大重量卧推对身体有益吗
大重量卧推对身体有益吗
10-01-08 &匿名提问
1、力量增长的本质就是肌肉在不断抗衡大重量给身体施加的压力中不断强健自我极限的突破。所以，冲力量时，建议每天不断的练习卧推，并不断的上重量，每次既要保持强度又要避免让胸肌过于疲劳，以免影响下次训练前的恢复。不要怕身体吃不消，人的潜力其实非常大，就看你是否用心去挖掘它。少做耐力练习，训练强度就不会过度。推荐用大重量、多组数，少次数，练过平板卧推后转向上斜卧推。杠铃慢下快上，下落时吸气，起时呼气。卧推100公斤以上，想再往上突破，提高强度和重量是必须的。2、如同股市冲高回落需要探底，视个人体质，10~15RM的重量就是你目前的力量底限。譬如你现在卧推80公斤10~15次，80公斤就是你此刻的力量底限。因为运动是逆天而行，人体如果长期得不到锻练，身体就会自然恢复到静态平衡，力量、耐力都会大幅下降。同样，冲力量的过程中，力量也会下降。通过确认力量底限，每天至少保持在2组*10次的强度，就能维持住这个力量。以此为基石的战壕，寻求向上突破和冲击更高的极限。3、建议所有卧推组不要一次推完，如果在健身房练2小时以上，可以分为三次练，和其他刺激肌肉力量的动作交替进行，让胸肌反复受刺激和重复充血。4、个人体会最好的方法，是深蹲+卧推同时进行，因为身体在对抗大重量深蹲练腿中，往往可以压迫出身体的潜力。深蹲比作开矿，卧推就是打铁粹火成钢。深蹲提升大肌肉群的核心力量，再由卧推大重量把这种势引导向突破上肢力量的过程。5、试用宽握杠铃或窄握，慢推或快推，上斜和下斜等，多组少次和少次多组，用不同握姿和不同方位以及不同的发力方式刺激各部分肌肉群。体验不同的发力方式，维持新鲜点和兴趣。6、当大重量训练完成一个周期后，建议休息，这时暂不要练习卧推，让胸肌得到充分休息。此时，训练重点应该从卧推重点训练过度到重点腿部训练，深蹲是你突破力量的最好选择。侧重锻练卧推所用到的铺助肌群，主要分背、二头、三头、三角肌，用站立杠铃推举和引体向上训练是较好的方法。7、在同伴保护下尝试推举起你正常状态无法举起的大重量，刺激肌肉。待下一个训练日力量有所突破，用10*10练习巩固这个重量。譬如你现在卧推极限100公斤1次，可以尝试在保护下咬牙推起140公斤杠铃，不要放下，只需要推起几英寸的距离，对肌肉和背部是强烈的刺激，也是给神经系统一个增长力量的信号。8、练力量应顺应身体和自然节气规律，在下午和傍晚练力量效果最好。精神疲惫时不要盲目冲力量。早晨跑步，增强心肺功能和耐力。冬季11月到来年4月是长力量最快的时期。冬季气候寒冷，身体代谢放缓，开始更多的储备脂肪，此时进行的高强度力量训练正好顺应身体储备能量的自然规律，自然事半功倍。9、增加体重+大强度训练，是增长力量的最快方法。脂肪是力量增长和防止受伤的保障。如果把力量比作水，肌肉就是储水的用具。力量上升后，再减去脂肪，肌肉自然得到强化。10、效率递增法。在一个力量训练周期内，以中小重量的每组多次数代替大重量的强度。譬如卧推150公斤最多推1次，100公斤最多推20次，就用100公斤多次数锻练肌肉强度，防止大重量训练肌肉关节拉伤，待110公斤也能推20次，即能推起160公斤以上健身在于效率的递增，视重量对肌肉的负荷程度而定，并不是每次都要非常累才最好。卧推也不是推举的重量越大越好，视肌肉能否得到充分的刺激为一个标准。防止受伤比增强力量更重要，因为大重量练习，一旦受伤需要恢复很久，要重新再练。卧推时头部要在卧推凳上，不可上仰，否则易伤害颈椎。手腕和前臂保持直线。双脚分开在凳两边形成两个支点。当然，如果你只是为塑形的健美肌肉目的，就不要尝试我的大重量方法，因为这种练习，形体不会很好看。只是，没有核心力量的保障，健美肌肉也将事倍功半。。
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p二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。 3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。 4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。 5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。 变换：只做一边，然后换另一边。 附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。 法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。 3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。 4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。 向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。 1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。 2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。 3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。 4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。 变换1：每一次只做一边。 变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。 说明: 1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。 2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。 3) 回到原位。 4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。 三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。 说明 1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。 2) 紧握哑铃，掌心向下。 3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。 4)重复10－12次，换另一边。 5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。 变换：视情况增加哑铃重量。 二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。 3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。 4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。 5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。 变换：只做一边，然后换另一边。 附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。 法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。 3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。 4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。 向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。 1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。 2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。 3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。 4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。 变换1：每一次只做一边。 变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。 俯卧撑 说明: 1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。 2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。 3) 回到原位。 4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。 三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的 1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。 2) 紧握哑铃，掌心向下。 3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。 4)重复10－12次，换另一边。 5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。 变换：视情况增加哑铃重量。 手臂和肩膀的锻炼- a rel=&nofollow& href=&floratang.blogdriver/floratang/815582.html& target=&_blank&font color=&#0044dd&floratang.blogdriver/floratang/815582.html/a 有图片结合解释。 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。 (2)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1·5米，再向左滚动。可重复3-4次。 (3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。 (4)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。 (5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。 (6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。 (7)预备动作同上，做左右转头运动。 (8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。 (9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。 (10)仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿向前落。做4-6次。 （11）双脚开立于椅子后面，双手撑椅背，做体侧运动/p
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CBA体测的深蹲和卧推标准，大家看看自己能达标不？
河南赊店老酒男篮
二、负重深蹲(一)测试内容：测试队员在100kg负荷下，在100秒内最大重复蹲起该负荷的次数。(二)测试目的：提高下肢及腰腹部位专项力量。(三)测试器材 在力量训练房进行，准备两套测试器材（器材包括两套深蹲架、杠铃杆、夹子和80kg重量的杠铃片）。(四)测试方法杠铃必须放在杠铃架上。受测队员肩负杠铃离开杠铃架后，要保持杠铃杆平衡置于肩背中部，挺胸展肩，两手自然握住杠铃杆，并用拇指锁住杠铃杆，两脚自然分开其宽度与身高成正比，用全脚掌着地，全蹲下去，听到深蹲合格感应器响声或达到参照标志杆角度后，再用力蹲起，如此尽最大可能连续蹲起若干次。(五)测试要求1、测试前要做好准备活动，充分热身和牵拉，做3－5组递增重量的深蹲练习，确保不发生损伤，在最佳状态下投入测试；2、受测队员必须掌握正确的技术，控制好杠铃，下蹲后避免低头、弯腰、躯干过分前倾或两膝并拢，整个动作过程要目视前方；3、必须保持全蹲，未达到深蹲要求时(不能听到合格感应器响声或未达到参照标志杆角度)，本次蹲起成绩不予承认；4、测试中如队员要求保护，同队队员、教练员或随队人员（限定不多于两人）可以进行保护。保护过程中，保护人员的手部不能与杠铃杆接触，一旦保护人员的手与杠铃杆接触，即视为测试结束，并且该次深蹲不计次数。(六)成绩记录1、负重深蹲测试成绩以测试队员在100秒内蹲起总重量的相对值（深蹲重量体重系数）为标准进行评分，计算公式为：深蹲重量体重系数=（100kg×蹲起次数）/体重，系数精确到小数点后一位，并以0.5为间隔递增（附件2）；2、因人体自身体重与其力量大小成正相关，通常情况下体重越大，力量也越大，故本测试评分标准根据受测队员体重划分为90kg以下组和90kg以上（含90kg）组。3、深蹲重量体重系数起评标准，90kg以下组为4.0，90kg以上（含90kg）组为5.0，低于起评标准其成绩积分为0。4、若深蹲重量体重系数介于两个评分系数之间，评分时参照低系数对应的分值计算。三、负重卧推(一)测试内容：测试队员在80kg负荷下，在100秒内最大重复推起该负荷的次数。(二)测试目的：提高上肢肌肉专项力量。(三)测试场地与器材在力量训练房进行，准备两套测试器材（测试器材包括卧推凳、杠铃杆、夹子和60kg重量的杠铃片）。(四)测试方法受测队员躺在卧推凳上，屈膝，两脚分开着地，从杠铃架上握紧杠铃（握距稍宽于肩），使杠铃杆下降触及胸部；然后用力上推杠铃，直到肘部完全伸直，如此尽最大可能连续推起若干次。(五)测试要求1、测试前要做好准备活动，充分热身和牵拉，做3－5组递增重量卧推练习，确保不发生损伤，在最佳状态下投入测试；2、受测队员要完全控制杠铃，开始时必须使杠铃杆触及胸部，推起后肘关节完全伸直，如有弯曲，成绩不予承认。在推举过程中，要始终保持后背上部和臀部贴在板凳上，双脚平放在地面上；3、测试中如队员要求保护，同队队员、教练员或随队人员（仅限一人）可以进行保护。但是在保护过程中，保护人员的手部不能与杠铃杆接触，一旦保护人员的手与杠铃杆接触，即视为测试结束，并且该次卧推不计次数。(六)成绩记录1、卧推测试成绩以受测队员在100秒内推起总重量的相对值（卧推重量体重系数）为标准进行评分，计算公式为：卧推重量体重系数=（80kg×推起次数）/体重，系数精确到小数点后一位，并以0.5为间隔递增（附件3）；2、因人体自身体重与其力量大小成正相关，通常情况下体重越大，力量也越大，故本测试评分标准根据受测队员体重划分为90kg以下组和90kg以上（含90kg）组。3、卧推重量体重系数起评标准，90kg以下组为2.5，90kg以上（含90kg）组为3.5，低于起评标准其成绩积分为0；4、若卧推重量体重系数介于两个评分系数之间，评分时参照低系数对应的分值计算。 18.5（体重小于90kg）、19.5（体重大于等于90kg）是卧推满分的系数，21 （体重小于90kg） 和22 （体重大于等于90kg） 是深蹲满分的系数，。深蹲重量体重系数=（100kg×蹲起次数）/体重，系数精确到小数点后一位，并以0.5为间隔递增。卧推重量体重系数=（80kg×推起次数）/体重，系数精确到小数点后一位，并以0.5为间隔递增。
举个例子，假如你的体重是85kg，如果要达到深蹲满分,：21=（100kg×蹲起次数）/85，可以得出蹲起次数应为17.85，四舍五入为18次。卧推同理。test请分享给身边热爱篮球的朋友！力挽狂篮 赊我其谁HeNanbasketball官方QQ群：官方微博：@河南赊店老酒男篮官方微信：HeNanBasketball调戏酒哥：QQ(C) HENANBASKERBALL 2015. ALL RIGHTS RESERVED.
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