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拉伸你拉对了？运动前静态拉伸真的不好吗？
17:59 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　拉伸在运动中占据着非常重要的地位！
　　规律的拉伸可以帮助你提升关节的活动度，改善软组织的弹性，让你更流畅的进行训练动作并且有效的防止伤病的发生！
　　但是在健身训练过程中很多人却忽视了拉伸的作用或者走进了一些误区！反而会让你的训练品质下降！
　　组间拉伸要不要？
　　组间休息对目标肌肉拉伸的好处：恢复肌肉长度，放松一时紧张的肌肉！提升肌肉的存在感！
　　但是选择方法很重要，在之前的文章中我们提到，运动前长时间的静态拉伸会降低肌梭的灵敏度，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。因此会影响接下来的肌力表现！
　　所以、我们建议在组间休息或者运动前不要对目标肌肉进行长时间的静态拉伸，而是选择时间较短或动态拉伸！
　　运动前和组间休息静态拉伸真的不好吗？
　　看到这个问题大家可能又蒙了！上面第一个问题不是说了吗？不要在组间休息和训练前进行静态拉伸！！！
　　不不不！或许和你想得又不一样呢？
　　在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。
　　&当主动肌收缩，拮抗肌必须伸展放松&才能保证动作的流畅进行！
　　但是如果拮抗肌太僵紧，弹性不足！无法正常的伸展，放松！那就会影响主动肌的训练效果！
　　所以！我们在进行训练是不能光把眼光放在主动肌（目标肌肉）上，而和它相对抗的拮抗肌也需要重视！
　　比如我们练背的时候！可能会因为拮抗肌（）过紧而无法发挥作用！
　　练臀（伸髋）的时候！可能因为拮抗肌（屈髋肌）过紧而无法有效工作！
　　这时候：我们就可以在运动前或者组间休息时通过静态拉伸，按摩放松等方法去改善拮抗肌的品质，让它放松，以更好的配合主动肌的工作！
　　所以！站在这个角度来看：运动前，组间休息时进行静态伸展也是可以的！
　　看到这里是否让你对运动训练有不一样的收获呢？
　　最后要提醒各位读者：运动，训练！有时候并不是绝对的对或错！只是不同情况下我们需要不同的方式而已！
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　　肌群的功能与拉伸
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◎ 相关推荐吃完饭能运动吗 饭后多久可以运动
本文导读：都说生命在于运动，只有多运动才能够保持完美的身材，那么有人就要问了，吃完饭可以马上运动吗？下面就跟小编一起来看下吧。
　　其实饭后运动是很讲究的，你得了解正确的运动，不然盲目的运动会对身体造成伤害。那么饭后多久运动才比较合适呢?
　　专家表示减肥最有效的方法还是有氧运动。如果实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。
　　因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。
　　要想知道饭后多久才能运动，就要先了解饭后运动的危害有哪些。
　　刚吃完饭不能运动的四点原因
　　1.影响减肥效果
　　吃完饭就马上运动减肥的MM们一定要注意，吃完饭人体内的副交感会受到抑制。这时运动不但会影响到身体的消化系统，还会严重影响到减肥效果。
　　运动专家说，随着运动强度的递减，最佳的运动时间分别是饭后3小时、饭后2小时和饭后1小时。
　　根据这一结论，可以得出，最佳的减肥运动时间是在饭后3小时，即早餐后3小时至午餐前，午餐后3小时至晚餐前和晚餐后3小时至临睡前。
　　2.肠胃刺激导致不良反应
　　刚吃完饭，肠胃中的会随着运动上下左右的震动，这样对肠胃会造成机械性刺激，导致胃痉挛，引发呕吐等不良反应，所以说饭后不能立却运动就是这个原因。
　　3.严重影响人体正常的消化功能
　　运动减肥需要大量血液来传递氧气，而吃完饭人体会将大量血液集中在肠胃，尽快消化刚刚吃下的食物。
　　这样就会造成本应集中在肠胃的血液分散到身体各部位，会造成肠胃供血不足，降低消化功能，造成消化吸收功能性紊乱，严重影响身体。
　　一旦造成肠胃之后，就会伴随着你一辈子，餐餐都的谨慎你的饮食，一不注意就会痛苦不已，真心难受。所以运动固然重要，但也一定要谨慎，善待肠胃。
　　4.抑制脂肪分解
　　饭后人体分泌的胰岛素会呈上升的趋势，而胰岛素的升高将会抑制脂肪的分解，达不到减肥瘦身的目的。
　　饭后如何运动
　　首先，饭后半个小时
　　在这半个校内，以休息为主，静坐，家人朋友一起饭后的聊天，多聊些茶余饭后的开心的话题，这是最合适的。
　　既保持良好的心情，又保障了食物的最佳消化。也有人说&饭后走一走，活到九十九&的俗语，很多人提倡饭后立即散步，促进消化和减肥。
　　其实对于这种说法，笔者认为并不科学，也不是完全不行。这的要看每个人而言。对于身体素质好的人，饭后轻微的散步也不错，但是对于很多体质差或是有肠胃疾病的人就要千万注意了，饭后就一定要休息好，方可适量运动，即使是散步。
　　其次，饭后1到1.5个小时
　　这个时候，食物的消化的最高峰基本过去了，一般的运动是没有关系的，譬如说快走、慢跑之类的运动都可以慢慢开展了。
　　但是，切记剧烈运动还是要节制的。特别是当你进食了很多难以消化的高蛋白与脂肪的食物的话，建议您这顿饭后就不要剧烈运动了，如果您打算运动身体的话，尽量吃一些容易消化的食物比较好。减少肠胃的负担。
　　接下来，饭后两个小时
　　这个时候，基本上你就可以开始各种体育运动都没多大关系了，如果你再不运动，离下餐吃饭的时间就不远了，那你就没有运动的时间了。
　　这个时候，消化基本进入尾声，身体进入稳定平衡的阶段，也是精力最充沛的时间段，强度大点的跑步，打球都是最佳的时期了。温馨提醒一下，运动记得要多补充水分哦。
　　最后，我们简单总结一下
　　其实饭后休息多久才可以运动，主要是看个人的体质，当时饮食的量和质以及之后运动的项目的运动量与运动强度而定的。
　　日常生活中，自行养成好习惯，量力而行。一般情况下，身体健康且经常运动的人，休息一个小时就可以了;至于那些体质差身体处于亚健康的人，就建议多休息会。运动本来是很好的事情，不要反而误了身体，就得不偿失了。
　　很多人对饭后运动可以减肥吗并不是很清楚，所以在这样做的时候，也是需要对这样问题进行很好的了解，使得在做的时候，都是可以放心选择，不会损害到自身健康。
　　饭后运动可以减肥吗
　　饭后运动30分钟，减肥最有效
　　吃饭后，消化系统就会将食物分解成人体所需的营养物质，并且最终融入血液。这个时候血糖浓度就会升高，血液里的脂肪酸也会增多。通过再次分解营养物质，吃下去的食物才能给人体细胞提供能量。
　　如果能量已经满足了人体的需要，接下来多余的血糖就会进行能量的储存，转化成脂肪这一纤体大敌了。所以不要以为不吃肥腻，高脂肪的食物就可以避免肥胖，吃无脂肪的食物也会有发胖的可能。
　　饭后30分钟，恰好是小肠开始对食物进行分解吸收的时间。因此，在吃完饭30分钟后，血糖浓度就会开始上升。而在这个关键时刻运动，就能不让血糖有机会形成脂肪。&
（责任编辑：张小凤）
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扫描下载二维码　　▲Ryan拥有亮眼好身材，靠的是平时努力健身。(图/取自Rumbbell脸书)
　　图、文/摘自《星级教练出动，聪明健身带你练出线条肌》
　　在健身过程中，我们很常用错了力气和方式，我自己也曾经很努力想要锻炼手臂肌肉但苦无成效，经过不断尝试、深思熟虑之下，才发现重点并不在于一分钟内要做二十下或三十下，最后体会到，发力点才是关键问题。
　　Ryan亲自示范4个静态肌肉锻炼动作：
　　1.静态臀部上推(Supine Hip Extension Position)
　　锻炼目标：臀部肌肉
　　次数：每组维持30 ~ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组
　　Tips：上背紧贴健身垫，可让颈部得到支撑
　　想像以臀部带动着腰部抬起及保持动作，记得全程大腿紧贴。让上背紧贴健身垫，可让臀部肌肉的锻炼更有效，同时也可预防及改善下背肌肉疼痛问题。
　　STEP1：平躺在健身垫上，双手手掌朝下放在身侧，双脚弯曲踏地，大腿与大腿紧贴。
　　STEP2：臀部向上抬起，臀部肌肉应有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。
　　2.静态腿伸(Leg Extension Position)
　　锻炼目标：大腿及下腹肌肉
　　次数：每组维持30 ~ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组
　　Tips：动作过程中，腰部及臀部必须紧贴健身垫
　　想像以脚背带动着小腿向上抬起及保持动作，记得全程腰部及臀部贴地，这样有助于膝盖及髋关节的放松，可让大腿及下腹肌肉的锻炼更有效果，同时也可预防及改善膝盖疼痛问题。
　　STEP1：平躺在健身垫上，大腿与大腿紧贴，双腿屈膝并抬起，双手手掌朝下贴地以稳定身体。
　　STEP2：吐气，臀部保持贴地，小腿慢慢向上抬起，大腿及下腹肌肉应有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。
　　3.静态卷腹(Crunch Position)
　　锻炼目标：上腹肌肉
　　次数：每组维持30 ~ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组
　　Tips：腰部紧贴健身垫，可让腰部得到支撑
　　想像透过胸口及锁骨，带动上半身往膝盖方向卷起及降下，记得全程双眼视线都要对着膝盖方向。
除上背离开健身垫，注意中背及下背仍然必须紧贴健身垫(有点像虾蜷着身体)，这样有助于颈部、肩膀及下背的放松，可让腹部肌肉的锻炼更有效果。
　　STEP1：平躺在健身垫上，手指交叉扶在后脑以稳定头部，双脚弯曲踏地。
　　STEP2：上半身向前卷起，双眼视线朝着膝盖方向，直至上背抬离健身垫。腹部肌肉应有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。
　　4.直脚臀部上推(Straight leg Supine Hip Extension Position)
　　锻炼目标：臀部及后腿肌肉
　　次数：每组维持30 ~ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组
　　Tips：想像以臀部带动着腰部抬起与降下，上背全程必须紧贴健身垫。
这样有助于颈部、脚踝、膝关节及髋关节的放松，可让臀部及后腿肌肉的锻炼更有效果，也有住于改善下背肌肉的疼痛问题。
　　STEP1：平躺在健身垫上，双手手掌朝下放在身体两侧，双腿并拢微弯，脚跟点地。
　　STEP2：2吐气，将臀部慢慢向上抬起，直至臀部及大腿肌肉有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。
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