骑车之前怎么做热身运动怎么做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-07 04:17 标签： 热身运动
在进行运动前进行热身，对于很多车友来说总是习惯性被忽略的重要步骤。然后骑完车之后总是喊屁股疼、手腕疼、大腿疼等等。殊不知，骑行前正确的拉伸热身正式减少这些伤痛的最好方法。在普通状态，人体的大部分肌肉处于收缩、僵硬状态，若在进行运动前没有让肌肉事先“热身”，突如其来的大动作或者高强度会让肌肉撕裂，产生酸痛感。简单地说就是会降低运动表现，严重者甚至会造成严重的运动伤害！而事前如果有进行正确的拉伸和热身，适当的拉长肌肉群，提前让肌肉群进行充血，使肌肉充满弹性，则能够让肌肉群提前适应之后的高强度运动，则能够有效地提高运动表现，使肢体更加协调，同时减少运动后产生的酸痛感。所以，为了让大家在运动前有个充分的热身来提升身体的各项肌能，《体能提升班》第一期指导大家如何在骑行前进行静态拉伸，让自己的身体以最好的状态来进行运动。拉伸是一门学问。学习拉伸很简单，但是正确的拉伸和错误的拉伸看起来几乎一摸一样！所以，即使你观看了以上的视频，不证明你真正学会了正确的拉伸。你需要更认真地阅读以下的文字。开始拉伸之前正确的拉伸是放松地、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的部位上。而错误的方法是快速的、断续的拉伸到一个疼痛的程度――这样的拉伸对身体完全没有好处可言。正确的拉伸会让你感到身体越来越轻松，肢体的活动范围越来越大，感觉越来越良好。当我们开始静态拉伸之前，我们需要进行动态热身。动态热身的目的是为了能够提高心跳和呼吸速率，提升摄氧量，增加血液流动的速度，这样能够包更多的氧气和能量输送到相应的肌肉群中。同时增加神经系统的敏感度，增加肌肉弹性，为接下来的运动做好准备。动态热身最简单的就是小跑步。缓缓地小慢跑2-3分钟，之后采取渐进的方式稍稍提高速度。并持续5-10分钟（视个人身体条件而定），直到身体发热、微微出汗为止。如果不想跑步，你也可以通过缓慢爬楼梯的方式来进行动态热身，别忘了活动你的双臂哦！其次跳绳也是非常好的选择。没有跳绳怎么办？假装自己有！开始拉伸当你开始进行某个部位的拉伸时，先花5-10秒的时间进行轻松的拉伸动作切忌柔和缓慢，这样可以让你感知到身体目前的状态。拉伸到肌肉群感觉有被拉紧的感觉时，要注意放松被拉伸的部位，直到该部位的拉伸感慢慢消失。当这种感觉小时候，你就可以进一步的进行拉伸，慢慢的增加拉伸幅度，再次让肌肉群重新感到拉伸感，然后保持15秒钟的时间，通过呼吸的调整，慢慢地拉伸感就会再一次消失，直至到你感觉良好。如果你感觉到了疼痛，说明拉伸过度，则放缓你的拉伸动作，回到拉紧而不疼痛的状态。呼吸呼吸是很重要的一环。很多人在拉伸时都会屏住呼吸，这样会让身体进入缺氧的节奏，放松更是无从谈起。所以当你进行拉伸时，同时还要控制呼吸，使其均匀而有节奏，主动的增加摄氧量。正确的方式是比正常的呼吸要深而过程稍慢，类似于深呼吸，使其能够达到让身体放松的效果。数数在你开始拉伸的时候，要养成心中默默数秒的好习惯，这样能够保证你有足够的拉伸时间。数数可以搭配着呼吸同时进行，能够增强呼吸的效果。关于拉伸，你不得不知道拉伸时让你的身体变得放松，使肌肉恢复弹性。如果你拉伸时感觉疼痛，说明方式错误或者拉伸过度，切记：一切的疼痛感都是身体发出受到不正确对待的信号！如果拉伸过度或者动作过大，都会激发身体的“牵张反射”自我保护机制，神经系统会发出信号使肌肉收缩，防止肌肉受到损伤。所以，过度拉伸、不正确的拉伸会让肌肉变得更紧张，同时快速的收缩会损伤肌肉纤维而变得疼痛，这让反而会让肌肉变得更加紧绷而失去灵活性。完成了动态热身和拉伸后，你需要再进行一次5分钟以上的动态热身。对于车友来说最好就是上车把齿比调到很小的位置，高踏频低输出地骑行10分钟，来让你的身体以最充分的准备去开始每一段精彩的骑行吧！责任编辑：JAY
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简介：接触运动自行车5年有余，曾多次参加省内业余山地车比赛，虽没有什么好名次不过也乐在其中。对山地车运动了解深入，是国家二级自行车裁判。先后在两家运动自行车车店担任销售和维修一职，对自行车的维修和改装有一定的认识。随后也接触了一段时间的折叠车和公路车，对XC山地车、折叠车、公路车都有一定的认识和见解。目前正在进行铁人三项的训练。
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怎么没有第二期，骑行后拉伸？
小编穿的是骑行服还是跑步服装？挺帅地
小编你究竟还懂什么额头深刻的皱纹和斑驳的脸庞，让人感受到岁月的无情。
当地人给断掉的鼻子贴上了创口贴，一时在网上走红。
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　　1、头部运动
　　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4&8拍。
　　要求：幅度由小到大，充分活动。
　　2、扩胸运动
　　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4&8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
　　3、肩部运动
　　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
　　4、腰腹运动
　　听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4&8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
　　5、弓步压腿
　　听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4&8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
　　6、仆步压腿
　　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4&8拍动作相同，方向相反。
　　7、膝关节运动
　　听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4&8拍。
　　要求：幅度要大。
　　8、胯下击掌
　　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4&8拍。
　　9、跳跃运动
　　两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
　　10、脚腕、手腕运动
　　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。
　　要求：关节放松，幅度要大。
　　11、展腹跳
　　听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
　　12、腿部拉伸
　　听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
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客服邮箱：骑动感单车锻炼前必需做的4项热身运动
骑动感单车锻炼是一项有氧运动，同时也是一项激烈的运动，在这项激烈运动开始之前，大家有做必要的热身运动吗？相信很多动感单车骑友可能忽略了这一点，这是很不对的。做好必需的热身运动可以提高我们身体的温度，这样便可降低运动时肌肉的粘滞性，使我们的身体能够很好适应这项剧烈运动。
同时，只有这样才能够避免骑动感单车锻炼时，有可能发生的各种肌肉损伤。既然热身运动显得如此必需和重要，下面雪儿就来为大家详细讲述下，骑动感单车锻炼前必需做的4项热身运动。希望大家在看了本文后，今后一定要记得先做好热身运动来，然后再正式开始您的动感单车快乐健身之旅吧。
第1项热身运动：
如果是在健身房里，我们可以先到跑步机上适当的慢跑10分钟左右这个样子，使身体达到一定的热度之后，再骑动感单车进行锻炼。
第2项热身运动：
接下来做腿部伸展运动，因为骑动感单车锻炼时大腿的运动量较大，所以应该尽可能得活动开大腿的膝关节。避免锻炼时造成对膝关节的损伤，或者大腿抽筋的现象。假如出现了这种情况，则说明热身运动做的还不够。
第3项热身运动：
然后做侧腰伸展运动，练习的主要动作是：两腿展开，上身保持挺直，下半身保持不动，上半身慢慢的向左扭转90度，然后再向右扭转90度（左右反复一两次即可）。
第4项热身运动：
最后做压肩运动，练习的主要动作是：借助动感单车的车把，把两手放在车把上，然后上身慢慢的往下压。还有一个方法就是两个人相互搭臂扶肩，反复振压几次。这样的话可以使我们肩关节的肌肉和韧带得到充分伸展，防止在骑动感单车锻炼的时候肩膀韧带被拉伤。
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骑行前准备运动之下半身热身
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&&拉伸大腿内侧肌肉、腿部肌肉拉伸、大腿肌肉拉伸、排解大腿部乳酸、腰部关节环绕转。
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