如何安排健身房减脂塑形计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-27 06:31 标签： 如何在健身房快速减脂
健身减肥计划怎么制定
分哪几方面
核心提示：在健身方面，很多人都有运动锻炼，但是想达到健身减肥一定要有一个系统的健身减肥计划，这样不仅对你的身体健康有益，而且对健身也有很大的帮助。如何制定一个健身减肥计划表呢？制定健身计划，需要哪几个方面的考虑呢？
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在健身方面，很多人都有运动锻炼，但是想达到健身减肥一定要有一个系统的健身减肥计划，这样不仅对你的身体健康有益，而且对健身也有很大的帮助。如何制定一个健身减肥计划表呢?制定健身计划，需要哪几个方面的考虑呢?下面来给打介绍一下吧。
健身减肥计划
1、练量计划
在做健身球练的时候，首先要达到一个量的锻炼。在做锻炼的时候要分几种，先要有热身运动，热身运动要做到10分钟，力量训练要做到30分钟，希腊放松运动要做到10分钟，有氧训练不能低于20分钟，上面到这种计划一周不能少于3次，根据自身的情况可以隔天进行，每一天在一个小时左右就可以了，这种计划要严格执行，这样才能够达到健身训练的效果。
2、强度计划
在健身训练的时候，不能单单光有量的要求，还要对强度有一定的要求。因为只有高强度的训练才能够达到肌肉的训练。每一组训练，在做的过程中强度都是由缓到急，由低到高。在增加强度的时候，要根据自身的情况，不要急功近利，弱化对身体造成拉伤和损伤那就前功尽弃了。
做任何事情都应该计划周详，计划是成功的一半。健身减肥计划更是减肥的关键所在。在做健身减肥计划的时候，一定要量力而行，做健身减肥的时候往往是几个人同步，但是计划不一定是同样的，在时间上和量上都可以根据自身的身体状况，在进度上也要根据自身的锻炼情况，这样才能够达到健康减肥的效果。
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到健身房去减肥的时候有专门的健身教练为自己制定相应的健身计划，只需要根据健身计划去做就可以了，一般来说需要减肥的女性分为三类：肌肉型、浮肿型和陀螺型。健身房怎么减肥？根据自己的情况选择适合的方式。拒绝访问 | www.jianshenzu.org | 百度云加速
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&&(1/&9)&&如何安排健身房减脂？最实用的私教课程！如何安排健身房减脂？最实用的私教课程！盘发编发知识百家号全球健身资讯平台 最热门健身公众号点击题目下方蓝字关注健身都知道减脂要迈开腿管住嘴，但操作起来却不那么容易。对于刚去健身房的健友，减脂往往是很盲目的，好像只能跑跑步，跟着练一下动感单车。今天送上一篇全面的健身房减脂教程，让你不再为减脂迷茫！要减脂，首先要知道减脂的原理：要消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口，当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件，许多人减脂失败的主要原因是以下两点：一、吃的太多，每天热量摄入太高。二、运动强度太低，运动产生的热量缺口太小。有研究表明，1公斤脂肪组织中存储的能力大约为7740千卡，换句话说，消耗1公斤脂肪大约要制造7740千卡的热量缺口。下面是关于健身房减脂的具体建议和操作办法：减脂的最佳方式是力量训练搭配有氧（匀速或间歇）有氧可以提高心肺功能和身体素质，并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。力量（无氧）训练可以提高基础代谢和运动能力，让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。小编对新手减脂的建议是，每次训练都将力量训练和有氧结合，并且力量训练无需太细分部位，可以将身体分为上肢和下肢交替训练，每次训练可按以下步骤：热身（5分钟）力量训练（上肢或下肢30-40分钟）有氧训练（20分钟）放松（5分钟）。具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，并且不超过一个半小时。下面是每次训练的具体步骤：第一步、热身热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。（拓展阅读如何拉伸？）第二步、力量训练新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。哪些器械和动作锻炼哪个部位可以在后台回复“肌肉锻炼图解”。重量一般使用8-12次刚好力竭的重量（女生可以定在12-15次），对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：上肢训练：上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：第1步、胸肌：杠铃卧推3组哑铃飞鸟2组。第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组哑铃侧平举2组。第3步、背部：器械下拉3组哑铃单臂划船2组。第4步、腰腹：卷腹2组罗马椅挺身2组。胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。下肢训练：下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：杠铃深蹲4-5组直腿硬拉2组坐姿腿屈伸2组坐姿腿弯举2组哑铃弓步走2组负重提踵3组。每组8-12次，组间休息30-60秒。力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。第三步、有氧训练力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，因为强度太大会导致身体分泌皮质醇，影响健康和减脂效果。力量训练后可以进行20分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。如果时间不充足也可以尝试HIIT的间歇训练模式。（拓展阅读HIIT训练动作）第四步、放松放松的作用是促进身体恢复，减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式：第一步、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。第二部、击打和揉捏充血的肌肉部位。看完这篇文章是不是豁然开朗了呢？其实减脂并不难，等你坚持21天，你会发现减脂并没有你想的那么难！—— END ——长按下图二维码识别关注“肌肉志”专注增肌、减脂、胸肌、手臂、腹肌、马甲线、翘臀徒手健身、减脂餐，减脂计划，增肌计划健身达人聚集地▼本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。盘发编发知识百家号最近更新：简介:教你几百种盘发编发扎头发方法。作者最新文章相关文章健身房减脂 健身计划_百度文库
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