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请教一次慢跑10公里，2小时跑完，需要多少天恢复！
我跑了一次慢跑10公里，2 小时跑完，感觉很累。。 一个星期都感觉不舒服，常有早博现象，请教高手，一般你们的恢复时间需要多久？ 是我体质太差了吗？
多跑就好，不用太担心。平时有坚持在跑的，每天10K都不是个事，无法比较~
10公里要跑2小时？？？这都已经是走路速度啦，都一星期不舒服？那基本还是先别跑了，平时散散步吧。。。。。
你就按时间算好了，先从1小时开始，不用管速度。
先别在乎距离和速度，坚持慢跑从半小时开始吧。感觉2小时开始可能有点量大了。
而且2小时10KM，测距有问题吧，每小时5的速度，配速就是12，正常人稍快步行的速度。
过量不好,常跑的人1天内恢复,上量太快第一次跑的大概要3天吧
先去医院就诊。请医生全面评估慢跑10昆明
先请医生评估你的身体是否能跑10km。什么运动量比较合适。会不会因为运动量过大诱发心肌缺血或猝死。并在教练指导下系统训练
盯着心率，别老盯着距离和时间，相信只要坚持下去，你会保持每天10km就像上个厕所一样的简单（前列腺炎除外），我从每天3km到10km用了3个月，因人而异吧
正常步行速度是每小时五公里，您这十公里两小时就是步行速度吧，是不是打错了
大多数人恢复奔跑能力都是逐步的。比如我今年4月份开始跑步，开始只能跑1、2公里，也是喘的厉害，然后就用走的方式，完成了5公里，休息一个礼拜后，接着跑走结合的锻炼。到6月份，就能慢跑下5公里。等跑下5公里，我就尝试每周跑2次，甚至3次。到了7月份，我就可以尝试跑下10公里。
推荐你阅读‘最后的神’的一些帖子，慢慢来，根据身体状况，不用着急上10公里，也不要拼速度，只要跑起来，剩下的，顺其自然吧。
是你还负担不了这么长距离 先减一半 慢慢加来自: iPhone客户端
2小时10公里？是不是计算出错了？如果是真的，那你不要一次跑这么长时间了，慢慢来，先从半小时开始吧！或者去看下医生，按理说不应该出现你说的状况啊！
冒昧推测体重问题，适合自己就是好的，不能一味追求距离，改跑maf180吧
步行两小时对很多人来说都是极大体力消耗的，您这身体还是从遛弯开始吧。
循序渐进吧。。。还有，建议搞个心率表，跟着心率跑。。。
去年10月份，我一口气就能跑500米，到目前，一口气能跑8KM。要不是怕膝伤 ，跑10KM问题也不大
最多跑过8KM50分钟 一膝盖一脚掌疼了1个星期了
还是先步行吧，可以快点走
2小时10km的速度太慢了，你还是快走或者压缩时间30分钟-1小时，慢慢坚持吧
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大学最牛班规：每天夜跑10公里
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10公里跑比赛方法
10KM跑是很多跑者第一次挑战的长跑比赛，那么今天就为大家介绍一下关于10KM比赛的建议。【40分钟内跑完10KM】大部分业余跑者的配速，跑完10公里大约在35分钟到1小时20分钟左右的区间内。其中跑进40分钟是热衷于跑步的跑者们重要的目标关口。如果10KM跑进40分钟，那么半马也就可以跑进1小时30分，接下来就可以向着全马跑进3小时的目标冲击。对于业余跑者来说，可以算是民间高手啦。关于比赛时的速度分配，刚起跑时应低于平均速度。如果想要争取名次，可能需要起跑就冲出去。如果还没达到那样的水平，最好还是保持自己的节奏。如果第1公里就跑得过快，可能无法一直保持，后面只能逐渐掉速。最好尽量控制在可以持续保持的速度内。中间阶段的3-7公里左右区间是定速巡航阶段，保持稳定速度。这段如果忽快忽慢会加速疲劳。如果遇到和自己配速相当的跑者，跟在后面跑也可以减少体力消耗。最后3KM左右要逐渐提速。因为最后冲刺顶多也就200-300米，所以从哪里开始冲刺要提前计划好。不然可能看起来终点快到了，结果快到终点气息跟不上。虽说如此，如果冲刺留有余力，成绩则会不太理想，感觉不到达成感、留下遗憾。如果是全马，和筋疲力尽跑到步履蹒跚相比，到终点时感觉尚有余力反而成绩会好些，但10KM不是这样的。因为从一开始就跑得比较快，所以热身要做好十二分的准备。准备过程可以加入3-5KM左右的慢跑，让心率达到一次气喘吁吁的程度。出发前的水分补给，如果天气比较热，临起跑前可以喝一口。没有补充能量的必要。跑鞋选择底比较轻薄的比赛用鞋。【40-50分钟跑完10KM】40-50分钟可以跑完10公里的大部分是已经养成跑步习惯的跑者。虽然不那么拼，不过也喜欢享受速度，比赛时也会奋力去跑。对于这个水平段的跑者，我想可以体会超越的乐趣。从起跑开始前2KM左右稍微抑制一下速度。恐怕刚过1KM，就有起跑过猛的跑者陆陆续续速度降了下来。这样一个人、一个人地超越过去，状态也会感觉越来越好。尽管如此，也不可能10公里一直这么提速超人，所以3-6公里区间还是要保持巡航速度整理一下气息。最后剩下的4公里再踩下油门，鼓足干劲再次让双腿充满力量吧。深呼吸，注意摆臂，逐渐提速。一直提速到“可以持续保持的极限”，剩下的就是坚持了。很快就剩1公里了。此时最重要的是调动身体的柔韧性。放松，注意跑姿。如果注意力集中在速度上，动作会变僵硬，反而不能随心所欲地跑出速度。最后冲刺的时候，注意提高步频。如此这样开始阶段控制速度、然后逐渐提速的跑法，出汗量也不会太多。临起跑前的补水也是一口就够了。热身是一组3-5公里的慢跑，以可以轻松地感觉到跑起来的速度为宜。【60分钟左右跑完10KM】1个小时左右跑完10公里的跑者，情况就比较丰富了。有虽然训练少、但是底子还好的；有随着年龄增长跑步实力下降心有余而力不足的；有跑步经验尚欠循序渐进先以60分钟为目标的等等，包括各种跑者。虽然有力量、但还没习惯长跑的新手就在这个档次。对于缺乏参加比赛的经验、无法随心所欲地跑步的人来说，主要问题在于无法找到适合自己的配速。有些人一开始就猛跑，结果很快就受不了了，速度马上掉下来。还有人一旦快跑出汗量就很大，造成身体缺水。经常看到跑步时不关注身体变化的人。仅1-2公里的距离还是可以保持5分钟/公里左右的速度的，所以发令枪一响，就跟着其他跑友一起快速跑了出去。如果你是这样的跑友，请一定提前试跑一次5-10公里。这样可以在了解比赛距离的情况下去跑。计算出平均每公里的速度，然后真正的10KM比赛时争取突破。如果平时跑过10KM，正式比赛时可以用稍快5-10%的配速。前5公里的时间，正式比赛的速度不要比平时快。实际上是比赛时过了5公里也不会感觉累，所以后半程可以加速提高成绩。如果和经验无关、因为年龄增长导致水平下降的老将，请参考自己现在的情况参加比赛，随机应变地处置。我不敢胡乱建议。【以完赛为目标的10KM】1小时10分-30分跑完的跑友，大部分是以完赛为目标的新跑者。每公里7-9分钟的配速是比超慢跑略快的速度。这个速度即使稍胖的人也可以完成比赛。顺便说一句，东京马拉松的10公里组关门时间是1小时40分，非常宽松。因为起跑时人多会延迟一些时间，想要完成比赛，以1小时20分为目标时间即可。如果只追求完赛，以前介绍过的超慢速跑就完全可以。超慢速跑几乎是和快走差不多的速度，所以可以把不走作为目标。这里重要的是要身着轻薄的服装。在临近关门才赶到终点的参赛者中，很多都身着厚重的衣服（比如厚运动服还裹着毛巾），这类衣服跑步时会妨碍身体活动。而毛巾也会让体温上升，出汗量也会增加。T恤就很好，如果穿长袖也要选择轻薄、吸汗挥发效果好、专为跑步运动设计的服装。下半身不要穿长裤，短裤或者最长穿七分裤，身体会轻快许多。即使是超慢速跑，步频也稍快些好。不过要提高速度，想把步频提高到从未尝试过的高度也很困难。因此要提高速度，就有必要训练提高步幅。可以尝试拉伸时前后腿分开做、步行时迈大步、训练时最后1KM刻意加大步幅、跳跃训练时提高蹬地里蹬地等方法。10KM，是只要训练时能够跑完5KM就有可能完赛的距离。因此，坚持不走，一直跑到最后将终点线踩在脚下吧。
青松10年开始跑步，12年开始跑马，一直很盲目的奔跑，而后也长时间停跑。直到15年八月开始，重...初次跑5公里或10公里的注意事项
即使是对于经验丰富的跑者，在正式比赛的前一天都会有些紧张。因为在正式比赛前，你已经进行了大量的训练，而且你对比赛抱有太多的期望，所以，你希望当你站在起跑线上时能保持冷静，以最佳的状态去迎接比赛。这里有一些小提示能帮助你在比赛前的关键几天以及开跑的前几个小时保持正常状态，同时，帮助你赛后恢复。&比赛前一周避免给自己施压。5公里和10公里都是非常轻松的团体比赛。你只需要在某个早晨同一些陌生人一起让自己保持良好的状态，适当补给点实物和水，做一些对自己健康有益的事情。每个人都会担心他们会是最后一个，但是这不要需要担心。而且，你根本就不必担心。跑5公里的人有着各种各样的水平和健康程度，而且，许多人只是从起点走到终点。&事先熟悉路线。可能的话，你可以在将要进行比赛的地方跑上几次，这样你可以熟悉比赛场地，并且知道哪里该发力，哪里可以放松跑。同时，找到比赛的起点，也可以让你避免比赛的早上迷路。&吃一些有助于你比赛的食物。你最好吃一些能帮助你保持良好状态的东西――最好是那些在你日常训练里，给你助力而又不伤害你的胃的食物。在比赛的两小时内，不要吃任何难以消化的食物。鲜果奶昔就是一种很好地选择。它含有水果和酸奶酪，既有碳水化合物，又有蛋白质，但是没有太多的纤维素。&好的睡眠。准备好你的装备，然后尽可能地睡个好觉，最好睡足八个小时。&比赛前几天不要尝试任何新的东西。比赛周不要尝试新的鞋子、新的食物或饮料、新的装备，以及任何在之前训练中没有尝试过的东西。保持你平常的习惯。&放松你的脚。在比赛的前几天，尽量让你的脚保持放松。&不要大吃大喝。不要在吃掉一大碗的面条，这样会刺激你的胃。尽量吃一些碳水化合物的食物，而且是一点一点的增加食量。&准备好装备。比赛的前一晚，拿出你的衣服，假如你有炫目的头巾，记得带上它。&比赛当天适当啜饮。是的，赛前你需要喝一定量的水，但是在发令枪响的30分钟前，不能喝过量的水。假如你的口干或者当天太热的话，你可以适当喝水，保持口腔湿润状态。有些运动员会喝一大口水，涮洗口腔，然后再把它吐掉。有一个较好的保持你身体水分适当的方式是，一整天喝掉的水量应该是你体重的一半。比如，你体重为200盎司，那么每天就应该补充100盎司的不含热量的液体（如清水）；如果160盎司，就要每天补充80盎司的水分。&提前到赛场。在比赛开始之前，至少提前一个小时到达比赛场地。这样，你就有时间领取你的比赛号码（假如你没有提前领取的话），在移动厕所里整理整理，然后再热热身。相信，你可不希望从住所一直匆匆忙忙地跑到比赛场。&带一个大的垃圾袋。如果下雨的话，你可以把垃圾袋当雨衣，你也可以铺在草地上当垫子，避免湿了裤子。&带上纸巾。比一直站在移动厕所等待更糟糕的事情，是终于轮到你的时候，你发现没有带纸巾擦掉“脏东西”。&不要穿得过分花哨，也不要穿太多。刚开始的时候，穿得花哨点的确很眩人眼目，但是切记要根据实际需要来穿着。为了保持身体的温度，你可以穿上一层外衣，等到热身之后，你就可以脱下来了。&设定至少两个目标。一个目标是比赛最理想的成绩，另外一个是作为备择选项，以防当天太热、风太大或者那天你根本不在状态。在比赛途中，如果有事情让你不能按照第一个目标进行的话，你需要采取另一个目标来激励你完成比赛。同时，最好再设定一个与完赛时间没有关系的目标。这个目标可以是上坡时要跑，而不是走，或者在正确的时间吃正确的食物，避免肠胃不适。&及时系好鞋带，不要拖延。假如鞋带打结了，在它成为一个大问题之前就把它解决好。&早点排队。假如你不希望被人潮推着走向起点的话，那就不要等到最后才到起点排队。&比赛完后不要立即停下来。跑到终点，拿到你的奖牌后，继续往前走至少10分钟，防止肌肉僵硬，同时，慢慢地将心跳平复到正常水平。做一些腿部、后背以及臀部的恢复拉伸动作。&补充能量。在终点，组委会常常会准备些零食，但是这些零食也许并不适合你。为了快速恢复，你可以带一些含有蛋白质和碳水化合物的食物，给肌肉补充能量，重新储存能量。最好在比赛完后30分钟内吃掉它们。你也可以在尝试诸如功能饮料、能量棒以及其他的包装食品。&保持身体温度。跑完后，尽快换掉你比赛的衣服，换上一件干爽的衣服。在你冲过终点后，你身体的核心温度会迅速下降，身上被汗水浸湿的衣服会很容易让你感冒。&第二天，恢复性运动。比赛后的第二天，你可能会感到肌肉酸疼，所以做些诸如游泳、骑行等放松性的运动非常重要。这些运动会加速你肌肉血液的循环，让你快速恢复。记得不要剧烈运动。原文刊载：原文作者：Jennifer&Van&Allen来源：我的自由&翻译整理
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