如何通过打羽毛球减肥
如何通过打羽毛球减肥
　　羽毛球作为一项全民健身运动，可以给我们的身体带来很多好处。那么如何通过打羽毛球减肥呢?下面就让jy135小编来告诉大家吧，欢迎阅读。
　　如何通过打羽毛球减肥
　　一般说来，羽毛球专业运动员的身材都是一个顶一个的棒。正因如此，打羽毛球成了很多减肥人士的不二选择。那么，打羽毛球真能达到减肥的目的吗?
　　1、羽毛球运动可增加能量消耗
　　羽毛球运动的总能耗与持续时间有重要关系。人体在运动中消耗的能量，可为静坐的几倍到几十倍。有研究表明，长期规律的运动，可提高安静状态下的基础代谢率。所以，在你选择了打羽毛球后，就要坚持隔日进行一小时以上的锻练。
　　2、羽毛球运动可促进脂肪分解，减少其合成
　　脂肪是主要氧化供能物质，因此长时间在有氧情况下进行羽毛球运动，消耗脂肪自然不在话下。另外，运动还会使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成。因为最低体脂量应与良好的相协调，所以在进行羽毛球运动时，球友们一定要注意对自己运动强度和时间的控制。
　　3、羽毛球运动可以减少体脂，改善身体成分组成
　　长期进行羽毛球项目的锻炼，尤其是中小强度的运动量，可使人的瘦体重(瘦体重=体重-脂肪重量)增加，优秀运动员的体脂低于常人即可证明这一点。
　　打羽毛球要注意的误区
　　出汗越多，减肥越成功?
　　打羽毛球时有些人一会就汗流浃背了，但是有些人整场下来却很少流汗，是不是出汗多减肥效果才越明显?其实不是这样的，流汗多只是消耗体内的水分，盐分跟矿物质，而不是消耗脂肪，所以锻炼的时候出汗的多少跟消耗多少脂肪是没有关系的。
　　正式运动前的热身准备没有必要?
　　很多人认为打羽毛球之前不需要做热身运动，事实上任何剧烈运动前都需要做好热身运动，如果没有做热身运动很容易使肌肉拉上扭伤，任何热身运动都是为了提高肌肉的适应性，使关节变得灵活，还有利于运动者的心血管系统，有益健康。
　　反正在打球锻炼，尽兴吃喝问题不大?
　　很多人都想着我自己运动健身了，就不用节食了，可以随便吃喝。但是尽管运动锻炼后会消耗体内的热量跟碳水化合物，但不是说这样就可以尽兴的吃喝了，关键是要保持营养平衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉，只有饮食跟健身减肥保持科学的平衡，才能达到最佳的健身减肥效果。
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本文已影响人打羽毛球的好处&打羽毛球减肥&打羽毛球
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TITLE="打羽毛球的好处&打羽毛球减肥&打羽毛球" />
众所周知，打羽毛球是一项有效的，但看看我们身边的球友，是否总有那么一部分人打了很久但还是属于“肥胖”人士?其实羽毛球运动是属于强度及耗氧方式可调节的健身形式，只要注意方法，再与合理的饮食进行搭配，我们是可以打造出一个健康的体魄的。
来建立第一个概念，运动根据其强度及耗氧方式不同，大致可分为有氧运动及无氧运动：一般的轻松、慢速运动如散步、、健身操、移动范围小的“站立式”羽毛球
运动都属于有氧运动，共同特点是呼吸加速加深但仍能自如说话;一般较为激烈的、快速运动如短距离竞速、俯卧撑、仰卧起坐都属于，
共同特点是经常需要闭气，自觉呼吸憋闷无法自如说话。绝大部分较为激烈而时间长的运动都属于有氧与无氧结合的运动，包括竞技性羽毛球运动。然后建立第二个
概念：无氧运动容易增加肌肉体积，有氧运动容易消耗身体脂肪，简单来说就是“无氧增肌，有氧耗脂”。建立了上述两个概念，我们就可以根据自身情况进行针对
常遇到一些已有一定技术能力基础的业余羽毛球爱
好者或专业运动员，他们因为各种原因减少了打球，忽然接到邀请或通知两三周之后要参加比赛，此时身体状况不理想，体重升高，肌力下降，体能储备也不够，如
何在一两周时间里恢复状态成为困扰他们的问题。我通常给他们的建议是，技术性的练习，每日都要重复，特别是网前小球、后场拉吊等对手感要求较高的练习，以
强化肌肉记忆，恢复球感、手感;力量、体能的练习隔日锻炼一次即可，每次大约2小时，顺序是1、热身15分种(请参考本杂志今年2月刊
)，2、无氧运动30分钟：多球练习杀上网10个来回一组，共十组，每组间隔60秒休息;全场快速步法，可结合多球练习，50个一组，共4组，每组间隔
90秒休息，一定要体会力竭的感觉。3、有氧运动30分钟，主要进行强度不大的技术性练习或慢跑等。4、拉伸练习。注意“无氧增肌，有氧耗脂”，拉伸练习
在练习的前后进行，可预防受伤，促进疲劳肌肉恢复。
光讲究锻炼，不进行科学合理的饮食搭配显然也是不行的，大部分坚持了锻炼还说减肥困难的人士，除了真的是身体有一些内分泌系统的毛病，大多是不注意合理饮食造成的。外面减肥的广告满天飞，可减肥么，说得简单了就是一句话：消耗大于吸收。
运 动是消耗，饮食是吸收，
饮食饮食，先说“饮”吧。运动中汗液流失，就需要补充水分(这不废话么)，问题是补什么，补多少，怎么补。看看球馆柜台的冰箱，饮料无非三类：高糖分饮料
(含碳酸饮料、果汁茶饮料)、纯净水(含矿泉水)、运动饮料。对于高糖分饮料，除非你是过饥了低血糖，否则还是先pass掉吧，因为人体消耗能量的顺序，
先是糖、再脂肪、后蛋白质，运动前及运动中摄入太多糖分，是不利于消耗你的脂肪的。那么水和运动饮料如何选择呢?这个争论到今天还没有结束，支持运动饮料
的学者会从运动生理学角度罗列一大堆理由，告诉你运动饮料能帮助你表现得更好;支持饮用纯净水的学者，会告诉你每日三餐的营养膳食足以补充训练和比赛中的
电解质和能量损耗，所以运动饮料是不必要的。头大了吧?该听谁的?我说么，先想想自己的目的，训练是为了减脂、提升体能对吧?运动饮料主要由水、葡萄糖、
低聚糖以及钠、钾离子的电解质等成分组成，确能补水、以及纠正电解质紊乱，但问题是人体对电解质紊乱本身就具有自我调节的能力，所以运动饮料虽然适合那些
经常进行密集、高强度运动的职业运动员，但却未必适合隔三差五打两小时球的你。而且，刚说过了，补糖不利于减脂，另外运动饮料里面的钠也比较高，所以，从
训练目的来说，还是补充纯水吧;但如果你是在比赛中或要完成大运动量的训练，那含糖饮料或运动饮料则可以更快地补充能量，这时可以考虑一下它们;不过吃块
巧克力、嚼根香蕉，其实也能达到同样效果。明确了补什么水，接下来补多少水、怎么补就比较好办了。运动医学普遍认为应按照自己的出汗情况来调整饮水量。当
人体水分丢失超过体重2%时，人会开始感到失水带来的口渴感，所以此时补水已经有点不及时，正常来说，要在锻炼时保持体内水分充足，大概在运动开始后，就
需每15分钟补充100-200ml液体;既往有认为运动中不要补水，因为补水会导致低血钠，进而引申到食物的酸碱性会影响身体酸碱平衡，这个有点多虑
了，血液系统本身就是个缓冲池，缺了什么，身体自然会从细胞里分泌什么出来维持平衡。
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TITLE="打羽毛球的好处&打羽毛球减肥&打羽毛球" />
后说说“食”的问题，健康的节食食谱应符合三点要求：低脂、低糖、低盐。但是低糖不等于无糖，要纠正一个经常听到的错误观点是“吃米饭、面食容易增肥”。
其实，很多富含淀粉的食物(面包、米饭、面食、谷类、豆类、土豆、甘薯)都是低脂低热量的。复合碳水化合物(淀粉)更是人体能量的重要来源，应该保证合理
摄入;摄入不足(低于130g/日)容易导致血液酮体积累，进而令机体产生大量尿酸，增加了痛风和肾结石的风险;有些健身达人此时再增加一些乳清蛋白之类
的摄入，则更增加了血液中“尿素氮”的含量，虽然增肌有一定帮助，但却非常“拷验”你的肾功能。
家也可以从加工食物中的营养标签来衡量其能量及营养品质，方法很简单。如图，表中列有5个项目：能量、蛋白质、脂肪(饱和脂肪酸、反式脂肪酸)、碳水化合
物和钠。每一项都有两个数据：一个是“每100g”该食品中所含各项物质的数量，另一个是“营养素参考值”百分比(%)。这个表就是告诉大家，这份食品每
100g的“能量”和“营养成分”各有多少、每100g食品中各项营养成分占“每日需要量”多少百分比。“每日需要量”有国家制定的参考标准，比如健康成
人维持日常活动需能量为140KJ/Kg.d，蛋白质为1g/Kg.d，常以60Kg体重为常数值进行参考，因此成人日常生活需要能量为8400KJ
/日，蛋白质为60g/日……又晕了?好!太复杂的咱们pass掉，我就教大家两样：第一，选择“能量”数值低一些的，这个好理解吧?既然要减脂，当然要
选择能量值低一些的食品。第二，学一个简单的概念，叫“蛋白质质量指数(INQ值)”，这个指数可以衡量这份食品的能量组成中，蛋白质占的量有多少，一般
来说，蛋白质INQ≥1比较好，&1比较不好(So
easy吧)。计算方法也很简单，就是将“蛋白质”的“营养素参考值(%)”,除以“能量”的“营养素参考值(%)”，从表中看，这样食品的蛋白质INQ
值为：5%除以4%=1.25，大于1，而每100g该食物含有的热量仅为每日需要量的4%，是个不错的选择。食物富含蛋白质，有利于肌肉的生长，在运动
后补充一些高蛋白质的食物(脱脂牛奶等)是有利于减脂增肌的，再说了，肌肉可比脂肪更容易消耗热量，即使坐着不动，你也比一个跟你一样重但较你胖的人消耗
的热量大!小结一句，健康的节食食谱，理应包括大量水果、蔬菜、全谷、脱脂或低脂奶、家禽肉、瘦肉、鱼肉、豆类、鸡蛋和坚果(推荐核桃)，注意低脂、低
糖、低盐饮食。
综上所述，减重的最佳方法就是减少热量摄入，同时加强运动。什么时间吃什么东西不重要，重要的是你一日吃进去的热量有多少，又通过运动消耗掉多少，反正，多吃下去的那些热量总会变成脂肪囤起来的。
后续：补充几个问答。
(天堂有羽)体脂比低的人不容易发胖，肌肉会消耗更高的热量，摄入的热量越不容易转化成脂肪。向玄铁求证此说法是否正确?另关于补水，是否应该分成三个阶
段，一运动前，尽量摄入足够的水，以水的功能性为主;二，运动时，不能过度摄水，且以清淡为主;三，运动后，根据流汗情况及时补水，以免身体酸性太强，造
成更大不适。A:(玄铁)首先，并没有体脂比高，摄入的热量就不容易转变为脂肪的说法，是否容易转变成脂肪，得看摄入的食物中，碳水化合物和脂肪的含量，
即这两个成份的“营养素参考值”低，摄入的热量才不容易转变为脂肪，而蛋白质的“营养素参考值”高，才容易增加肌肉。其次，运动补水的方法，在学界争论了
很长时间，我文中提及的方法，是参考了目前最受认可的一个方法，另外也结合了临床医学中有关烧伤补液、腹泻补液的一些原理，应该更值得大家参考。你提到的
那个方法，也是争论的理论之一，如果从医学补液的角度来说，有很多不全面之处，比如运动前补充功能性饮料，其实这些所谓功能性成分，更多在平时我们的日常
饮食中(碳水化合物、电解质盐类)，吸收后储存在肝细胞、血细胞中，运动时就可释放出来供能，因此能正常饮食就没必要额外补充;运动中补充清淡的水，这个
好理解，不详述了;运动中不补水或少补水，原理是怕补水过多会导致血液中钠浓度降低，进而降低神经肌肉兴奋性，但这个说法低估了人体对电解质紊乱的自我纠
正能力，不要一次大量灌入，而是分次、少量(每15分钟100-200ml)就不必担心低血钠的问题，若失水过多还不补水，无疑直接影响运动表现;运动后
乳酸在肌肉堆积，但实际并不影响体液酸碱值，人体有自我平衡的能力，乳酸可以通过血液循环，最终以尿液及呼吸的途径排出体外，当然补充一点小苏打是可以
的，但我认为那更多是安慰剂的效果。
如何在一两周时间里恢复状态
成为困扰他们的问题。我通常给他们的建议是，技术性的练习，每日都要重复，特别是网前小球、后场拉吊等对手感要求较高的练习，以强化肌肉记忆，恢复球感、
手感;力量、体能的练习隔日锻炼一次即可，每次大约2小时，顺序是1、热身15分种(请参考本杂志今年2月刊
)，2、无氧运动30分钟：多球练习杀上网10个来回一组，共十组，每组间隔60秒休息;全场快速步法，可结合多球练习，50个一组，共4组，每组间隔
90秒休息，一定要体会力竭的感觉。3、有氧运动30分钟，主要进行强度不大的技术性练习或慢跑等。4、拉伸练习。注意“无氧增肌，有氧耗脂”，拉伸练习
在练习的前后进行，可预防受伤，促进疲劳肌肉恢复。
<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/uploadfile/229.png" DATA-CKE-SAVED-SRC="/uploadfile/229.png" STYLE="width: 445 height: 294" ALT="打羽毛球的好处：有效减肥"
TITLE="打羽毛球的好处&打羽毛球减肥&打羽毛球" />
光讲究锻炼，不进行科学合理的饮食搭配显然也是不行的，大部分坚持了锻炼还说减肥困难的人士，除了
成年以后是否容易发胖是不是还有一个肌肉类型的概念?比如径赛运动员相比游泳运动员而言就不易发胖，退役的足球运动员这点更为明显。
成年以后是否容易发胖是不是还有一个肌肉类型的概念?比如径赛运动员相比游泳运动员而言就不易发胖，退役的足球运动员这点更为明显。遗传、内分泌。
体脂比低的人不容易发胖，肌肉会消耗更高的热量，摄入的热量越不容易转化成脂肪。向玄铁求证此说法是否正确?
另关于补水，是否应该分成三个阶段，一运动前，尽量摄入足够的水，以水的功能性为主;二，运动时，不能过度摄水，且以清淡为主;三，运动后，根据流汗情况及时补水，以免身体酸性太强，造成更大不适。
另，“人体是一个缓冲池”，这说法终于解我大惑，估计国内只有刘翔才有机会有一个专门的团队，会帮他把“缓冲”这种模糊性，转换成吃什么喝什么都被精确计算出来的清晰性，普通人只要方向与方法差不太远，不要犯常识性的错误，基本上就已经达到效果了。
天 堂有羽:
体脂比低的人不容易发胖，肌肉会消耗更高的热量，摄入的热量越不容易转化成脂肪。向玄铁求证此说法是否正确?
另关于补水，是否应该分成三个阶段，一运动前，首先，并没有体脂比高，摄入的热量就不容易转变为脂肪的说法，是否容易转变成脂肪，得看摄入的食物中，碳水
化合物和脂肪的含量，即这两个成份的“营养素参考值”低，摄入的热量才不容易转变为脂肪，而蛋白质的“营养素参考值”高，才容易增加肌肉。其次，运动补水
的方法，在学界争论了很长时间，我文中提及的方法，是参考了目前最受认可的一个方法，另外也结合了临床医学中有关烧伤补液、腹泻补液的一些原理，应该更值
得大家参考。你提到的那个方法，也是争论的理论之一，如果从医学补液的角度来说，有很多不全面之处，比如运动前补充功能性饮料，其实这些所谓功能性成分，
更多在平时我们的日常饮食中(碳水化合物、电解质盐类)，吸收后储存在肝细胞、血细胞中，运动时就可释放出来供能，因此能正常饮食就没必要额外补充;运动
中补充清淡的水，这个好理解，不详述了;运动中不补水或少补水，原理是怕补水过多会导致血液中钠浓度降低，进而降低神经肌肉兴奋性，但这个说法低估了人体
对电解质紊乱的自我纠正能力，不要一次大量灌入，而是分次、少量(每15分钟100-200ml)就不必担心低血钠的问题，若失水过多还不补水，无疑直接
影响运动表现;运动后乳酸在肌肉堆积，但实际并不影响体液酸碱值，人体有自我平衡的能力，乳酸可以通过血液循环，最终以尿液及呼吸的途径排出体外，当然补
充一点小苏打是可以的，但我认为那类似于安慰剂的效果。此外，要想打好羽毛球
需注意这些事项，详情可参考：
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