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从村民家借来梯子，司机才拿着手机爬了出来。
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跑步伤病的分类
　　跑步膝的分类：髌骨关节疼痛综合征和髂胫束摩擦综合征
　　其中髌骨关节疼痛综合征是医学难题，现在还没有一个统一的概念来复述如何引起的膝盖前疼痛，很多运动都会引起，真正由跑步可以引起，只与跑步有关的是膝外侧疼痛也就是髂胫束摩擦综合征。
　　髂胫束摩擦综合症：
　　概念：
　　一般的定义是大腿外侧的一条韧带，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一，当膝盖持续弯曲和伸直时，该韧带和股骨之间的持续摩擦会导致韧带发炎，肿胀和疼痛，甚至结缔化。一般把这种类型的运动伤害统称为髂胫束摩擦综合症。
　　症状：
　　膝盖外侧疼痛，紧绷，疼痛定位准确。跑步中后程疼痛，不跑步不疼。疼痛十分明显，想针扎一样，不跑步的时候就不会痛，会让人觉得自己的膝盖好了，又会去跑，这样反复实验的话，通常问题会被扩大的。
　　髌骨关节疼痛综合征：
　　概念：
　　髌股关节疼痛综合征，就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。
　　症状：
　　膝盖周围含糊的疼痛，疼痛定位模糊。不跑步也会疼，上下楼疼痛明显，下楼/下山比上楼/上山疼，更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛。
跑步伤病的成因
　　1.场地选择不当！
　　少去这些路面跑步：水泥，石板（硬路），上下坡，越野跑（不平整的路）
　　去这些路面跑步：田径场，公园柏油路，平整的沙土，草坪
　　2.没穿合适的跑鞋
　　如果你是高足弓/内八字，低足弓/外八字，O型腿/膝内翻，X型腿/膝外翻，要根据自己的脚型选择跑鞋，44%的跑步伤病都是因为穿错了鞋！在亚瑟士的专卖店有仪器可以测脚型的。或者是在家里摆一张报纸，湿脚踩在上面也能看出来的。
　　非正常足跑步时候交底承受压力是正常足的两倍，所以一双合适的跑鞋可以帮助你降低压力，适当的保护你。
　　3.错误的跑步姿势
　　正确的跑步姿势是：小步伐，高步频，轻着地，重心和落脚点垂直。
　　错误的跑步姿势是：步子迈的很大，频率很低，着地很重，重心没有和落脚点垂直。
　　大步伐跑步会动用臀部的肌肉，在有跑步基础之后进阶的一种，建议初学者还是使用小步伐高频率来跑步。
　　4.训练过度或突然加训练量
　　每周增加跑步距离不要超过10%。
　　很多跑友在一开始还会小心一点，但是自己有了跑量以后呢，就会很享受挑战高难度，能跑10就跑20。就是这个时候，最容易受伤。
　　每4或5周将你的运动量减少至少30-50%，以恢复。
　　5.肌肉紧张
　　这个主要出现在初跑者身上，主要是因为平时久坐办公室，跑步前后也没有拉伸，如果 没有拉伸的习惯，肌肉就会越来越紧，弹性下降功能也会下降。
　　最主要紧张的肌群是大腿后侧的N绳肌（大腿后侧韧带连接在膝盖处）紧张会导致上楼梯疼，容易引起髌骨关节疼痛综合征。髂胫束紧张容易引起髂胫束摩擦综合征。
　　6.下肢肌肉力量不足
　　股四头肌力量不足
　　臀中肌力量不足
　　跑步膝的恢复训练
　　1.拉伸
　　拉伸是任何人在任何时间和地点都可以进行的简单和柔和的运动。
　　久坐、就站、长时间跑步的人肌肉都会很硬，这时一旦动起来，对膝盖的压力就会很大。运动之后没有及时拉伸的话，乳酸的积累会越来越多，当我们疲惫的时候找人按摩，属于借助外力调整的方式，而拉伸是自我调整的方式。
　　每个动作拉伸10秒~30秒，一套5~10分钟就好，如果身体很僵硬，不要拉伸过久，会受伤。只要肌肉有拉伸感就好，不需要像别人一样标准，慢慢来。拉伸结束后要有动态的踢腿运动，拉伸效果会明显些。
　　1.站立―大腿前侧：每边30秒，三组就好，如果肌肉僵硬，多做一会儿。
　　卧位―大腿前侧：30秒每组，做三组。
　　2.大腿外侧：用泡沫轴来滚动，只要自己能承受的疼痛就好，找到疼痛点在上面压一下，直到疼痛减轻就好。
　　3.大腿后侧N绳肌：保持后背绷住，用肚子去找大腿，不要用头去碰膝盖，否则会腰肌突出。
　　4.小腿后侧：小腿的腓肠肌和比目鱼肌的一个拉伸，如果肌肉很紧张的，躯干可以与地面平行。
　　以上几个动作是针对跑步膝的，拉伸的动作还有很多，你们先学好这几个，就是30秒每组，做3组就可以。
　　2.康复训练
　　其实受伤了休息一段时间就可以了，如果休息太久你的肌肉会开始退化的，这样是得不偿失的。
　　受伤以后功能慢慢在减退，我们的练习只是激活神经原有的一些动作。激活自己曾今具备的能力，从最简单的动作开始练习。
　　1.站桩――锻炼股四头肌：虚弱的人很好的锻炼身体的方式，微微弯曲膝盖找到自己的强度，背后挺直，保持2~20分钟。
　　2.站桩（双膝并拢）―膝盖稳定性：停留10秒微热即可，建议20秒~60秒每组。
　　3.股四头肌力量训练--靠墙蹲：不要直接全部垂直状态，可以慢慢来，这个动作是需要基础的，可以先练前面的站桩。
　　4.深蹲：动态的练习，是锻炼大腿前侧和臀肌的。也是需要基础的。
　　5.臀部训练――侧卧外展：5秒起5秒落均匀练习，腿比较酸可以减量。
　　6.仰卧顶髋：锻炼腰肌，稳定腰椎，稳定脊柱。一周练三次就好。10~15个每次就可以了。
　　妈妈再也不用担心我膝盖痛了
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髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)Ilio-tibial Band Friction Syndrome - Runners Knee什么是髂胫束? 髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。 当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。 在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。什么是髂胫束磨擦综合症？ 髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。 因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。 磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。 怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？*髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。*不足够的热身运动和整理运动。*过急增加训练的距离和持续时间。*解剖上的异常，如&Ｏ型&腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。*运动过度使髂胫束缩短。*臀中肌等外展肌过弱。对于长跑运动员： 长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。对于自行车运动员： 主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么？ 典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。髂胫束磨擦综合症症状包括:*股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。*跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]*膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。*髋关节外展时力量降低。*滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症？*在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。*休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。*如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。*髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。*自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。*看专业的运动创伤医生。专业运动创伤医生能为你做什么？一.诊断髂胫束磨擦综合症 医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析，通常会同时做Ober's 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。 与医生会面时，最好同时携带您的运动鞋或疼痛时穿的鞋。Ober's test二.治疗髂胫束磨擦综合症 各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。保守治疗：*指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。*指导训练的穿著、形式和地形等。*给予康复计划，其中包括髂胫束伸展，和加强髋关节外展的训练。*处方消炎止痛药，如非类固醇类抗炎药。*提供肌筋膜松解治疗，这已被证明非常有效。*进行电疗处理，如经皮神经电刺激、超声波等。*跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。*在急性期，可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。 髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗，并需要经常做髂胫束的伸展，即使症状已减轻。手朮治疗： 髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手朮包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。什么时候一定要找医生？必需要注意的是，膝关节外侧疼痛的原因很多，不一定是髂胫束磨擦综合症，所以当你有任何怀疑时，应尽快联络你的运动创伤医生，以获得最佳的治疗。髂胫束摩擦综合症的康复训练起因--- 髂（jia）胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。康复训练---*髂胫束伸展(站立位)---(图1）让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。&&&&&&&&&&*髂胫束伸展(侧靠位)---（图2）侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。&&&&&*站位小腿伸展---向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。&&&&*腘绳肌伸展---仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。&&&&&&*股四头肌伸展---扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。&&&&&*股内侧肌等长训练---平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。&*直腿抬高---平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。*髋内收训练(侧卧位)以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。*靠墙半蹲(带球)---背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。&*侧抬腿---以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。&&&*膝稳定训练 & Knee Stabilization---固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。A.面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。B.转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。C.再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。D.再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。&&&&&&髂胫束磨擦综合症的自我康复训练
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。 因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。 磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。 由于髂胫束磨擦综合症需要较长的康复时间并需要在这段时间内自我实施和督促完整的康复训练，所以，了解康复训练的原则和掌握相关康复训练的施行十分重要，以下对其康复训练作一概述。 下面的资料仅供参考。我们建议您在尝试任何康复治疗前先咨询专业运动创伤医生的意见。关于髂胫束磨擦综合症可点击...
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　　坚持到底是一种精神。
　　“受伤了还能坚持跑步吗？”
　　这是马拉松助手（微信：malasongzhushou）
　　后台收到的频率最高的提问之一。
　　很多跑友的回答是：坚持。
　　坚持战胜痛苦几乎成了跑圈一种被广为炫耀的价值观。
　　忍住髂经束疼坚持跑到终点是一种荣耀，
　　拉练过度膝盖伤复发，也觉得忍忍就过去了，
　　跑步抽筋什么的，压根不当作一回事。
　　今天小编就来好好聊聊这个价值观，
　　再告诉大家一些实用方法。
　　你真的可以带伤跑步吗？
　　跑友小K计划在今年的北马取得PB，
　　训练已经按部就班地进行了4个月，
　　他一直在努力地进行耐力跑、变速跑，
　　还参加了一些半马比赛。
　　一切顺利，小K成绩不断进步，
　　但是身体的几个部分开始疼痛，
　　左脚在刚开始跑步时就疼，
　　右髋部也时不时隐隐作痛。
　　他把自己的困扰告诉了
　　跑团中貌似从来不受伤的大牛，
　　大牛告诉他：
　　“我之所以不受伤，是因为我能忽略疼痛。”
　　换句话说就是忍痛坚持。
　　这个场景你熟悉吗？
　　跑者经常把精神力量当作武器，
　　似乎只要坚持，
　　就可以战胜比赛和训练中遇到的不适。
　　不错，精神力量短时间内是有魔力，
　　小编亲身体验过。
　　首马后半程我就因为膝盖疼一直在走，
　　在离终点800米的时候，
　　观众的欢呼声像是一针兴奋剂，
　　激发了我的潜力，
　　我于是撒开蹄子狂奔到终点冲线，
　　膝盖竟然也奇迹般的不疼了。
　　这段神奇的经历变成了我的美谈。
　　在另一些跑者看来，
　　带伤坚持跑步不仅是炫耀，
　　因为一次中断就能让一年甚至几年的努力
　　付诸东流。
　　你可以忽略伤痛，
　　但是有一个事实不容忽略：
　　跑步同样具有“熔断机制”，
　　如果一味地带伤跑步而不顾休息，
　　一定会把身体跑跨。
　　要么是隔上几年不能跑步，
　　要么是走进医院进行手术
　　这是跑友最不愿意看到的结果。
　　什么时候应该坚持，什么时候应该停止？
　　你的脚跟疼吗？
　　你的膝盖疼吗？
　　你的臀部疼吗？
　　还是说，
　　你仅仅是肌肉酸痛？
　　不管你是不是坚韧不拔的人
　　你都需要明白，
　　什么时候是太娇气应该坚持，
　　什么时候是身体发出警告要停止。
　　对于跑步者们来说，
　　有刺痛感和疼痛感的经历是很常见的，
　　进行长距离项目的训练时尤为如此，
　　比如半程或全程马拉松之类的。
　　在一段长途跑之后，
　　你也许感觉到全身的肌肉酸痛。
　　但是当你感到身体某个具体的地方疼痛，
　　这可能就是出现问题的征兆。
　　以下有几种不同类型的疼痛以及怎样对待的建议：
　　轻度疼痛：在开始锻炼时会感到这种类型的疼痛，但当开始热身并继续跑步时这种感觉就会随之消失了。这种疼痛不在一个固定的部位并且在全身范围内转移，或者在身体两侧都会有这种疼痛感。若将疼痛分为10个等级，这种类型的疼痛在1-3的范围内。
　　轻度疼痛或是不适感对于跑步来说是很常见并认为是安全的。
　　中度疼痛：在开始跑步时能感受到这种疼痛感，但在整个跑步过程中将保持在可承受的程度。在10个等级的疼痛分级中，处于4-6的范围。极少超出疼痛的限值并且不会导致跛行或影响跑步的节奏。
　　当感到中度疼痛，这并不影响继续跑步。不管怎样，你可以从训练中休息几天，做一些肌肉训练，让身体恢复一下。
　　重度疼痛：7-10级的疼痛感，这种疼痛的性质严重，在开始、过程以及结束锻炼时感受到。这种疼痛感随着继续跑步愈发厉害并将会典型地导致跛行。
　　一旦感到此种疼痛绝不应该继续跑步。向你的医生咨询并按照他或她的建议去做。
　　归根结底，跑步者应倾听自己的身体并会运用基本常识处理疼痛。如果你实在无法确定自己时候应该跑步，应在确保安全的前提下并给自己几天休息的时间。
　　压缩法处置伤痛
　　除了轻度伤痛之外的疼痛，
　　都是身体向你发出的信号：
　　你的跑步姿势错了，
　　或者某些身体部位的功能不正常。
　　你需要做的是：
　　把跑步放一放，
　　优先解决疼痛的问题。
　　如果等到伤痛肿胀到难以忍受，
　　你才意识到：
　　“我一定要采取措施。”
　　那就亡羊补牢,为时已晚了。
　　预防和治疗跑步损伤的方法很多，
　　包括跑前热身，跑后拉伸，
　　已经一些恢复性锻炼，
　　今天给大家介绍一种全新方法
　　――缠绕带处置伤痛。
　　当你遇到扭伤或关节肿胀时,
　　压缩是一种动态救助方法,
　　如果使用得当,
　　能够恢复关节的正常运动,减少肿胀，
　　恢复关节功能。
　　跑步膝
　　这一组图片将说明如何使用缠绕带压缩方法处置跑步膝(膝盖肿胀，髌骨下方疼痛)。
　　方法：使用缠绕带,从膝盖下方开始向上(近心端)缠绕。如前文所述,每一匝露出1.3厘米的宽度,使用75% 的张力。在快缠完的时候,在患处上方打结。然后,交替进行数分钟的脚背屈伸。
　　髂胫束疼痛
　　下面介绍使用缠绕带处理髂胫束疼痛(膝盖外侧或髌骨上方疼痛)的方法。
　　方法：在缠绕压缩后,要通过下蹲练习,活动关节、N绳肌和股四头肌。可以使用支撑物,以完成规范到位的深蹲动作。
　　N绳肌疼痛
　　通过缠绕N绳肌的中段，解决该区域的损伤问题。
　　跟腱区域
　　按照下图所示方法缠绕脚踝,通过足背屈伸动作活动踝部组织,你会感觉到缠绕带对组织的滑动面发生作用。
　　本文部分文图摘自著名教练、物理治疗师――凯利&斯塔雷特的新书《远离伤痛：释放自然奔跑的潜能》，点击阅读原文即可购买。
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　　你怎么看待带伤跑步这个问题呢？
　　截至8月15日中午12点，
　　留言点赞前5名者，
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