每天锻炼一分钟效果比每周跑步数小时还要好-中新网
每天锻炼一分钟效果比每周跑步数小时还要好
　　英国政府在全国推广了两套全民健身计划，一是每周75分钟，内容是类似于跑步的高强度锻炼；二是每周150分钟，为快步走之类的中等强度。两套方案都要求每天至少动个十几分钟，据官方统计，全英有80%的人锻炼强度都无法达标。似乎全世界懒人占了多数，有没有偷懒而不减效果的特殊锻炼方法呢？
　　英国广播主持人文斯?格拉夫花了两年半时间，尝试了一种听来匪夷所思的锻炼方法：每天1分钟，一周练3次。体检数据显示，这种方法在他身上产生了奇效。不过，懒人们也别高兴的太早，“一天一分钟”的锻炼法是否适合你自己，还得具体情况具体分析。
　　做完12个“一分钟锻炼”
　　结果匪夷所思
　　“我生来就不爱运动，从小到大都这样，所以每周锻炼75分钟或者150分钟，对我来说想都不用想。”格拉夫毫不避讳自己是个懒人，但是和绝大部分懒人一样，不爱运动并不意味着不要健康，他决定试试HIT锻炼法。
　　HIT的全称是High-Intensity Training，“高强度训练法”。基本科学原理是锻炼者在短时间内用最大强度锻炼，通过无氧运动急剧消耗体内储存的糖、脂肪和蛋白质，达到瘦身减脂、提高心血管功能的效果。
　　2013年12月，格拉夫开始挑战。他的HIT训练是在自行车机上做的，非常简单，就是在一分钟内用他所能使出来的最大力量快速蹬踏自行车机踏板，每周三次，一个月总共才12分钟。试验开始前他从未进行过体育锻炼，体检综合指标处于英国同年龄段男性的倒数30%群体，做完那12个“一分钟”，体测数据出来了。
　　最明显的是血压降了，从123/79降到109/70，本来倒数后30%的综合健康指标，上到了平均线以上。
　　试验的第二部是与“国标锻炼法”进行对比。后六周，格拉夫没有进行任何锻炼，身体各项指标又都降回去了，然后开始每周75分钟的中等强度锻炼，在跑步机上快步走，也是维持四周，累计5个小时。“当我强制自己按照‘国标’标准锻炼，我的血压并没有像用了HIT锻炼法那样下降明显。其他各项体测指数也是一样，都有进步，但都不如HIT。”
　　平均每周不到三分钟锻炼
　　46岁却拥有30岁的身体
　　短期实验让格拉夫决定坚持HIT。之后的两年半，他一直保持每周去健身房三天打鱼两天晒网般地“锻炼一分钟”的习惯。前几天他专门打电话去问健身房自己这两年半的出勤统计，平均每周才去1.8次，连每周三分钟都做不到，效果呢？
　　格拉夫现年46岁，理论上这个年纪血压会逐年上涨，现在他的血压是106/67，比2012年底降了不少；体重减了7公斤，按照英国的健康标准，相当于30岁年龄段的。还有一项重要指标是最大摄氧量，是指在人体进行最大强度运动后，机体开始无力继续支撑时，所能摄入的氧气含量，简单说就是体现耐力水平，同样是随着年龄增长衰减。格拉夫第一次做完“一个月12分钟”实验，格拉夫的指数从31.7提高到34.9，现在是39.9。
　　同样，糖耐量、脂肪含量测试结果也超过预期，22%的脂肪含量都快达到20-30岁年龄段的健康标准了，“而我这两年半总共才骑了不到4个小时的自行车啊！”
　　瞬间高强度剧烈运动
　　并非适合每一个人
　　每周锻炼三分钟，实测有效！
　　这是让懒人振奋的结果，但你想效仿，要先对照一下自己的身体情况。因为瞬时高强度剧烈运动，对不常锻炼的人来说会造成很大的心血管负担，如果本身就有健康隐患，容易诱发危险。
　　伦敦国王学院预防医学系托马森教授表示：“不能说HIT没有危险，但一般除去有糖尿病、心脏病的患者，体重太大而且感到不适的人群，基本上没有问题。”
【编辑:张明燕】
>健康新闻精选：
直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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慢跑是这个世界上最健康的运动之一，调查结果表明，合理慢跑者的死亡率是所有人群中最低的。但是不要以为慢跑次数越多越健康，最新的科学研究表明，一周进行三次慢跑是最为合适的，如果跑得太多，其带来的副作用和久坐不跑是完全一样的。对于生活在快节奏中的现代人来说，慢跑是最方便展开也最具锻炼效果的运动之一，不管是对于工作中的白领，还是已经退休的老人，如果能够将这项运动长期坚持下去，可以发现自己的身体状况得到明显的改善。但是有一部分人由于各种原因锻炼的时间显得不是很固定，有时候连续很长一段时间没有进行运动，有时候则又显得“暴饮暴食”，一周连续锻炼上五六天的时间。科学家指出，这两种状态都是非常不可取的。美国科学家通过研究表明，每周进行三次慢跑运动是最为适宜的，每一次的运动时间应该控制在20分钟-48分钟，一周下来锻炼时间不要超过2.4小时。同时跑步的速度也不要太快，而是应该尽量保持一种中度、稳定的节奏，这样可以有效延长运动者的寿命，死于心脑血管疾病的机率是最低的。研究结果同样表明，如果跑步的次数过于频繁，每次跑步的时间过长，对于你的身体不仅没有好处，反而有巨大的副作用。一些比较剧烈的运动，比如马拉松、铁人三项赛以及非常长距离的自行车运动，都可能会使得你的心脏和大动脉发生一些结构性变化，从而带来持续性的伤害。因此专家早就告诫说，像马拉松这样的运动并不是每个人都适合参加，应该根据自己的身体状态而定。在美国国内有一个非常典型的例子——吉姆-菲克斯（Jim Fixx），他曾在1977年曾经出版过一本关于跑步运动的畅销书，其理念是将跑步运动日常化，认为每天都坚持跑步可以带来更加健康的身体。他本人一直坚持每天跑步，但是在1987年年仅52岁时他就离开了人世。后来美国科学人员专门进行了一项实验，实验对象包括1098名健康的跑步者和413名平时不跑步但是身体同样健康的人。通过长达12年的观察，发现那些在每周跑1小时-2.4小时的人死亡率是最低的，而那些每周跑步过多的人的死亡率与不跑步的人死亡率相差无几。这充分证明之前的观点：每周跑步三次而且每次时间在半小时左右是最为健康的。参加本次实验的一位医学专家为此专门建议：“跑步者应该非常注意跑步的频率问题，过于激烈的运动往往会带来一些伤害，尤其是在数十年积累的情况下，这会增加你的健康风险，尤其是在心脑血管方面。为了更加健康的身体，应该对于运动的次数进行一些控制，如果你锻炼的目标就是降低死亡的风险，尽可能的延长寿命，适量的运动是可行的，过量的运动是身体不需要的，甚至是有害的。”（李田友）
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我想通过慢跑减肥,坚持了两个月每天慢跑一个小时左右,...
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病情分析： 你好，你的情况是控制饮食的情况下，多运动运动，祝你健康
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回答列表（2）
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病情分析：
你好：你可以通过运动进行减肥。在饮食上注意少食油脂含量高的食物，多糖食物也要少食。
回答时间：
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病情分析：
节食减肥不建议使用，很容易导致出现营养不良的问题。跑步是有不错的减肥效果的，最好是多坚持，另外，有条件的话也可以做点游泳之类的项目，减肥效果也是不错的。
回答时间：有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的还是谬论？
斌卡，微信订阅：oh-hard。专栏关注者比关注我的还多！
首先说答案：
1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？谬论。
2，长时间有氧运动才减脂？谬论。
3，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。但相对而言，谬论。
（认为减肥就是单纯增加支出、减少摄入、能量守恒定律这种想法真是&&太甜了&&也不是说不对，但就像足球比赛一样。想赢嘛？很简单，不让别人进球，自己能进球，就赢了。这么说的对不对？对！但是有用么？靠这句就能赢球嘛？）
再举个我常常说的（不太的恰当）栗子（中，其实那个原因也有些接近这个话题），大家看看自己更偏向哪种生活：
一个小白领，一月赚 3000 元，九六六，每天下班还去天桥上摆夜市，杂七杂八一月净收入 1 万元。
大国企管培生，一月月薪 4000，朝九晚五，一月奖金补贴加起来 8000。
一，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪
这问题说了很多次了&&
该图为男女生长时间跑步时，脂肪和糖消耗的比率（供能比）
（1 时间段为 5 分钟）
看表就知，在该实验中①，长时间有氧运动中，糖和脂肪都在按比例供能（大概 55 开）。
女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在 60%左右。
至于人平时行动坐卧，脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛？
简单而言：无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪，传言是错的。
二，长时间有氧运动才减脂减肥？
没错，低强度，长时间的有氧训练，如慢跑、骑车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练（hiit）。运动中脂肪确实供能比很高。
但是很多研究发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，有氧运动消耗的总脂肪和热量，是少于高强度的无氧和 HIIT 训练的。
在一项试验中②，研究者让一些人分为两组。一组做低强度的有氧运动（一直持续 50%最大摄氧量）。另一组做高强度间歇训练（以最大 100%摄氧量骑两分钟，歇两分钟，其实有点相当于做一个 2 分钟肌肉训练，休息两分钟&&）
研究最后发现，虽然在运动中，低强度有氧运动的消耗脂肪明显多于高强度的。但是高强度运动的减脂作用一直在持续，最终 24 小时内，甚至超过了低强度训练。而高强度运动的燃烧脂肪、消耗热量的持续时间能持续 72 小时左右。也就是说高强度训练的效果是躺瘦，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率③。
简单而言：高强度间歇训练、无氧训练能提高新陈代谢。提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长时间看，减脂减肥效果更好。
肌肉更是塑形减脂神器，好好做无氧训练。就像当上大企业管培生。现在可能工资一般，以后的前途却比摆摊强多了！
具体的可以戳这里：
三，长时间有氧运动是最好的减肥运动？
就像前面我们举的例子。诚然，小白领朝九晚六还摆摊，一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛？你愿意每天跑两小时（真的喜欢跑步的人，就不会来关心这个了吧），或者吃的像非洲难民嘛？长时间有氧减去热量和脂肪，不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。
另外，长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。
单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。
一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验⑤，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有 0.2 公斤）。另一项日本的实验中⑥，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
为什么长时间有氧消耗了热量，却不能有效降低体重？原因可能在于，我们身体通过激素的调节，迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量，导致身体的应激。
比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止⑦。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑧。
简单而言：有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。因为有氧运动会让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。
生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦，但是又有多少人能做到呢？另外，不少长距离田径运动员也是要节食的&&不是光训练就这么瘦&&
（我个人的猜测：人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们，跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代，很多人类学家还发现，不少部落的捕猎方式是把猎物如羚羊等跑死&&
而人类超强耐力的原因之一，就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪是有氧运动的主要供能物质，我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪，长成这个样子，体脂含量一般也就是在 15%上下。
一般的成年健康男性体脂也会在 20%左右&&女性是在 20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥，正是我们有氧耐力强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后，人体是要进行补充和储备的，手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如瘦素、生长素等。）
①王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究
②Treuth MS，Hunter GR，Williams M．Effects of exercise intensity on 24 一 h energy expenditure and substrate oxidation．Med Sci Sports Exerc．1996．
③Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．2001
④Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
⑤Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study 1999
⑥Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
⑦柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系
⑧Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．
在运动的前期阶段，比如前 20 分钟（这个时间是因人而异的，因为每个人体质都有差异），确实消耗碳水化合物比较多，消耗脂肪比较少。而在运动的后期阶段，即大约 20 分钟后，消耗脂肪比较多，消耗碳水化合物比较少。所以大家才觉得运动要超过 20 分钟／30 分钟才能达到减脂的作用。
但是，片面截取知识和信息是不对滴。
这个结论忽略了运动后，新城代谢起的巨大作用。减肥，只有一个本质，就是你消耗的卡路里要比吃进去的卡路里多。而运动能够减肥，很大的原因，是因为增快了新陈代谢的速度。而这个速度，在运动结束的一两个小时内是很快的。只要你一天中总共消耗的卡路里比你一天吃进去的卡路里多，无论是做长时间运动，还是做好几次短时间运动，都是可以减肥的。
我以前也这么认为，本科的时候每天晚上去操场慢跑至少一个小时。但是到美国这边后，不管是跑步还是有用，都没人会跑那么久，游那么久。基本上是控制在 20 分钟左右。
这里有个文章，讲的是把参加实验的人员分为两组，一组每天做几次短时间运动，另一组每天只做一次长时间运动。结果发现，每天做几次短时间运动的人减轻的体重比每天做一次长时间运动的人减轻的体重多。而且，做一次长时间运动很辛苦，不如做短时间运动来得容易，所以，做短时间运动，可以多做几次，更容易让总时间变长，从而消耗更多的卡路里。
Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501
这是我刚 google 到的一个总结贴，感兴趣的可以去看一下，我就不翻译了。
How Much Exercise Is Needed to Get Fit and Lose Weight?21 Minutes a Day & UK Health Department30 Minutes A Day - Centers for Disease Control and Prevention45 Minutes of Exercise a Day & Human Performance Lab60 Minutes a Day & Harvard Medical School查看: 162706|回复: 29
晚上慢跑有什么好处？跑多长时间最合适？
晚上慢跑有什么好处？跑多长时间最合适？晚上慢跑有什么好处？消耗热量一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)增强肌肉与肌耐力规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。增进心肺功能持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。代谢排毒规律的xxx可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。减轻心理压力处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。提高生活品质健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
跑多长时间最合适？如果饭后锻炼，至少要在一小时以后。为保险起见，一般在晚饭后一个半小时开始锻炼，锻炼一小时左右后洗个，我认为你跑步半小时时间短了些，建议增加10-15分钟，增加的这段时间可以更有效地燃烧脂肪。根 据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10 分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。晚上慢跑有什么好处？跑多长时间最合适？现在你已经没有疑惑了吧，如果你想让身体更健康，想拥有完美的身材，那就加入晚上慢跑吧
我也晚上跑，因为晚上的时间还支配。
晚上跑步的缺点就是视野不够开阔，会不会比较易产生疲劳？
呵呵，我是早上跑
晚上跑步是锻炼最好时机
我以前也是晚上跑，现在距离短的早上跑，来得及上班，长的还是晚上。
我改到下午跑，夏天晚上跑
好处不少。
最近都是下午跑，晚上没空了
就是空气太差了。