大腿粗到底是脂肪型还是肌肉型，要如何才能瘦大腿？|界面新闻oJMedia问题：我是典型的梨形身材，做了几个月有氧运动，体重已经瘦了十几斤，但是腿还是很粗，请问如何才能瘦腿？特别是大腿？
女性大腿一般在体脂率达到18%的时候，才开始变苗条。不过在瘦大腿之前，你需要了解自己的腿是那种类型，是脂肪比较多，还是肌肉比较多，否则用错方法，可能事倍功半，大腿变更粗。
你感觉自己大腿是脂肪多，肌肉多，还是不确定呢？为了能成功做大腿，你可以按照下面的步骤做一下测试，看看你到底需要减脂，还是让肌肉腿变得纤细。
大腿类型测试：
在开始瘦大腿之前，你需要确定自己到底是肌肉型还是脂肪型。
1.伸直双腿
2.收紧大腿肌肉
3.捏起大腿表层的肉
如果你能捏起很多肉，那你大腿粗主要是脂肪造成的，你腿部可能也有橘皮组织。
如果只能捏起一点肉，那你大腿主要是大块肌肉，脂肪较少，几乎也没有橘皮组织。
如何瘦大腿？
1.避免深蹲这样的训练
先不要做深蹲、箭步蹲、腿弯举、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特别是加大重量的。这些不能是瘦大腿。你不要做的有氧运动器械是登山机和踏步机。尽管宣传里经常说这些器械可以瘦大腿，但其实它们正好锻炼大腿肌肉，让大腿更粗壮。力量练习会让肌肉纤维更大。你可以在腿部脂肪减少之后再做，到时候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。
2.有氧运动瘦大腿
如果是脂肪腿的话，有氧运动是主要方法。有氧运动的目标是燃烧脂肪，但是大腿上不会增加大块肌肉群。为了实现这一目标，不要让大腿肌肉过多进行锻炼。如果你在有氧器械上练习，阻力设置要低（比如，椭圆机或健身车），坡度也要小（跑步机）。但要设置相对高的强度（你有多拼命练习）来达到最大的效果。你可以使用心率监测装备。如果你是在室外锻炼，不要在山地练习。
3.长距离有氧可以燃烧脂肪，不会反弹
长距离有氧运动较少锻炼到快肌纤维，可以避免让肌肉变大。相反，长距离有氧锻炼慢肌纤维，这是较小的肌肉纤维，不会过度增长。结果你会在燃脂的同时增强肌肉，又不会增加大块肌肉。不过你要避免练习短时间高强度有氧练习（比如，冲刺跑或HIIT）。尽管这样的运动燃脂更多，但是也会让大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的运动。耐力跑选手一般都会有更纤细的腿，尤其是和短跑选手比，短跑选手大腿肌肉都非常发达。
4.跑步让大腿苗条并重塑腿型
耐力跑对于那些大腿肌肉特别结实、想要瘦腿的人特别有效，因为可以让肌肉尺寸变小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纤细。耐力跑可以完全改变大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是尽量不要有坡度。如果你觉得跑步很难，或者无法跑步，可以试试椭圆机，不要加阻力。踩椭圆机的姿势也非常重要。正确的姿势能锻炼臀部、大腿外侧和后侧肌肉，减轻股四头肌（大腿前侧）的紧张，避免形成大块肌肉。
5.抗阻训练
当你的大腿已经减掉一些脂肪之后，你可以开始抗阻训练了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻训练。为了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在减重后，你的大腿松松垮垮，那你就需要抗阻训练，紧实双腿。不过要注意重量相对要轻一些（最多是你举起最大重量的70%），这样你的大腿肌肉就更加紧实、强壮和有型，也不会肌肉过大。做的时候要多做几组，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，尽可能还是避免这样的练习，因为大腿肌肉已经非常紧致。
你需要耐心，集中注意力在你想实现的目标。你不可能在特定的身体部位消耗脂肪，尤其是大腿内侧。身体脂肪是在减脂的过程中全身都减少。大腿内侧脂肪是一位女性身体上最后变得苗条和紧致的区域。所以记得要现实，设定目标的时候考虑到你现在的体形、基因和体脂水平。你可以拥有纤细的大腿，但你需要时间才能实现。
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0界面JMedia联盟成员91运动联盟由专业的运动专家团队解答您运动、健身方面的烦恼和问题，若您有任何问题，请查阅相关目录，若无法解决您的问题，请在微信中输入您的问题，专家会在48小时内给您解答和回复。相关文章您至少需输入5个字评论()9个瑜伽动作塑造更加纤细紧实大腿（图）
> 来源：网络作者：佚名
　　反转战士
　　也称新月式，这个姿势可以让腿部肌肉得到充分的锻炼。
　　&这个动作始于下犬式，将两手和双脚压于地面。
　　&吸气，同时右腿向前迈至两手之间，形成战士一式。然后打开胯部、手臂和肩胸成为战士二式。
　　&然后，轻轻的左侧弯腰并且将左手放下，置于左腿后面。抬起右手伸展至身体的左上方，直至右侧身体带来拉伸感。在做这个动作的时候，确保放松臀部，并让右腿膝盖、脚踝和脚尖都朝向右侧。
　　&保持这个姿势，然后深呼吸5次。然后抬起身体，将双手支撑于地上，回到下犬式。然后迈出左腿，重复刚刚另一侧的动作。
燃烧冲刺式
　　燃烧冲刺式
　　尽管这个姿势看上去很像跑步者在做拉伸运动，但是我想你保证，它对于紧实大腿内侧非常有效。另外，这个姿势还可以很好的拉伸你韧带。
　　&从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手抱住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
　　&保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
　　扭转女神
　　这个大幅度扭转的动作还能有效塑造上身线条。
　　&从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至两手之间。抬起身体，然后将身体转向左侧。将双脚跟转向内侧，膝盖弯曲，慢慢蹲下直到股四头肌与地板平行，成为女神式。收紧臀部，让肩部与腿部在一个平面上。
　　&将右手臂放松的放于右腿内侧。左手伸直，慢慢移动至后背，左手指放于右腿内侧。
　　&两个脚跟均匀用力，保持这个姿势，深呼吸5次。然后放松，在重复另一侧的动作。
伸展站立跨坐式
　　伸展站立跨坐式
　　这个瑜伽姿势是最能塑造大腿内侧线条的动作之一。
　　&从女神式开始，绷紧腿部，将脚跟向外直至双脚 。吸气，将双手向上伸。
　　&双腿用力，吐气，以臀部为中心，保持背部直立，将身体向前直到躯干与地面平行。收腹，将重心前移，让脚趾着力。如果这个动作让你的背部负担过重，你可以将双手放在臀部或大腿内部来支撑。保持这个姿势，深呼吸5此，收回双脚，放松。
侧开暮光式
　　侧开暮光式
　　这个暮光式的变体让身体扭曲，由于双脚处于半蹲式，这对腿部锻炼非常有效。
　　&双腿并拢站直，吸气，然后弯曲膝盖慢慢下蹲，形成暮光式。吐气，同时把右手肘置于左膝盖外侧。将双手抬平合掌，并且下方的手肘用力，同时双手向内推，有助于胸部塑型。两腿平衡，确保大腿与地面平行。
　　&保持这个动作，深呼吸5次，然后吸气，双脚站稳，慢慢抬起身体，返回暮光式。之后用另一侧重复这个动作即可。
站立手抓脚趾式
　　站立手抓脚趾式
　　这个动作看似简单，但却对于单脚直立的平衡感要求很高。收紧腹部以保持平衡。
　　&双腿并拢站直，将双手放于胯部。将重心移向左腿。吸气，抬起右腿，身体向上挺立，双肩下垂，右腿保持伸直。如果你实在不能做到伸直右腿，可以弯曲膝盖。
　　&保持这个姿势，深呼吸5次，换腿重复刚刚的动作。
　　蝗虫式
　　这个动作可能看上去很放松，但是它绝对能够塑造漂亮的腿部线条。另外这也有收腹的功效。
　　&俯卧在地上，双腿并拢，双手放在身体两侧手心向上。吸气时，抬起双腿、头和上半身。双手作为支撑仍旧保持不动。
　　&呼吸时，尝试放松双肩和女性私处的肌肉。头部和脚趾尽量的向远处伸展。
　　&同样保持这个动作，深呼吸5次，之后放松休息。
　　前伸展式
　　信不信由你，这个姿势能够有效的锻炼你的腹部。将腹部和脊椎尽量伸展，能让这个动作更加容易些。
　　&将双腿前伸坐直，两手放于臀部后方大概6-8英寸，手指朝向脚趾方向。吸气时，双手和双脚用力支撑，尽可能的抬起臀部。这样有助于伸展脊椎，慢慢的放松颈部，看向你的身后。
　　&保持这个姿势，深呼吸5次，之后坐下放松。
单腿半轮式
　　单腿半轮式
　　这个改良的半轮式动作能够调理脊椎和肩部问题，同时收紧大腿内侧。
　　&双手自然放于身体两侧，手心向下平躺。弯曲膝盖，双脚自然放于地面。尽可能的将双脚向臀部收紧，保持两脚平行。
　　&手心和双脚作为支撑，吸气的同时尽力的抬起臀部。尽量保持大腿内侧相互平行。将双手放于腰后侧，用肘部作为支撑。双肩向后收紧，保持平衡。
　　&双脚靠拢，左脚用力踏地，吸气并将右脚伸直。保持这个动作，深呼吸5次，保持臀部抬起。慢慢放下右腿，换左腿向上伸直，再深呼吸5次。
　　&放下左腿，慢慢的躺平，双手抱膝放松。
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来源：6631减肥网
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　　瘦小腿方法一、后抬腿
　　面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦。
　　瘦小腿方法二、：直腿坐
　　也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得!
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热门关键词什么能让腿变得又纤细有拉长，亲身体验的运动哦
全部答案（共2个回答）
都会使肌肉线条拉长，并使皮脂减少。比如，中长跑、单车骑行等。
跑步、游泳、球类等等这些全身的运动，只能使全身均衡的瘦下来，想局部如腿瘦下来不是很现实，但是可以做一些加强腿部肌肉的体操，是腿部肌肉更结实，这样看起来你的腿部会...
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