肱三头肌怎么练之史密斯卧推的动作要领窄肩卧推

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-13 13:09 标签： 肱三头肌与卧推
上斜櫈杠铃臂屈伸是平板杠铃臂屈伸的衍生动作，只是把櫈子的角度倾斜了角度，对目标肌肉的刺激更充分。
动作名称：上斜櫈杠铃臂屈伸
目标锻炼部位：肱三头肌
使用器械：杠铃，辅助器械（上斜櫈）
起始姿势：凳子改为上斜，背对板凳躺下，自己可以从杠铃架上拿下杠铃，最好让别人递给你，手掌朝上握住杠铃。
动作分解：慢慢放下杠铃朝头部后方，同时保持你的胳膊肘锁定。最后紧紧地握住杠铃，慢慢提高向上，保持你的胳膊肘使得你的三头肌张力。动作回收，杠铃至保持在头顶位置，你的手臂轻微弯曲。重复动作。
动作要领：动作过程锁定胳膊肘，保持你的胳膊肘使得你的三头肌张力。
上斜櫈杠铃臂屈伸动态图教学演示：史密斯卧推动作 器械锻炼胸部胸大肌_风度男人网
史密斯卧推动作 器械锻炼胸部胸大肌
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：，肱
史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（、卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
目标锻炼部位：胸大肌
平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。
史密斯卧推动作要领：
1、在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时轴线落在胸部相应部位；采用比的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2、当推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于&顶峰收缩&状态，稍停。
3、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
史密斯卧推注意事项：
1、不要把臀部和腰抬离凳子，握距比，太窄侧重于锻炼肱。
2、为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。
3、卧推过程中，下放时尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
4、史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌或时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或卧推后紧接着进行史密斯卧推。
5、其他类似固定器械的卧推：
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press)是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
　　目标锻炼部位：胸大肌
　　平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。
　　动作要领：
　　1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
　　2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
　　3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
　　注意事项：
　　1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
　　2.为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。
　　3.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
　　4.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
　　5.其他类似固定器械的卧推：
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肱三头肌锻炼推荐：窄握哑铃卧推gif
17:07 编辑:001 来源:健身吧() 浏览:次
　　窄握距卧推通常指的是在卧推的时候，采用与肩同宽或者更窄的握距。这个训练动作可以刺激胸部内侧肌肉，但同时肱三头也会受到比较多的刺激
　　主要锻炼：，还会锻炼胸大肌，肩部。
　　1.把放在一个平板凳上。确保哑铃保持安全不会掉落，并与凳子垂直，只有你的肩部在平板上。悬空略低于平板，双腿弯曲，双脚稳固地置于地上。
　　2.双手握住哑铃，伸直手臂，使其悬与胸部之上。两个手掌要压在哑铃的内侧。这是动作的起始位置。把哑铃降到胸口，伸直肘部，返回到起始位置。
　　注意事项：
　　1.呼吸方法：哑铃下降时吸气，回到起始呼气。
　　2.下降花费的时间至少应为推举的两倍。
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