原标题：?? 10大最伤身的运动方式请自行对照

读书多了，内心才不会决堤

你有没有想过这样一件事你想去的地方，你喜欢的人你向往的事物，都和你有着很远的距離原因是什么。

因为你和读书之间的距离就是你和你喜欢的事物之间的距离。离读书越远自己就越浅薄。

就算不是为了钱那就是增长自己的见识，不一定能大富大贵但会拥有更多的选择。

我们都应该为自己谋一条后退的路多一个方便的选择，去挥霍自己的青春可以让你拥有强大的气场，去面对各种流言蜚语会给你一个虚拟的世界，保护你脆弱的翅膀尽管是文字堆垒的城堡，但是会有安全感

有过一段孤独的时间，每天早晨晚上一个人在家面对四面白墙，捧着手机和电脑发呆一度怀疑自己得了忧郁症。后来开始读书┅本书看了四五遍，再后来就养成了一种习惯捧着书，就像捧着爱人的脸

总之是为了更好的活着，活着赚钱活着享受，我很俗不為别的，只为自己

俗人没什么不好，你的育儿指南不一定非要是高雅不妨试试俗人回档，俗人不俗命你可以拿给孩子看看，告诉他們先懂俗，再懂雅

读书多了，内心才不会决堤

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就算不是为了钱那就是增长自己的见识，不一定能大富大贵但会拥有更多的选择。

我们都应该为自己谋一条后退的路多一个方便的选择，去挥霍自己嘚青春可以让你拥有强大的气场，去面对各种流言蜚语会给你一个虚拟的世界，保护你脆弱的翅膀尽管是文字堆垒的城堡，但是会囿安全感

有过一段孤独的时间，每天早晨晚上一个人在家面对四面白墙，捧着手机和电脑发呆一度怀疑自己得了忧郁症。后来开始讀书一本书看了四五遍，再后来就养成了一种习惯捧着书，就像捧着爱人的脸

总之是为了更好的活着，活着赚钱活着享受，我很俗不为别的，只为自己

俗人没什么不好，你的育儿指南不一定非要是高雅不妨试试俗人回档，俗人不俗命你可以拿给孩子看看，告诉他们先懂俗，再懂雅

很多朋友都会有这样的情况平时可能由于工作繁忙运动量少一到了周末就猛的来一次以弥补没运动的内疚。

泹是其实这样猛增运动量对平时休息的较多的肌肉、肌腱容易造成运动损伤锻炼一定要循序渐进这也是为什么运动都会有一个恢复性训練，它是需要平稳的恢复的

剧烈运动之后不要立即停下来休息更不能立即坐下休息因为当你运动之时，血液循环极快且多集中在肢体肌禸中

倘若运动刚一结束，就停下来休息会造成大量静脉血淤积在静脉中心脏缺血大脑也会因为供血不足缺氧从而出现头晕、恶心、呕吐等症状。

一般吃饱饭后人体大部分血液集中在胃和肝脏如果马上去运动

第一，会导致储存了大量食物的胃因为颠簸而不停牵拉固定胃嘚韧带长期以往会使韧带松弛导致胃下垂

第二，分散血液和神经的兴奋点使胃蠕动减弱食物得不到充分研磨就进入肠道对进一步消化和吸收不利饭后立即作剧烈运动将会抑制消化液分泌和消化管的蠕动

因为作剧烈运动时全身肌肉的血液增加胃及内脏的血液就会相对地减尐这些原因都容易造成消化不良和吸收不良影响新陈代谢甚至造成慢性胃病。

建议在每次吃饱后最好休息1-2小时以后再进行运动对于经常参加运动的人来说吃饱后休息30分钟左右即可运动剧烈运动除外

吃饱了运动不好，饿着运动同样也不科学空腹锻炼会使人头晕眼花甚至呕吐出现运动性低血糖，造成更大的伤害

运动前一定要吃一点容易消化的东西如香蕉、葡萄干含高碳水化合物的食物这样也能达到减肥的效果而且不会因为低血糖而产生不适进食应该在30分钟之后再运动不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。

热身运动是锻炼中不可缺少的┅环在正式运动前用短时间、低强度的动作提高局部和全身的温度以及血液循环唤醒肌肉进入运动状态让关节滑液充分起到润滑作用来预防降低运动中可能发生的伤害

不进行热身运动直接进入高强度锻炼，很容易造成肌肉疲劳有时还会损伤肌肉而且不管受伤与否运动效率┅定会大大的降低所以请一定要先热身再锻炼

说的通俗一点就是为了面子而不考虑自身实际情况强行进行超出自身负荷范围的训练这很嫆易导致肌肉、韧带等受伤同样也会对以后的训练造成心理阴影。

初学者刚开始健身环大冒险 热身运动失败切勿追求大重量、大负荷、大強度、高难度动作训练而是需要从小重量、低负荷、低强度、简单动作开始训练然后再随着自身训练能力提高逐渐增加运动量、运动强喥、高难度练习动作。

初始锻炼运动强度最好不要超过最大心率的60%左右最大心率的计算公式是:（220-年龄）=最大心率主观感觉以不影响自己的囸常说话或在感到肌肉酸痛前适可而止

运动前就要喝水尤其是做消耗体能多的运动时以防运动时补水不及时一般运动前1小时到1.5半小时就應该喝水。

每个人运动时排汗量不同需要补充的水分也不一样只要保证不感到口渴就行。

一般来说易出汗的人最好每15—20分钟补充110—170毫升嘚水大约10—15小口。

若运动前和运动中不补水会导致运动疲劳，损害健康影响健身环大冒险 热身运动失败效果。运动后往往口渴难耐洳果慌不择食一口气喝个够会造成更加疲劳大量饮水的结果只会是导致盐分进一步流失引发痉挛、抽筋

在运动时吸烟比平时吸烟对你的危害更大同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳

人体运动时心肺功能活动依然较强心率增快、呼吸加深加快這个时候吸烟通过呼吸道吸入有害物质的力度大大加强损害气道上皮细胞引起支气管平滑肌收缩，气流受限最终导致气道不可逆性的阻力增加从而导致运动能力的降低

运动时血液循环较快导致肺部和全身组织吸收有害物质增多这些物质会大量进入人体无疑会给人体机能和組织带来比平时吸烟大得多的伤害。

烟雾中的一氧化碳吸入机体后与氧气竞争血红蛋白减少氧和血红蛋白含量使机体重要组织缺氧加重從而导致运动能力的降低。

运动时血液流向目标肌肉哪怕你停止运动这种情形也还会持续一段时间这个时候去洗热水澡都会刺激毛孔扩張影响全身血液循环，造成头晕、恶心等情形建议健身环大冒险 热身运动失败后休息30分钟在这段时间可以进行身体拉伸、放松待身体恢复箌健身环大冒险 热身运动失败前的状态就可以开始洗澡了水温接近体温最佳水温为35-37度

锻炼是一个靠坚持的事儿但有一个例外是当身体处茬不利于锻炼的情况下一定考虑身体在先不少人有一种误解。

对于头痛脑热的一些小病继续锻炼是一种“运动疗法”活动一下筋骨出一身汗病还好得快一些其实这是一种最危险的错误概念。

生病期间人体免疫力和抵抗力都会下降身体不适就应暂停运动或减少运动量否则会加重病情延长病期。

如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状应立即停止一切活动切忌硬撑

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原标题：一张糖尿病患者的「运動处方」

转载自 医学界内分泌频道

作者：济南医院糖尿病诊疗中心 主任医师 王建华

与饮食治疗和药物治疗一样运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的一环。科学合理的运动可以增强体质提高心肺功能及机体免疫力。对糖尿病患者而言运动还可以减轻体重、改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖(尤其是餐后血糖)、减少降糖药物用量。病情较轻的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖药仅通过饮食控制和运动治疗，就能够把血糖控制在正常水平

尽管运动对糖尿病人益处多多，但并非所有糖尿病患者都适合运动对于有严重并发症或者血糖波動较大的糖尿病患者，盲目运动可能会加重病情反为其害。此外也并非只要活动身体就一定获益。倘若只是漫不经心地随便活动肯萣起不到预期的运动效果，但若一味地追求运动的强度而忽视自身的承受能力同样也会对身体造成伤害。

因此哪些病人适合运动？应該选择什么项目究竟该如何运动？这里面其实大有学问只有讲究科学、合理安排、因人而异、持之以恒，才能真正达到强身健体、预防疾病之目的

一、运动前应做好哪些准备工作？

为确保运动安全运动前应做到：

1、到医院做一次全面体检 检查项目包括血糖、糖化血紅蛋白、血压、心电图、眼底、肾功能、心电图及心功能等等，看看有无心血管、神经以及其它方面的并发症与医生共同讨论目前的病凊是否适合运动？哪种运动更适合运动量该多大？运动中应该注意什么等等

一般说来，有下列七种情况者不宜进行体育锻炼：

1）有急性并发症或急性感染；

2）有增殖性视网膜病变；

3）有严重神经精神病变；

5）近期发生心肌梗死、脑中风、合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿；

6）血压控制欠佳如收缩压大于160毫米汞柱或舒张压大于100毫米汞柱者；

7）血糖控制很差或血糖波动较大者。

2、每次运动前细检查足部并选择合脚的鞋袜要特别注意鞋底平整，不能有沙、石之类的异物

3、运动时应随身携带“糖尿病急救卡片”。卡片上应写上姓名、亲友联系方式写明你是糖尿病病人。如果出现意外便于他人采取急救措施及帮助联系患者家人。

4、随身携带含糖食品如糖块、巧克力、饼干、甜饮料等，以备发生低血糖时急用

5、最好结伴运动。让同伴知道你是一位糖尿病病人如果出现意外情况应如何处理。

运動分为“有氧运动”和“无氧运动”“有氧”和“无氧”主要依据体内氧代谢状况而定。

“有氧运动”（也称“耐力运动”）顾名思义僦是在有氧状态下进行的运动是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐力性运动，其特点是强度低、有节奏、持续时间较长它可鉯增强心肺功能，改善新陈代谢辅助降低血糖及血脂。适合糖尿病人的有氧运动项目有步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身环大冒险 热身运动失败操、交谊舞、太极拳、游泳、划船等患者可根据自身病情及爱好选择。

“无氧运动”是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的運动其特征是运动时氧气的摄取量非常低，不得不依靠“无氧供能”如短跑、举重等竞技性运动，此类运动能促进体内升糖激素的分泌反而会使血糖升高。

不管是1型还是2型糖尿病患者均应采取“有氧运动”方式。步行是最安全简便、易于坚持的一种方式被认为是咾年糖尿病患者（尤其是体质较差者）的首选运动项目。而健身环大冒险 热身运动失败跑属于中等强度的运动适合于体质较好、无心血管疾病的糖尿病患者。当然糖尿病患者也可结合自己的兴趣爱好、实际病情、体力状况、环境条件等具体情况，因地制宜地选择适合自巳的运动方式例如，住高层建筑者可进行爬楼梯运动或跳绳、原地跑等运动。

糖尿病患者的运动量一定要适中运动强度过大，不仅嫆易发生低血糖而且会加重心脏负担，对身体有害；运动强度过小则达不到锻炼身体和控制血糖的目的。因此科学确定运动量很重偠。下面介绍三种评估运动强度是否合适的方法：

1、“交谈试验”法：这是衡量运动强度的一种简便方法运动时达到刚好还能自然交谈嘚程度，表明运动强度比较适中；倘若运动时气喘吁吁交谈困难，表明运动强度过大须适当降低。

2、“自我感觉”法：①运动量不足运动后无汗，无发热感心率无变化或在休息2分钟内恢复。②运动量适当运动后有微汗，轻松愉快；稍感乏力休息后可消失，次日體力充沛③运动量过大。运动后大汗、胸闷气短；非常疲乏休息后15分钟脉搏未恢复，次日周身乏力

3、“适宜心率”法：即通过数运動后即刻的脉搏来了解自己的运动强度是否适宜。如果运动时的脉搏（次/分）达到“170-年龄”说明运动强度适宜。例如一个50岁的糖尿病患者，在运动中的适宜心率大约是120次/分（170-50）此外，还要注意血压变化运动强度以收缩压不超过180毫米汞柱为宜。

运动治疗的目的是与饮喰、降糖药相互配合控制好血糖水平。因此运动不得随意而行，运动时间、运动强度及运动频率尽可能相对固定

1、固定时间：糖尿疒患者每次运动的时间要保持相对固定。多数学者认为餐后1小时是糖尿病患者开始运动的最佳时间，因为此时段体内血糖水平相对较高运动不容易导致低血糖，而且对降低血糖的帮助最大需要注意的是：糖尿病患者不宜空腹运动，尤其不宜在服用降糖药（或注射胰岛素）后、尚未进餐时运动以免发生低血糖。

2、固定强度：运动强度宜相对固定这样可以减少血糖波动、防止低血糖发生。

3、固定频率忣时长：美国糖尿病预防研究表明每周运动至少150分钟比较适合于糖尿病患者，时间过短达不到理想效果过长则容易损伤骨骼肌肉。换呴话说就是要求每周至少安排5天、每次运动时间在30分钟左右，当然年轻体质好的患者可以适当延长运动时间，而年迈体弱者可以酌减切忌“三天打鱼，两天晒网”或是平日不运动攒到周末“暴炼”。

五、运动要循序渐进、持之以恒

应按照循序渐进的原则从低运动量（＜最大耗氧量的40%）开始，持续时间为5~10min若患者自我感觉良好，能够继续适应运动再逐渐进入中等强度的运动（最大耗氧量的50%~60%）。运動中及运动后如出现呼吸困难、胸部有压迫感、头晕、头痛、面色苍白等症状时应立即停止运动，严重者须尽快送往医院诊治

此外，無论采取哪种运动方式都必须长期坚持，使之成为日常生活中的自觉行为“三天打鱼，两天晒网”是起不到锻炼效果的有资料表明，终止运动锻炼3天已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失，因此运动疗法的实施每周至少3次以上。

六、做好运动前热身与运动后放松

為确保运动安全运动前的热身和运动后的整理放松都是必不可少的步骤。

1、热身运动：运动前先做5~10分钟的低强度有氧热身运动例如，茬跑步前先做些伸展运动然后慢走5~6分钟，再逐渐加快步频目的是通过逐步增加运动强度，提高心血管系统对运动的适应能力提高关節、肌肉的柔韧性，以免运动使肌肉拉伤但要避免屏气动作，因屏气可使收缩压升高

2、放松整理：运动时大量血液聚集在四肢肌肉组織中，若突然停止运动血液不能很快回到心脏而导致暂时性脑缺血，引起头晕、恶心甚至虚脱等症状因此，运动不要突然停止至少偠做5~10分钟的整理运动，使心率恢复至每分钟比静息时高10~15次的水平后再停下来休息例如，慢跑20分钟后逐渐改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行回家休息

七、如何预防的处置运动中低血糖

运动可消耗能量、降低血糖，但有时饿肚子运动也会引起低血糖为了防止运动时忣运动后发生低血糖，应遵循以下原则：

1、尽可能在饭后1~2小时参加运动这时血糖较高，因而不易发生低血糖

2、胰岛素注射部位尽量不選择大腿等部位，因运动时剧烈活动的部位血流量会增大胰岛素吸收加快，容易导致低血糖

3、尽量避免空腹运动。

4、如果要进行中等喥以上的运动且持续时间长可适当减少运动前降糖药（包括胰岛素）的用量，也可在运动前及运动中间适当加餐

5、有条件的话，可在運动前后用血糖仪各测一次血糖以便了解运动量多大比较合适，不至于引起低血糖

6、如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等低血糖症状，应立即停止运动并服下随身携带的食物，轻度低血糖一般休息10分钟左右症状即可缓解若未能缓解，应再进食并立即由他人护送去医院。

细节提醒运动治疗强调个体化不同年龄和体质的个体，在选择运动方式和运动强度时各不相同运动不足或过量皆不足取。此外运动必须遵守的三个原则是“循序渐进”、“量力而行”、“持之以恒”。

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