如何快速的练出肌肉:8个强大的诀窍针对于非药物使用普通体质练习者
1.要练出肌肉，先变得强壮
在古代希腊，摔跤手Milo大神为了（古）奥运会，通过每天背着同一头新生的小牛来锻炼。随着背上小牛一天天的长大，他所负的重量也随之增加。这样就迫使Milo的身体越来越强壮同时肌肉也越来越大块，最终成为了他那个时代里最强壮的人，并赢过6次古代奥运会冠军。
我敢说这个故事是传说多过于事实，但它的寓意是告诉人们要想练出更多肌肉就要先要逐步增加所负重量让自己强壮起来。这也是最简单，最直接有效的练出肌肉的方法，同时也就告诉你可以把那些从肌肉杂志上读到的那些痛苦且复杂的练习方法忘记了。你可以：
停止“疑惑”你的肌肉-
你没必要每天都变化你的锻炼项目来练肌肉。靠，这个是让自己了解训练进度最糟糕的情况了，因为每种联系对于力量的使用都是不一样的。再之，你也永远不会掌握任何一个动作的技术要领。如果你想疑惑你的肌肉，很简单，相比前一个动作所用重量上加上5磅，然后最新的动作。你的肌肉就完全迷失对重量的意识了。
停止“气馁”你的肌肉-
你没必要每组动作都做到做不动为止。这只会加剧和过度训练你的肌肉。“力竭”的训练方式只会给你的肌肉带来酸痛而不是让它们变得强壮大块。另外，这也会在心理上对自己造成伤害。你会很快失去原动力而放弃。
停止“充血”你的肌肉-
你需要先练出肌肉才能让他们变得有真正壮实的效果。就算，你在健身房里做超高次数动作让肌肉暂时性充血，一旦你离开健身房，所谓的肌肉效果就没有了。所有的‘充血’锻炼（超高组数，低重量动作）都是虚的锻炼，它们只是让你肌肉暂时充血，但没有真正获得任何力量。都是‘假’肌肉和‘虚’力量。
有些人声称可以不增加任何肌肉的情况而变得强壮。这些是来自筋骨的力量而已。好吧，你有见过能做200公斤杠铃深蹲的人有两条小细腿吗？我是没见过，相信没人有见过！
2.要练出肌肉，要做复合型动作练习
我花了4年的时间在每周日做上45分钟5种不同的手臂弯曲动作，直到手臂酸为止。当我换做没有臂弯曲动作的5×5练习模式后，我以为我肌肉变小了。直到我坚持5×5练习模式一年后，在不做任何局部肌肉动作的情况下我的手臂变得比以前更粗壮了。我才了解到这个真理。
你没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。当你在进行一个大重量复合型练习动作的时候，如卧推动作，你的手臂就要支撑住杠铃。这个动作不只是你的胸部肌肉在做运动，你的三头肌同时也要支持住手上的杠铃重量，是要比类似于俯身臂屈伸等局部肌肉练习所使用的重量大的多。
这就是为什么你从来没有见过能做200公斤硬拉的人有一对细小的手臂。拥有粗壮树干的树木，它的树枝也会很粗壮的。复合型练习动作相比局部肌肉练习型动作，可以允许练习者使用更大重量的同时锻炼多处部位肌肉。
总结：如果你想练出更多的肌肉，停止局部肌肉练习并开始做复合型练习动作。也就是说：
如果你想要大块二头肌，停止做臂曲，做杠铃划船。
如果你想要大块胸肌，停止做哑铃飞鸟，做杠卧推。
如果你想要大块肩部肌肉（三角肌），停止做臂前举，做杠肩部推举。
如果你想要大块背部肌肉，停止做滑轮机下拉，做硬拉。
如果你想要大块腿部肌肉，停止做腿部拉伸，做深蹲
做复合型动作练习可以帮助你获得更加均匀的体型，因为你没有专注于某个特定的身体部位。当你同时锻炼多处肌肉的时候，你就可以燃烧更多的热量并可以通过三个动作来锻炼到全身的肌肉。你可以连出去更多肌肉，燃烧更多脂肪而且还节省了锻炼时间。
3.要练出肌肉，要使用自由重量（器械）
我第一次做深蹲的时候，用的是smith机– 杠铃链接在固定钢轨上的那种。就这样，我的教练和我一起在smith机上做了几个月。然后，有一天，smith机被人占了，我们又不想等着。所以我们决定用在健身房角落，已经积灰了的深蹲架去做深蹲。我的教练尝试用平时的重量（smith机）深蹲，非常意外的是，他连半次深蹲也做不了。
自由重量器械对于非药物使用健美者来说比任何其他机械，包括smith机更加的有效。像smith机这样的器械会辅助你保持所持的重量。也就是说，在用自由重量器械的时候，你就要自己来把持手中重量的平衡了。这就是为什么自由重量器械可以建筑能在健身房以外的“真实世界”能用的力量，它们可以增强肌肉的稳定性。而其他机器不行。
这也是为什么有研究表明在用自由重量器械做深蹲的时候，整体肌肉的激活率要比在smith机器上做多出43%。
这是因为，自由重量器械迫使你使用更多的肌肉去完成动作，你不得不用身体保持重量的平衡而不是机器辅助。
另外，和大多数人想象的不一样，自由重量器械要比某些机器安全的多。没错 – 你看，机器让你的身体去做一些固定轨迹且不自然的动作姿势，有可能会造成身体伤害。而自由重量器械则允许你身体做自然的动作，且不会对你的膝盖，肩膀和腰背造成损伤。
如果你害怕杠铃掉下来砸着自己 – 就在安全架（深蹲架/卧推架/等）里面做动作。安全杠（钉）会在你动作失败的时候接住下落的杠铃。没有人看护的情况下，我一个人在安全架里做了数年的深蹲和卧推练习。我反正从没让杠铃砸到过。其实我们常常担心的状况很少发生。
如果你还是对自由重量器械有所顾忌，那么就学希腊的米罗。他没有一开始就使用大重量。他是从一头刚出生的小牛犊开始，然后慢慢增加强度的。和他做一样的。从小重量开始，然后随着每次锻炼逐步增加重量。这样做，你可以专注于规范练习的姿势动作还可以避免受伤。然后，随着重量的逐增，你也会慢慢对自己有信心。
4.要练出肌肉，要用杠铃练习
阿诺德施瓦辛格就没用哑铃来让自己变得肌肉发达。当然他也有使用过它们，但只是针对于辅助训练。他主要的锻炼还是通过深蹲，卧推和硬拉。使用的都是杠铃，而不是哑铃。
哑铃也不适用于逐步增重的练习模式。你可以在杠铃练习的几周中很轻松的增加5磅的负重。但哑铃就不行，就算你能找到最小量的逐次增重量，你也会很快地遇到瓶颈。 可以肯定，哑铃相比杠铃更可以帮助你稳定你的肌肉。但是哑铃不像杠铃那样可以真正练到肌肉。另外一点是要筑肌。所以你就一定要变得强壮。要获得力量就要求你提举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。
当你可以负重深蹲300磅（约136kg ），卧推225磅（约102kg），硬拉400磅（约181kg）的时候。就可以开始使用哑铃来做辅助练习了。但记得，不是用哑铃练习来代替杠铃练习，而是增加哑铃练习而已。所以，放下哑铃，用杠铃去。别找理由哦。
5. 要练出肌肉，要更频繁的锻炼你的肌肉。
这里我不是说让你每周去5次健身房。我的意思是每周至少要做2次卧推和深蹲训练。因为越频繁的练习肌肉，长的也就多。在每次你健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果你每周只练一次，那么将会有很多时间会浪费掉，你的肌肉也会坐在那儿不会有增加。我浪费了5年时间做那些你们能在健身杂志上看到的垃圾局部肌肉练习。每次练习一个部位的肌肉，用‘金字塔’练习模式做局部肌肉型动作，做到力竭为止。那些健美杂志上的内容给是给那些药物使用健美者看的传奇故事。当你使用药物的时候，练肌的法则就不一样了。每周只健身一次，你也可以练出肌肉来。
所以，让当我刚换成瑞格o帕克（Reg Park阿诺健身导师）的5×5训练模式的时候，我认为他是个疯子。我的双腿酸了一个星期。因为他说每周要做三次深蹲练习。
我心里想；“那肯定不行！我绝对要训练过度的。
但我抱着试试看的想法，继续尝试着Peg Park的5×5训练模式。最后证明了我最初的想法是错误的。 因为这是个大实话：如果你不能每周做3次深蹲锻炼，那么你就肯定没有训练过度。你其实是训练过少。
试想下吧 –短跑运动员博尔特（Usain Bolt）每周要跑上几次，游泳运动员菲尔普斯（Michael Phelps）每周要游上几次。成千的奥运会举重选手每周要抓举，挺举，下蹲多少次。
你很难找到一项是每周只练一次肌肉来“避免过度训练”的体育运动。
只有在健美杂志上你能读到这些扯淡故事。所有需求身体的运动：你都要每周数次的锻炼你的肌肉。如果你不能做到，则是因为你很弱而且身体走形，缺乏锻炼。 你应该试问一下自己一个问题 – 为什么所有运动项目的运动员可以每周重复数次锻炼肌肉而没有过度训练，同时还可以增强力量，肌肉和身体素质？
回答很简单：因为他们没有做那些健美杂志上告诉你们的愚蠢的痛苦的力竭训练. 因为当你花一天专为“敲打”一个部位的肌肉，做力竭练习知道肌肉完全充血和酸疼的时候。你是不可能在48小时之后再去锻炼同一处肌肉的。反之，如果你不做力竭训练 – 就如所有运动员做的那样 – 那样的话，你也可以在同一周里再次锻炼同处肌肉。不会发生所以的“过度训练”。
6.要练出肌肉，要懂得休息
事实上，很少人可以通过每周5次，甚至6次锻炼成功练出肌肉。就算有，要么是药物使用者，要么就是那些已经花上数年不停锻炼的高等级健美者们。大多数人，特别是像我这样的非药物使用健身者，在每周只去3次健身房情况下，可获得更好的锻炼效果。做起码包含3种如深蹲的复合型练习全身的锻炼流程。而且，从一个极端转变到另外一个极端也是非常难的。让一个瘦不拉几，或者胖子，弱男又或者完全走形的、从不做任何体育锻炼的怪叔叔身材，突然让他每周去健身房锻炼6次，或者7次是不大可能的。
很不幸，很多人就是这样开始掉队最后完全退出锻炼。因为每周要6次去锻炼的确是太多了些，特别是当你有工作，家庭或者其他义务要做的时候。养成每次坚持风雨无阻去3次健身房的习惯是来的更好的。也可以更有效的锻炼到肌肉，因为你的肌肉也是需要时间从上一次的锻炼中恢复和增长的。约多也不一定就越好。
7.要练出肌肉，要像吃的多
你的肌肉需要食物和能量来从你的强度训练中恢复。如果你要健出肌肉，那么你就要像马一样吃东西。这个是你的基础。
要吃天然的，食用未经加工的食物。-
任何你爷爷不吃的东西，你也不要去吃。不要吃垃圾食品，苏打饮料（可乐等），冷冻食品和所有的加工食品。要吃更多天然食品，如牛排，鸡胸肉，蔬菜，水果，全麦食物等。
每天要摄入蛋白质（至少每磅去脂体重要摄入一克蛋白质的量）-
每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类，零食可以吃干酪（高蛋白）。吃这些就可以让你获得之前提到的每1磅（0.454公斤）去脂体重需要1克蛋白质的量来增长肌肉。
每天都要喝下1加仑的水-
重量练习的时候会让你出很多汗而流失水分。但是你的肌肉需要水分来补水和恢复。头疼就是第一个当你有脱水情况的信号。所以，要喝水，每天一加仑。不需要担心水中毒 – 如果你有吃全麦食物，在30分钟里只要不喝下1加仑的水，你是不会没事的。
记住，你在健身房以外的地方所做的事情同样很重要。
8. 要练出肌肉，要坚持不懈
阿诺德o施瓦辛格从15岁的时候开始力量训练。7年之后，1969年，他参加了第一次奥林匹亚先生健美比赛。但是他输给了塞尔吉奥o奥利维亚（Sergio Olivia）. 1年后阿诺再度回归，而这一次，他赢得奥林匹亚先生头衔。所以这一共花了阿诺8年的时候赢得冠军。
因为看了些健美杂志上的文章，很多人在认为他们可以在30天里练出30磅（约14公斤）纯肌肉.
但事实哪？很多人永远都不可能在一个月里练出21磅（10公斤）的纯肌肉。
能练出更多的家伙要么是在用药，要么天生基因奇特，要么就是他们有“肌肉记忆”（就是以前已经肌肉强健的人，从新练回之前的肌肉）. 如果你只是个健身新手，普通基因体质，自然方式非药物健身者的话 – 每个月能练出2磅纯肌肉才是靠谱的，好的！
我说每月能练出2磅纯肌肉并不是在给大家泼冷水，而是实话实说。我其实是要激励大家。因为如果你想着要在短短的一个月里增加10磅，20磅，或者30磅纯肌肉，我保证你，你最终会非常沮丧（然后放弃）。自然，非药物地增长肌肉会花更多时间。是很多时间。
我保证如果你能在1年里每个月增加2磅肌肉，那么一年后你就增长了24磅纯肌肉 – 别人肯定会注意到你的。然后他们会问你怎么做到的。试想下把，去超市找块24磅（11kg）的纯精牛肉，然后放身上，那可是好多肌肉啊。 但你得先考虑长期计划且要坚持下来。你必须要每周做3次练习，风雨无阻。
我发现很多人会试着‘发明’自己的锻炼流程计划，别那么做。说穿了，如果你知道要做些什么的话，也不会在网上搜怎么练肌肉的信息了。所以与其从新发明‘轮子’，还不如使用那些已经被证明有效的训练计划。一些包含以上8个要点的快速并自然的建筑肌肉的计划。试试我们建议的初级和中级健美者锻炼计划吧。10余辆被火烧毁的单车，只剩下变形的钢丝。
“他的妈妈已经受伤了，小孩子千万不能再出事了。”
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　　好多明星和周围的朋友都说自己是易瘦体质，怎么吃都不会胖。美食当前，她们可以甩开腮帮子在你面前肆无忌惮的大快朵颐而依然保持着妖娆的身材；而你却是那种看着别人吃都会圆起来的可怜小胖纸。对不起！世界上的确有着那么一群人天生就是吃不胖，而且反而越吃越瘦。这些人就拥有这令人羡慕的神奇体质――易瘦体质。
　　对于这种神奇的体质，爱美的你们有没有很羡慕呢~那么，到底为什么这些人就拥有易瘦体质，怎么吃不会胖？我们能不能也变成这种吃不胖的易瘦体质呢？答案是肯定的！那么下面跟随小编看看怎样养成易瘦体质吧~
　　要想拥有易瘦体质，就要找到令自己肥胖的原因，很多人都说自己是易胖体质，稍微吃一点就会长肉，其实不然，造成这种体质的原因有很多，大多都是日常生活中长期不注意导致的。
　　1.&长期不运动或者运动很少并且比较偏爱高热量食物。
　　2.&节食减肥，长期只吃单一食物，不吃肉、蛋、主食类，即便瘦下来，稍微不注意或者饿了受不了吃了立马反弹，而且你会发现你的上身细瘦，下身粗壮，这必然会造成你基础代谢低下。
　　3.&长期只做大量有氧运动。有氧运动是减脂的最佳运动，但是也是流失肌肉的最大元凶，肌肉流失必将造成基础代谢下降。可以说，只要不运动了，就会立马反弹。
　　所以，要想养成易瘦体质，做到以下几点很关键！
　　提高基础代谢率最重要
　　享用一点美食就很容易胖起来，不管怎样减肥就是瘦不下来！这样的人，体内不仅有脂肪，还有长久沉积的废弃物。不管怎么说，废弃物不排出的话，身体机能是无论如何也不会正常的。当然新陈代谢机能也会低下。结果引起体内脂肪与长久废弃物越积越多的恶性循环。
　　基础代谢，指的是“维持一个人生命力之最低热量需要，亦即维持呼吸、心跳、血液循环、体温、肾脏过滤等生理活动所需之热量需要。”要想提高基础代谢率，就要增加肌肉；摄入能增加基础代谢率的食物，像茶、黑咖啡、辣椒、葡萄柚等；要进行高蛋白饮食，因为人体消化蛋白质本身也是耗能的过程，而且蛋白质是增肌的必要条件。
　　肌肉的好处这么多，你有没有心动呢，不妨通过有规律的锻炼达到效果，这时候臂力器就能有效地帮助到你！
　　（Burn&machine臂力器&）
　　修炼吃不胖的易瘦体质需要控制自己的食欲
　　对于美食，你是先大快朵颐还是三思后行呢？很多朋友面对美食抵抗能力都会瞬间下降了不少，美食对我们而言是种享受，但这种享受要适量而行，浅尝即止，做到七分饱，长久坚持下来，不仅能改变体质，对健康也是很有帮助。
　　想练就易瘦体质，碱性食物必不可少
　　易胖体质也叫酸性易胖体质，要想改变这种状态，自然要把酸性改变为碱性，日常吃东西的适合可以适当注意一下多摄入碱性食物，如西瓜、竹笋、海带、西红柿、莲藕、白菜等，长此以往的检查下去必见成效。易瘦体质指日可待。研究表明，常吃泡菜对练就易瘦体质也是非常有好处的，泡菜具有降脂的功效。泡菜中的辣椒可加快脂肪代谢，大蒜、生姜杀菌、增强免疫力，白菜的粗纤维有助降脂，乳酸也有助于油脂代谢。所以，大家完全可以把泡菜作为你的家常开胃小菜。
　　（永芳源韩国辣白菜泡菜）
　　养成吃不胖的易瘦体质必备技能，要学会运动
　　运动能消化我们人体中储存的不必要的脂肪，避免脂肪的堆积，很多美眉看着胖都是因为脂肪容易堆积在小肚子上，看上去肉肉的，而对于不喜欢运动的朋友，日常习惯要适当改变，能站着就不做着，能走路就不坐车，饭后散散步，坐着的时候收腹挺腰，都有不错的效果。
　　大家可以利用空闲时间在家里做做运动，像这种动感单车，相信去过健身房的朋友都有试过，骑上20分钟就会让你汗如雨下，不单单能够锻炼腿部力量，对腰腹力量的练习也非常有好处。而且放在客厅也不会占用太多空间，大家可以边看电视边做运动，还是很有乐趣的~
　　（BH旗舰店&H915&动感单车）
　　其实，易瘦体质虽然有先天因素，但也跟后天习惯有很大的关系，正如胖是一口一口吃出来的一样，易瘦体质也是如此，想要变成易瘦体质，盲目节食减肥是不可取的。
　　大家可以借鉴小编上边所说的这些方法，别太心急，在每天的坚持中逐渐改变自己的体质，完美身材指日可待！
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　　文/管婧璇
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