跑步断断续续有两年，小腿乳酸堆积会长肌肉吗，怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-10 14:37 标签： 乳酸堆积怎么办
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求科普！代谢水平低者长跑会导致乳酸堆积所以腿部变硬？
本人今年21岁，女生。去年这个时候开始慢跑，断断续续到如今快一年了。一开始慢跑15分钟到现在每次跑40分钟左右。也没什么系统的训练，纯为强身健体瞎跑而已（顺带抱有一点瘦大腿的幻想。。。）
因为学业繁忙，已经有一个多月没有锻炼，直到今天被朋友拉去当地一健身房私教体验课，各种被批判被吓得不轻。特地上来求科普求拍砖！！
先是上来量各种数据、测体脂水平及新陈代谢水平。
报一下本人的基本情况：
自认中等偏瘦， 168cm 56kg. BMI长期徘徊在19~21之间
体脂24，代谢水平约1300
臀围偏宽，大腿略粗。但其实个人对身材还算满意...在国外经常被说腿细臀形好，个人也一直很心水身边的白妞们因为运动而带来的腿部线条。
结果今天上来立马被私教批腿太硬了(T^T)...说是每次没有拉伸好所以长期乳酸堆积造成的。实在受打击啊，我还一直以为腿硬是因为脂肪跑成肌肉结实了呢。。每次都坚持跑到半小时以上，不就是图个燃烧脂肪嘛。。。
私教还说，跑步后人的代谢水平会下降。正常女性代谢水平1600，开跑后降为1500左右，跑个30分钟是可以掉脂肪。而我原先的1300在跑步时可能只有1200甚至1100。。在这种情况下跑多久都不会燃烧脂肪。所以建议我上他们的课，把腿上堆积的硬块也就是乳酸推开先让腿松软下来，再慢慢提高代谢水平，以后再来跑步。否则，继续这样慢跑可能腿会越来越粗。
楼主一直以为想瘦腿只要把脂肪连成肌肉，腿部就自然紧实了（也就像身边的白妞们一样好看了=_=）。从来不知道这跑步瘦腿还跟自己代谢水平有关。简单搜了一下各类新手入门指南也没有看到相关的信息。。特此提问求科普！先谢过
哪里的无良教练，明显不科学
那么说，无非是让你参加他们的课吧
感觉忽悠的可能性极大，想想卖拐的小品吧
关于乳酸堆积腿硬，弄软再跑，似乎是对的，我也听说过，中间那一堆不懂。
健身房卖私教，有一说三是常见的。
私教会有水平的良莠不齐及态度认真的差别，但也不能否定私教，真正专业的私教相当好
我从来不做拉伸 跑的腿也硬 原来还可以使腿变粗？ 要是真的就太好了 就是为了增肥在跑步的
之前看都是说跑步改变的是从容易胖的体质变成容易控制体重的体质，这个过程就是跑步带来的代谢水平的提高带来的
跑前跑后需要拉伸，这个是真的，简单的拉伸可以看下面这个链接视频。
这个是相对应不经常跑步的人来说的额，一段时间内肌肉会酸胀，但是长期跑步的人不会，肌肉肯定是会增加一点的，这个也和自身雄激素水平有关，女人再怎么跑雄激素水平在那摆着不可能腿部肌肉过于发达。
体脂24%是偏胖，代谢低是因为肌肉少。不拉伸腿部就是会硬，但是乳酸绝对不会堆积成硬块。建议还是跟着教练好好练吧
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健身房健身锻炼主要是力量力量器械，是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。
1.乳酸堆积相关的三个概念
（1）ATP供能
ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。
（2）无氧代谢
无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP，以供肌肉运动之需。
（3）糖的无氧分解
糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。
2.乳酸堆积造成肌肉酸疼
糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。
由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。
3.肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？
乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。经验证明，肌肉酸痛时再坚持训练，相应肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立“肌肉---意志”联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练同一块肌肉。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。
最后，再来说说有些人的疑惑，我仅仅是进行了简单的有氧运动，为什么也会好几天肌肉酸疼。事实上，一项运动有氧无氧划分并不绝对，主要取决于它的强度。同样是跑步，短跑就属于无氧成分多一些，而慢跑则属于有氧范畴。如果您久未锻炼，稍大强度的跑步可能就已超出你的有氧范畴，造成乳酸堆积，所以还是多运动吧。
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