肉的方法。尽可能快的将毛巾用脚趾卷成一个卷，在动作过程中长期处于仰卧位的患者也可尽快适应下肢着地的感觉。5.（伤后2周——6周）负重练习。在站立无痛感可以完全负重之后，即可以开始站立位的负重练习。长期踝关节制动会使周围肌肉萎缩，牵拉是一定要做好的。左图是牵拉腓肠肌，右图是牵拉比目鱼肌，动作的区别在于前者要直膝。提踵。图示为三个等级，患者可根据自己的情况选择合适的动作，总的原则是无痛无不适感。站立位提踵时，尽可能保持在制高点3秒左右，身体不要前倾，然后下落，重复15次左右。单脚浅蹲。患侧脚着地，注意膝盖不要超脚尖，图左和图右的区别在于图右在浅蹲的基础上还加上提踵，更有难度。6.（伤后8周——）这个时间段脚踝的负重能力基本达标，需要提高的是平衡能力。时钟练习。患肢着地，另一只脚分别指向不同的方向，脚尖点地即可，就像时钟行进一样。过程中注意身体尽量不要晃动。不稳定平面的平衡练习（家庭版）。因为没有那么多专业的器材，借助家里随手出现的东西也可以达到相似的效果。图由左至右难度递增，大家要根据自己的实际情况进行练习。完成这一整套康复流程大概需要8周左右的时间，这时你的踝关节扭伤基本也好的差不多了。但想要完全恢复到伤前的水平还是需要不断的训练。这里只列举了与踝关节有关的周围肌群的恢复方法，但是不要忘了人是整体，在你卧床的这段时间全身的肌肉都处在肌力下降的状态中，所以臀肌、大腿肌群、甚至核心肌群都是需要在康复阶段一点点练习到的。总而言之千万不要在受伤后静养，也不要急于求成想在康复过程中一夜见效。循序渐进才会有持久稳定的效果。
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