剧烈运动前可以做什么样的运动前准备活动的意义

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-14 05:04 标签： 运动前准备活动的意义
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3秒自动关闭窗口运动前需热身运动 而“冷身运动”你知多少？
[摘要]很多人都知道，运动前要做“热身运动”，但你未必知道，运动以后的“冷身运动”同样非常重要，它犹如身体的“保护伞”。资料图很多人都知道，运动前要做“热身运动”，但你未必知道，运动以后的“冷身运动”同样非常重要，它犹如身体的“保护伞”。冷身运动犹如保护伞运动后的冷身常被忽视。什么是冷身运动？为什么要做冷身运动呢？望京医院皮肤科主任李广瑞告诉记者，“冷身运动”，顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，这样可以避免运动者的血压下降过快而影响健康。如果没有“冷身”，剧烈运动突然停止，人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者还可能会晕倒。每当运动结束，身体需要从运动状态转化为相对静止状态，这就需要冷身运动。它的重要性和热身一样，是运动后不可或缺的一环。激烈运动时，血液循环速度加快，如果突然停下来，此时血液主要在腰以下部位的血管内，因而导致血压下降，严重者会令心脏血液太少而引起昏迷甚至死亡。研究显示：血压下降时体内会分泌大量肾上腺素，最高时会增加10倍，而肾上腺素会令血管收缩，从而使血压上升。对有些人来说，肾上腺素分泌量太多还会使心脏中毒而引起心脏病。因此，冷身运动可谓身体的“保护伞”。首先，冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平；其次，冷身运动能使大量血液返回心脏，以保证大脑的血供；此外，冷身运动还有助于加速代谢物的排除，促进体力恢复。十分钟冷身运动怎么做据了解，运动后身体真正平静下来，通常需要一小时左右，最好通过舒缓的冷身运动，逐渐调整身体状态。而且，系统充分的冷身运动还可以有效降低运动损伤发生的可能性。最常见的冷身运动，包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等，这些运动可以维持肌肉的积极性，促进血液的回流。需要特别注意的是，在冷身运动中，需要逐渐减慢动作，至身体恢复平静（心率降至120次/分以下）即可。虽然动作简单，但是对身体的养护是很必要的。此外，“冷身运动”只是为机体提供一个平缓过渡期，弱化机体的不良反应。一般需要5—10分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”。此外，在运动结束一小时内，尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等，避免全身血液集中在某个部位，而导致大脑供血供氧不足，出现不良反应。运动过程中消耗能量较多，为避免出现低血糖症状，可随身携带补充能量的饮料或饼干、巧克力等。
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（编者注：所配视频与原文内容无关，仅供延伸阅读）
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为什么剧烈运动前要做准备活动
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&&为什么剧烈运动前要做准备活动
你可能喜欢运动之前，切记热身准备(图)
3月8日，“为爱而来”2015橘洲公益马拉松赛现场，市民冒雨参加比赛。图/记者辜鹏博　　记者刘少龙实习生欧莉娟通讯员罗闻
　　3月，春暖花开，很多人开始启动运动计划。但不科学的运动方式可能会让你“适得其反”，反而伤了自己。
　　3月8日，中南大学湘雅医院运动医学科主任吕红斌教授在潇湘晨报记者采访时说，去年，有将近万人到该院治疗运动创伤，近5年来，因运动造成创伤的人数每年几乎以50%的速度增加。
　　跑步、登山、去健身房做力量练习……随着人们健身意识的不断增强，有意识的体育运动越来越频繁，但由运动不当带来的身体不适与运动损伤也时常出现，如“网球肘”、“劳损膝”等。运动本是为了强身健体，可如果方式不当，轻则皮肉受苦，重则筋骨受伤。所以对于热爱健身的人来说，警惕运动损伤不容忽视。
　　如何结合自身实际，进行科学锻炼，变得愈发重要。
　　运动创伤人数每年增长50%
　　中南大学湘雅医院运动医学科是我国最早在医学院校成立的六家运动医学专科之一，目前已发展成为湖南省唯一一家集临床、科研、教学为一体、并为全民健身和专业运动队提供医务监督服务的运动医学医疗中心。
　　3月8日，中南大学湘雅医院运动医学科主任吕红斌教授在潇湘晨报记者采访时说，“去年（2014年），有将近万人到医院治疗运动创伤，近5年来，因运动造成创伤的人数几乎每年以50%的速度增加。”
　　“来医院看病的运动创伤，最常见是身体不同部位（如大腿、小腿、腰背部等）的肌肉拉伤，其次是不同关节的韧带损伤、软骨损伤（如半月板损伤、前交叉韧带损伤、跟腱损伤、踝关节扭伤等）。”3月8日，吕红斌教授说。
　　“剧烈运动之前都要认真做好准备活动。”吕红斌教授提醒说，对运动中负担较大和易伤部位，要特别注意做好准备活动，适当地做一些力量性和伸展性练习。准备活动结束距运动之间不宜过长，以1到4分钟为宜。对于像球类等对抗性运动，要做好热身准备，防止受伤。
　　体育锻炼应遵循科学原则
　　吕红斌教授介绍，体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。
　　循序渐进原则：开始安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。
　　全面发展原则：一是体育锻炼的项目要丰富多样。二是如果由于体育锻炼和锻炼条件的限制，就应选择一种能使较多的器官或部位得到锻炼的运动形式，以保证做到活动项目虽然单一，但仍可对整体机能产生影响。
　　区别对待原则：体育锻炼时，要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使锻炼更具有针对性。建议大家选择适合自己的运动，不要盲从，要结合自身条件和身体状态，对于不是对抗性的运动，要掌握好量、频率、时间，不能过度。
　　[提醒]
　　午后3-6点是人体最佳运动时间
　　吕红斌教授说，锻炼和饮食有很大关系。清晨运动：原则是根据个人喜好可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。饮食方面，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，既补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
　　下午运动，一般不建议在中午12点左右运动，午后3-6点是人体最佳接受运动时间。在运动前3小时完成午餐，可以补充一个
　　水果，或者运动饮料。米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
　　晚间运动，如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
　　[推荐]
　　三大要素结合锻炼效果最好
　　吕红斌教授介绍，根据健身锻炼的目的和特点,可将运动分为三大要素：耐力运动、力量运动和柔软性运动。这三个要素在运动中是不可分离的,可依据健身锻炼的需要进行有机的组合。耐力运动，即有氧运动能力的训练，是运动的核心，耐力运动能力是一个人体质强弱的基本标志。力量运动和柔软性练习是健身锻炼的两翼，三者按比例结合才能达到锻炼效果，才能如雄鹰一般在天空中展翅飞翔。
　　耐力运动能增强心血管功能，常见的运动项目：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等，球类运动如篮球、足球等。力量运动能发展肌肉的力量、速度和耐力，常见的运动项目：哑铃操、负重下蹲、短跑、深蹬起跳、举重运动、健身器训练等。柔软性运动能增加关节的柔软性，常见的运动项目：舞蹈训练、柔软性训练体操等。
本文来源：潇湘晨报
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