如何有效科学地通过锻炼体力增强体力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-05 17:43 标签： 体力差怎么锻炼
跑步是锻炼体力的有效方法
跑步是锻炼体力的有效方法
时间： 21:05:23  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
跑步是锻炼体力的有效方法&
　　在有氧运动中，跑步是最简单、最方便的方式之一，它可以促进人体内的血液循环，增强心肺功能，发展肌肉力量，使全身的骨骼得到锻炼。那麽如何在电动跑步机上实现有氧健身锻炼呢？从北京汇聚祥商贸有限公司六年多的销售汇祥牌电动跑步机经验来讲，消费者存在着如何正确使用的问题需要注意：
　　1、使用前请准备好合体的服装，专用跑步鞋，有条件者可以选有节奏的VCD、CD等，运动前先喝一些温开水，上机前先运动几分钟，调节室内空气等。
　　2、上机后选择3公里/小时左右的时速慢走3~5分钟，正常呼吸，全身肌肉放松。（测试标准行走时说话气息顺畅）
　　3、调整时速在4公里左右，快走5~10分钟自然摆臂稍用力，步伐轻快富有节奏感。调整呼吸，三步一吸气，判断自己的运动脉博来控制运动量，一般以120/每分钟左右为上佳。，要尽量做到用腹式深呼吸。（测试标准：微汗、脚底部有疲劳感，步幅与跑带运转速度相吻合）
　　4、调整时速5~6慢跑5分钟左右，呼吸节奏加快，腿部和脚部都有沉重感。（测试标准：身体出汗、身体不失去重心，时速与步幅相吻合。）
　　由4转向3、2步骤，如果运动者体力好，对器材比较熟练，可适当延长运动时间。
　　跑步健身训练三步曲：热身走……训练跑……放松走。
　　跑步有氧运动散步曲：跑步姿势……呼吸……脉博。
　　在跑步机上进行有氧锻炼较科学的时间是：每周3~4次，每次30分钟左右。最佳时间为下午15：00~19：00。如有时间着可以每天进行15分钟的训练，并可以随时多次运动。现在通常采取的方法是：
　　（220-锻炼者的年龄）Ｘ65%作为脉博数的下限。
　　（220-锻炼者的年龄）Ｘ85%作为脉博数的上限。
　　每次进行跑步锻炼的时间要达到25分钟以上，并持之以恒，如此才能达到通过有氧训练，增强体质、健身锻炼的目的。&
标签：&&&&&君，已阅读到文档的结尾了呢~~
如何科学地运动锻炼
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
如何科学地运动锻炼
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='/DocinViewer-4.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口【增强体力的方法
】_体力_怎么增强_办法_怎么做-大众养生网
当前位置： >>
增强体力的方法有哪些
在我们的日常生活中，有很多人由于身体虚弱特别容易生病，我们都知道经常做一些体育锻炼对身体有很多好处，如果能够长期的坚持体育锻炼也能够使完的体力增强，从而就能提高身体的而减少生病，所以说我们在平时生活中增强体力是比较有必要的，那么增加体力的方法也是多种多样的，下面我们一起了解一下增强体力的方法有哪些？
增强体力的方法
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
上面就是对增强体力的方法有哪些的介绍，我们知道增强体力的方法有很多种，但我们选择方法的时候一定要结合自己的身体情况去选择，而且在进行体育锻炼的时候不要急于求成，一开始就做一些过于激烈的运动，要有一个循序渐进的过程。
3840阅读3156阅读3373阅读3490阅读3804阅读4927阅读4799阅读
3873阅读3630阅读4356阅读3676阅读4832阅读4596阅读4962阅读
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫请完成以下验证码
人气值3738
跑步是锻炼体力的有效方法& &在有氧运动中，跑步是最简单、最方便的健身方式之一，它可以促进人体内的血液循环，增强心肺功
能，发展肌肉力量，使全身的骨骼得到锻炼。那麽如何在电动跑步机上实现有氧健身锻炼呢？从北京汇
聚祥商贸有限公司六年多的销售汇祥牌电动跑步机经验来讲，消费者存在着如何正确使用的问题需要注
　　1、使用前请准备好合体的服装，专用跑步鞋，有条件者可以选有节奏的VCD、CD等，运动前先喝
一些温开水，上机前先运动几分钟，调节室内空气等。
& && &2、上机后选择3公里/小时左右的时速慢走3~5分钟，正常呼吸，全身肌肉放松。（测试标准行走
时说话气息顺畅）
& && &3、调整时速在4公里左右，快走5~10分钟自然摆臂稍用力，步伐轻快富有节奏感。调整呼吸，三
步一吸气，判断自己的运动脉博来控制运动量，一般以120/每分钟左右为上佳。，要尽量做到用腹式深
呼吸。（测试标准：微汗、脚底部有疲劳感，步幅与跑带运转速度相吻合）
& && & 4、调整时速5~6慢跑5分钟左右，呼吸节奏加快，腿部和脚部都有沉重感。（测试标准：身体出
汗、身体不失去重心，时速与步幅相吻合。）
& && & 由4转向3、2步骤，如果运动者体力好，对器材比较熟练，可适当延长运动时间。
跑步健身训练三步曲：热身走……训练跑……放松走。
跑步有氧运动散步曲：跑步姿势……呼吸……脉博。
在跑步机上进行有氧锻炼较科学的时间是：每周3~4次，每次30分钟左右。最佳时间为下午15：
00~19：00。如有时间着可以每天进行15分钟的训练，并可以随时多次运动。现在通常采取的方法
（220-锻炼者的年龄）Ｘ65%作为脉博数的下限。
（220-锻炼者的年龄）Ｘ85%作为脉博数的上限。
每次进行跑步锻炼的时间要达到25分钟以上，并持之以恒，如此才能达到通过有氧训练，增强体质、健
身锻炼的目的。
的其它作品
全部评论: 3条
签到天数: 5 天[LV.2]偶尔看看I
meiyou 没有跑步机呢&?
签到天数: 6 天[LV.2]偶尔看看I
跑步机很枯燥也达不到效果，还是是出去跑好！
签到天数: 1 天[LV.1]初来乍到
不错...我现在跑都跑不动了..没跑几分钟气就喘不上了..哎!~
精品推荐 /3
最新设计尖货：名师作品一网打尽！涵盖 家居,休闲会所、KTV、SPA水疗、酒吧、餐饮、别墅、售楼处、酒店、办公室、展厅、商场等各领域！
订购电话，QQ:
中国室内设计联盟连续八年出模型，越来越精，越来越专业！对不起，我们只出精品，不拼数量！订购QQ:，电话：
主讲：张劲，做接地气设计，不纸上谈兵，不做语言的巨人，行动的矮子，愿与立志于设计行业的朋友一起走出适合自己的设计之路。！咨询QQ:
官方新浪微博
官方腾讯微博
COPYRIGHT&& &中国室内设计联盟 ALL RIGHTS RESERVED.

我要回帖

更多关于 体力差怎么锻炼 的文章

 

随机推荐