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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
减肥饮食计划指南
&您开具的减肥食谱非常好，我相信如果我严格按照你的食谱来吃的话，我肯定会瘦的！但是，我每天工作很忙，根本没时间为自己准备健康的食物；我每周至少4次应酬饭，这足以对我的训练计划造成致命的打击，所以我的脂肪迟迟减不下去！&这是一个减肥者真实的生活现状，或许很多私教或者营养师会经常听到这样的抱怨，就健康饮食来讲，外出就餐的才能真正考验减肥者的决心，然而就像挑选任何食品一样，我们外出就餐的次数越多，我们做出健康的选择就约为重要。减肥餐单如果不能根据这类减肥客户的需要做出修订，那么餐单可能就只能是停留在纸面上的文字，而不能真正转变为减肥的行动。
&&& 不用着急，我这里给大家推荐一种帮助你在外出就餐、应酬、出差、超市购物等诸多生活情景下，选择正确的食物的饮食搭配方法&FINE饮食法，它更是一种饮食行为矫正方法，帮助减肥的朋友在各种进餐环境下都尽可能保证健康的饮食习惯，帮助他们长期保持健康体重，而不是临时减肥者，体重总是反复波动。
饮食法主要有十条黄金原则
1．每天要选择粗粮和全麦食物
2．每一餐都要吃低脂肪的鱼、肉或者豆制品
3．每一餐都要吃脂肪，但是要选择健康脂肪
4．每天吃200克水果
5．每天吃500克蔬菜
6．不要漏餐，每天4餐，包括运动前后的加餐
7．不要过度节食
8．选择适合自己的运动营养食品
9．每周运动5-6次，中等强度，每次30-60分钟
10．&&&&&&&&&&& 每周安排一次休息和放松日
一、&&&&&&&&&& 餐馆就餐
&&&& 如果你因为工作繁忙，根本没有时间静下心来为自己好好做上一顿营养美味又低脂肪的午餐或者晚餐，只能在餐馆解决，那么下面的几条原则一定要记住，这个对于你在餐馆就餐也能够选择到适合你的健康食物十分重要：
原则一：点餐之前的小绝招---多喝水
&&& 适当饮水是保持健康体重的关键。在控制饮食过程中，如果限制饮水量，减去体重虽然会比较快，但是研究表明，减去的体重中，脂肪仅占13%，水分占84%；而多饮水时，虽然刚开始体重下降速度会慢些，但是丢失体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际减脂肪量反而更多。每天要喝七八杯白开水（毫升），上班时间再紧张，也要抽时间多喝水！
&&& 当然，如果利用餐前的时间多喝水，对于减肥的朋友还有一个额外的好处：就是会填饱你饥饿的胃，减少进餐量。
原则二：控制热量和脂肪的关键-- 一定要点凉拌菜、清蒸菜
&&& &外出就餐最难控制的就是烹饪油的摄入量。为了保证食物的口感，餐馆里往往加了过量的烹饪油，所以如果你都选择炒菜或者煎炸类食物，脂肪的摄入量就会超出2-3倍！据营养师考察后，窍门就是凉拌菜和清蒸菜是餐馆里用油量最少的菜肴，其次是卤、煮、炖、滑溜、炝等烹调方法，使用油量较少，所以热量较低，而油焖、煎、炸、干烧、干烤灯烹调方法用油量多，不建议选择。
&&&& 顺便提一提，这里是运动卡路里消耗计算器，大家一定要看看。
原则三：记住点菜时的营养公式，可以帮助你做出正确的选择：
FINE午/晚餐=
低GI主食（
1份凉拌菜/蒸菜
1份健康脂肪的蛋白质类食物
1份低脂汤类
&& 确保你点的菜包含以上四类，举例如下：
玉米窝头+凉拌海带丝+清蒸鱼（餐前喝汤）
二米饭+西红柿炖牛肉+凉拌菠菜（餐前喝汤）
杂粮馒头+凉拌黄瓜+宫保鸡丁（餐前喝汤）
鲜玉米+小米粥+凉拌油麦菜+青椒豆腐皮（餐前喝汤）
红薯+小米粥+凉拌西红柿+虾仁炖豆腐（餐前喝汤）
全麦馒头+凉拌豆腐丝+清炒西兰花（餐前喝汤）
原则四：容易吃饱的诀窍&慢慢吃
&&& 人的大脑对食物满足感的反应时间因体质而异，瘦人约12分钟，胖人约20分钟。&慢吃&可以确保大脑有足够时间产生对食物的满足感觉，从而避免吃得过多。&记住，通常这样，你可以减少进餐量15%，就可以产生快速进餐后的饱腹感，长久积累下来，这可是会转变为显著地减肥效果的！
原则五：让眼睛欺骗你的&胃&--重视食物的体积，而不仅仅是重量！
&&&& 一定的食物体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高糖分、高脂肪、高热量食物的同时，可以增加豆类、豆制品、根茎类（如萝卜、芹菜、小白菜、油菜等）和瓜类蔬菜（如冬瓜、苦瓜、西葫芦等）等富含粗纤维、体积大、热量低、饱腹感强的食物。
原则六：揭开饮品的欺骗面纱&对饮料要有洞察力
&&& 水或者茶，要成为你的首选。点一杯水或者茶放在你的面前，有机会的话就喝一点。含糖的饮料热量不低，500毫升的碳酸饮料或者果汁，相当于4两米饭的热量！尽量避免酒精类饮料如啤酒等，记住酒精的热量几乎是糖分的2倍，不控制的话，它可能就是你健身迟迟不能见效的罪魁祸首！
原则七：学会浪费一点&不想吃就剩下它！
&&&& 盘中剩下些食物没有关系，如果你不想吃完一餐后觉得自己像一只填鸭，当你吃到七、八分饱的时候，请从容的放下筷子，你将为减肥争取到很多成效！
二、应酬饭
&&& 现在大家由于工作需要，不可避免需要有应酬，应酬饭由于具有高脂肪、高热量同时又会大量喝酒等原因，被很多营养学家成为&慢性自杀&。如果您应酬饭吃得比较多，那么下面的点菜技巧你一定要知道，要知道同样一种食物，选择不同的烹饪方法，脂肪摄入差别很大；同样一类食物，学会选择热量低的就可以大大减少热量的摄入！那么，一般&应酬饭&在点菜时应注意哪些问题？怎样搭配较为合理？
应酬时巧妙的点菜和饮酒是保养好身体的一个关键，应该遵循以下原则：
原则一：按照汤-养生粥-蔬菜-肉类的顺序原则点菜
&&& 餐桌上应先吃易消化的东西，汤&养生粥&蔬菜&肉类，荤素搭配1：3，一口肉3口菜，如此一来，蔬菜中的纤维素把多余的脂肪及毒素包围起来排出体外，保持体内酸碱平衡，豆芽、藕、小白菜都是纤维高的食物。
原则二：一半以上的菜品选择凉拌、清蒸、白灼等清淡少油的烹饪方法，不点或者少点煎炸类菜品
&& 应尽量点些凉拌菜(如酱牛肉、凉拌豆腐、凉拌三丝、凉拌黄瓜、大拌菜等)，青菜汤(海带豆腐汤、南瓜汤、冬瓜鸡蛋汤等)，养生粥(如皮蛋猪肝粥、八宝粥、绿豆海带粥、荷叶粥等)。记住少吃脂肪含量高的猪肉，多吃蛋白质含量高且易消化的鱼、虾、兔肉、豆腐等。另外用汤水来代替可乐、雪碧等高糖碳酸饮料。
原则三：喝酒要适量，酒后要及时解酒
　吃&应酬饭&总免不了要喝酒，酒喝多了自然很容易醉酒，以至引起头晕、呕吐等症状，甚至第二天睡醒头还会很痛，喝酒前后的保养都是很有必要的，我们都知道，酒精对肝脏、胃粘膜的损害是很大的，合理的饮食预防可以减少酒精对肝脏及胃的损害。
　首先，酒局的前一餐补充复合维生素A，C，E，B，维生素B族可帮助肝脏的解毒。饭前喝些富含蛋白质的豆浆牛奶、豆腐鸡蛋大枣羹、八宝粥等，可减少酒精对胃粘膜的损害。肝泥萝卜粥、凉拌番茄、芝麻糊、燕麦粥等都是富含维生素A，C，E，B的食物，酒前适当吃些可以帮助肝脏的解毒。
　 其次，饮酒要限量，少量酒可以促进胃液分泌，帮助消化，促进血液循环，一般选择红葡萄酒最为适宜。
　再次，醉酒过后应多喝些果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、绿豆汤、醋、米汤和吃些西瓜、葡萄、番茄等，其不仅含丰富的维生素和矿物质，而且可以补充体内损失的水分，对醒酒有极大帮助。但忌用浓茶来解酒，二者同饮不仅对心肾有损害，同时对大脑也有很大的损害。
最后，第二天醒酒后头痛可喝些蜂蜜水，吃点香蕉，吃些柔软易消化的面包、稀饭、新鲜水果、豆浆牛奶，忌吃些高盐高脂、煎炸或烤的食物。
营养师推荐应酬菜单
凉菜： 蔬果沙拉& 酱牛肉& 菠菜花生& 凉拌三丝
汤：海带豆腐汤
热菜：豆腐丸子& 孜然羊肉& 清蒸武昌鱼& 蚝油牛柳生菜& 西芹百合 清蒸山药芋头 白灼虾清蒸生蚝
主食：绿豆海带粥
甜点：糯玉米、清蒸芋头
饮料和酒水：铁观音、菊花茶、红酒
三、出差途中
&&&& 不管你是喜爱或是憎恨，定期的因公出差时，除了提前做好工作计划，还需要提前做好自己的饮食和锻炼计划。因为往往在家的时候，容易坚持健康的生活方式，一旦前往外地，如果不加注意和控制，也十分容易让来之不易的减肥效果大打折扣。
&&& 在外出差，一般酒店都会提供自助早餐，而且种类都会很丰富。你可以拿出20-30分钟时间尽情享受你手中的食物。一份自助健康早餐也许就是一种很棒的品尝当地特色美食的选择。最大的诱惑和危险就是不小心吃过量&这也真是自助餐的最大缺点。没关系，我们现在按照FINE饮食法中早餐的搭配公式，来一起选择。
蔬菜/水果+
健康脂肪的蛋白质=
均衡FINE早餐
燕麦片+苹果+低脂牛奶
菠菜等新鲜绿叶蔬菜
豆浆/豆腐干/丝
小米粥+玉米窝头+凉拌菠菜+煮鸡蛋
香蕉奶昔（香蕉+牛奶+乳清蛋白粉）
低脂牛奶+乳清蛋白粉
红薯+蔬菜沙拉+低脂奶+煮鸡蛋
午餐和晚餐
&&& 午餐以清淡的食物为主，但如果很难做到，晚餐要清淡些。我们这里指的清淡是指凉拌或者清蒸的菜肴为主，加入大量的蔬菜沙拉。如果在当地逗留几天时间，建议为了保证足量水果和蔬菜的摄入，可以在附近超市或者市场购买一些新鲜的水果和黄瓜、西红柿等蔬菜。如果所入住的宾馆有冰箱，可以在冰箱里放一些低脂奶、豆浆、全麦面包、黄瓜、西红柿等健康食品代替火腿肠、午餐肉、方便面、饼干等高脂肪、高热量方便食品。&&&
四、超市购物
&&& 去超市之前，为了避免冲动购买很多高热量的方便食品，请不要狠心让自己饿着逛超市，否则你会因为肚子太饿，做出不正确的选择。如果没有时间吃正餐，一顿简单的加餐是十分必须的：1片全麦面包、1根玉米、1个水果或者1杯低脂酸奶都是不错的选择！
下面是营养师建议的超市购物清单，您可以参考这份购物清单，轻松选购到适合您的健康食物！
&&& 全麦面包、杂粮面包、玉米饼、全麦馒头、玉米面窝头、杂粮馒头、杂粮面条、煮玉米、烤红薯、寿司、意大利面等
&&& 酱牛肉、酱鸡腿注意：吃的时候要去皮）、豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆浆、魔芋豆腐、魔芋丝等
&&& 矿泉水、纯净水、运动饮料等
新鲜蔬果区
&&& 鲜玉米、红薯、油菜、油麦菜、小白菜、西兰花、菜花、茄子、芹菜、蘑菇、萝卜、黄瓜、西红柿、冬瓜等时令蔬菜、西瓜、桃、李子、梨子、苹果、圣女果、草莓、樱桃、柚子、木瓜等
肉蛋类、海鲜食品区
&&& 鸡蛋、瘦牛肉、去皮鸡胸肉、瘦羊肉、虾、草鱼、三文鱼、黄花鱼等
受益匪浅 63
一无所获 6
健身饮食计划：维持健康人群
此计划适合维持健康人群。 很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块。这个饮食计划
健美传奇人物的营养计划指导。如施瓦辛格、罗尼科尔曼、杰卡特等的饮食习惯，大家当
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核心提示：制定详细的一个月减肥计划表，具体到每天的饮食和运动，这样有计划地坚持，非常容易瘦下来。
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　　原则：
　　每天不少于1200大卡　　无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。　　学会控制总体的热量　　每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。　　一个月减肥计划表　　第一周　　减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：、汤、烫、、全麦包。　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。　　第二周　　经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。　　第三周　　通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。　　推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。　　第四周　　终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。　　我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。　　示例：　　早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。　　午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。　　晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。　　网友一个月减肥计划经验分享：　　详细计划：　　减肥计划目标设定　　1、减轻体重的20%；　　2、每周减重0.5至1.5公斤；　　3、一天减少摄取500大卡；　　第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。　　第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。　　第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。　　第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。　　第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。　　第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。　　建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。　　第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。　　第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。　　第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。　　建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。　　第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。　　第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。　　提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。　　第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。　　第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
　　提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。　　第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。　　第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。
常见症状： 并发症状： 相关检查： 推荐用药：
用于各种原因如慢性失血、营养不...[]
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　　婚前最好的减肥方法有哪些?很多新人婚前为瘦身烦恼不已，想要减肥成功，运动和饮食改善是必须要进行的。下面我们就来看看运动饮食减肥计划推荐吧。
　　运动饮食减肥计划&
　　饮食：
　　早餐：(占一天总热量的：35%左右)
　　早餐对减肥者来说是最重要的。因为早餐提供身体一整天大部分的活力和提升代谢的关键，所以要吃饱、吃得营养。这样对于维持体内血糖水平的稳定和减少饥饿感、减少卡路里摄入都有着非常重要的作用。
　　推荐早餐：
　　1、粥/饭+白肉(鱼、鸡)+青菜
　　2、蔬菜夹蛋土司+无糖豆浆+水果一份
　　3、和风酱沙拉+三明治+无糖绿茶
　　午餐：(占一天总热量的：40%左右)
　　婚前最好的减肥方法
　　推荐午餐：
　　午餐：营养午餐;但不要再另外吃甜点、含糖饮料哦!
　　午餐可以吃得饱一点，最好是控制在八分饱左右。那么，要如何才知道自己是不是吃得过饱呢?减慢吃东西的速度，你就有足够的时间去感受自己的饱腹感，这样也让你不至于因为吃得过快而摄入过多的热量。
　　晚餐：(占一天总热量的：25%左右)
　　晚餐要吃得少，只要不让自己挨饿，那就可以了哦!我们很习惯在晚上去聚餐、吃到饱。但事实上，晚餐属于一天内最不重要的一餐，所以吃到“不会饿就好“。因为晚餐相当接近睡觉时间，如果吃饱饱去睡，不仅不健康，热量也都囤积起来而导致肥胖哦!
　　运动饮食减肥计划 最好的减肥方法推荐
　　推荐晚餐：
　　1、轻食(例如subway)+无糖豆浆/高纤麦片饮品
　　2、Xm面+蔬菜
　　3、清淡的大量蔬菜、菇类 + 冬粉/少量饭面;尽量不要吃炸的哦!
　　最好的减肥方法
　　除了要健康饮食，合适的运动也是不可避免的：
　　1、原地慢跑
　　在室内或阳台上，原地慢跑15分钟，赤脚效果更好。
　　2、爬楼梯
　　爬楼梯1小时大约能消耗680大卡热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍;爬2次6层楼梯，相当于在平地上跑1000米消耗的热量。
　　3、跳跃
　　室内外均可进行，次数不限，量力而行，循序渐进，不仅可减肥瘦身，而且利于健脑。
　　运动饮食减肥计划
　　4、散步
　　饭后休息45分钟后，以4.8公里/小时的速度步行，热量消耗很快，瘦身效果明显
　　5、跳舞
　　跳舞是一种值得推荐的有氧塑形运动，经常参加一些跳舞活动，可以收到较好的瘦身效果。
　　6、做操
　　每天清晨或课间，各做20分钟的徒手操，既可振奋精神，又可保持苗条体形。
　　7、摩腹
　　饭后1小时，可用中指按摩中脘、神阙(肚脐)、天枢(脐旁开2寸处)、关元、内关(腕横纹正中直上2寸，两筋间)、外关(腕背横纹正中上2寸，两骨间)、足三里(外膝眼下3寸)等穴位，有酸胀感为佳。然后，对腹部旋转按摩，可以改善胃肠功能，调整内分泌活动，使腹部脂肪减少。
　　以上就是小编为大家带来是我，如果你还在为寻找婚前最好的减肥方法而烦恼，不妨试试以上的方法吧。
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