详解瑜伽呼吸控制法（Pranayama）
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Zita's&Yogalife
嘿~亲爱的们，这个公众号就我一个人在打理，很多消息都没来的及去回复，要说声sorry了。没有太多的精力去分类关键字，所以收到的消息都太过杂乱。公众平台无法用手机操作，而且规定是留言48小时内未互动，消息自动关闭无法再回复。所以有问题可以去知乎私信找我，那里比较方便。“伸手党”问题就恕不回复了。知乎：ZitaZita/people/zitazita解析呼吸控制法之前，先来说两个问题。我们的呼吸量我们呼吸的量依据呼吸的深度而有所不同。正常呼吸时均匀地流入的空气量大约是500毫升，呼气时排出同样的量，因此气流不断均匀流入流出的量大约是500毫升。这个进出的气流称为潮气，它的量则称为潮气量。 但是在更深入的吸气时，很明显会吸入更大量的气体。一个一般的成年人在深呼吸时吸入肺中的气体大约可达到2500毫升，这称为深吸气量(Inspiratory capacity)，它还包含了潮气量。一个一般的成年人在用力呼气时的量会超过在平静呼气时的量，大约能达到1300毫升。在用力呼气时额外排出阴气量称为呼气储备量（Expiratory reserve volume）。然而，我们需要注意的是，即使在最深的呼气时也没有能力将肺泡完全排空，因此总余留一些气体在肺内。这些剩余气体的量大约为1600毫升，称为余气量。 平静呼吸末时，肺内的气体包括了呼气储备量和余气量(共2900毫升)。 每分钟呼吸时(进或者出)的气体总量称为每分钟通气量或者肺通气量。呼吸频率每分钟16次，潮气量为500毫升时，每分钟通气量大约为8升，但在练习时它可以上升到70升。为什么呼吸下面这个吸入空气和呼出气体的质量对照表可以用来解决我们的问题，下表中大概列出这两种气体的组成成分（这里只列出了从生理角度来看很重要的组成部分）。通过这个表，我们立刻会发现空气排出肺部时减少了4．94个百分点的氧，而增加了4．34个百分点的二氧化碳。这些氧气到哪里去了，而这些二氧化碳又从哪里来的呢?肺部的气体通过和肺部毛细血管中的血流交换获取氧气，同时在这个过程中二氧化碳被置换出来。如果我们将不同的两种气体放在毫无分隔的空间内，它们很快会完全地混合。这正是在肺内所发生的现象，尽管两种气体间隔有很薄的膜。包绕着肺泡的毛细血管，这样的结构在肺泡内的气体和血管内的血液之问产生了由毛细血管管壁和肺泡壁所形成的间隔，肺泡和血液中的气体可以自由地进行交换，这就是我们所说的气体扩散。从注释7：这里只列出了从生理角度来看很重要的组成部分。上表中所引用的对照数字中，我们发现氧气被二氧化所替代的量，比二氧化碳本身多了0．6个百分点，这是因为氧气不仅用来组成二氧化碳，还用于其他的一些生理功能。那为什么肺部的毛细血管的血液循环会利用氧气而释放出二氧化碳呢？我们知道人体在持续不断地工作，即使有时表面上看上去循环、呼吸和消化系统在休息，但实际上却没有休息，它们不得不持续工作。这个无休止的工作意味着不断对参与工作的身体组织进行磨损。所以失去的组织会被重新制造，同时产生的废物也需要被排出体外。现在，为了修复失去(磨损)的部分，这些组织就需要营养物质的供应。它们不仅从食物和水中获得，而且也从吸入的空气中获得氧气。为什么氧气是这些营养元素中最重要的元素呢?因为几分钟没有氧气或许都会导致我们无法生存。所以，当血液流经肺部时，它们从吸入的空气中获得氧气并通过循环系统将它们输送到全身。而二氧化碳是身体各器官工作时所产生的废物，如果将它们保留在系统内，将会毒害身体，因此必须予以清除。当全身各组织中携带二氧化碳的血液回流到肺部，此时吸入的气体中只含有很小的一部分二氧化碳，这些气体就顺利地从血液中吸收了二氧化碳并在呼气时将它们排出体外。呼吸可以吸收氧气并排出二氧化碳，这两个过程都是维持人类生命的绝对关键所在。静脉血吸收氧气并清除二氧化碳的过程，我们称为动脉化。静脉血首先被收集在心脏，然后被泵入肺中。在那里它们经过动脉化后重新回到心脏，然后被分配到全身不同的部分，并且在循环后再次作为静脉血返回到心脏。静脉血呈现暗红色是携带二氧化碳的原因，而动脉化的血液是鲜红色则是因为其中含有氧气。这可以从试验中得到证实。如果一定量的静脉血被放入含有氧气的瓶中并晃动，它们会变成鲜红色。相反，如果动脉血被放入含有二氧化碳的瓶中晃动，它们则会变成暗红色。再来看呼吸时的神经工作机理氧气和二氧化碳在血液中的含量，尤其是后者，被发现对呼吸中枢有很大的影响。如果二氧化碳在血液中的含量高于正常含量，呼吸中关于这个系统的介绍。题目是《关于血液和血液循环的一些事实》。中枢会立刻变得活跃起来并促使呼吸频率加快。我们可以在一个人进行激烈的肌肉练习时很好地观察到这一点。相反，当呼吸变得比平常慢时，导致血液中的二氧化碳含量降低，呼吸中枢则会平静下来。影响呼吸规律最重要的因素有以下几点：流经呼吸中枢血液中二氧化碳的含量，通过颈动脉体到达中枢的神经冲动，颈动脉窦以及窦神经同样也负责改变呼吸中枢的活跃程度。成功式呼吸控制法（Ujjayi）吸气(Puraka)一般来说，在呼吸控制法的过程中都会要求保持一侧的鼻孔关闭，而在屏息时两侧鼻孔则同时关闭。那么传统瑜伽中关闭鼻孔的方式是如何完成的呢?在传统瑜伽中，通常需要使用一种特殊的方式来完成这个工作。我们认为，这种方式不仅会让你感觉舒适，而且还具有科学性。右手的手掌自然张开，食指和中指向掌心弯回，让其他三个手指仍保持伸展的状态。然后把大拇指和另外伸展的两个手指分别放在鼻梁的两侧，大拇指在右侧，其他手指在左侧。如果右侧的鼻孔需要被关闭，那么其余的手指则保持它们原来的姿态，将大拇指向下放在右侧鼻翼，下压鼻中隔的硬骨边缘。如果左侧的鼻孔需要被关闭，则大拇指回到原来鼻梁的位置，将另外两个手指(无名指和小指)略向下到鼻翼处，按压鼻中隔下端的硬骨)。如果两侧的鼻孔都需要被关闭，则两侧的手指都向下到前面我们所介绍的部位。如果两侧的鼻孔都需要保持开放，右手的姿势则可以采取两种方法，一是保持手指分别放在鼻翼两侧(但是不用力按压)，二是将右手放下到膝关节上。每一次吸气，包括第一次，都应该在完全呼气后开始。练习成功式呼吸控制法时，呼吸时通过两侧的鼻孔吸气，吸气的过程通过胸部动作来完成。练习者通过扩张胸部，使空气自动进入肺中。在整个吸气的过程中，声门部分关闭。声门的这种关闭状态在吸气的过程中会发出一种持续的声音，就像风的呜咽声。不同之处是风声会有中断或是不平稳，而在此则是连续而平稳的声音。注意吸气时面部和鼻部的肌肉应该放松，吸气时收缩面部的肌肉是绝对的无用功。有些人会在吸气时会习惯性地用力使整个面部扭曲，应该完全避免这种现象。此外，还应该格外关注腹部肌肉。在吸气的整个过程中都应该非常轻微地收缩并适当地控腹部肌肉。西方的一些练习者建议跟随他们练习的人在吸气时将腹部膨出向外，我们认为，这是因为对于深呼吸生理方面产生的错误观念所致。他们会有一种印象，觉得在腹部膨出时，会吸入大量的新鲜空气从而获得更多的氧气。但是在我们的修所收集的实验数据显示，发现这实际上是一个错误的观念。事实证明每一次吸气时控制腹部比膨出腹部会吸入更多的氧气。进行这种练习也使神经受到训练，控制腹部肌肉拥有的优势超过膨出腹部，当腹部呈现膨出的状态时腹部肌肉应始终保持放松。我们不必刻意将深呼吸运用于呼吸控制法中，呼吸控制法的生理效应不同于深呼吸。因此，将这两者等同起来或者彼此相互代替是一种错误。整个吸气的过程应该流畅而均匀，在此期间由于部分声门关闭所造成的气流阻力而产生的相应的声音应该是低沉的，但是却拥有悦耳而均匀的音调。所有可能出现在鼻部的阻力，尤其在嗅觉区域，都应该谨慎地避免发生。在呼吸控制法练习时运用错误的方法，产生的鼻部的这些阻力是促使大脑发生部分功能失调的重要原因。当达到吸气的界限时就不应该再极力去尝试摄入额外的气体了，没有任何部位的肌肉需要用力扭曲来争取更多的空气。当吸气完成后，就应该开始进入屏息的过程。屏息（kumbhaka）成功式呼吸所采用的屏息方式是Abhyantara Kumbhaka，也就是深吸气后进行屏息。首先我们需要注意的是这种屏息的方式需要将声门完全关闭，这也就意味着完全关闭了外界与肺部的通道。第二点是需要同时练习收颌收束。第三点是必须关闭鼻孔。紧密关闭声门建立了第一道，也是最有效的防线，屏息之前所吸入的空气尝试冲出呼吸道的力量，在通过这道防线时得到有效的阻止。收颌收束通过完全地收紧口咽部建立第二道防线。第三道防线我们在此已无须解释太多。因为当第一道防线失守时，第二和第三道防线没有充分的能力成功抵御空气有力的进攻，第二和第三道防线的作用只是为了支持第一道防线，因此我们也不要尝试去做这种无谓的努力，因为这也许会导致不良的后果。我们应该始终清楚，只有在胸壁挺立稳固、肋骨提起的状态下声门才有能力去完成这样长时间的关闭工作，所以在整个屏息过程中都应在吸气末时保持吸气肌收缩的状态。在此期间，腹部还应该小心地保持轻微的收缩状态。真正高级的屏息就存在于这样的腹部收缩的状态中。在这里，必须简短地提及一个流行的说法，即认为真正的高级屏息是由于将气体保留在肺中而使大量的氧气被吸收到系统内。此论点已经在实验室对此进行了检测，发现这种说法并没有什么真实性。屏息练习的时间界限应该依据以下两点来判断：(1)在保持屏息期间，没有严重的憋气窒息之感；(2)在屏息结束时，学生们应该还有能力尽可能地控制肺部的回弹，从而继续进入流畅而均衡的呼气过程。如果能做到这两点，就不会对一般健康水平的人的肺部和心脏产生任何危险性。吸气和屏息的时间比例应保持在1：4或者是1：2，初练者应遵循后者的比例。但是无论以什么比例进行练习，屏息长度的测量首先应该符合上一段所提到的那两点，然后再根据它长度确定一个适当的固定的吸气时间。当屏息结束时，首先从左鼻孔释放出压力，然后解开收颌收束之后再部分地打开声门。只有当左侧气道打开后胸部才会开始放松，而胸部在放松时呼气便开始了。呼气(Recaka)呼气通过左鼻孔完成。练习者在呼气的任何阶段都不应该失去对肺部的控制。胸部的放松应该是一个缓慢而均匀，并逐渐进入结束的过程。声门应该始终保持部分闭合状态，而且，由于这种闭合状态所产生的摩擦力而发出的声音也应该是低沉而均匀的。开始呼气时，腹部肌肉逐渐开始收缩并且越来越充分，甚至在胸部已经缩小到了最小状态时，腹部还应该继续收缩，直到所吸入的最后1毫升的空气都被排出体外。但这并不意味着在呼气期问为了达到效果而导致各系统的任何形式的紧张，这只是让我们知道，呼气应该尽可能地完全保持在没有卷入过分紧张的状态中。然而读者们可能会注意到，导致呼气时过分紧张此在吸气和屏息的过程中的可能性要小。另外还有一点不同之处值得我们关注：处于平均健康水平的人，如果吸气和屏息的过程超出正常的比例，对肺部的损伤要多于心脏，而过度的深呼气对心脏的损伤则会超过肺部。呼气的时间应该总是比吸气长。正常的吸气和呼气之间的比例应该是l：2，我们应该尝试去达到这个标准。我们应该清楚，呼气不应该被延长到导致接下来的吸气产生任何形式的仓促。事实上，呼吸控制法练习时的固定比例，指的是吸气、屏息和呼气之间的比例，我们应该明白不仅在每‘轮练习中保持这样的比例会感到舒适，而且在整个练习的过程中都应该保持同样的舒适感。如果一组练习，我们预计要进行14轮成功式呼吸，那么在任何两轮练习之间我们都不需要加入一次正常呼吸来调整，直到我们做完所有的练习。无论我们每次计划练习多少轮，都不应该有过分的紧张而导致窒息感，这个原则应该在呼吸控制法练习的任何阶段都保持，必要的谨慎小心不仅要存在于每一轮单独固定的练习中，也要贯穿于整组练习当中。一组完整的练习过程这个过程依据个人能力而定，我们在这里列出的规则没有强制性的约束。(i)精神修炼者应该尝试延长每一轮的过程。(ii)只是单纯追求氧气价值的身体练习者，应该尝试缩短每一轮的时间。(iii)除了追求氧气价值外，还希望得到额外益处的身体练习者，应该在1分钟内完成4轮练习。专注精神修炼者应该专注于一点，这个点位于鼻咽部，是吸入的空气首先触及并能被感觉到的地方。它恰好位于鼻道前开口的后方，鼻咽部的圆顶部分，正好位于软硬腭结合部位组成的拱状结构上方，也是在呼气的过程中呼出的空气最后触及并被感觉到的部位。在整个呼吸控制法练习的过程中，无论是吸气、屏息和呼气期问都应保持专注于这个点。身体练习者应该集中注意力在呼吸的空气上。在吸气和呼气时可以关注声门处，也就是气体遇到阻力的地方。而在保持屏息时则应该关注保留在胸部的气体。那么我们每天应该总共练习多少轮数呢?它们又该被如何分配呢？对于精神修炼者来说每天最大的练习量是320轮，以练习者方便的时间将练习量分配于2～4次的练习中(上座时间)。身体练习者以将总共240轮的最大练习量在一天内分配于两次练习中。早晚是最佳的练习时间段。对于这两类练习者来说，开始时每组练习7轮，每周在每组练习时增加3轮。通过多年的上千次的实践，证明我们采用这种节奏的练习非常安全。所有列在此处的方法，是为平均健康水平的练习者设计的。没有严重的心脏或肺脏疾病的人们也可以根据这些指导进行适当的更改后来练习。但是任何患有心脏或肺部疾患的人，应严格禁止白行练习，应务必咨询专家。作用：1.缓解失眠。2.由于可以降低心脏速率，对高血压（无屏息及收束法）患者有益。3.提高声门，治愈各种喉咙病症。4.清洁能量通道。太阳式呼吸控制法（Suryabhedana）瑜伽修炼者在一个舒适的座位上应该保持一个稳定的瑜伽姿势然后缓慢地通过右鼻孔吸入外界的空气之后屏住呼吸，直到感到压力达至头发(在他身体上的)和手指甲尖。之后练习者应该缓慢地通过左鼻孔呼气。太阳呼吸控制法应该被重复数次。（控制鼻道的手势和方法见以上成功式呼吸控制法中图示内容。）在哈他瑜伽的文献中Surya代表右而Candra代表左。例如，在《哈他之光》中，Suryanga代表身体的右侧，Candranga代表身体的左侧。因此Suryanadi代表右侧鼻孔或者右侧的神经系统，Candranadi代表左侧相应的部分。Daksanadi等同于Suryanadi代表右鼻孔，而Savyanadi代表左鼻孔。在呼吸控制法本身中，Surya这个词被单独应用，虽然它和Daksanadi或Suryanadi是相同的，但是这种用法并不是例外。方法：练习者首先需要安置一个舒适的座位，避免不平衡的压力作用于折叠的双腿和臀部而导致不适，以使他可以保持长时间的坐姿。他可以采用任何熟悉的冥想体式，例如，莲花坐或至善坐。当他稳定地坐好后，缓慢地通过右鼻孔吸入外界空气，并且屏息，直到感觉到气流的压力传到了他的全身，甚至是头发和指甲，这里要特别注意，练习者应该根据自己的能力逐渐地、一步步地进行屏息练习。匆忙的练习可能会损伤肺部，甚至导致不可治愈的疾病。在梵文原文中并没有提到在这里要结合三种收束法练习，如在《哈他之光》的描述中提到这三种方法应用于所有的呼吸控制法。在这里，建议练习者在进行练习时只采用收颌收束，而避免采用收腹收束和根底收束，至少是在修炼(Abhyasa)的第一个阶段应该避免。甚至以后要练习所有的收束法时，都必须在有经验的老师指导下进行。在根据自己的能力屏息之后，以比吸气更慢的速度通过左鼻孔将气呼出。 吸气、屏息和呼气就构成了一轮太阳呼吸控制法。同样的练习根据个人的能力在一组练习中被不断地重复数轮。注意事项：1.切勿饭后练习。2.高血压患者请勿练习。3.心脏病患者和紧张症患者请勿练习。作用：1.增加热量。2.增强消化。3.有益于鼻窦炎患者，低血压患者。4.激活交感神经。月亮式呼吸控制法（Chandrabheda）同太阳式做法完全相反，左右转换一下即可。禁忌和作用功效也为同太阳式相反。对于缓解失眠和焦虑，有很好的效果。关于圣光调息(Kapalabhati)详细内容，回复4查看。参考书目：《Pranayama》Swami Kuvalayananda
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瑜伽学习过程中，跟不上老师的呼吸怎么办？
来源：瑜伽网
作者：池风
发表时间： 18:40:40
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导读:瑜伽动作强调呼吸和动作的配合，在瑜伽课堂上，练习者因为练习水平，身体状况和年龄的不同，呼吸的长短会有相当大的差异，在统一的呼吸--动作的口令下，会出现节奏对不上的问题，换句话就是说常常顾了呼吸，顾不上动作，而且老憋着气。这该怎么办呢？
&3、绝不可以急于完成呼吸：
一些比较有经验的练习者自身的呼吸节奏较缓，有时在课堂上会出现慢于老师口令的情况，此时千万不能为了赶上一个动作，急着完成上一次呼吸，进入下一个动作。这样很容易引起所谓的“换气过度”，其结果是二氧化碳和血红细胞结合更加紧密，气吸的急了，反而缺氧了。流瑜伽的课堂中并不需要特别慢的呼吸，而是找到一个比较稳定的呼吸节奏，尤其对于老学员来说，跟随课堂的练习时，保持一个中间的稳定的呼吸节奏更为重要。
&4、“比老师慢一点”：
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想要说两句吗？先
微信扫一扫加入瑜伽圈　　瑜伽是一种“慢”运动，练习瑜伽最重要的是坚持和循序渐进的练习。以下介绍瑜伽体式练习的五个阶段。
　　一、瑜伽体式练习第一阶段：正形
　　正形是第一步，就是反复矫正动作的端正性，没有这一步，体位变化再多都是徒劳，难度越大越是错，否则以后想改就又要重新开始。
　　这阶段身体的肌肉酸痛是很正常的，因为要改变原来的很多不良体态和习惯，当然要改变过去的肌肉和肌腱，有点反应很正常。
　　二、瑜伽体式练习第二阶段：正确用力
　　学会正确的用力，全面训练全身的阴阳两面的肌肉，练肌肉的力量、韧性、弹性，同时也在巩固第一阶段的身形中正，要将身形中正保持在日常生活中，让别人一看你的身形体态就不一样。
　　所以前两个阶段不要追求太多的动作，更不能太难的动作，否则可能离瑜伽的道路越来越远。
　　三、瑜伽体式练习第三阶段：动作配合呼吸
　　经过前两个阶段，身形端正了，身体的力学架构稳定了，骨架完美了，肌肉和内脏的开合功能增强，可以开始练习动作和呼吸的完美配合。
　　前两个阶段可能配合不顺很正常，有时候你甚至可以忘掉呼吸，这个阶段你可以让呼吸促进动作的进行，动作又有助于呼吸的深匀，让呼吸和动作完美的融合，从而强内脏，润泽肌肉筋肌腱。
　　四、瑜伽体式练习第四个阶段：深入练习
　　(这个阶段可以不要，但为追求有形身体充分发展的人准备)，易筋换骨，运用特殊的方法，易开全身的每一关节，让筋、肌腱、肌肉、皮肤的韧性、弹性、肌肉的阴阳两面都得到全面的、深入的改造，特别是脊柱上的每一个关节的打开。
　　五、瑜伽体式练习第五阶段：练境界
　　练境界，练筋肉皮筋观、弹簧观、练白骨观、练空观，色空不二。是指在体位中训练，练习心的内观能力和心身一体的能力。
　　以上皆为瑜伽体式练习的不同阶段，仅限于瑜伽的体式练习。希望瑜伽初学者能有节奏有规律的练习，以达到瑜伽的目的。
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