想要健身练得6，一天得吃6顿-我爱健身网求教：锻炼健身的时候可以吃的零食？
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请问各位大神，因为本人比较馋，就想问问在平时上班啊还有再坐火车之类的时候有什么比较好的又不容易长胖的零嘴吃吃可以解馋？
酸奶 坚果 &水果 燕麦 cereal
5'10'' 174lbs 模板:Tony Allen 膝伤退役
引用1楼 @ 发表的:
酸奶 坚果 香蕉 水果
水果酸奶是吧？关键想知道有没有什么小零食之类的，好带这的，我嘴馋的时候像只老鼠，根本停不下来。
引用2楼 @ 发表的:
水果酸奶是吧？关键想知道有没有什么小零食之类的，好带这的，我嘴馋的时候像只老鼠，根本停不下来。
坚果香蕉什么的不好带嘛..其他什么的我目前还没发现
个人不喜欢protein bar
5'10'' 174lbs 模板:Tony Allen 膝伤退役
金丝肉松饼
有得必有失啊...个人经验只要坚持一段时间之后对零食就没有特别的渴求了,想要训练出好效果就要放弃一些东西啊...
无糖口香糖！~
话梅片。。。我现在吃。
其实偶尔吃一点零食也还好。。
坚持呗。忍过一段时间就会没有瘾了。我现在对可乐就完全没想法，去超市也不想买任何零食。基本就鲜奶，鸡蛋，杏仁，腰果，还有各种水果吧。。不管什么吃多了热量总是超标的，改一下吧
Protein Bar, 我吃的GNC的，1根 170卡路里，12G蛋白质，10G纤维，还有些维生素。 很有饱腹感关键是
零食还是少吃。胡萝卜，西芹梗，青椒条
混合坚果。不过一定不要吃多了……
吃了几次蛋白棒，感觉不错。
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& 允许多选
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　　到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉最有效的方法之一。令人吃惊的是，把这个计划发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周暴食一次时，摄入两倍于平时摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂肪贮存起来的。当你的身体突然接受了罕见的、大量的卡路里时，它会产生大量的热量。这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。另外，这为你提供了增加肌肉所需的额外的卡路里。
　　这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。
　　满足需要
　　首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记（持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值）或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。
　　每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。
　　超级进食日
　　每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。
　　这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。
　　超级饮食计划
　　下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些；每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。
　　早上7点
　　早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果
　　上午10点
　　上午零食：增重奶昔（高蛋白，高碳水化合物）
　　中午12点
　　午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜
　　下午2点
　　下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果
　　下午4点
　　锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
　　晚上6点
　　锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
　　晚上7点
　　晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜
　　晚上10点
　　夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥
　　不要徒劳训练
　　依据以下策略进行肌肉增长训练
　　训练的方法会直接影响训练效果。当你尝试去得到最大效果的增长时，很多人犯了很普遍的错误------盲目增加训练的量和强度。正确的是，应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数和组数，以及增加每组动作之间的休息时间。根据下面的提示使你的锻炼达到最大的效果：
　　＃把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧推、杠铃肩上推举、深蹲和引体向上。这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。
　　＃每周练习不要超过四次。每天都训练会燃烧太多卡路里并影响进食计划的效果。每周训练四次，并且尽量在60分钟或更少的时间里完成所有练习。
　　＃把重点放在重复6~8次的负重训练上。这个范围对于刺激肌肉的增长是最合适的。避免进行高重复次数的练习，不过热身运动除外。
　　＃避免单关节和孤立的动作。单关节和孤立的运动是为了刻画肌肉线条，而不是使肌肉增长。在这两个月的计划中放弃这类锻炼，当然，除非你在进行臂部锻炼。
　　＃用自由重量，放弃绳索和固定器械练习。一般说来，绳索和固定械器练习是刻画细节的动作；它们中的大部分不适合于肌肉的增长。把它们从训练计划中排除。
　　＃保持心跳频率适中。每周不要做超过30分钟的有氧训练，并且要从容不迫地去做。这仍会对你的心脏有好处，但你不希望燃烧太多的卡路里，以免影响你饮食计划的效果。
　　如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴食日的频率提高到每四天一次。
　　饮食窍门
　　吃那么多的食物是很困难的。当你想要尽可能多的吃掉食物时，硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要困难得多。使用下面的建议来达到你的目标。
　　＃喝掉食物。喝蛋白质奶昔和牛奶是快速获得大量卡路里的一个简单方法。另外，它们也是提高每天摄入卡路里的一个好方法。一般说来，当你吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时，你仍然可以喝下8~16盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里，可以为你提供达到每日摄入标准的卡路里。
　　＃一日多餐。每餐中更小的摄入量，可以使你的身体吸收更多的卡路里。你坐着吃越多的卡路里，它们转变为脂肪的可能性就越大。因此，试着让你每餐摄入的热量少于1000卡，并且每天吃六顿饭。在我们的饮食计划中你每天需要吃八顿饭，包括奶昔在内。
　　＃保持卡路里的摄入量。在执行这个暴食计划中容易犯的一个错误是，会在非暴食日里不自觉地降低卡路里的摄入量。在“进食日”之后的第二天，你很可能会感觉不到饥饿。此时你仍需要摄入维持体重所需的全部卡路里。如果让卡路里摄入量在非暴食日里减少了，在结束这个计划的时候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最基本的需要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。
　　卡路里的摄入是这个进食计划里最为关键的要素，摄入的卡路里的类型和何时摄入也是很重要的。在实施进食日计划的时候按照下面的建议去做。
　　蛋白质：蛋白质你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的摄入量必须超过基本量，即根据你的体重，每一磅体重要摄入一克的蛋白质。如果超过这个量，不会帮助你的肌肉很快地增长，但也没有什么害处。
　　复合碳水化合物：摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增长的最好的办法之一。在进食日里你最多可以吸收1000克的复合碳水化合物。
　　简单碳水化合物：糖并不总是禁忌。在进行锻炼后，没有其他东西可以更好地帮你增加肌肉，而可以摄入50~100克的单糖。
　　健康脂肪：欧米茄-3脂肪酸可以为你的肌肉增长创造适宜的激素环境。你要确保摄入每天所需的全部量：每天至少50克的健康脂肪。一些很好的来源，比如鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。
　　其他脂肪：你的肌肉正处于增长的阶段，因此不必拒绝其他形式的脂肪。你可以摄入一些饱和脂肪，比如肉类产品和鸡蛋黄，这些可以提供帮助肌肉增长的荷尔蒙激素，并且有丰富的卡路里。你仅需要回避在烤和油炸食品中的脂肪（换句话说，就是避免垃圾食品）。这些脂肪所带来的负面影响超过了积极的因素。
*********甄子丹教你练就性感体形:做一个像甄子丹一样完美的男人
　　甄子丹身上散发着成熟男性的魅力，阳刚之美，具有矫健身材的甄子丹在生活中却时时散发着休闲和随意。在上海电影节的他，对妻子的无微不至也让人感受到他的绅士风度。难怪有众多的女影迷对他疯狂，称他为完美男人。
　　很多人都很关心甄子丹如何练就了六块性感腹肌，要知道这是无数男士梦想练出的身材。
　　甄子丹很开心地笑了笑。既是公众人物又是功夫明星，在众多武打场面的背后，甄子丹当然要注意自己的身材。他每星期去两次健身房，每次半个小时。由于经常要拍危险的动作场面，甄子丹必须坚持锻炼，强健身体，以保持身体的灵活性，这样也可尽量避免在拍戏中受伤。
　　甄子丹告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
　　要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。
　　针对现在都市白领男士无暇走进健身中心，甄子丹举例说：在办公室可以采取坐姿，然后将腿伸直举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，再重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果。
　　在饮食上，甄子丹很自制。平时吃东西很留意，绝对不吃高脂肪、高热量、油腻的东西。每天摄入的热量不要过多，不要吃有刺激性的食物。例如：浓茶、烈酒、生、冷、硬、辛辣食物。
　　甄子丹还特别夸奖了经常给他煲汤的太太。南方人煲汤很注重营养，他们将很有营养的药材作为食物。对于经常熬通宵拍夜戏的甄子丹来说，喝碗汤可补充一天流失的营养成分。甄子丹也知道北方人不习惯喝汤，他建议要经常补充维生素和钙质丰富的食物。
　　在无数次惊险动作的背后，甄子丹付出的是艰辛，他也受过很多伤。作为动作明星更要注意自己的身体，甄子丹强健体魄的背后是汗水和血水。这位刚性男人对那些小伤一笑带过：没有哪一个动作演员没有伤的。男子汉就是用汗水练就的。
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含碳水化合物少的食物：
蔬菜类：马铃薯、蕃薯、豆类。
水果：葡萄、桃。
谷类：过量之白米。
甜食类：可可、巧克力、饼干。
饮料：酒、麦酒、淡...
从营养学角度研究表明：正常成年人每日从食物中摄取30-50 g的一般食物蛋白质，就可以补足体内蛋白质的分解，维持氮的总平衡，则正常成年人蛋白质的最低生理需要是每...
要想肌肉增长，多吃高蛋白的食物，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
蛋白含量高又常见的就是三种食物：鸡蛋...
一日三餐，规律性的饮食习惯，是人类在长期的生活中所形成的，是维持人体生命健康的基本生理需要。
因此，不良的饮食习惯，如不吃早餐，饥一顿饱一顿，三餐饮食不均...
大家还关注　　导语：想要成功减脂除了努力锻炼之外，合理的饮食也非常重要。有不少健友为了减脂，拼命锻炼，但是饮食这个重要环节却忽略掉了，这就告诉大家最简单实用的健身减脂饮食计划，减脂如何吃一目了然。
　　减脂生理机制：
　　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。
　　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。
　　从上面看，好像饮食越少越好，但事实并非如此，想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象，曾经有许多人选择过度节食减肥，甚至还有过”苹果减肥法“，一日三餐只吃两个苹果，其实这样做是很可怕的。
　　人是由食物匮乏的远古时代进化而来，如果用过度节食减脂，只会让身体产生保护机制，降低日常消耗，以保命，导致的结果是身体降低基础代谢，大幅减少肌肉量，最终导致病态的身体，甚至引起厌食症。
　　更可怕的是，就算瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储，预防下次的“饥荒”，之后反弹会非常厉害，甚至胖过从前。
　　因此减脂只能“适当”控制饮食，并且要合理安排营养物质的比例与量。
　　许多健友对训练已经十分了解，但饮食知识却知之甚少，下面从碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质这三大能源(营养)物质入手，教你每怎么吃，吃多少。
　　吃多少很重要，但有另一个因素也很重要，三大能源物质的比例，所以，先来了解这三大能源物质。
　　一、碳水化合物(糖)
　　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
　　二、蛋白质
　　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
　　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。
　　三、脂类
　　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。
　　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。
　　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：
　　碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)
　　蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。
　　脂肪每公斤大概0.5到1克。
　　如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：
　　碳水化合物3克。(可调整)
　　蛋白质每公斤体重1.2克。
　　脂肪每公斤约0.5克。
　　那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。
　　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。
　　大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约
　　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。
　　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。
　　以上的每日总热量大概是=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。
　　以上只是提供的一种运算方式，日常不可能只吃米饭、鸡胸还有花生油，那么该怎样实际操作呢?
　　1、计算好自己每天所需三大营养物分别的量，并认识每天吃的食物主要成分。(叶子蔬菜、西红柿还有黄瓜不用计算，水果需要计算)
　　2、网上搜索“食物营养成分”，按每日所需的营养物质算出对应食物的含量，食物种类不妨能自己随意搭配。
　　当然，上面不是算术题，本来就是估算值，不需要特别精确，不过不可以错了大方向。上面的碳水化合物有调整的余地，因为运动量和基础代谢都会影响每天的消耗。
　　既然是估算，那不合适该怎样调整呢?总的来说要听从自己身体的声音，每周体重减少的量在0.45公斤到0.9公斤为好，减重低于这个数不妨能适当减少碳水化合物摄入;另外，减重也不要贪快，通常每周超过1公斤可以适当增加碳水化合物摄入。
　　其实还有很多细节，都不再赘述了，免得新手眼睛看花，只要大方向不错减脂其实非常轻松，下面再参考一些健身大神们的减脂餐吧。
　　并没有吃什么瘦，吃什么减肉，只要营养均衡、少加工食品、再控制合适的量和比例，这就是最佳的减脂餐。
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