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TA的推荐TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&街头极限健身“五大神技”——入门篇
街头极限健身（Street Workout）属于极限运动的一种，主要利用随处可见的社区健身器材来锻炼，追求极限身体能力。现在越来越多的人能从跨越心理障碍、做到极限健身五大神技而获得很大的成就感。那么究竟是哪五大神技呢？
极限健身五大神技
单杠前后水平
慢速双力臂
单臂引体向上
俄式挺身俯卧撑
在越来越多的人爱上这种运动方式后， Keep 君上周邀请了四位健身大神来为大家讲解了街头极限健身的训练方法。
吕博（Keep ID：aaa吕博）
天应（Keep ID：天应）
小雷锋（Keep ID：SuperPunchRM）
首先，街头健身的基础在腰腹方面尤为重要，那么针对腰腹力量不够的小伙伴儿们，Keep 君为大家整理出了一套训练计划，大家可以根据需要实时提高训练计划难度。
一周训练动作
周一练胸：俯卧撑/推墙、双杠臂屈伸
周二练腹：仰卧起坐、下斜仰卧起坐
周三练背：划船、引体向上
周四练腿：蹲起、蛙跳
周五练腹：仰卧起坐、下斜仰卧起坐
周六练背：划船、引体向上
周日练腹：仰卧起坐、下斜仰卧起坐
训练说明：在这份计划中，每天只训练一个部位，而且基本都是针对大肌群，保证增肌达到足够的效率；另外每天进行的训练只有两个动作，分别是基础动作和进阶动作，保证完成基础动作的前提下，尽可能挑战进阶动作。
动作详解：每天总共要进行10组到20组的，每组间隔不要超过1分钟，要保证在40分钟内完成当日训练任务。耐力不够好的话也要尽可能完成更多的组数，并至少完成10组训练。
动作答疑：也许有人要问，我们练胸为什么不做窄距俯卧撑和超宽距俯卧撑？那是因为那些动作更偏向于锻炼胸肌的某一侧，而并非着重于锻炼整个胸肌，而该训练计划更多是为了打基础。
讲过极限健身的日常训练计划，我们要来讲一些具体的过渡动作。在一段时间的日常训练后，大家可以通过试试这些动作来感受自己肌肉的力量，为之后学会极限健身五大神技打好基础。
基础动作训练
难度：有健身基础基本都可以成功，难度偏低。
动作要领：左手臂肘部撑腰，右手臂将杆压于腋下，绷紧核心。手臂和腰腹同时发力，一齐撑起身体，双腿绷直并用力合并（注意：腿会分开显得姿势不美观）。
俄式挺身属于极限健身五大神技之一，需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力，需要长期循序渐进的练习才有可能会成功。所以 Keep 君建议大家从简单一些的分腿俄挺开始练习，能起到很好的过渡效果，下面就是分腿俄挺的动作教程。
PS：教程并不简单，所以如果真心想学，必须做好长期坚持的准备，才能练会。
教程第一部分：低姿团身俄挺
动作要点：
1.手掌外展，虎口向前侧方45度左右，指间尽量分开。
2.手臂伸直，重心前倾，初学时可以在头面部下方放一个厚实的枕头以免掌握不了平衡面部着地。
3.双腿悬空，如刚开始做不到，那就脚尖轻点地面，将重心前倾，直至感觉到双腿快要悬空。多加练习就能学会的，此步不算太难哦。
进阶要求：当标准的低姿团身俄挺能坚持30秒左右就可以进入第二步了。
教程第二部分：高姿团身俄挺
动作要点：
1.手掌、手指、手臂的要求同第一部分一样
2.与第一部分不同的是正如大家看到的图片一样，这一阶段要求臀部比头所在平面更高。所以就需要更强大的核心力量和手臂力量和三角肌力量来顶住前倾的压力，没有太多技巧可言只有勤加练习。
3.同样这一步一定要做好保护措施，面部下方一定要放厚实的枕头！！很多人练习这一步都会遭殃。
进阶要求：当标准的高姿团身俄挺能坚持30秒左右就可以进入第三步的练习了。
教程第三部分：吊腿俄式挺身
动作要点：
1.手掌、手指、手臂的要求同上
2.与第二步不同的是要求腿伸直但可以不用和臀部在同一个平面上，当达到这一步后其实你距离分腿俄挺已经很近了
3.同样做好保护措施！！注意调整呼吸，刚开始练习可能会觉得憋着一口气很难受，这个只有慢慢来了，急不得
进阶要求：这一动作坚持至少10到15秒左右才可以练习分腿俄挺了。
教程第四部分：分腿俄挺
动作要点：这一步还真没啥好说的，只是由第三步过渡而来，但最好伸直的大腿和臀部基本在同一平面（即身体与地面平行）。
教程第五部分：辅助动作练习
1.腰间俯卧撑是练习俄挺的冲肩，压腕。
2.十指俯卧撑的练习是为了增加手指的力量，因为俄挺要求重心前倾，所以需要借助一部分手指的力量来掌握平衡。
以上就是今天的基础训练教程了，我们之所以要用这些比较简单的动作来锻炼，就是为了要为身体打好足够的基础。等我们坚持锻炼了足够长的时间，让身上的肌肉积累了足够的力量，这样在半年或者一年之后就能做到像『龙旗』或者『双力臂』那样难度较高的极限健身动作了。
接下来，Keep 君会继续为大家整理极限健身五大神技的一些进阶动作。如果大家喜欢这样的训练教程，请为 Keep 君点赞，当然也欢迎分享给你的朋友们。
本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。
关于Keep：
互联网健身App「 Keep-移动健身教练」，为你量身打造最适合自己的健身计划。
微信公众号：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。它们吃的都是官粮，有的动物伙食标准比我们高得多。
从村民家借来梯子，司机才拿着手机爬了出来。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　＃有型的人让我心慌＃，继街头极限健身五大神技的入门篇和进阶篇之后，今天 Keep 君终于要讲到让人心慌的终极篇了。动作虽然的确很难，但只要用心跟着教程一步步练习，练着练着就会有惊喜出现哟~
　　顺风旗
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　　Keep ID：天应
　　顺风旗被誉为极限健身中的五大神技之一，虽然它可能是五大神技中最简单的一项，但还是需要一定的健身基础，如果能达到以下基础就可以慢慢尝试顺风旗的练习了。
　　基本俯卧撑：一次性至少60个
　　引体向上：一次性至少15个
　　仰卧起坐：一次性至少50个（速度不能太慢）
　　教程第一部分
　　1. 先练习杠上耐克（如图一所示），此动作相对简单，重心于正上方，注意双腿的耐克姿势要标准，不然上不去或者很费劲。
　　2. 将双腿姿势变换成一只腿提膝，另一只打直，此时重心还是在正上方，也即两只脚的脚尖是指着天空的。（如图二所示）
　　3. 将身体缓慢的放下直至水平（如第三张图所示，提膝是为了降低初学者的难度，此动作也比较帅气） 前几步练习一段时间后，如能单腿顺风旗坚持20秒以上就可以尝试并腿顺风旗了 。
　　教程第二部分
　　1. 同样第一部分一样，耐克姿势上杠。（如图一所示）
　　2. 双腿姿势变换成同时并腿指向天空。（呈杠上倒立姿势，如图四所示）
　　3. 将身体逐步降低，直至水平位 当这一部分可以成功的坚持10秒以上，恭喜你！其实基本就可以说是成功了！（如图五所示）
　　教程第三部分
　　前两部分动作做标准后，基本就可以没有限制得任意练习了。可以不用耐克姿势上杠再慢慢放下，直接就可以练习和网上大多数视频一样的双手抓杠，平地起身呈顺风旗势。（如图六所示）此时你已经完全成功了！
　　顺风旗训练视频如下：
　　初学时可以将身面略朝上，可以降低难度。以上动作都练成之后，大家再随心所欲。
　　前后水平
　　前后水平同样是属于街健里难度较高的动作之一，深受广大街健爱好者的欢迎。对小臂力量，三角肌力量和腰腹力量有很高的要求。
　　前水平动作教程
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　　Keep ID：aaa吕博
　　1. 辅助训练，视频中的动作是单手完成，大家在练习时可以双手扣紧床沿，或者如果有竖杆可以躺在地上用双手拉住竖杆练习。
　　2. 小腿以下放松，腰部尽量绷直，以肩为轴，旋转身体，把身体拉直水平。
　　3. 团身伸腿，保持团身能定5到10秒，分别伸左右腿，如果保持时间长，可以把试着把膝盖尽量往前伸出，不要再放到身体上方。这是给前水平打下基础力量的训练。
　　4. 与第二个动作结合在一起练习，这是为完成完全体前水平找到身体感觉。
　　后水平动作教程
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　　Keep ID：天应
　　1. 单腿提膝后水平
　　之所以练习单腿提膝式的，是为了降低初学者的难度，而且这个姿势也非常美观帅气！
　　初学者也许身体不能像图片上那样保持水平状态，建议初练时最好有面镜子或者有人帮你看着给你纠正姿势，长期坚持练习慢慢的就可以很好的感觉到身体处于空中也能保持水平的姿势了。当然前提条件是你得拥有足够的力量！
　　2. 并腿后水平
　　由单腿提膝过渡而来，当单腿提膝式练习熟练了就可以尝试并腿练习，力量要求当然也比单腿提膝式更高。勤加练习必能成功的，大家加油。
　　后水平练习视频：
　　慢速双力臂
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　　Keep ID：aaa吕博
　　做慢速双立臂最好能先学会标准双立臂（虽然有人不会双立臂，但可以搭腕慢起）。慢双很重要的一点在握力上，前期正握时尽量将手背与地面平行（懂的人面前尽量不要这么做，因为这个和搭腕慢起是一个难度级别的）。
　　1. 慢速引体向上，八到十秒一个，尽量拉高，最好能过胸下沿。
　　2. 单杠臂屈伸，找较低的杠子从撑杠位置放到掉杠位置，也是越慢越好。
　　3. 最后给大家一个辅助动作，注意不要刻意追求动作，随着训练时间的增长你会感觉到这个动作能否完成。平时训练结束后记得试试目标动作，会有让你惊喜的一天。
　　单臂引体
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　　Keep ID：aaa吕博
　　1. 做完全单臂引体之前可以有一个辅助动作，拉杠时另一只手的手背顶在杆子上做一个过渡。如果大家能单手做引体，两只手一定要均衡，两只手都要练习、差距不要太大。
　　2. 刚开始要借力，做偏重引体向上，到后面要单臂锁定，单臂做引体向上。
　　3. 左右摆幅不要大，一定要控制住（视频中第二个和第三个之间摆幅有点大）。尽量不要让身体和杆子是垂直的。
　　4. 杠上锁定建议两个手尽量宽，拉上去以后手不要刻意的往外侧伸。
　　单臂引体训练视频：
　　俄式挺身
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　　Keep ID：aaa吕博
　　1. 多练习冲肩俯卧撑，手越靠下越好，冲肩俯卧撑的手臂一定是伸直的，就是站立时双手自然下垂的状态；注意要夹肘，手放到什么位置可从腰上部位慢慢下移，直到感觉只有大拇指和食指在平面上。起来后起到手臂完全伸直的状态，把肘关节往前顶。数量和支撑时间参照上当要点。
　　2. 并腿俄挺，要先好分腿俄挺，分腿能做四五秒后，加团身直腿伸展。慢慢把伸直后的时间延长，能单腿伸出去后，再伸另外一条腿，两条腿交替练习。
　　以上就是街头极限健身五大神技的终极篇教程了，动作难度不用多说，打好基础、循序渐进才是重点。想了解更多关于街头健身的干货分享，请去 Keep 关注分享用户：
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