从零开始学瑜伽 先从7个招式做起
从零开始学瑜伽，应该瑜伽的呼吸开始，以轻松的心态进入瑜伽，学习简单的招式，然后循序渐进，增加难度。下面小编推荐7个简单瑜伽招式，带你入门。
看到一些瑜伽高难度招式，菜鸟们会有退缩的想法。小编在此告诫瑜伽初学者们，千万不要以为动作越难效果越好。练习瑜伽，应该呼吸练起，从基本动作做起。基础打好了，再尝试挑战高难度。下面7个动作非常简单，对于完全没瑜伽功底的菜鸟们，最适合不过啦。
招式一：祈祷式
1.挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。
2.放松全身，调匀。
招式二：莲花座冥想
1.双手抓住你的右脚，弯曲把它置于你的左大腿的面上。
2.弯曲你的左腿，双手抓住脚背，让它置于你的右大腿的上方。
3.臀部轻轻地往前，双手支撑在两侧，让你的坐骨均匀的贴地，保持坐骨在地面上。眼睛平时前方，轻轻地把眼睛闭上，嘴角微微放松，放松你的眉心，保持自然的。
4.双手食指跟拇指轻轻相触，翻转放在你的双膝上，放松双肩，腰背挺直。
招式三：展臂式
1.上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
2.双臂上举时吸气。
招式四：婴儿式
1.膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。
2.呼气，躯干向前靠在大腿上。
3.前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉，自然呼吸30秒。
招式五：树式
1.双脚并拢，腰背挺直站立
2.提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。
3.抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。
4.在胸前合掌。站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。
招式六：三角式
1.立正站好，双腿张开，保持为肩宽的3倍并在一条直线上。
2.双臂水平伸直，呼气，慢慢将上半身向左侧倾斜，用左手抓住左脚脚课，慢慢将右手伸向天花板。
3.视线朝上，注视右手手指指尖。吸气，将上半身伸直，呼气，将手放下。
4.向相反的方向，按照相同的动作要领反复进行练习。
招式七：战士式
1.山式站立准备，两腿并拢，手放体侧，两腿分开一步距离;
2.吸气，双手上举，头上合掌;
3.呼气，右脚和上体向右转90度，左脚也稍转动30度;
4.屈右膝，直到右大腿与地面平行，小腿垂直地面，左腿向后伸展，头向上方仰起，双眼注视合十的双手
5.伸展脊柱，正常地呼吸，保持20-30秒，恢复站立姿态。换另一侧重复同样动作。
本文来源：39健康网
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什么瑜伽适合初学者？&
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想在清晨起床的时候练习。舒压瘦身。
我对瑜伽不太熟悉，网上搜了下有一大堆，挺杂的，于是很迷茫。。
想要清晰一些，可以下载的教程。
有没有什么适合的推荐一下？（最好有下载地址）
初学最好找个好老师跟着练几个月
我练了一阵子 然后就自己在家天天早上起来拜日式 树式 三角式 弓时
这个是比较全面的练习 不喜欢花哨的 简单最好
身高156cm 体重要到43kg BMI才是17.6
其实网上的瑜伽初学者大多数都可以做的~你可以先练练看哦。
面向大海，春暖花开。
蕙兰瑜伽, lz去电驴上搜搜,有很不错的全套视频呢 /
我觉得去健身房效果比较好，容易坚持，我每周去2次，平时自己想在家里做也坚持不了，最多拉伸一下
51.3我的168
55.2看来不是重量的问题，咱现在要抓紧练局部啊，瘦腰啊瘦腰，瘦小腿啊瘦小腿
sophiapiao写道：
初学最好找个好老师跟着练几个月我练了一阵子 然后就自己在家天天早上起来拜日式 树式 三角式 弓时这个是比较全面的练习 不喜欢花哨的 简单最好
暑假还得学车。。估计一天学下来也没有找老师去练的兴致了。。
出去找也不一定能找到好的老师么，所以就比较倾向自学。
purplefox写道：
其实网上的瑜伽初学者大多数都可以做的~你可以先练练看哦。
刚搜索了一下就看的眼花缭乱了，不知道选哪个好呢。
推荐张惠兰的1---40集瑜伽,一集抛去前面介绍说明部分一集大概有20分钟练习时间.比较循序渐进,虽然她的有些动作也很难(比如:头倒立式,这个动作我完全放弃)但是同时她也会告诉你一些比较难的动作的简易做法,同样也能使你得到锻炼.
建议楼主:如果把她的1-40集全部做完的,(算一天一集),就可以开始练习玉珠铉的减肥瑜伽了,这个还不错,动作属于中低难度,既不会叫你练得累的难受,又能出不少汗来排毒. (玉珠铉和张惠兰的在电驴里都有完整版.用迅雷下的话,很快的)
多说一下:不知道楼主有没有看过&男子普拉提瑜伽&就是瑜伽普拉提导师乔纳森&乌尔拉独创并亲自传授的那部,分为初级,中级和高级.因为他是流瑜伽和普拉提的结合,如果你练完张惠兰的瑜伽后再来练这个,很容易上手,会发现无论是腹式呼吸还是动作都是一样的,而且这个强度要比瑜伽大,出汗也更明显.高级很难很累,时间是1个小时12分,我练了3回高级做到50多分钟时候就已经瘫在垫子上了,所以一直在练中级,是57分钟,难度中等偏上,对腹部练习有很明显的效果,1个月我腰围从76cm练到了72cm,所以这里向楼主推荐下,我现在已经带着老爸一起做呢,他一个多星期已经瘦了4斤了(- -!觉得自己像做广告的!汗!) 这个在电驴也有下载.
张惠兰的:中国话,中文字幕.玉珠铉的:有中文字幕.男子普拉提瑜伽:中英双语,无字幕.
???唯一可以讓我茶飯不思&暴飲暴食の五個男人???
???不是要節食.而是要控制飲食??????不是要活動,而是要運動??????不要等有病了才想起看醫生??????不要等老了才想起要運動???
crystall写道：
蕙兰瑜伽, lz去电驴上搜搜,有很不错的全套视频呢 /
谢啦，我去下了看看~
plbqq写道：
我觉得去健身房效果比较好，容易坚持，我每周去2次，平时自己想在家里做也坚持不了，最多拉伸一下
不敢一个人去健身房的。。也没去过。。
紋絲写道：
推荐张惠兰的1---40集瑜伽,一集抛去前面介绍说明部分一集大概有20分钟练习时间.比较循序渐进,虽然她的有些动作也很难(比如:头倒立式,这个动作我完全放弃)但是同时她也会告诉你一些比较难的动作的简易做法,同样也能使你得到锻炼.
建议楼主:如果把她的1-40集全部做完的,(算一天一集),就可以开始练习玉珠铉的减肥瑜伽了,这个还不错,动作属于中低难度,既不会叫你练得累的难受,又能出不少汗来排毒. (玉珠铉和张惠兰的在电驴里都有完整版.用迅雷下的话,很快的)
多说一下:不知道楼主有没有看过&男子普拉提瑜伽&就是瑜伽普拉提导师乔纳森&乌尔拉独创并亲自传授的那部,分为初级,中级和高级.因为他是流瑜伽和普拉提的结合,如果你练完张惠兰的瑜伽后再来练这个,很容易上手,会发现无论是腹式呼吸还是动作都是一样的,而且这个强度要比瑜伽大,出汗也更明显.高级很难很累,时间是1个小时12分,我练了3回高级做到50多分钟时候就已经瘫在垫子上了,所以一直在练中级,是57分钟,难度中等偏上,对腹部练习有很明显的效果,1个月我腰围从76cm练到了72cm,所以这里向楼主推荐下,我现在已经带着老爸一起做呢,他一个多星期已经瘦了4斤了(- -!觉得自己像做广告的!汗!) 这个在电驴也有下载.
张惠兰的:中国话,中文字幕.玉珠铉的:有中文字幕.男子普拉提瑜伽:中英双语,无字幕.
哇~讲的好详细呢~~非常感谢~~
接触网上的瑜伽视频不多，偶买了一些碟，不过试过蛮多网上视频的。
慧兰（大婶，，= =）比较成体系，不过那个我觉得可能比较适合强身健体？如果要学瑜伽就这个吧，不过我觉得要看到减肥效果可能会差一些。主要是那个配音
玉珠铉mm那个体式还是比较适合塑身的。
据说还有一个七日瑜伽也不错。
其实网上的瑜伽视频我倒是不太喜欢啦。打偶表打脸
ls的亲，太好啦！我一直想找一个不错的、有配音或字幕的普拉提视频，学起来方便一些，一直没找到～啃口
面向大海，春暖花开。
purplefox写道：
接触网上的瑜伽视频不多，偶买了一些碟，不过试过蛮多网上视频的。
慧兰（大婶，，= =）比较成体系，不过那个我觉得可能比较适合强身健体？如果要学瑜伽就这个吧，不过我觉得要看到减肥效果可能会差一些。主要是那个配音
玉珠铉mm那个体式还是比较适合塑身的。
据说还有一个七日瑜伽也不错。
= =...呃，大婶。。强身健体。。怎么有种会变壮的感觉。。
我再研究研究后两种看看。。
marina0726写道：
purplefox写道：
接触网上的瑜伽视频不多，偶买了一些碟，不过试过蛮多网上视频的。
慧兰（大婶，，= =）比较成体系，不过那个我觉得可能比较适合强身健体？如果要学瑜伽就这个吧，不过我觉得要看到减肥效果可能会差一些。主要是那个配音
玉珠铉mm那个体式还是比较适合塑身的。
据说还有一个七日瑜伽也不错。
= =...呃，大婶。。强身健体。。怎么有种会变壮的感觉。。
我再研究研究后两种看看。。
不是，我不是这个意思
我的意思是慧兰jj的整体形象，包括配音，真的，，，，很像大婶阿。。。
另，强身健体的意思是促进身体健康，呵呵
她当然应该会有一些减肥效果的，
但我觉得这种强度应该蛮慢的
当然，只是我尝试过后的感觉
我自己没坚持过
面向大海，春暖花开。
marina0726写道：
purplefox写道：
接触网上的瑜伽视频不多，偶买了一些碟，不过试过蛮多网上视频的。
慧兰（大婶，，= =）比较成体系，不过那个我觉得可能比较适合强身健体？如果要学瑜伽就这个吧，不过我觉得要看到减肥效果可能会差一些。主要是那个配音
玉珠铉mm那个体式还是比较适合塑身的。
据说还有一个七日瑜伽也不错。
= =...呃，大婶。。强身健体。。怎么有种会变壮的感觉。。
我再研究研究后两种看看。。
楼主放心好了,瑜伽是绝对不会叫你练吃肌肉女的,但是前提是,如果你很瘦的话,确实你会变胖,因为你身体会练得很结实.体重当然会增加.
楼主可以多了解下,在慢慢选择噢,等你开始练习以后,你会爱上这种由内在到外在的健康美的.
还有就是如果靠瑜伽减肥的话,效果不是不明显,而是见效比较慢而已,毕竟瑜伽是从人的气质体态整体调节的.如果楼主想见效快的,可以选择难度大一点的力量型瑜伽,(如果第一次接触瑜伽的话,不推荐)
???唯一可以讓我茶飯不思&暴飲暴食の五個男人???
???不是要節食.而是要控制飲食??????不是要活動,而是要運動??????不要等有病了才想起看醫生??????不要等老了才想起要運動???
marina0726写道：
purplefox写道：
接触网上的瑜伽视频不多，偶买了一些碟，不过试过蛮多网上视频的。
慧兰（大婶，，= =）比较成体系，不过那个我觉得可能比较适合强身健体？如果要学瑜伽就这个吧，不过我觉得要看到减肥效果可能会差一些。主要是那个配音
玉珠铉mm那个体式还是比较适合塑身的。
据说还有一个七日瑜伽也不错。
= =...呃，大婶。。强身健体。。怎么有种会变壮的感觉。。
我再研究研究后两种看看。。
楼主放心好了,瑜伽是绝对不会叫你练成肌肉女的,但是前提是,如果你很瘦的话,确实你会变胖,因为你身体会练得很结实.体重当然会增加.
楼主可以多了解下,在慢慢选择噢,等你开始练习以后,你会爱上这种由内在到外在的健康美的.
还有就是如果靠瑜伽减肥的话,效果不是不明显,而是见效比较慢而已,毕竟瑜伽是从人的气质体态整体调节的.如果楼主想见效快的,可以选择难度大一点的力量型瑜伽,(如果第一次接触瑜伽的话,不推荐)
???唯一可以讓我茶飯不思&暴飲暴食の五個男人???
???不是要節食.而是要控制飲食??????不是要活動,而是要運動??????不要等有病了才想起看醫生??????不要等老了才想起要運動???
O(∩_∩)O哈哈~叫张惠兰大婶,是因为她算是把瑜伽带入中国的第一人,被称为当代中国“瑜伽之母”噢
???唯一可以讓我茶飯不思&暴飲暴食の五個男人???
???不是要節食.而是要控制飲食??????不是要活動,而是要運動??????不要等有病了才想起看醫生??????不要等老了才想起要運動???
purplefox写道：
marina0726写道：
= =...呃，大婶。。强身健体。。怎么有种会变壮的感觉。。
我再研究研究后两种看看。。
不是，我不是这个意思
我的意思是慧兰jj的整体形象，包括配音，真的，，，，很像大婶阿。。。
另，强身健体的意思是促进身体健康，呵呵
她当然应该会有一些减肥效果的，
但我觉得这种强度应该蛮慢的
当然，只是我尝试过后的感觉
我自己没坚持过
呵呵，发现了，确实像大婶。。
打算先开个头，熟悉熟悉。。
减肥么还是得做好长期奋斗的准备了。。
紋絲写道：
marina0726写道：
= =...呃，大婶。。强身健体。。怎么有种会变壮的感觉。。
我再研究研究后两种看看。。
楼主放心好了,瑜伽是绝对不会叫你练吃肌肉女的,但是前提是,如果你很瘦的话,确实你会变胖,因为你身体会练得很结实.体重当然会增加.
楼主可以多了解下,在慢慢选择噢,等你开始练习以后,你会爱上这种由内在到外在的健康美的.
还有就是如果靠瑜伽减肥的话,效果不是不明显,而是见效比较慢而已,毕竟瑜伽是从人的气质体态整体调节的.如果楼主想见效快的,可以选择难度大一点的力量型瑜伽,(如果第一次接触瑜伽的话,不推荐)
恩啊，我已经做好长期奋斗的准备了~~
毕竟我是想在早上做的，更多的是偏向舒压了~温和一些就好~~
力量型的估计我也做不来。。初学瑜伽应该如何练柔韧度
初学瑜伽应该如何练柔韧度
学习啦【瑜伽】 编辑：冠明
　　瑜伽是近年来最热门的一种健身运动，具有塑形凝神的作用，练瑜伽需要一定的柔韧度，初学瑜伽怎样练柔韧度呢?下面学习啦小编就来告诉你初学瑜伽练柔韧度的方法，欢迎阅读。
　　初学瑜伽练柔韧度的方法
　　1、简单的热身运动
　　1.1、简单活动下手脚腕,脖子,膝盖和腰。
　　1.2、慢跑快走:着重锻炼膝盖和足背脚踝。
　　1.3、做些简易体操:简易体操的训练强度不大,没有太多的韵律,但是可以进行全身关节的活动。
　　1.4、做些简单舞蹈动作:舞蹈动作不仅能起到热身的作用,还能加强基本功的练习。
　　2、身体软度练习
　　身体软度练习主要就是压腰和压腿,但是成人舞蹈培训建议在练习初期必须要有老师的指导,因为在软度练习的每个动作都非常重要,稍微不注意很容易拉上韧带,伤害身体。
　　2.1.1、压腿:要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面1、压前腿:背部挺直,以腹部力量带动身体向前压腿,肩和腿之间保留一些距离,最好做到肚皮贴腿。
　　2.1.2、压旁腿:当腰往身体一侧弯曲时,要立柱腰椎和尾椎,身体在上段腰椎和下段胸椎处弯曲。提醒大家:在练习旁压腿时千万不可急功近利,要根据个人感觉慢慢的下压。
　　2.1.3、压后腿:肩关节和髋关节要在同一个平面上,挺直腰部,搭在后面的腿一定要伸直,然后慢慢往后压。
　　2.2、下叉:提醒:下叉和压腿的原则很相似,但是对于提高身体柔软度来说下叉的效果会更好。
　　2.2.1、横劈:在横劈之前,我们可以先练习蛙跳,让身体的大小胯放松弛。
　　2.2.2、纵劈:在纵劈时要特别注意后面的腿一定要开外伸直。
　　瑜伽教你增加柔韧度
　　1、头俯仰
　　头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
　　2、头侧屈
　　头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
　　3、头绕环
　　头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
　　4、肩耸动
　　肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
　　5、体侧转
　　坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
　　6、腿抬伸
　　坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。
　　初学瑜伽的基本动作
　　1、前屈式(手触脚式)
　　首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪,改善消化。还有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
　　2、山岳式
　　作为基础瑜伽动作,山岳式需要首先伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。
　　3、祈祷式
　　具体的做法是挺身直立,双脚并拢,双手胸前合掌。同时放松全身,调匀呼吸。此动作的可以达到集中和宁静的状态,为接下来的动作做准备。
　　4、八体投地式
　　八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时,呼尽后再行屏气。可加强大腿和手臂肌肉,达到消瘦的目的并发展胸部。
　　5、骑马式
　　向后伸出右腿,同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。在右腿向后伸展时吸气。此动作可以按摩腹部器官,改善其活动功能,加强两腿肌肉,得到神经平衡。
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女人练瑜伽有什么好处？
“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。瑜伽最开始是源自于佛教的修炼法门，因其对我们身体保健非常有好处，所以逐渐被划入了健身行列并被普及起来，女人练瑜伽有什么好处？下面就随小编一起去了解下吧。
发现好货FIND GOODS
在世界各地流行的瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。下面我们就一起去了解下练瑜伽的好处吧。
&&&& 女人练瑜伽能加速新陈代谢，增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养；练瑜伽能去除体内废物，使我们身体的自我修复加快，从而达到由内而外的调理功效。对我们皮肤上可能出现的雀斑，老年斑，以及皱纹有很好的预防效果。所以常练瑜伽可以达到美容养颜的功效哦。
&&&& 女人练瑜伽还能带给你优雅气质、使你的举止投足之间更具女人味,提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，使身体四肢得到均衡的发展，在性格方面，练瑜伽也能使你性格变得更加开朗起来，愉悦的心情，充满活力的精神，都能使你保持优雅的气质。
&&&& 女人练瑜伽能减压养心，使我们被压抑的内心得到一定程度的释放。从而使我们全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的。练瑜伽也是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法。据研究表面，一定程度的练瑜伽对我们精神的放松和重新集中非常有帮助，这可能跟练瑜伽时血液流速加快和肌肉舒展有关。
&&&& 练瑜伽还能预防和治疗各种身心相关的疾病，对于上班族和压力过大的人群常患的颈痛、头痛、关节痛、失眠、背痛、肩痛、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效。练瑜伽还能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，使我们的身体和精神充满能量。所以从能量恢复和补充方面，练瑜伽可是比喝红牛好多了哦。
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好高难度的感觉，瑜伽练习的时候会不会受伤啊
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