做什么运动可以瘦肚子 平板支撑+卷腹(图)
核心提示：做什么运动可以瘦肚子？专家推荐两个最有效的动作：平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好。
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　　平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹　　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。　　为什么平板支撑能瘦肚子？　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。　　平板支撑怎么做？　　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。　　○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。　　○任何时候都保持身体挺直。　　○不屏息，深呼吸。　　平板支撑不枯燥&花式进阶可挑战　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。　　花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。　　花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。　　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：　　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。　　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。　　平板支撑不是人人都能做　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、、肩关节疼痛、、有过病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，或的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。　　卷腹&(Crunch)——改良版仰卧起坐　　在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。　　卷腹与仰卧起坐有什么不同？　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。　　①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。　　②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。　　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。　　卷腹运动的3个要点：　　①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。　　②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。　　③发力时把自己想象成一颗，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。　　④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。　　不断进阶的卷腹运动：　　①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。　　②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。　　③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
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1. 中国武术起源于我国远古祖先的?
A 军事战争 B 生产活动 C休闲娱乐 D祭祀活动
2. 中国武术发展于我国远古祖先的?
A 军事战争 B生产活动 C休闲娱乐 D祭祀活动
3. 武术在历史上曾有过不同的称谓，春秋战国时期称什么？
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4. 武术在历史上曾有过不同的称谓，汉代称什么？
A 武艺 B技击 C武术 D国术
5. 武术在历史上曾有过不同的称谓，清初称什么？
A 武艺 B技击 C武术 D国术
6. 武术在历史上曾有过不同的称谓，民国时期称什么？
A 武艺 B技击 C 武术 D国术
7. 集体项目通常要求多少人以上的徒手或手持器械的集体演练。
A6人 B8人 C10人 D12人
8. 马步两脚距离约为本人脚长的几倍。
A3倍 B4倍 C5倍 D6倍
9. 虚步后脚外展约为多少度？
A30度 B45度 C60度 D75度
10. 虚步重心应落在哪儿？
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11. 歇步时，左脚在前则为下列哪一项？
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12. 冲拳要求力达哪个部位？
A 拳心 B拳背 C拳轮 D拳面
13. 弹腿要求力达哪个部位？
A 脚面 B 脚尖 C脚跟 D脚心
14. 蹬腿要求力达哪个部位？
A 脚面 B脚尖 C 脚跟 D脚心
15. 推掌要求力达哪个部位？
A 掌外沿 B 掌心 C掌指 D掌内侧
16. 两人或两人以上，按照预定的动作程序进行的攻防格斗套路，我们称之为____。
A 散打 B 对练 C集体演练 D实战格斗
17. 拳谚有“练拳不练什么，终究艺不高”之说。
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20. 武术抱拳礼行礼时，拳掌与胸相距多少厘米？
A10－20厘米 B20－30厘米 C30－40厘米 D40－50厘米
21. 在做跳跃动作和由低式动作进入高式动作时，应该运用什么呼吸方法？
A“提法” B“沉法” C“托法” D“聚法”
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