话说各位平板支撑只能坚持30秒（PLANK）能坚持多久

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-12 05:59 标签： 平板支撑如何坚持更久
　　平板支撑是指在室内不需要大空间和器材就能做的运动，使身材变的更加完美。
　　可能会有人和我一样对这类运动很生疏，希望能通过以下对平板支撑的介绍是大家爱上这个运动，并且通过这个运动使身材变得越来越棒。
　　首先来了解一下这个运动。
　　平板支撑能发达图片上标识的，在身体中心的20块肌肉。经常感觉腰痛的人通过这个运动能使腰变得更好。想减肥的MM可以根据图中标识的作用部位采用这个运动方法哦！
　　平板支撑：
　　这个姿势虽然看着很简单但是也是个效果非常大的运动方法。
　　接下来讲一下平板支撑的基本姿势吧。
　　平板支撑运动腹肌的同时能运动全身。看起来看简单，但是实际做起来1分钟都能难坚持住。感兴趣的朋友可以尝试看看，挑战一下自己的极限时间。
　　像图片里一样，弯曲胳膊，手肘支撑在垫子上，两腿伸直，脚尖蹬在地上，臀部要上挺。注意做这个动作的时候臀部和腹部要同时用力。
　　一开始做的人可以根据自身能力坚持一段时间，然后再慢慢地增加时间坚持。
　　基本姿势：
　　和上面讲的一样双臂弯曲，用手肘支撑住，身体挺直，臀部要挺住。握着拳头做会有帮助哦。
　　这个姿势是在平板支撑的基本姿势下利用手掌支撑地面，伸直腿放在垫子上，抬起上身，胸部向上挺，看向正面的动作。上半身和胳膊伸直成一条线。健身的人也称这个动作为：“眼镜蛇”动作。
　　这个姿势看起来和平板支撑的准备姿势一样吧。
　　手掌支撑在地面，指尖超前，视线看向前方，伸直身体，注意这个时候臀部要保持在上图这种高度上。
　　最后告诫大家一点就是减肥不可能一蹴而就，贵在坚持。
　　减肥过程中要贯彻如一，把运动、饮食等当成日常习惯，即便减肥见到成效，也要将减肥经验变成生活习惯坚持下去，避免反弹，巩固奋斗成果。
　　平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。一定要记住，每天八杯水，少喝刺激饮料，是保证健康苗条的最有效办法之一。早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
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无运动，不青春。就在此刻，成为运动发骚客！运动发骚客，专注...听潘石屹提到骆家辉64岁 plank能坚持51分钟，他从1分钟提升到10分钟。如何提高plank水平？
在这个特殊的日子里，来更新一下！咦....知乎首答(⊙o⊙)~~今天是我练习平板支撑（plank）的第34天，最开始只能撑1分钟，现在已经可以撑7分钟啦！上图！这是今天刚刚完成的！我的提高方式很简单，借助两个APP我的提高方式很简单，借助两个APP一个是“挑战Plank”，它给出了两个21天训练计划，分别是腹部减肥和马甲线计划，从第一天的每次30秒*3组，到21天的180秒*4组，我以为我坚持不了这么久，后来发现我可以，并且每天都不觉得是压力，因为训练计划是循序渐进的。很快21天结束后，我已经可以撑3分钟*4组了（间隔几分钟），这样 其实我一天就相当于撑了12分钟，虽然的分开做的哈哈。
从第22天开始，就慢慢突破，一天只做两组， 每次比前一天多坚持几秒，慢慢的，就来到了34天，我相信这个月突破10分钟一点问题都木有╮(╯▽╰)╭另一个是“种子习惯”这里有一群一起打卡的小伙伴，其中有一项便是“坚持PLANK”，当我看到哈神80多天的记录，从最初1分钟，到现在的60几分钟，就像看到了我即将经历的提升之路，超级厉害的榜样呢！所以，坚持吧！跟年龄性别统统木有关系哒~~~这是冬天我唯一的运动了，懒人瑜伽，一个小时的运动量相当于慢跑5公里啦~~~日贡一卒，功不唐捐！
这作为健身小白 我第一次支撑了30秒 给自己设定了计划是每天加5s 如果感觉某天加的5秒很累 我会隔几分钟再做一次。&br&到现在为止计划执行了一个多星期，已经能坚持一分钟了。&br&小腹真的紧实好多。。&br&&br&&br&&br&&br&&br&补充：&br&1. 我在上面回答的“一次”，其实是一组，一组做三个。&br&2. plank的确能够很好的锻炼核心力量，但并不适合每个人，尤其是在无法确认自己的动作是否“标准”的情况下。建议刚开始时多看一些视频和图解，有条件的话在镜子前仔细纠正，或者找身边人帮忙纠正。
这作为健身小白 我第一次支撑了30秒 给自己设定了计划是每天加5s 如果感觉某天加的5秒很累 我会隔几分钟再做一次。 到现在为止计划执行了一个多星期，已经能坚持一分钟了。 小腹真的紧实好多。。 补充： 1. 我在上面回答的“一次”，其实是一组，一组做三个…
前几天姐姐突然想参加一个比赛，单位的关于平板支撑的。分团体赛与个人赛，奖金很诱人，团体三万，个人一万，老姐便动了凡心，想要借此机会顺便减肥减脂。&br&
本人是工科男，很多理论和方法都是自己学习和摸索，可能存在诸多问题，各位看客老爷就见谅吧。我主要结合我当年的减肥与健身经历（一个月从170到150，一年从170到142），以及所学的公共营养师知识（三级，其实都是扯犊子），谈谈我对提升平板支撑时间的观点与建议。&br&
首先我们得知道什么是，平板支撑Plank。这里我推荐阅读“硬派健身”的一篇文章《&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D8db1ec99b7c%26scene%3D20%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。斌卡是一位用心做健身的商人，他的书很值得买哦。不打广告了。回到正确的思路上来。&br&
我回答这个问题，主要针对我老姐的个人情况，所以可能会在答案上有所偏差。再知道了什么是平板支撑以后，我们要做的就是展开训练。可是怎么展开呢？我们得有计划，但是计划又是怎么制定的呢？我们得有针对性。核心肌群，和稳定性是平板支撑需要直击的两个问题。在硬派中，提到数据中，肌群主要有盆带肌（8队），大腿肌（11对），背肌（9对），腹肌（5对），膈肌（一对）。很多小伙伴认为练好腹肌，就等于练好平板支撑，我认为是不全面的，比较腰腹臀，割了哪一个都感觉少了点什么。由于老姐时间比较赶，需要速成，就点来点绝（chao）招（xi），站在巨人的肩膀上便是一个很好的选择。我的建议是在几个视频的基础上，再加上专项突破，达到更好的训练效果。&br&&br&
计划：开始的时候，可以依托郑多燕的有氧操为依托（37分钟那个）唤醒身体的运动技能。但是具体几天，还是看自身情况吧。之后可以选择Hip Hop Abs，它对腹部的训练也是不错的，不过这两个的运动量还是不够的请迅速跳转到insanity，它对有氧和肌肉训练提升了2个档次，毕竟因为时间关系这儿跳过了FOCUS T25。其实还有一个独门杀手锏《是男人就坚持10分钟hiit》，百度直接搜索就好，有时候懒惰的时候我也会选择用它来减少时间，毕竟强度太大，刚开始的小伙伴可能得分2次完成。还有一个超级大招，P90X1，P90X2，P90X3；由于本人并扛不住这个强度，我还是不说它仨了。&br&&br&
讲完了全身和有氧的速成教程，然后我们就来说说马甲线的速成，好吧，我承认其实都是骗人的，毕竟马甲线出不出来，不仅仅看你的腹部肌肉，还得看腹部脂肪啊，基因遗传啊……所以么，我们只能抱着，我练腹部，腹肌是有了只是它被肉肉给藏起来了，人家也会害羞么/(/ /o/ω/o/ /)/。八分钟腹肌训练是很好的是很好的选择，当然它也是分档次的，分为3个档次，请自行升降级，而高于它们一点的是insanity有一集关于腹肌锻炼的，英语不好我就不去一一翻译每集的英文名找具体哪一集了；再强一点就是腹肌撕裂者（P90X系列中的）。刚刚开始的时候一般每天早晚各一次八分钟腹肌训练level1；然后变成每天做一次八分钟腹肌训练level1与一次八分钟腹肌训练level2,；再后来就是八分钟腹肌训练level3一天一次加腹部拉伸；至于insanity中的腹部练习，每周会来上一次，一般放在周末，后来周末的insanity腹部练习被腹肌撕裂者所取代。&br&&br&
回到我们的最终目的提升平板支撑的时间。如果时间足够长，循序渐进的练完上述的主流视频教程，身体的各方面能力都会有很好的提升，包括“你懂得”。但是很多小伙伴还是喜欢速成，切记不要每次plank都力竭，毕竟你不是每天都在比赛，你的目标是为比赛做准备。每天早上起来可以先来上5组10组，每组30秒起，按能力可以逐步提升，这个就看你了。晚上闲下来也能来上五到十组，不过最好在睡前1到2小时，毕竟影响了休息，明天的训练会受到影响。&br&&br&
放在最后也是最重要的就是“如何吃”。不过现在手头的资料不在身边，之后再补上吧。
前几天姐姐突然想参加一个比赛，单位的关于平板支撑的。分团体赛与个人赛，奖金很诱人，团体三万，个人一万，老姐便动了凡心，想要借此机会顺便减肥减脂。 本人是工科男，很多理论和方法都是自己学习和摸索，可能存在诸多问题，各位看客老爷就见谅吧。我主…
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楼主练了将近1个月，现在勉强撑过3分钟
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