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　　每月80公里跑量，每周一次10KM，两个月训练可以参加半马不？
　　老王这里有一份初级马拉松训练方案，这份10周方案的理想对象为首次参加半马的选手。此方案每周安排4天跑步、3天休息。周跑量开始时为20.8公里，最高达到36.8公里。长距离跑开始时为8公里，最高时为赛前几周的16公里。
　　注意：
　　所有未特别说明配速的公里数都应以一个舒适的、可对话的配速进行。
　　跑休/XT：休息一天，或进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练，如游泳或瑜伽。
　　LSD：长距离慢跑，其目的是锻炼耐力，应以舒适的、可对话的配速来进行。
　　HMP：半程马拉松配速，即你希望在比赛中保持的配速。大概会比在LSD中的舒适配速快上20-30秒每公里。
　　如果您有跑步、健身方面的疑问，可以在本文下面写留言，老王会选取有代表性的问题在第二天的“老王答疑”栏目作回复。
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微信扫一扫分享至朋友圈前十字交叉韧带断裂，请问膝盖是否还能恢复到以前的水平？
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左腿前十字交叉韧带做的重建术，半月板还摘除了一个小角儿，术后一个半月了，走路还是有点瘸。
现在遛弯的时候看到防守动作比较大的小朋友都感觉怕怕的，这心灵上康复地比肉体都慢啊。。。开始不知不觉研究迪奥的球了。。。
请问这种情况，以后是否还能恢复到健康腿的水平呢？有经验的朋友来分享下经历吧，多谢！
PS：真羡慕还可以肆无忌惮突破的朋友们，要珍惜球场上的每分每秒，尽情的挥洒汗水吧！不过赛前要做充分热身。。。
LZ是怎么给伤着的呢？？
貌似两周内做手术能恢复到以前那样
困难了 我是十字韧带2出撕裂 做手术的话貌似恢复不到以前的高度
先恢复尽可能正常的运动能力吧。适当的负重做些深蹲类的动作也可以。锻炼股四头肌的肌力来保护膝盖。
能不能完全恢复这真不好说。
个人微博/u/
实战健身区官方微博 /hupuszjz
上篮被人从后面撞得失去重心，落地还想用左腿站住，结果韧带给掰了。
引用5楼 @ 发表的:
上篮被人从后面撞得失去重心，落地还想用左腿站住，结果韧带给掰了。
躺地上啊。不要单脚落地，危险
专注颜射三分三十年
一个字，难
最主要的不只是身体恢复上的，还有心理上的，你以后全力起跳会窃窃的总怕再受伤
我是01年的时候伤的，歇了三个月。从120斤长到165斤。
然后。就基本打不了。。。现在180。。。唉。
我手术后5个半月了，不过有一点要告诉你，不要想着能恢复到以前的那样了，咱现在都是残疾人了。。。。
自体韧带有远期松弛现象，也就是说，你要是恢复以后还是像以前那样打，过不了10年20年的
你的自体新建韧带就又松了，就起不到作用了，也就得再换一次。。他妈的。。。另外楼主切记肌腱韧带化的时间是一年，我的大夫告诉我做对抗性的运动要在一年以后再说，但是手术一年以后，肌腱完全韧带化，其强度也只有你原装的百分之八十左右。
我不知道你在哪个医院做的，北医三的大夫比较激进，其他的大夫比较缓，恢复计划不一样，一切遵医嘱。
我要喝百威啤酒！
看楼上心里发冷。。
别那么快让膝盖承重 我跟你伤一样，左膝十字韧带断半月版切一点。我术后2月才走路的，为了就是以后不出现韧带松弛（医生说的）。你一个月不到就开始走，重建韧带还没与你自身结缔组织长好在一起，很容易造成韧带松弛关节不稳。我一个朋友一个月不到就开始走路，结果今年下楼梯又把韧带扭了，第二次手术。
我现在膝盖弯曲角度没有好腿大，力量差一点，其他都一样，只是打球的时候做危险动作比较害怕
引用11楼 @ 发表的:
别那么快让膝盖承重 我跟你伤一样，左膝十字韧带断半月版切一点。我术后2月才走路的，为了就是以后不出现韧带松弛（医生说的）。你一个月不到就开始走，重建韧带还没与你自身结缔组织长好在一起，很容易造成韧带松弛关节不稳。我一个朋友一个月不到就开始走路，结果今年下楼梯又把韧带扭了，第二次手术。
我现在膝盖弯曲角度没有好腿大，力量差一点，其他都一样，只是打球的时候做危险动作比较害怕
安心只能做地板流了？
兄弟保重
HC信誉男(NO.24) 猫猫-KOBE
引用12楼 @ 发表的:
安心只能做地板流了？
兄弟保重
看看格里芬，左右腿都做过手术一样扣那么欢 只有保养好，一样跳
打球也只是娱乐锻炼身体，没必要为了赢球的快感损伤自己的韧带和身体，我一般不推荐病人做关节镜修复韧带，像你这种情况应该是比较严重的，注意休息与保养，热敷与冰敷的适用，注意协调性的锻炼，注意杠铃哑铃的运用，要合适锻炼，身体慢慢会变好，病过之后心态要调好，身体更要慢慢恢复。。如果是湖北宜昌的可以找我做MRI
引用13楼 @ 发表的:
看看格里芬，左右腿都做过手术一样扣那么欢 只有保养好，一样跳
有给力芬的财富与美国的高科技水平，还有那么强的身体素质，不打CBA真浪费人才了
HC信誉男(NO.24) 猫猫-KOBE
保养啊保养，深入落实科学发展观，可持续打球
引用9楼 @ 发表的:
我手术后5个半月了，不过有一点要告诉你，不要想着能恢复到以前的那样了，咱现在都是残疾人了。。。。
自体韧带有远期松弛现象，也就是说，你要是恢复以后还是像以前那样打，过不了10年20年的
你的自体新建韧带就又松了，就起不到作用了，也就得再换一次。。他妈的。。。另外楼主切记肌腱韧带化的时间是一年，我的大夫告诉我做对抗性的运动要在一年以后再说，但是手术一年以后，肌腱完全韧带化，其强度也只有你原装的百分之八十左右。
我不知道你在哪个医院做的，北医三的大夫比较激进，其他的大夫比较缓，恢复计划不一样，一切遵医嘱。
哥们，我也是半年前扭伤膝盖，医生看我的MRI，说我的左边前叉松弛了，直接叫我做重建。还有个医院的医生说损伤是肯定有，但要手术的话还可以再观察3个月。我现在正常走路可以，前段时间还打了球，也没感觉痛。只是偶尔上下楼梯会有点痛，偶尔会响。哪些动作可以加强股四力量啊？
顺便问下大家
关节镜韧带重建你们都多少钱？ 我广州，今天医生直接说如果手术的话准备4W。。。。。。 这个手术药费啊之类的医保可以报销吗？
引用17楼 @ 发表的:
哥们，我也是半年前扭伤膝盖，医生看我的MRI，说我的左边前叉松弛了，直接叫我做重建。还有个医院的医生说损伤是肯定有，但要手术的话还可以再观察3个月。我现在正常走路可以，前段时间还打了球，也没感觉痛。只是偶尔上下楼梯会有点痛，偶尔会响。哪些动作可以加强股四力量啊？
松弛是要看程度的，前交叉韧带一旦发生部分断裂，就没法愈合了，也就是不具有再生在愈合能力的，松弛的话看医院怎么说，我对床的一个15岁小兄弟也是前叉松弛，半月板撕裂，关节镜下检查后只做的半月板，韧带没做，建议你去大医院（最好是省会城市的三甲医院）看一下，前交叉韧带可能会废了一个人的运动生涯，即便不是职业运动员，但是也是要运动的，所以你一定要重视。
四头肌力量，很多方法可以练习。我现在手术后五个月的康复训练，是以直抬腿（又有静抬腿和动抬腿）为主，上下楼的肌力练习为辅助。静抬腿分坐姿和卧姿，卧姿是平躺，伤腿抬起15-30cm，膝盖伸直，长时间坚持，我现在可以坚持7分钟，坐姿就是坐着这么抬腿。你现在受伤了，这个动作可以保证你的肌肉不萎缩。动抬腿，是在静抬腿的基础上抬起，放下不断重复，直至力竭。休息时间间隔不要太长，一定时间以后可以加沙袋练习。
对于没受伤的膝关节的四头肌练习，你可以去看一下。对于前交叉韧带的问题，你可以看一下：。
我要喝百威啤酒！
引用18楼 @ 发表的:
顺便问下大家
关节镜韧带重建你们都多少钱？ 我广州，今天医生直接说如果手术的话准备4W。。。。。。 这个手术药费啊之类的医保可以报销吗？
一部分药费可以报的，一般铆钉系统，等离子刀头什么的就不给报了
我要喝百威啤酒！
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162人参加识货团购89.00元219人参加识货团购219.00元171人参加识货团购699.00元171人参加识货团购729.00元435人参加识货团购298.00元384人参加识货团购248.00元126人参加识货团购398.00元234人参加识货团购279.00元141人参加识货团购479.00元210人参加识货团购439.00元283人参加识货团购549.00元41人参加识货团购489.00元跑马拉松 有些“错误”你可别犯！
核心提示：广州马拉松为例，据统计，每年有65-75%跑者在运动后遭遇不适，广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心张志杰博士表示，在参加马拉松前一定要做好充分的准备，否则极易造成韧带、肌肉拉伤，甚至诱发膝关节、脚踝和髋骨关节严重磨损，甚至诱发猝死风险。“因此，参加马拉松时，有些错误的行为千万别犯。”
　　在我国，马拉松越来越受到大家的追捧，可也“埋下”健康危机，非专业运动员在比赛中出现运动损伤的例子屡见报端，以广州马拉松为例，据统计，每年有65-75%跑者在运动后遭遇不适，广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心张志杰博士表示，在参加马拉松前一定要做好充分的准备，否则极易造成韧带、肌肉拉伤，诱发膝关节、脚踝和髋骨关节严重磨损，甚至诱发风险。“因此，参加马拉松时，有些错误的行为千万别犯。”
　　跑马拉松别出现这些“错误”的行为　　错误行为一：未进行心血管疾病风险筛查　　跑马拉松的最大风险就是猝死，因此美国运动医学协会心血管疾病风险进行分级，建议低风险人群基本无必要询医做进一步心血管评估检查，而中、高风险人群若想进行马拉松训练或比赛必须事先询医，并依医嘱进行相应检查，得到许可，方能训练及比赛。　　风险分级：低风险人群：男&45岁，女&55岁；之前无任何心血管疾病；风险因子≤1。　　中度风险人群：年龄超过低风险人群年龄；风险因子≥2。　　高风险人群：曾或现患有心血管疾病；曾或现患有呼吸系统或代谢类疾病。　　错误行为二：参赛前吃的太多或太少　　参加马拉松前，许多参赛者最为关心的是自己该吃些什么？吃太多或太少都会导致受伤的可能，广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心康复治疗师介绍，一般赛前3-4小时以低、中升糖指数为主食，比如、片、等，另根据个人喜好搭配适量低脂类食物，如苹果、橙子、葡萄柚汁、脱脂（酸）奶、鱼肉、鸡蛋、瘦牛肉等。　　赛前1-2小时可用、谷物棒、牛奶搭配早餐谷物、酸奶、水果；赛前不到1小时可选择适口运动饮料、能量棒或糖类胶。此外，在马拉松比赛过程中，可选择高升糖指数的食物，如：香蕉、能量棒或糖类胶等，赛中选择运动饮料优于选择水。广东省工伤康复医院为广马参赛者进行康复治疗　　错误行为三：快到终点时去冲刺　　据统计，马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。　　康复医学科王楚怀教授就曾指出，许多业余选手把马拉松的终点当做百米赛跑，想用冲刺去完成，但须切记马拉松不是中短跑，比赛时业余选手不要随便改变速度，也不要在临近终点时冲刺，匀速跑是最理想的状态，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。　　错误行为四：使用不对护膝或肌内效贴布　　为了缓解关节在长时间运动后出现损伤，有人想到用护膝进行保护，但专家们仿佛表示，护膝用的不对反而容易造成膝关节损伤。目前市面上售卖的护膝多是把膝关节部位全部包裹住，髌骨活动受到了限制，摩擦加剧，损伤也相应出现。　　人奔跑时，随着膝关节的不断屈伸，髌骨沿着自己的轨道上下运动。“好的护膝要给髌骨预留出运动的轨道。”王楚怀说，适合马拉松选手使用的护膝应该是膝关节两侧和后面位置有足够的保护力，，保证髌骨不左右摇晃，失去稳定性，同时前面给髌骨上下运动预留好空间。　　张志杰博士建议，如果曾经有过膝关节损伤，在跑马拉松时可以使用，但没有受伤史的参赛者最好不要用。此外，肌内效贴布也不能随意使用，建议最好请专业人员帮助，否则适得其反。　　错误行为五：到达终点后立马休息　　长时间的跑动，到达终点后不少人会马上停下撑住膝盖大口呼吸，或者直接累瘫倒地，突然的降速使大批选手出现恶心、、头晕的现象，王楚怀教授介绍，正确的做法应该是选手跑到终点后，在继续慢慢的减缓速度，慢跑至少五分钟以上，等过了心血管等过了心血管反应期后（约20-30分钟后），才可以躺下来进行适当的按摩放松。　　按摩的具体做法是：选手趴在地上，由他人用脚踩小腿肚上的“腓肠肌”。然后呈仰卧姿势，家人帮助按摩大腿前面的股四头肌。　　错误行为六：跑完后泡热水澡或桑拿　　对于比赛后出现的酸痛感，选手们常常会在当晚泡个热水澡或蒸桑拿，进行所谓的热疗。王楚怀教授表示，酸痛用可用热疗缓解没错，但是不要马上进行，容易导致血液循环加速，肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。　　正确的做法是隔天后再进行热疗，张志杰博士指出，如果酸痛感持续超过24小时，一定要去医院康复科看看，可能出现深层损伤。　　切记！跑前要做好训练和热身
　　最后，专家们表示，赛前热身是预防出现疾病损伤的基础，适宜的马拉松热身顺序：事先快走或慢跑以提高身体温度约1摄氏度左右，即达刚要出汗的程度；动态牵拉，并活动关节。　　马拉松赛前不建议做静态牵伸。取而代之，应选择适宜的动态牵伸：动作模式应选择与跑步模式贴近；牵拉肌群为跑步相关肌群；幅度由小到大，适应运动要求即可，且全程动作应控制良好；通常建议：每种牵拉动作重复5-10次。（通讯员：李绍斌、黄黎锋）
常见症状： 并发症状： 相关检查：推荐用药：
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据悉，在日前的广东省异地就医医疗服务协议仪式上，中山大学附属第一医院新增中山、茂名、河源、潮州、阳江等5个城市，签订了异地联网结算协议。至今共有8个地级市的参保人在该院可通过“广东省异地就医联网结算平台”对住院费用进行联网结算。