&&&&要想腰好锻炼少不了！让你啪啪能力上天的练腰方式 要想腰好锻炼少不了！让你啪啪能力上天的练腰方式 来源： 17:11:59编辑：沐瑾 【导读】：想要身体更健康，锻炼绝对少不了。有哪些锻炼的方法能既能锻炼腰部肌肉的协调性、柔软度以及强度又能不造成伤害呢？跟着小编以下每个动作适度重复5-6次。 & & & & 1、百式 　　仰躺着，抬头让背脊弯曲着，双腿提离地面悬空（双腿离地面呈现45度角或者垂直地面都行），保持这个姿势。这个动作可以小幅度得锻炼腰肌，当腿和地面是45度时，可锻炼髂肌，而腿与地面呈现90度时，骨盆是不能动的，帮助脊柱保持稳定的就是腰肌。在做这个动作时，腰椎下部不能弯曲，要保持自然的曲线。 　　2、卷身运动 　　这是一个很简单的基本动作，就是人平躺后，腿伸直不能动，手伸直往上抬，以背部用力上半身往上弯曲。这也可以有效的锻炼腰肌，这个运动可让髋部和脊椎弯曲，身体地面时，地心吸引力对腹肌就减弱了，这个时候，腰肌在后半段会更努力的收缩。 　　3、单脚画圈 　　平躺后，单脚向上举起，与地面垂直，然后像圆规一样，以举起的大腿根部为中心，将腿向上下左右移动，还可以做旋转运动。这是借脊部伸肌和腹肌的力量来让脊椎稳，腰肌则稳定腰椎区域平衡。 　　4、滚球运动 & & & & 将腿弯曲，然后双手抱紧小腿，身体做蜷曲状后，让背部脊椎下段和中段来回滚动（像摇椅那样），这时必须要让髋部和脊部保持完全弯曲。有些人脊骨的骨节比较突出，滚动时需要注意，用适度的速度累滚动，一旦感觉不适可以停止滚动保持平衡这姿势。 　　5、单腿伸展 　　单腿伸直，另一只腿弯曲，双手紧抱弯曲的腿。这个动作主要在换脚伸展时才会运用到腰肌，着重在于锻炼核心肌群，其次才是锻炼髋部的肌肉。 精彩图片推荐→ 怎么锻炼能使腰部有力量 怎么锻炼能使腰部有力量 健康咨询描述： 医生您好，我是一名劳动工人，由于经常弯腰搬重东西，导致了腰间盘突出，在3至4节之间突出了，连续好几天都是左大腿疼，麻的症状。我该怎么锻炼身体 其他类似问题 医生回复区 擅长: 内科，消化系统，呼吸系统疾病 帮助网友：199462称赞：32 &&&&&&病情分析：&&&&&&你的描述可能是属于腰椎疾病，&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，这个问题一般建议及时休息，继续腰痛宁胶囊试试。 擅长: 内分泌疾病的中西医结合治疗,如甲状腺疾病（单纯性甲 帮助网友：121655称赞：4458 &&&&&&病情分析：&&&&&&你的情况考虑是属于腰间盘突出引起的局部压迫神经引起的症状&&&&&&指导意见：&&&&&&你的情况可以考虑使用谷维素片加上弥可保片及身痛逐瘀丸治疗一下就是可以的 张医生医师 擅长: 擅长妇科炎症、各种生殖道感染、宫颈疾病、不孕不育、 帮助网友：50394称赞：16 &&&&&&病情分析：&&&&&&这情况确诊后可以考虑手术，注意不要干重体力劳动和剧烈运动,不要睡弹簧床垫,一定要避免长期保持一个姿势工作和学习,&&&&&&指导意见：&&&&&&尤其是长期弯腰工作学习,每1小时左右要休息10分钟左右.&&&&&&以上是对“怎么锻炼能使腰部有力量”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！ 帮助网友：6576称赞：2 &&&&&&您好，根据您的描述，考虑腰椎病的可能性较大平时多休息，睡硬板床，避免弯腰劳累，加强腰背肌功能锻炼，建议服用腰痛宁胶囊.腰痛宁胶囊的组方是以中医理论为指导，精选马钱子、土鳖虫、全蝎、僵蚕、乳香、没药等十几种名贵中草药来组方，消肿止痛、疏散寒邪，温经通络。用于寒湿瘀阻经络所致腰椎间盘突出症、坐骨神经痛、腰肌劳损、腰肌纤维炎、风湿性关节痛等. 参考价格：130 参考价格：0.3 参考价格：23 您可能关注的问题 用药指导/吃什么药好 参考价格：￥0.3 适用于因风湿，类风湿性关节炎，肩周炎，颈痛病，腰... 参考价格：￥24.5 下载APP，免费快速问医生柔韧性练习+力量练习：专家教你如何运动护腰_健康养生_健康_ 新闻热线：3 柔韧性练习+力量练习：专家教你如何运动护腰 关键词：柔韧性 家教 力量 运动 核心提示： 腰部是身体中承上启下的部分，是人体的支撑结构，是运动的枢纽，对我们有着重要的作用。它承担着我们上半身的重量，协调着下半身的运动。 我们先自我回顾一下：站着或坐着的时候，你有弯腰驼背吗？长时间学习、工作或休闲娱乐中，你的腰有过不适吗？如果有，那么恭喜你，很快，腰病就要找上你了！ 腰部的重要性 腰部是身体中承上启下的部分，是人体的支撑结构，是运动的枢纽，对我们有着重要的作用。它承担着我们上半身的重量，协调着下半身的运动，对我们身体的某些部位还有保护作用，如保护神经系统和脊髓的软组织、保护骨盆和腹部周围的器官等。 腰好不好，是一个极其重要的问题。腰好，我们不仅在运动中、生活方式上比别人可能获得更多的成功，而且，腰好，我们能每天享受高质量的生活，直至晚年。腰好对身体的外观也起到决定性的作用，腰好了，我们的腰杆才能直起来，它关乎到我们个人的形象、团队的精神面貌，想象一下，一个腰有问题的人，整天弯腰驼背，给人什么感觉？这样的一个团队，给人什么感觉？ 　腰不好，为什么？ 根据流行病学调查，80%以上的人在其一生中曾患过腰痛，发病率在慢性病中仅次于呼吸系统疾病和冠心病，位居第三。那么是什么原因让我们出现腰不好的情况呢？ 腰不好，是多种因素作用的结果，随着年龄的增长，不健康的生活方式和工作方式的长期累积、日常工作生活中腰部用力动作不当、某些疾病等使腰腹部的肌肉、韧带和椎间盘过度使用、损伤及肌肉拉伤，这些可触发疼痛。肌肉的损伤若没有得到正确的处理，随着时间的推移，可能会导致脊柱整体的不平衡，从而引起肌肉、韧带、骨骼持续的张力，更易发生损伤或再损伤。现代科技的发展使得腰部问题越来越年轻化，更要引起我们的重视。 如何运动护腰？ 脊柱向下连接着骨盆，它们之间是相互作用的，两者的关系就像花与花盆的关系。花盆摆放不正就会让花茎生长弯曲，而花茎生长弯曲就需要调整花盆才能保持整体的平衡。 脊柱与脊柱整体的不平衡，可能会影响髋部的柔韧性及骨盆的正常位置。骨盆发生前倾、后倾或侧倾后，腰椎正常的生理曲度随之发生变化。骨盆前倾后，腰椎弧度增加，臀部肌肉不能正确参与工作，腰部肌肉出现代偿，从而增加腰部疼痛的风险。同样，骨盆后倾后，大腿后群肌肉会缩短、僵硬，腰椎的弧度减小，腰椎间盘突出的风险增加，同时可能会出现驼背问题，使上背部发生疼痛及颈椎椎间盘突出的风险也增加。 强化腰腹、髋周围肌肉力量、强化髋部肌肉伸展性，有助于骨盆位置的矫正，使骨盆恢复最佳的平衡，从而获得更加的体姿、更佳的健康，因而护腰运动的计划有两个部分：柔韧性练习和力量练习。腰部的力量练习和柔韧性练习相结合，是腰病康复或预康复的最佳方案，它有助于恢复脊柱的平衡，几乎适用于所有类型的腰部问题。 柔韧性练习 柔韧性练习每周至少5次，每次1-2组，注意，所有的拉伸练习都是无痛的，若感觉到不适，则停止练习。 1、大腿前面肌肉拉伸 如图所示，趴在床上或垫子上，将一条毛巾或橡皮带系在脚上，向臀部方向拉动毛巾或橡皮带，至最大拉伸位置保持1分钟。重复三次。 2、大腿前抬肌群拉伸 如图所示，一侧膝跪地，同侧手臂后伸，使骨盆向前移动，伸展髋关节，至最大位置保持20-30秒，每侧重复3次。 3、大腿内侧肌群的拉伸 如图所示，侧向桌子站立，内侧腿的脚踝内侧放在桌子上，对侧手臂上举，躯干向内侧倾斜，拉伸内侧腿的大腿内收肌群，至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。 4、大腿后部肌肉的拉伸 如图所示，面向桌子站立，一侧腿抬高，脚后跟放在桌子上，躯干保持平直。躯干前倾，拉伸大腿后部肌群，至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。 5、大腿外侧拉伸 如图所示，站姿，右腿从左腿后方向内侧一步，右臂上举，躯干向左侧倾斜，拉伸右腿髂胫束，至最大拉伸位置，保持20-30秒。每侧重复3次。 6、臀部拉伸 如图所示，面向桌子站立，右腿抬高屈膝，右踝外侧靠在桌子上，髋、膝成90度，躯干保持平直。躯干前倾，至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。 　力量练习 力量练习每周3-4次，每次3-5组，逐渐加大次数、组数和难度。 1、仰卧转髋 如图所示，仰卧，小腿放在瑞士球上，髋、膝成90度。整个练习过程中腹部肌肉收缩，慢慢地有控制地向一侧转动膝关节，然后腹部两侧的肌肉收缩使膝回到中间位置，对侧重复。练习过程中髋关节保持与地面接触。每侧重复10-20次/组。难度系数：★ 2、肘撑俯桥 如图所示，趴在垫子上，前臂撑在垫子上，身体抬高，以前臂和脚趾支撑。腹部收紧，背部平直，保持该姿势15-60秒/组。难度系数：★ 单腿后伸俯桥，以增加难度。俯桥姿势，一腿抬高并保持1-2秒，换另一腿，每侧10-15次/组。难度系数：★★ 3、肘撑侧桥 侧躺，肘在肩下方，身体抬高以同侧肘和脚支撑，躯干成一直线，如图所示，保持该姿势15-60秒/组，换另一侧重复，难度系数：★ 单侧腿外展侧桥，以增加难度。侧桥姿势，身体成一直线，上面的腿向上抬高至最高点保持1-2秒，放下，整个练习过程中躯干保持稳定。每侧15-20次/组，难度系数：★★ 趴在垫子上，手臂和腿伸直。肩后缩，腹部收紧，对侧手臂和腿抬高，同时髋保持与地面接触，如图所示，保持3-5秒换对侧。重复10-20次/组，难度系数：★ 5、四足撑对侧手臂/腿抬高 如图所示，四足支撑，头颈部平直，膝90度。臀部肌群、大腿后部肌群和腰部肌群收缩抬高一侧腿，同时抬高对侧手臂，练习过程中腰腹部收缩，背部保持平直。每侧重复10-15次/组，难度系数：★ 如图所示，仰卧，髋、膝90度屈，两脚平放在垫子上，两手掌向下平放于身体两侧。臀部肌肉和大腿后部肌肉收缩，慢慢抬高臀部，至躯干与大腿成一直线，保持3-5秒，整个练习过程中腹部肌肉一直保持收缩状态。重复10-20次/组，难度系数：★ 仰桥姿势，两脚交替抬离地面，每侧10-20次/组，难度系数：★★ 两脚放在平衡垫上进行仰桥练习，以增加难度，难度系数：★★ 7、实心球俄罗斯转体 如图所示，坐姿，身体成V形，双手胸前抱实心球。躯干转向一侧，再转向另一侧，同时身体保持V形。每侧重复15-20次/组，难度系数：★★(吴翠娥) &&本文来源： &&&&&&责任编辑：孙涛&&&& 版权声明&&&&&&宿迁报业传媒集团旗下媒体宿迁日报、宿迁晚报、 宿迁新闻网所发表之文章与图片，受《中华人民共和国著作权法》的保护，未经书面许可不得转载。 部分网站的侵权行为，如擅自转载、更改消息来源以及抄袭等，宿迁报业传媒集团及其旗下媒体已经委托有关部门收集相关证据。 本站部分资源来自网络，如有侵犯您的版权及其他权益，请及时与我们联系，我们将核实情况后进行相关删除! 　|　　|　　|　　|　　|　 苏B2-　苏新网备2006023　苏ICP备号 版权为 宿迁网 所有 未经同意不得复制或镜像宿迁网 　联系方式：0主管：宿迁市委宣传部 主办：宿迁日报社 法律顾问：江苏钟山明镜律师事务所宿迁分所 胡剑桥 电话：