减肥别走弯路！有氧运动这6大误区不避开，小心得不偿失
这个世界诱惑太多
热气腾腾的火锅
回味无穷的蛋包饭
唇齿留香的可丽饼
每一种都让人欲罢不能，
结果一不小心就把自己吃胖了，
不得不开始漫漫的减肥之路。
然而一提到减肥，
许多人条件反射想到的就是有氧运动，
把它当成了减肥的灵丹妙药，
认为有了它，就再也不怕胖了。
但关于有氧运动你真的弄明白了吗？
可别陷在误区里还不自知哦！
有氧运动6大误区，你中招了吗？
有氧运动是一种运动减肥方式，它能有效地消耗体内脂肪，促进代谢，还能增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态。
正是因为有氧运动有这么多好处，越来越多的人喜欢通过它来减肥，可是人们对它了解似乎并不透彻，下面小编就来细数一下有氧运动的6大误区，希望大家能够对有氧运动有一个全新的认识。
有氧运动做30分钟就够了
经常听一些减肥的小伙伴说，“减肥？做30分钟有氧就行了呀。”乍一听好像还有几分道理，但其实仔细思考一下，你就会发现这是一个完全错误的说法。
很多人的说法是有氧运动坚持到20分钟以后，燃脂效率就会提升。但其实，只要是运动就会消耗热量，在合理运动的情况下，运动时间持续得越久，减脂效果就越好。一般而言，如果体力充足，小编建议大家坚持45-60分钟，并且在其中适当休息、增加一些短时间的冲刺型训练，可以更好地提升减肥效果。
练到出汗就能达到效果
用流汗的多少来评判运动效果，是许多运动减肥的朋友常犯的一个错误。我们运动减肥效果好不好，并不是看出了多少汗，而是要看消耗了多少热量。
流汗只是人体排泄和调节体温的一种生理功能，它受多种因素的影响，与运动效果并没有太大的关系。想要知道运动效果好不好，其实可以通过心率、肌肉、心情、睡眠等来判断。具体内容可以参见小编之前给大家整理的文章，了解如何判断自己的运动效果：
→冬天运动流汗少，脂肪究竟有没有在燃烧？
空腹有氧才是王道
空腹有氧是不少减肥人士推崇的运动方式，这种减肥方式推荐大家在空腹的情况下进行有氧运动，主要是依据空腹时人体糖原浓度较低，身体会分解更多的脂肪来供能，所以此时进行有氧运动就可以直接地消耗脂肪。
虽然这个依据没有错误，但是空腹有氧却是把“双刃剑”，它的确能消耗脂肪供能，但也会引起低血糖等情况，甚至损耗肌肉量。此外，空腹有氧还会使人产生强烈的饥饿感，如果运动后不控制饮食，会更容易发胖。
严重的胃肠疾病、糖尿病、低血糖、贫血、心血管疾病人群是绝对不适合空腹有氧的！
有氧运动就是跑步
说到有氧运动，我们第一时间想到的就是跑步，但跑步绝对不是唯一的有氧运动方式，它只是众多有氧运动方式中较为普遍的一种。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，运动过程中，氧气会参与供能，全身主要肌群都参与运动，运动持续较长。常见的有氧运动除跑步外，还有骑车、爬楼梯、游泳、打球等。想要进一步了解它们的燃脂效果，可以看这里↓
什么运动瘦身最快？十大减脂运动排行榜，选哪个看这里！
跑步会让腿变粗
很多人想要通过跑步达到较好的减肥效果，又总担心跑步会让腿变粗，反而不敢开始跑步，导致运动减肥时间一拖再拖。其实，你大可不必有这个顾虑。肌肉可不是那么容易增加的，练出肌肉腿有两个必要条件：一是进行无氧运动、二是及时地补充营养。
单纯地跑步并不能达到这两个条件，跑步的主要作用更多的是减脂，以及增强心肺功能。另外，跑步后做一些拉伸动作，还能帮助塑造更好看的肌肉线条。
多做20分钟的有氧练习，就能把多吃的食物消耗掉
很多人对热量摄入超标都存在侥幸心理，总觉得多运动一会，就能消耗这些多余的热量，脂肪就不会囤积起来了。但事实上，你往往会低估你一时贪嘴吃下去的热量，多做20分钟的有氧运动可能也无法将这些热量消耗掉。
另外，如果你吃的是那些高糖、高油脂的不健康食物，那么这些糖分、饱和脂肪酸、反式脂肪酸对于身体的不利影响其实是很难通过一次运动可以抵消的，比方说糖分会刺激胰岛素分泌，坏脂肪会堵塞血管、使血液中胆固醇超标。
别把有氧运动“神化”了，
而让减肥得不偿失。
重新认识有氧运动，走出6大误区，
才能让减肥更科学、更有效！
责任编辑：
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发表于：00-05-03 11:01
　你这么认为吗？
发表于：00-05-03 13:33
大家觉得呢?
　眼神不好的别点下面的点　
发表于：00-05-03 22:38
好了啦,百家争鸣,百花齐放
发表于：00-05-04 16:40
你小子是到处跑啊！你不是学经济的吗？怎么也写得出这文章啊？
厉害！这健身房太小了，怎么发这儿啊？
　你走你的阳关道，我走我的独木桥。　
发表于：00-05-06 09:51
　谁是学经济的？
发表于：00-05-06 16:35
短笛，还有我
　穿过死亡之门　
　超越年代的陈旧道路到我这里来　
　虽则梦想褪色，希望幻灭　
　岁月集成的果实腐烂掉　
　但我是永恒的真理　
　你将再会见我　
　在你此岸渡向彼岸的生命航程中　
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我已阅读并同意、中的全部内容！关于有氧运动，你必须知道的知识！关于有氧运动，你必须知道的知识！协和康复刘淑芬百家号今天在分答的健康悬赏里面，有位其他科室的医生，关于有氧运动还有一些错误的理解，我给她指了出来，她表示受益很大，以前她一直对自己的观点坚信不疑呢。我想医学界的人士，尚对此有误区，其他的非专业人士，肯定也会有很多理解不到位的，写篇这方面的文章吧！首先，让我们了解下有氧运动的概念吧!要正确理解有氧运动，就必须先了解下人体供能的3个系统：一个是高能磷酸化物系统，它是依靠三磷酸腺苷、磷酸肌酸的分解，释放能量，供给肌肉活动，它在氧气缺乏的早期激活，但只能维持1~8秒钟。随后，肌肉存储的肌糖原进行无氧糖酵解，释放能量，继续供给肌肉活动，称为糖酵解系统，因为糖酵解的过程会产生大量乳酸，肌肉中乳酸堆积，导致运动能力下降，因此，无氧糖酵解系统功能最多持续3~5分钟。而如果氧气充足的情况下，人的身体主要靠糖和脂肪酸的氧化反应供能，糖和脂肪酸被氧化后生产二氧化碳和水，并释放大量的能力，可以供机体长时间运动。了解了人体的3个不同的供能系统后，我们就不难理解什么叫有氧运动了。有氧运动就是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。现在让我们来看一下，有氧运动有哪些特点：一、低强度运动强度低，单位时间内需要的氧气量少，运动时可以得到充足的氧气供应，这才能保证能量供应以有氧代谢为主。二、长时间、慢速度、长距离有氧运动时的速度变慢，糖充分氧化分解成二氧化碳和水，避免了乳酸堆积导致的肌肉疲劳，可以持续较长的时间，完成较长的距离三、全身大肌肉群参加活动多为上肢、下肢、躯干的主要肌群同时参与运动，可以提高运动时的摄氧量，以达到增强心肺功能的目的。看完了有氧运动的特点，那么现在我们来看下，有氧运动主要有哪些形式吧！一、周期性运动如走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶等，在活动时反复重复同样的动作，技术简单，易于掌握，且容易控制运动强度，是锻炼时的首选项目。二、技术复杂的周期性运动如游泳、划船、滑冰、滑雪等，这类运动对于技术有一定要求，且运动时的能量消耗，与技术熟练程度有关，优点是趣味性增大，对于技术熟练的个体来说，可以采用。三、非周期性有氧运动如一些球类运动，这类运动技术多病，能量消耗也多变，且有一点的竞技性，对锻炼者的要求高，优点是它同时具备一定的社交功能，适用于运动功能较高的锻炼者。四、我国传统体育项目如太极拳、八段锦等，动作缓慢柔和，且除了锻炼身体，对于心灵、气息、意志等也具有一定的锻炼效果，适用于老年体弱者。知道了有氧运动的概念、特点和形式，现在让我们看看有氧运动有哪些好处吧!第一、增加心肺功能：有氧运动可以可以调节人体的心率和血压，降低基础心率，增加冠脉血流和血液的携氧能力，增强心脏的适应性，同时增强，因此，它是心脏康复和肺脏康复的重要手段。第二、预防和辅助控制糖尿病：有氧运动能够增加胰岛素敏感性，使血糖更易控制，预防或辅助治疗糖尿病，流行病学研究结果显示，每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%～40%。第三、减肥：因为有氧运动主要靠糖和脂肪酸的氧化来功能，因此它是减肥的重要法宝，尤其是在运动30分钟之后，身体供能以脂肪酸的氧化为主。第四、预防动脉硬化：有氧运动可以少血小板聚集，改善血管内皮机能，降低血不良细胞因子，预防动脉硬化，预防心肌梗死和脑梗死。第五、改善睡眠：有氧运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释心理的压抑，同时它可以调节自主神经，有利于改善睡眠。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。协和康复刘淑芬百家号最近更新：简介:内科学博士，康复科医生，你的健康管理专家作者最新文章相关文章关于有氧运动的误区 你知道几个_中华养生
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关于有氧运动的误区 你知道几个
导读: 慢跑现在已经成为了—项很流行的运动，因为跑步的门槛很低，不受场地限制，是任何人都可以参与的运动。但我们会发现，很多人经常跑步却一点也没有瘦下来。你或者你周围那些经常跑步的人是不是这样呢?有瘦下来吗……
慢跑现在已经成为了—项很流行的运动，因为跑步的门槛很低，不受场地限制，是任何人都可以参与的运动。在广场、小区公园等公共场所，经常能看到人们跑步锻炼的身影，甚至还有人跑步上下班。我觉得，养成这样的运动习惯是非常好的事。但我们会发现，很多人经常跑步却一点也没有瘦下来。你或者你周围那些经常跑步的人是不是这样呢?有瘦下来吗?事实上，像慢跑这样的有氧运动有个弊端，那就是容易使人上瘾。当我们长时间运动后，脑内会分泌出—种叫作内啡肽的神经传导物质，这种物质会使我们感到亢亩。不只慢跑，几乎所有的有氧运动都会产生内啡肽，一旦我们体验过这种亢奋的感觉之后，就会一发不可收拾地去追求这种感觉。这个时候，我们就很容易陷入为了减肥而跑步，跑步的快感让人停不下来，然后吃得更多，恶性循环。说到底，还是因为有氧运动很容易让人产生出—种“运动量越大，就燃烧更多的体脂肪”的错觉。但实际上，运动消耗掉的体内脂肪量和我们经由饮食摄入并且累积的体内脂肪量相比只是很少的部分而已。我认为，将跑步作为兴趣来坚持，是一种很好的习惯。但认为跑步能够将吃下去的热量消耗掉，希望通过跑步来减肥的想法就是不取的了。一般情况下;肥胖问题和饮食密切相关，是无法通过运动来解决的。有氧运动的门槛确实很低，谁都可以简单地进行有氧运动，但减掉脂肪的方法并非只有有氧运动这唯一的选择。尽管不是很推荐，但极端地说，即使不进行有氧运动，也是可以瘦下来的。一说到减肥 / 减脂期间做运动，必定会提到有氧运动；一说到有氧运动，你必定听过「要超过 30 分钟才开始燃烧脂肪/减肥」。这其实是一个流传了很多年的错误说法。误区一：有氧运动超过 30 分钟才有效？这种理论的来源是：随着有氧运动的进行，脂肪供能的比例逐渐超过糖原的比例。所以，有氧运动时间越长，燃脂效果越好。真相：有氧运动时间越长，消耗的热量 / 脂肪越多,这是没错的。但即使只运动 20 分钟，也是能消耗脂肪的。在运动中，糖原和脂肪永远是一起供能的，只是在不同运动阶段，比例稍微有点差别而已。科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化：在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约是 40%～50%；在运动大约 10 分钟后，脂肪的供能比例会提高到 50% 以上，达到峰值，但其实最多只有 10% 的差值——换算到卡路里，大约也就只有几块口香糖而已。如果有人告诉你，你的身体里有个「燃脂」开关，有氧 30 分钟后，pia 地一下就开了，你不会觉得很荒谬吗？误区二：有氧运动的减肥效果更好？「多做有氧运动可以减肥」这句话有一定道理，但并不能组成减脂的全部。真相：减脂的最好方式，是饮食、有氧运动、无氧运动一者也不能少。减肥，能量消耗大于能量摄入，一切有消耗的运动都可以。减脂期间多做有氧运动确实有好处：1. 有氧运动有利于心肺功能的提高；2. 有氧运动能大幅增加每日消耗的热量；在相同时间内，低强度有氧运动（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大于高强度的力量训练；3. 有氧运动消耗脂肪多于消耗糖原；在力量训练中，糖原（碳水化合物）供能的比例要远远高于脂肪；而低强度的有氧运动在进行一段时间后，脂肪的供能比例开始超过糖原。从数据上来看，有氧运动似乎远远胜出？但是！你每天的运动时间可能也就只有 30～60 分钟，在全天 95% 的不运动的时间里，无氧运动具有更强的「后燃效应」优势。随着运动的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低强度有氧，回复的速度远高于无氧运动。通俗一点讲，在无氧运动之后，你的身体还保持在「燃脂模式」，代谢的提高甚至可能持续 1～2 天；而有氧运动在运动时消耗了更多脂肪，运动后却没有这种「后燃效应」。误区三：女性更适合有氧运动减肥？真相：女性并不会比男性消耗更多比例的脂肪。也就是说，无论男性与女性做有氧运动时，能量消耗方式并没有什么差别。广为流传的「女生减肥要有氧」的说法，还一直伴随着「女生进行力量训练会变成金刚芭比」的谣言。事实上，现代社会的女性，大部分肌肉量都比较低。盲目长时间有氧， 可能会使体重下降，但体型却不会变「瘦」多少。很多研究都表明，单纯长时间有氧的减肥方式，长期减脂的效果非常差，而且依从性不强。无论男性女性，只做有氧运动，更容易进入平台期，也更容易反弹。误区四：有最佳的减肥方法？真相：没有最好的运动，只有最适合自己的。比如：如果你是个长跑爱好者，跑步无疑是最好的；如果你体重很大（BMI 已到肥胖程度），游泳等对于膝盖低冲击的运动，也许更适合；如果你体力非常弱，从每天散步 20 分钟开始，也会有着很好的效果；如果你生活节凑紧凑，没有时间去健身房，可以选择在公园遛狗或者上下班选择快走的方式；……丁香园版权所有，未经许可不得转载。图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
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