求教：训练后补充多少碳水的碳水如何补充

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-03 14:04 标签： 训练后补充多少碳水
训练前碳水补充的4个必要理由！
没有热量，何来力量？在【全球健身指南】健身打卡开始！你只要今天运动过就在下面留言打卡简单说说自己今天做了什么运动，做多久遇到了什么问题······敢不敢每天都来打卡？什么是碳水？就是糖如果在训练前3-5个小时都没有摄入任何形式碳水化合物中午吃的也不是很丰盛那你肯定无法全力训练！练前必须摄入碳水的四个理由NO.1 胰岛素胰岛素可以平衡身体血糖防止肌肉的分解而碳水化合物的摄入可以迅速促进胰岛素的分泌从而起到促进肌肉生长防止肌肉分解的作用&当然胰岛素也不是多多益善过多的胰岛素会导致细胞受体产生抗性失去敏感度还会导致身体失去利用脂肪作为燃料的机会我们需要做的是让胰岛素在正确时间发挥正确作用而训练前就是一个完美的时间这一条不仅适用增肌人群同样适用于减脂人群NO.2 &保护肌肉不被分解而胰岛素具有蛋白质保护效应在针对一些烧伤患者和普通人群的研究发现尽管胰岛素不能够促进蛋白质的生成但可以防止蛋白质分解大剂量的外源性胰岛素使用配合其它类固醇确实能够有效提升肌肉合成但这一技巧仅限于极为专业的健美运动员一般运动人群绝对绝对不推荐使用NO.3 近水楼台的热量&一克碳水化合物提供四千卡热量一碗白米饭就能提供40-60克单纯的碳水化合物一个苹果就能提供20-40克富含膳食纤维和维他命C的碳水化合物NO.3 &酣畅淋漓的泵感所谓肌肉泵感就是目标肌肉获取更多的「血流量」意味着目标肌肉血管的「扩张」这些血中包含着众多的营养物质包括糖，氨基酸等它们让你的肌肉获取足够的营养从而取得“泵感”优质的碳水来源复合碳水类：燕麦、糙米豆子等其它谷物快速碳水：运动饮料、葡萄糖麦芽糊精、支链环糊精等补充品-END-关注后回复以下任意关键字，即可查看相关文章腹肌&| 饮食丨胸肌丨HIIT丨女神丨减肥丨跑步 | 健身计划丨提升战斗力 |拉伸 |&减肚腩&|人鱼线&|马甲线 | 长高
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但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
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　　龟仙人爷爷年轻时绝不是吹的，现在也是杠杠的
　　大家都知道训练前后补充碳水化合物的重要性，但是很少有人知道，在训练中该如何补充碳水化合物。如果你的训练强度足够，你很可能会碰到这种情况：突然间，感觉有力使不出来了。其实此时，身体就在告诉你，该补充点碳水化合物了。那么，怎么补充呢？
　　碳水化合物和疲劳
　　为啥要在训练中摄入碳水化合物？
　　因为它们是肌肉的最主要的能量来源。你训练越艰苦，你的身体对于碳水化合物即时供能的需求就越大。这对于健美运动和力量举训练尤其重要，因为你在短时间内要完成非常高强度的训练。
　　当你以高强度训练，疲劳会随着肌肉和血液中的糖原消耗开始逐渐累积。如果你的能量罐里只有一半甚至不到一半的能量，你会疲劳的更快。注意力、力量、耐力都会下降。
　　此时，碳水化合物该出场了。通过补充碳水化合物，身体开始停止保存能量，重新开始利用能量。记住，无论你的目标是减脂还是增肌，你都可以通过这种方式来提高训练质量。
　　为什么补充碳水化合物
　　1.提高表现
　　随着组数和次数开始堆积，你的身体在组间恢复的能力开始下降。当这种情况出现，你的表现就开始下滑了。你将不能够保质保量去完成你的训练容量，这就威胁到你的进步了。
　　训练中摄入碳水化合物可以提供快速可用的能量，保证你能够完成到最后一组，而不用减少训练容量或是重量。你将能够继续用最大的努力完成训练。
　　2.减少精神疲劳
　　碳水化合物不仅仅是你的肌肉的优先能量来源，也是大脑的能量来源。心理上的准备，集中力和对于技巧的意识对于任何一个动作都很关键，尤其是大重量的复合动作。低能量水平会使你的集中力下降，竭尽全力地完成大重量训练的能力也将会下降，而这正是受伤的前兆。
　　3.抑制分解过程
　　碳水化合物的摄入可以抑制皮质醇的分泌，并且这个效果会从训练期间一直延续到训练后数小时。同时你也可以恢复得更快，为第二天得全力训练做好准备。
　　4.加强身体组分
　　在训练中摄入，碳水化合物将会被高效利用于恢复和补充能量，这就使得它们被转化为脂肪储存起来的可能性大大减小。但是要记住，在平时摄入的碳水化合物还是需要得到控制。
　　用喝的形式补充
　　我相信没人会带着一大碗通心粉去健身房里吃的，所以，在训练期间，我们建议大家以液体的形式来补充，既容易吸收还不麻烦。
　　运动饮料就是不错的选择，为了进一步保留肌肉，你还可以在其中加入一些支链氨基酸或者是蛋白粉。
　　何时摄入？
　　这一点还有争议，有两点需要考量：训练时长和训练强度和容量。
　　训练时长：
　　大多数情况下，如果你的训练时间超过一个小时，你将会从训练期间补充碳水化合物受益。然而，如果你的训练是非常紧凑且高强度的，训练时间小于45分钟，那么训练期间补充碳水化合物的必要性不大。只要记住训练前后要补充足够的碳水化合物就够了。
　　训练强度和容量：
　　总的来说，如果每组重复大于6次组间休息也非常短，那你也可以从中收益。然而，如果你是在进行60分钟的大容量腿部训练或者是90分钟的力量举训练，你同样可以得到训练期间补充碳水化合物的好处。但是两者的摄入量有所不同。
　　摄入多少碳水化合物
　　我们列举了一个表格给大家
　　训练时长（分钟）
　　碳水化合物摄入量（克）
　　关于碳水化合物和水的比例我们也制作了一份表格
　　碳水化合物
　　好了，现在有了我们精彩的内容，再也不用担心训练时候疲软了，一起来实现目标吧！
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男人健身锻炼后要补充碳水化合物
责任编辑：冰河
来源：闻康资讯网
　　的非常多，我们知道健身能给我们带来很多的健康，在平时的生活当中就算不运动也会消费很多的能量的，那么，男人在健身锻炼后该如何补充能量呢?训练后该怎么饮食才能最健康呢?今天告诉你健身后要食用些什么。
　　我们种地很多的人在健身锻炼后都要摄入碳水化合物，训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：人身体的胰岛素能把来自碳水化合物食物的糖&驱动&到肌肉中，为下次训练储备能量。其次还能把来自蛋白质食物的氨基酸&驱动&到肌肉组织中，促进肌肉生长。并且还能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
　　那么男人运动后要摄入的碳水化合物和女人摄入的碳水化合物一样吗?碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
　　我们知道很多男人因为才锻炼的，有的是单纯的为了身体的健康，不管是什么原因而去锻炼的，男人健身锻炼后都要补充碳水化合物对身体的健康是有帮助的，而且还不会让你增肥，男人的健身虽然很重要，但是饮食也非常重要。
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