从零基础到马拉松初级跑者？专家训练方案帮你_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
从零基础到马拉松初级跑者？专家训练方案帮你
如何从零基础开始，变成马拉松初级跑者？
　　跑步，如今已经成了一种时尚，不断有人加入跑步一族，但也有不少人中途放弃。9月20日，北京马拉松就要开跑了，喜欢跑步的你，或者刚刚开始跑步的你，有没有想过自己也能跑完全程42.195公里的马拉松呢？
　　“跑步是所有运动里最基础的运动，也是技术含量最低的运动，但事实上很多人不会跑步，如果没有掌握跑步的要领，会对身体造成损伤。”欧洲跑步实验室RS LAB的跑步教练汤辉告诉我们简单的训练方法，让你从零基础开始，变成马拉松初级跑者。
　　北医三院骨科副主任医师蔡宏指出，膝关节损伤一般发生在三个地方，首先是肌腱止点部位容易受伤，第二就是软骨，不正当的运动等容易损伤软骨。第三是半月板和交叉韧带，这两个结构都在膝关节。
　　零基础者训练方案
　　前6个月，走跑结合完成10公里
　　初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里，否则你可能会像很多人一样，很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。汤辉指出，从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。
　　1、前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）
　　2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。
　　3、三个月到半年的时间，从5公里到10公里。
　　4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。
　　5、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了。
　　注意事项
　　很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。
　　初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。
　　一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑。
　　切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。
　　膝盖感觉不适的话，汤辉建议去国家体育总局的体育医院或体育大学的校医院检查。
　　膝盖损伤护理
　　停止运动，辅助力量和拉伸练习
　　北医三院骨科副主任医师蔡宏建议，在开始跑步前，需要增加下肢肌肉的力量，尤其是肥胖的人和平时缺少锻炼的人，否则很容易在运动时造成关节损伤。平时不跑步，如果突然做一个很极端的动作，就容易出现韧带和半月板的撕裂性损伤。“受伤后首先需要休息，或者应用药物。”蔡宏指出，科学的锻炼一定是动态锻炼和静态锻炼相结合的。蔡宏为大家介绍了以下几种静态锻炼的方法。
　　A 力量练习
　　大腿或臀部力量不足是膝盖疼的主要原因，力量练习帮助你肌肉重新平衡。
　　1、背部靠墙，双脚位于身前45-60cm处。
　　2、慢慢弯曲膝盖至小于90度角。
　　3、保持膝盖不超过你的脚趾。
　　4、保持一段时间后伸直膝盖。
　　1、双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧。
　　2、将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽。
　　3、保持一段时间，缓慢放下。
　　4、注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。
　　B 拉伸练习
　　紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。
　　1、单腿下跪。
　　2、收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。
　　3、不要前倾和扭曲臀部。
　　拉伸大腿后侧
　　1、直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧。
　　2、身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。
　　3、手不要前移。
　　本版采写/新京报记者 王卡拉
　　图/Gettyimages
　　新京报制图/师春雷
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跑友找到了坚持锻炼的新方法
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5月11日“挑战21天”跑步训练营开幕，同时开通了微信打卡活动。跑友根据各自的路线和时间，每天在“好玩俱乐部(HwFunClub)”微信公众号打卡跑步。这一玩法，吸引了400多名跑友参加。其中，初跑者张博丽、陈燕霞等人每天坚持打卡，用自己的方式讲述如何坚持锻炼的故事。
5月21日早上6点，远在郴州出差的张博丽给“好玩俱乐部”发来跑完后满头大汗的自拍照；夜跑完回家，陈燕霞记起自己未打卡，赶紧把今天的跑量发至微信上……5月11日“挑战21天”跑步训练营开幕，同时开通了微信打卡活动。跑友根据各自的路线和时间，每天在“好玩俱乐部(HwFunClub)”微信公众号打卡跑步。这一玩法，吸引了400多名跑友参加。其中，初跑者张博丽、陈燕霞等人每天坚持打卡，用自己的方式讲述如何坚持锻炼的故事。：张博丽（31岁，女）不给自己下计划，想跑就跑，发朋友圈“求”点赞每天早上6点半，张博丽都会准时给“好玩俱乐部”发来满头大汗的自拍照和绕郴州北湖公园跑5KM的路线图。每天，她都把自己的跑步故事记录在朋友圈里。朋友的点赞和问候，给了她继续跑下去的动力。对于张博丽来说，坚持，不是一件容易的事。张博丽今年31岁，是长沙某房地产集团的中高层领导，频繁出差压力大，生活无规律。去年8月27日，四五个同事陪着张博丽度过了30岁生日，她默默许下愿望，30岁以后要过不一样的人生。起初，她选择了跳拉丁舞、游泳等各种项目，花样繁多的健身方式，让张博丽无所适从，健身计划中断。今年3月某一天，张博丽到郴州出差，沿着北湖公园散步，葱茏的樟树和绿莹莹的草地，吸引着她想一直走下去欣赏大自然。走着走着，张博丽开始跑起来。“跑起来的感觉真好，就像在飞，什么压力都抛之脑后。”悠闲的散步变成了慢跑，张博丽踏上了跑步之旅。一开始，张博丽的跑步遭遇了“拦”。“今天必须比昨天跑得多。”张博丽是处女座，对自己制定了一套严格的跑步计划。但每天状态有好有坏，这一计划并不能顺利执行下去。断断续续进行了近一个月后，张博丽感觉“不自由，很痛苦”。于是，她听从了健身教练的建议：不在乎跑多少，重要的是达到健身的效果。卸掉这一包袱后，张博丽感觉浑身轻松了很多，“没有计划，想跑就跑，跑步变得越来越轻松。”就这样坚持了20多天后，喜欢挑战的张博丽给自己加了“砝码”：参加“挑战21天”活动的微信打卡。现在算一算，张博丽已经打卡十多天，从未间断。每天五点半起床，跑45分钟，然后回家做一顿美美的早餐。要知道，30岁前，张博丽是从来不吃早餐的。生活的点滴改变，自我调整健康的管理方式，张博丽知道自己的未来一定会更幸福。挑战者：陈燕霞（25岁，女）微信打卡督促她坚持
坚持不下去的时候就喊出来“今天工作有点忙，就在离家不远跑了几公里。但我自己越来越爱跑步了！”5月21日晚11点23分，陈燕霞原本已打算入睡，突然记起还未“打卡”，又赶紧拿出手机进入“好玩俱乐部”的微信主页填写跑步信息，并写下了一段小感言，才安然入睡。 从参加“挑战21天”跑步训练营算起，这是陈燕霞坚持跑步的第十天，她也是梅溪湖跑点唯一坚持下来的女性。但如果将时间的钟往回拨一年，陈燕霞跑步也是“三天打鱼两天晒网”，很难坚持。2014年6月，陈燕霞加入了梅溪湖跑步群，认识了一群喜爱跑步的朋友，8月份她跟着群里的跑友一起参与活动，但这次下定决心的坚持也在9月底告吹。“我孩子从娄底老家来长沙了，为了陪他我就很少去跑步了。”正如网上很流行的一句话：三月不减肥，四月徒伤悲。今年3月，陈燕霞的体重已经达到150斤。为了展现更美的一面，当时的她立马就下定决心减肥。“先从散步开始，每天从中南大学附近走路至梅溪湖，约4公里左右。”直至4月11日，陈燕霞通过微信看到了“挑战21天”跑步训练营的招募信息，决定再次拾起丢失的“跑步梦”。但跑步的运动量不比其他运动，坚持的难度更大。初跑三公里陈燕霞觉得还能勉强坚持，但每到5公里的时候就会想放弃。“有一个跑友告诉了我一个方法，每次觉得自己无法坚持的时候就大声喊出来。”陈燕霞正是用这个方法，从5公里坚持跑到了9公里，体重也下降至130斤。“还有一个方法：每天微信打卡。”陈燕霞说，每天打卡也是一种习惯，可以记录她的跑步历程。截至5月21日，“好玩俱乐部”的微信后台每天都能收到来自陈燕霞的打卡记录和跑步感受，这不止是一种督促，更是一种见证。挑战者：胖妈（33岁，女）老公“装备诱惑”
跑友耐心指导“我的速度虽然有点慢，但是看着大家一个个干劲十足，我又有什么理由不坚持呢？加油，胖妈相信自己你一定可以成为辣妈。”“8公里，今天跑得很爽。”“有点俗，但我一定要大声喊出来：‘我运动我快乐。’”这是挑战者胖妈的微信打卡记录。胖妈今年33岁，是典型的家庭主妇。每天照顾孩子和老公的生活，让胖妈不仅感觉生活无趣，更重要的是，体重不听话地“噌噌噌”往上飙。她尝试过一种锻炼方式:原地跑步。在家中，她放着劲爆音乐，对着电视机原地跑。不到十天，胖妈就放弃了。因为闭门跑步，无法呼吸到新鲜的空气。庆幸的是，因为老公的鼓励，胖妈开始重新跑步。在没决定跑步之前，胖妈的老公就施展了一套“装备诱惑”计划，给她买跑鞋、运动装、跑步需要的各种包。在装备的“狂轰乱炸”下，胖妈开始沿着烈士公园的年嘉湖跑。空气清新、不同的景色、各色陌生的面孔，胖妈第一次就跑了一圈，用时50多分钟，第二天40多分钟，第三天30多分钟。这个成绩，让胖妈高兴了很久。不过，怠倦感随之而来，喜欢热闹的胖妈，无法忍受这种孤独的运动。辗转多次，胖妈找到了“烈士公园跑步群”。5月11日，参加“挑战21天”的第一天，胖妈跟着“挑战21天”烈士公园跑团一起跑步。小马哥、奔哥等资深跑友耐心地教授胖妈各种减肥方式，跑完后如何做拉伸。在他们的指导下，胖妈不断地告诫自己，减肥不能操之过急。跑步两个月，体重只从140多斤减到了130多斤，但胖妈每天跑得很快乐。参加“挑战21天”找到“组织”，认识很多跑步伙伴，胖妈的坚持又有了更多动力。在胖妈看来，自我坚持，不仅仅需要决心，更需要来自亲人和伙伴的鼓励和支持。■文/记者 刘玉锋
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