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社区健身器材的正确使用方法
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韩国小伙展示社区健身器材的正确使用方法
我来说点啥
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{description}本类论文推荐社区的健身器械，你都会用吗？(组图)
　　健骑机 有氧运动与肌肉耐力相结合的运动，主要锻炼肩肌后部、上背肌肉以及大腿肌肉。练习时注意腰背挺直，不要弓腰，手臂与腿协调配合，动作不要过猛。　　扭腰机 坐式与立式两种，主要锻炼腰腹部肌肉。由于阻力很小，动作不可用力过大，注意腰背保持正直。圆盘下拉 锻炼背部肌肉，既能加强肌肉力量，又能提高身体柔韧性，但动作不要过快过猛。　　蹬腿机腿推举 主要锻炼大腿肌肉，注意背要贴紧靠背，身体保持正直，蹬起时动作平稳，不能过猛，注意膝关节与脚尖保持相同方向，蹬直脚时不要完全伸直膝关节。太极旋转 主要活动肩关节与臀部小肌肉群，动作不宜过快，缓慢匀速进行。双杠臂屈伸 锻炼胸大肌、肩肌前部、肱三头肌，动作要有控制，身体不要前后摆动。　　天梯 发展协调能力与肩部、臂部肌肉的联系。悬垂后利用身体的摆动交替换手向前移动，注意前行的幅度要与摆动幅度相配合。　　走步机 属于有氧运动，以正常走路的步幅，进行中速运动。注意动作幅度不宜过大，不要利用身体惯性运动，双腿大幅前后劈开，容易导致髋关节脱臼或拉伤，另外避免双腿同时前后大幅悠荡，以免跌伤。　　椭圆机 上下肢配合的有氧运动，上下肢同时得到锻炼的同时，又减轻了膝关节所承受的压力，特别适合膝关节有伤病者使用。注意身体保持正直，不要过分前倾，上下肢协调用力。
如今，人们越来越重视健康问题，喜爱跑步、篮球、羽毛球、游泳各种运动的市民也不少。那么正确的运动健身方法，你们掌握了吗？本期社区报和南岸区体育局帮你找到了各种正确的健身运动方式，快拿出小本子，记下来吧。
少年儿童：主要以健心肺、健灵活、健柔弱为主，健肌骨不能过多。
青年：全身所有素质最佳时期。
中年人：健心肺为主，要适当的健肌骨、保持稳定、灵活和柔软性。
老年人：健心肺，适当健稳定与健灵活。
社区健身器械怎么用
经常散步注意饮食能否瘦小腹？
锻炼前吃甜点补充体力科学吗？
在运动过程中，是不是有很多疑问？社区报请来了国家级社体指导员陶达龙，为你答疑。
1.此前从未参加过锻炼，现在如何开始？
答：从改变生活习惯开始。如果经常乘坐电梯，现在尝试爬楼梯；如果总是把汽车停在离办事地点或办公地点最近的地方，从现在开始就要停放得远一些，然后步行一段距离去目的地；如果你习惯在办公室吃饭，那么在饭前或者饭后步行10-20分钟；周末可以逛公园、远足、划船。
然后要制定一个锻炼计划，以一周为单位：写下一周内每天要从事的锻炼项目、锻炼时间以及什么时间内进行锻炼等，内容越具体越好；每周结束后对目标进行回顾，然后再制定下一周新的锻炼目标。
2.有氧和无氧锻炼的区别是什么？
答：所谓有氧锻炼是指能够激发心率和呼吸频率上升，但同时又不至于使人在很短时间内无法将运动坚持下去的运动方式。无氧锻炼是指在很短时间内就会使人变得气喘吁吁，同时不能长时间进行运动的方式，如力量训练、百米短跑以及攀爬几十米的高楼等等。
具体而言，跳舞、游泳、水中有氧操、骑车、散步、徒步旅行以及其他诸如此类的运动，都是典型的有氧锻炼。不过，若进行这类运动时的强度过大，也能够使之变为无氧锻炼。其中的关键在于，有氧与无氧是由运动时所需的强度决定的。
3.习惯在运动前1小时吃块甜点，这样会觉得更有力气。这样做对吗？
答：专业运动员都常这样做，开始训练前补充一些能快速吸收的糖分，这样在大强度的训练中，身体不会因缺糖而出现疲劳，甚至受伤。西式甜点属于吸收较快的糖分，进食之后确实有增强力量的效果，只是不要吃得太多，因为这类快速吸收的糖分，吃得过多，反而会导致你出现短暂的低血糖状况，不利于运动。最好选择白面包、饼干、香蕉、苹果、果汁等高糖食品，同时脂肪含量比较低。
4.经常散步并且非常注意饮食，为什么腹部就是不见缩小？
答：散步确实是一种不错的锻炼，长期坚持身体会受益匪浅。至于散步在缩腹瘦身方面发挥的作用就不是那么理想了。
可以考虑进行以下运动进行腹部瘦身：要留意有氧锻炼强度。初学者每次锻炼时间由30分钟逐渐延长至45分钟，每个星期3-5次为宜。训练有素者每周锻炼6次，每次60分钟；如果在散步锻炼，每次还要增加其他锻炼方式30分钟，并要进行一些专门的训练；要保持一份耐心，循序渐进的锻炼下去。
本版文除署名外均由重庆晨报记者 凌叶 采写
进健身房，选对适合自己的运动器材
在健身房锻炼，如果选对了健身器材，运动和复健可以一举两得的。但非适合自己的运动，可能造成更大的伤害。
选对器材可复健
滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到复健的效果，腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步机则是很好的训练器材，只是使用上最好采用走步的方式为宜，脚踏车一般不会对关节面造成伤害，因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说，是不错的健身器材。
颈椎腰背不好别重量训练
跑步机与踏步机，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。
患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力。有腰酸背痛的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使症状更为严重。
网球肘避免举哑铃
在手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，以免手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。
年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。 综合
空气清新，提升情绪，跑步最好选早晨
现在跑步成了很多人喜爱的运动方式，对于跑步，你准备好了吗？
跑步是有氧运动，每30分钟慢跑，大概消耗300-350千卡热量，能有效帮助你减脂和保持健康。
1、一天中什么时段跑步最好？
一般来说，根据人的体能状况，下午4点到7点这个时间段最适合跑步。但是国家职业健身教练陶达龙的建议是“晨跑”，因为早上空气清新，晨跑过后会使人情绪饱满，并让全身各器官功能提高到较高水平，同时提升一天的新陈代谢。
2、跑步的准备
需要选购一双质量很好地运动鞋，不仅能保护膝关节和踝关节，更能安全的跑步。
至于着装，冬季气温较低，晨跑时要比夏天穿厚一些，首先保证运动上衣和运动长裤，能维持基本体温；还需要一项能护住耳朵的帽子和手套。如果确实很冷，可以选择穿上秋裤，还可以准备一件马甲或者外套，便于随时增减。
3、热身活动
做好热身活动，可以提高身体的柔软性，使关节更加灵活，不易受伤，还能预先动员内脏器官的机能，提高神经系统兴奋性。热身活动时间建议10分钟以上，各关节要活动到位。
4、开始跑步
初学者可以每周2-3次，坚持一段时间过后4-5次，每次都应该在20-60分钟。在跑步时，要注意你的呼吸和心率。（来源：重庆晨报）
本文来源：华龙网-重庆晨报
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核心提示：在如今的很多社区，总能看到一些色彩鲜亮的健身器材：太空漫步机、蹬力器、健骑机、转体扭腰器。每到清晨和黄昏，它们就成了老人和孩子们最好的健身伙伴。然而，在这看似一片祥和的背后，医院里记录的却是另一番现象：康复科每月都有因为玩健身器材而不慎受伤的病人前来就诊，骨科病床上每隔一、两周就会躺上一名因为盲目健身而导致腰椎间盘突出、关节受损的老人。
　　说穿了，小区里的用得好是健身，用不恰当往往就会变成“伤身”。因此人们在享受小区健身器材带来的便利的同时，一定要掌握动作要领，量力而行，而在健身前一定要先清楚地了解自己的身体状况。
　　李老师“太空漫步”伤了腰
　　今年60岁的李老师上个月被诊断出得了腰椎间盘突出，建议她平常多做些伸展和拉伸的运动，可以缓解。医生的建议让李老师首先想到了小区花园里的五颜六色的健身器材。然而，让李老师意料不到的是，她和这些“漂亮的家伙们”第一次亲密接触就出事了——李老师在玩太空漫步机的时候拉伤了腰。
　　李老师说，之前曾经看别人玩过太空漫步机，知道是两腿分别踏在踏板上，手握扶杠，然后两腿分别一前一后地摆动。然而按照这样的方法锻炼了几分钟后，李老师觉得运动量似乎太小了，于是突发奇想，将两腿并拢，同时向前、向后摆。“大概摆了十多下，我开始觉得腰很痛，肌肉像被人紧紧扯住一样。” 李老师说，她不敢再往下做，第二天连忙到求诊。接诊的大夫说，李老师的腰肌肉被拉伤了，起码要做2周的理疗才能复原。
　　从医院的门诊统计资料看，自从一些小区和社区安放了这些健身器材后，很多医院就陆续接收了因为对这些健身器材使用不当而受伤的病人。这些患者多数是中人，伤势轻的是拉伤肌肉或者筋腱，严重的甚至是伤了关节或者引起椎间盘突出。
　　小区健身器材禁忌因人而异
　　小区里的健身器材每一项都有其锻炼的针对性，总的来说，玩得恰当可以增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，人们玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。
　　太空漫步机切忌摆动幅度过大
　　太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它“容易玩”、“不怎么费力”、“甩来甩去很过瘾”。其实，太空漫步机很容易拉伤腰肌，像李老师，而受伤的原因往往是没有掌握好摇摆的幅度。老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，活动度就会受到限制。通俗地说就是他们的肌肉较硬。所以，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45度左右，频率最好为每次3～4秒。
　　髋骨软化症莫玩蹬力器
　　这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。
　　椎间盘突出别玩健骑机
　　健骑机是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案，颈肌和腰肌都有劳损的人。但如果病情已经发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为如果已经有突出的话，脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。
　　要玩牵引器先试
　　上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。
　　此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，但抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。
　　扭腰器旋转幅度莫超180度
　　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。扭动的幅度不要超过180度，频率控制在3～4秒完成一次动作为宜。
　　正确运动小贴士
　　掌握运动量：每天1～2次，每次30～40分钟，每周锻炼3～6次。锻炼过程中脉搏每分钟不超过120下。
　　要热身：进行器械锻炼前要热身5～10分钟，先活动一下关节，或者慢跑。
　　莫立刻静止：运动后毛细血管扩张，如果立即静止的话，身体血管远端的难以回流到心脏，会出现胸闷、等不适，最好做一些整理运动，例如慢慢走动几分钟再停下来。
（责任编辑：杨淼）
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