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[健康之路]运动保健:膝关节为何越练越差了&
&&&&& <TBODY&&& [内容速览]立春过后乍暖还寒，又到了锻炼身体的好季节，为了有个健康的体魄，同时保持好身材，有很多人选择去爬山。但是很多尤其是中老年人爬山后感觉腿疼，都说运动能够锻炼身体，可怎么有些却越练越坏了。
练身体&护关节
&&& 背景资料
&&&&刘玉杰 教授，解放军总医院骨科专科医院副院长，关节镜运动医学科主任，中华医学会全国关节镜学组委员，解放军骨科专业委员会关节镜运动医学分会主任委员。他精通各种关节镜手术，为众多病人解除了病痛，他所在的团队为全国培养输送了很多医生。
&&&&余家阔 教授，博士生导师，北京大学运动医学研究所副所长，中国运动医学会委员，中华医学会运动医疗分会委员，在膝关节、踝关节和足外科领域有着很深的造诣。
&&&&立春过后乍暖还寒，又到了锻炼身体的好季节，为了有个健康的体魄，同时保持好身材，有很多人选择去爬山。但是很多尤其是中老年人爬山后感觉腿疼，都说运动能够锻炼身体，可怎么有些却越练越坏了。
&&&&问 因为爬山引起严重的膝关节问题是普遍现象吗？
&&&&答 因为爬山造成的运动性损伤、膝关节疾病非常常见，在门诊看病占有1/3的病人。
&&&&问 为什么膝关节的问题占了这么大的比例？
&&&&答 在很多关节病当中，膝关节最容易发生因运动不当造成的各种问题。人体有六大关节，膝关节是三大负重关节之一，而且位置比较特殊，膝关节在上下两关节中间，处于力量上传下达的传导中枢，人体的体重一定要通过膝关节才能传导下去，所以是重量传导的非常重要的关节。另外膝关节结构比较复杂，比如说关节面，因为人用这个关节很多年，不可能一下磨坏，关节面的光滑程度向两块冰在一块磨，这样才能保证关节不会磨坏，但是正因为有很多精细结构，因此如果某一精细结构出现问题，就会导致膝关节疼痛等一切症状。
&&&&问 很多人热衷爬山，可的确有很多人因为爬山引起很严重的膝关节，到底应不应该建议大家去爬山？
&&&&答 爬山的确是非常好的运动方式，但是应该因人而异，因身体而异。我同意年轻人经常去爬山，增加运动，但是老年人要是身体不好的话，还是应该注意不要过度。
&&&&问 爬山可以锻炼全身骨骼的灵活度，为什么会出现膝关节的问题？
&&&&答 膝关节是负重关节，而且是活动量较大的关节，爬山时整个肌肉力量收缩，容易造成关节内损伤。登山时髌骨和股骨的压力比较大，另外有些人有先天性膝关节畸形，像O型腿、X型腿，髌骨向内或者向外偏移，在不适当的运动下也会增加磨损。
&&&&问 上山和下山，哪个动作有可能对膝关节损伤更大？
&&&&答 中国有句老话上山容易下山难有一定道理，但是从实际工作中发现膝关节有问题的人，往往都是因下山过度出现问题。一般来说上山的时候大腿前方的肌肉控制膝关节做所有的动作，但下山时控制膝关节动作更复杂，需要前方和后方的肌肉共同控制，这样受到受到的收缩挤压就会更多。另一方面下山特别是修了人工台阶的山路，非常有节奏的下山会有固定部位受磨损。
&&&&问 一般山路有台阶，还有比较崎岖的土路，还有就是修好柏油路的缓坡，哪一种更适合爬山？
&&&&答 缓坡更适合中老年人爬，太陡的不适合中老年人去爬，太陡的山路对膝关节的冲击太厉害，容易造成膝关节的损伤。如果从锻炼的角度应该注意几个方面，爬山的过程中首先要考虑坡度，另外坡度的转换也要考虑，让关节短时间磨损后得到休息，再进行下一步锻炼，这样好一些。另外山路平整的程度，太崎岖的山路会导致膝关节控制比较困难，损伤的危险就会增加，所以应该注意。
&&&&问 爬山之前还需要做热身运动吗？
&&&&答 爬山前最好做一些准备活动，有两个层次的意义，一个层次比如今天有时间去爬山，不要直接开始爬山，最好的办法在山底下找些平缓的地方走一走，做些活动。另一个层次的准备工作，比如现在每天跑步，但是打算5月份开始改爬山，那么有两个月的时间做准备性工作，因为爬山过程中膝关节的肌肉力量对防止各种损伤非常重要。
&&&&问 爬山对身体体质有要求吗？
&&&&答 有一定要求，起码要练好肌肉，关节也要注意。
&&&&问 在家里应该怎样做膝关节的热身运动？
&&&&答 可以用沙袋帮助运动，将沙袋绑在脚上，然后坐在椅子上把腿慢慢伸直，慢慢弯到60度，然后再慢慢抬起，一组动作掌握在10秒钟内合适，在这个过程中，重量并不是所有人都一样，因人而异。
&&&&问 这个动作能达到怎样的锻炼效果？
&&&&答 这个动作可以让大腿前方的肌肉用力，大腿肌肉得到锻炼后变得更有力量。另外锻炼的时候还要注意，因为大腿前方和后方有两大群肌肉，除了练前方肌肉，要想增加膝关节肌肉控制的能力，后方的肌肉也要锻炼。锻炼后方肌肉时先站起，膝关节屈膝，把小腿向后弯到90度，然后放下来，反复做。
&&&&问 这样能达到锻炼肌肉的效果吗？
&&&&答 可以把重量加重一些，这些动作看上去很轻松，但实际上练习者肌肉很用力，会有微微的酸痛。
&&&&问 现在很多人并不知道自的己膝关节有没有问题，怎样能知道膝关节适不适合做爬山的运动？
&&&&答 在爬山之前可以自我鉴定，做膝关节按摩实验，如果髌骨有问题，把手按在膝关节上会疼得厉害，这种情况不适合爬山。
&&&&答 膝关节病变往往早期没有表现，但是在特定的角度才疼，蹲马步可以在不同角度测试关节骨头的接触面，一开始蹲10度，如果这个角度不疼再往20度蹲，一点点往下蹲，如果在某一角度出现酸疼或者不适感，就要小心了，可能膝关节有早期不好的信号。
&&&&膝关节疾病的早期信号：
&&&&1、当您蹲下、站起或爬楼梯时，膝关节有打软或酸痛的感觉；
&&&&2、您发现您的大腿与以前或是另外一条腿相比变细了，这可能是肌肉萎缩的信号；
&&&&3、感觉膝关节肿胀，休息后长时间不消失；
&&&&4、膝关节总被卡住，活动后经常咔咔作响，活动受限；
&&&&5、不敢动、不敢跳，膝关节控制不好；
&&&&问 什么人出现怎样的情况就不能爬山了？
&&&&答 膝关节有病变的人不行，特别是严重的骨关节炎，二是心肺功能不好的人也要避免。还有体弱多病的人，本身活动就很少，控制膝关节的肌肉萎缩很厉害，这种情况再去爬山，虽然膝关节没有问题，但是很快会出现问题，也需要注意。
&&&&问 北京41岁的林女士问，我平时锻炼时间不能保证，所以每天总放弃电梯爬楼梯，这样做会不会损坏关节？
&&&&答 爬楼梯和爬山是一个道理，老年人关节不好容易损伤，而且上下楼的姿势都是特别固定，更容易造成损伤，特别下楼时对膝关节的撞击，造成软骨损伤的机会更高。
&&&&问 上海78岁的贺女士问，我打了很多年的太极拳，有一个拳友最近不打了，他腿疼有段时间了，医生让他停一停，请问这种温和的运动也对膝盖不好吗？
&&&&答 打太极拳就像蹲马步一样，如果长期处于一种姿势，髌骨关节受的压力更大，而且对关节软骨也有磨损，所以要掌握量。
&&&&问 看完这期节目很多人都不知道该不该运动了？
&&&&答 这个问题要辩证看待，有些人是打了多年太极拳，随着年龄的增长、肌肉萎缩，慢慢出现了问题，但是还有些人练太极拳练得太多，跟跑步、爬山这些项目是一样的，半蹲姿势会使膝关节出现问题，但如果是很健康的膝关节，长年坚持打太极拳，可能会维护膝关节的健康。
&&&&问 对于膝关节有问题的人来说，哪些运动比较合适？
&&&&答 对于膝关节有问题的人，经过长年的实践证明，散步和游泳是比较好的方法。因为游泳时人在水里，水有浮力，锻炼时并没有付出损伤膝关节的代价，而是通过水的浮力全身在活动，这样既锻炼身体又保护关节。
&&&&锻炼后你是哪种情况：
&&&&1、晚上不舒服，第二天消失
&&&&2、锻炼后没任何感觉
&&&&3、晚上不舒服，长时间不消失
&&&&答 最好的情况是第一种，晚上感觉不舒服，休息后第二天就好了。但是大家判断时需要注意，前提是关节有病的人群，以肌肉的酸痛作为标准很重要，但是另一方面作个补充，膝关节有病的人有时很难练到肌肉酸痛，不到肌肉酸痛的时候膝关节就开始不舒服了，所以有些人可以以膝关节的不舒服作为指标，在这种情况下，能够练到膝关节稍微有点不舒服，但是第二天就消失了是最好的。
&&&&问 北京57岁的宋女士问，我有一条腿不好，另一条腿膝盖有力，应该怎么锻炼？
&&&&答 有三种锻炼方式，大家可以选择，但是肯定不是三种方式都是对的，因为一条腿好，一条腿有问题。首先有些人把力量都放在好腿上，结果坏腿的练习效果就不好；其次有些病人非常认真，专门练坏腿，但实际上没有好腿做辅助，坏腿的力量一直上不来，所以锻炼效果一直也不好。最好的办法是降低锻炼要求，降低强度，让好腿和坏腿一起练效果最好。
&&&&问 广东28岁的王女士问，我一条腿疼得很厉害，到医院检查没有问题，应该怎样运动或做什么检查？
&&&&答 首先应明确膝关节有什么问题，可以到医院找专科医生进行检查。
&&&&问 北京40岁的刘女士问，我孩子13岁，正处在青春发育期，膝关节疼了一年，这是怎么回事？应该怎么治疗？
&&&&答 小孩如果运动过多会造成股骨板损伤，刺激股骨产生增生，引起股骨炎，这是运动损伤，也叫青春发育期运动不当，他应该停止锻炼、减少运动，第二要到医院看一下，必要时进行治疗。
&&&&医院咨询电话：010-（解放军总医院）
&&&&010-19（北大医学运动研究所）
责编：徐峰
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膝关节的伸直与弯曲锻炼
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你可能喜欢运动一定会让膝盖磨损吗？怎样最大限度的防止受伤？
来源：互联网
劳损、伤病是大家在健身中最害怕碰到的事情了。而平时大家最关心的伤病部位，莫过于膝盖。今天我们就来讲讲，运动中膝关节最容易遭遇的两种伤痛——韧带和软骨损伤。然后谈谈不同人群护膝的一些选择。（膝盖伤痛第二弹放这儿了： ，是关于骨关节炎和训练方法的）·
韧带损伤韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，用以将关节周围的骨头连接在一起。你可以把它想象成一小捆交叉在一起的、细小的、充满弹性的橡皮筋，平时我们走路、跑步之类都靠它来控制，然而一旦太突然、或者太强烈的运动导致关节处的骨头被牵拉得太过分离，韧带的纤维就会被撕裂。一般的韧带损伤会引起肿胀、疼痛和肌肉痉挛，听上去跟肌肉拉伤比较像，但实际上两者还是有区别的，首先，肌肉是有弹性的组织，普通的拉伤只是肌纤维的断裂，如果不是特别严重是很容易恢复的（一般的韧带损伤会引起肿胀、疼痛和肌肉痉挛，听上去跟肌肉拉伤比较像，但实际上两者还是有区别的，首先，肌肉是有弹性的组织，普通的拉伤只是肌纤维的断裂，如果不是特别严重是很容易恢复的（）。而韧带拉伤则是骨头和骨头之间的连接出了问题，主观感受上会有一种不稳定的感觉，就像是搭积木一样，完全分离成两个不同的部位。ACL撕裂损伤在平时的训练、运动中，ACL（膝关节前交叉韧带）损伤，是非常高发的一类伤病。在职业体育中，尤其是在足球、篮球、武术摔跤等运动项目中高发①。前交叉韧带的作用是防止胫骨前移，所以如果交叉韧带受伤，很容易造成后续的关节软骨、半月板、或者其他相关部位受伤②。·
软骨损伤（半月板、髌骨）软骨损伤一般在膝关节中最常遇到的有两种，一种是髌骨软化，一种是半月板撕裂。我们先说说半月板。膝关节内含有弯曲的垫子一样的软骨盘，一般我们称之为“半月板”，形态撑“C”字形，是由坚韧的纤维软骨构成——这么说可能你们觉得太抽象，但你们回忆一下啃鸡腿的时候就知道了，在靠近骨头的地方有一小块嚼起来又有弹性又脆的骨头（“咕嘟”，隔着电脑我都能听到你们吞口水的声音）。人类膝关节的软骨盘其实跟鸡腿也差不多，像一个小帽子一样包裹着骨头，“C就是这么来的。当然，不会有人成批地卸掉人类的软骨盘串在一起卖就是了。。。香辣鸡膝骨（香辣半月板……）膝关节的内侧和外侧都有半月板，半月板有稳定膝关节的作用，站立时有助于锁定关节，并在骨头与骨头之间起到了垫子的作用。我不知道你们小时候有没有上过用冰棍堆一个房子出来的手工课，那时候万能胶之类的东西还不是到处都买得到，所以我们都用嚼过的泡泡糖连接两根棍子，摆出各种各样的形状。软骨盘对骨骼的作用跟那个时候的口香糖也差不多，同时起到缓冲和定型的作用。正常的半月板当小腿遭到扭转等，半月板会被撕裂而当膝关节快速的扭转时，半月板就会被强大的压力损害……最后，轻则导致半月板破损发炎，重则直接导致半月板撕裂。髌骨也是相似的，髌骨俗称膝盖骨，你伸手下去摸摸，就是膝盖上那块儿凸出来的。髌骨一开始的作用是保护膝关节，避免大腿骨的过度摩擦，也可以维持膝关节在弯曲时候的稳定。不过在运动当中，太多的磨损、和不正常的关节扭转等都会对髌骨的软骨产生损伤。最后导致髌骨软化等。（骨关节炎和跑步膝等慢慢在微信更新了，关节炎今日已发微信订阅号）·
怎么预防？护膝怎么选？上面我们讲到，膝部韧带、半月板和髌骨的损伤，很多是因为小腿胫骨的不正常扭转或者运动轨迹不稳定造成。目前发现，经过强化和训练腿部肌群，可以非常有效的预防关节损伤④。当然，很多同学都说了。NBA、职业足球的运动员们，都是世界上腿部力量最强的人群。为什么他们还是膝关节伤病最大的受害者呢？恩，一部分来说，他们参与的运动本来就非常容易导致他们受伤（想象你跳起来后正想落地，一个奥尼尔压在你身上吧……）。另一部分，大多数职业运动员正式由于运动时的主动肌力量太强，拮抗肌力量不足⑤，导致发力后运动轨迹不稳定，并对关节产生撞击，很容易受伤。所以在训练中一定要保证训练部位的均衡。以及一些小肌群、稳定肌群的训练。当然，预防什么的是从当下开始的。尤其有过伤病史的朋友、或者体重比较大的朋友，可以选择佩戴一些护膝做运动。一般护膝的原理是给关节一定的压力，保证关节的运动轨迹稳定。同时，一些护膝可以在关节要有不正常扭转、超伸展时，保护关节。新给媳妇入得3M护多乐，弹性好有髌骨稳定带，冬天挺暖和……一般境况下，运动初学者使用这种普通护膝、可调护膝就可以了。但是要注意，如果这个护膝弹力和束缚感不强，只是挂在上面，那除了保暖可一点用处都没有哦~~~还是要有一定的束缚感，才能保证运动安全的。对于最大力量训练比较多的朋友，可以选择这种长的绑膝。对于关节的稳定性和加压效果最强。比如健身塑形、健美、力量举的朋友可以选择这种的。对大重量训练效果不错。可以在极限重量下保护膝盖不会产生不正常的运动。缺点是保护的轨迹单一，束缚感强。自己用的也是图里那款。力量举第一品牌inzer。爆发力与综合项目，比如篮球、足球等爱好者，可以选择这种弹性面料的整体型护膝。不会妨碍爆发力。而且整体设计一般兼顾了各种运动情况。杜少用的好像是鲍尔芬。爆发力与综合项目，比如篮球、足球等爱好者，可以选择这种弹性面料的整体型护膝。不会妨碍爆发力。而且整体设计一般兼顾了各种运动情况。杜少用的好像是鲍尔芬。如果你关心举重或Crossfit项目，你也会发现，举重运动员很多也是采用这种弹性较高的整体型护膝的。毕竟举重也是爆发力的项目。国举好像是签的大来。如果你关心举重或Crossfit项目，你也会发现，举重运动员很多也是采用这种弹性较高的整体型护膝的。毕竟举重也是爆发力的项目。国举好像是签的大来。膝盖有过伤病史的，尤其是一些急性伤病过后康复训练的，可以采用这种膝关节的损伤矫正器。这种一般都是医院医生开的处方了护具……都是什么碳纤维加高科技合金造的。最大限度保证膝盖不受伤。另外还有很多手术后的专用护具，比如半月板切除的、韧带重建的。这些都不在我们一般讨论之内啦……买也很难买到。①运动员前交叉韧带损伤的流行病学研究 敖英芳等②敖英芳;于长隆;田得祥 前交叉韧带断裂继发膝关节软骨损伤的临床研究③李向阳 浅谈篮球运动员膝关节损伤及预防 2000④Zhang
Mosko witz
Bierma- Zeinstra
recommendations for
management
osteoarthritis,
OARSI evidence-based,expert consensus guidelines.Osteoarthritis.Cartilage.
2008⑤拮抗肌离心峰力矩／原动肌向心峰力矩”在评定肩关节旋转肌群肌力平衡中的应用 曹峰锐
运动当然不一定会造成膝关节损伤。1：大多数人根本就不会运动，甚至连走路，跑步，蹲起的最基础运动都不会，或根本就不知道什么才是正确的。跑步称为”运动之母“。深蹲称为”训练动作之王“。但每个人自问一下自己真的能标准的掌握动作吗？用现在健康标准体质测试，有多少人的身体素质可以达标哪？为什么不去学习和正确的训练哪？2：喜欢参见对抗性很强的运动项目，如：足球，篮球，橄榄球，等。及时身体强壮，在快速激烈的对抗中，同样很容易造成关节损伤，职业运动员都无法避免，普通人的运动能力根本达不到为什么要自找损伤哪？你可以选择性的玩玩，颠球，拍球，投球，不会受伤吧？何必傻冲，傻撞，去硬拼，不是以此为生根本没那个必要吧？3：耐力运动，如：马拉松，自行车，铁人三项，等。耐力运动很容易因身体激素的影响，出现兴奋感觉，身体麻木的机械性运动，关节损伤了，自己都不知道，第二天发现损伤严重，甚至废了。很多人非常喜欢，针对性的训练，尊重自己的感觉，积极恢复调整，注意运动细节，量力而行，不一定都受伤吧！4：羽毛球，体操，举重，等很多运动都是竞技体育项目，根本不适合普通人去追求，从事，本身就有危险，即使专业学习一样因规则动作，很容易造成膝关节损伤。羽毛球的急停，跳跃，节奏，体操的落地，举重的大负重，难道真的就不能避免吗？非要玩专业啊？那就真是自讨苦吃了！5：极限运动，没那个实力最好别玩，先做好受伤的准备在说吧！6：护具是很有必要，在不同的运动中选择合适的专业护具，可以降低受伤的几率，但自己动作，运动方式，更加重要。在这上不要吝啬！受伤了就不叫护具了，该买医疗支具吧。7：大家现在真的还不明白什么是健身运动？什么是竞技运动吗？你选择了竞技运动，受伤真的很难免。而健身运动不会过于追求，一切以常年坚持无副作用，对身体健康有好处的，安全的，身体功能性训练为主要目地运动方式。真的差别很大！不要所有的受伤都怪罪到运动上，与其说运动这个不好那个不好，多么危险，不如说是参与者自身素质的问题，毕竟整体比例，可以安全运动的远比受伤的要多的多。先从自身找原因，就像一个毫无基础的弱鸡，非要和职业拳击冠军打比赛，结论是自己找死。但在基础运动和健身知识上，为什么就有那么多人不肯去投资，去学习，最后把钱全都花在医院里，出来就大骂运动这个不好，那个不好，自己真正反思了吗？说句活该难道过分吗？补充一句真的出现了关节损伤，一定要找专业的运动康复师去做康复，帮你找到根源，从头学习什么叫正确的运动，训练，动作，姿势，针对性的彻底改善身体问题。要是在运动中，外伤，摔伤，造成的会较复杂，需要更细致的诊断，自己不要忽视骨关节损伤，自己养不好的，只会越来越严重。不疼绝不等于真的好了！一切认真对待，认真学习，量力而行，适可而止，才是避免关节损伤的真理！
其实看你自身情况、专注哪种运动吧。这问题回答起来是要很长的节奏。结合自己浅浅经验，简答下吧：1.
无论哪种运动，最最重要、一定要注意的就是运动前充分热身和结束时的充分拉伸。2.
就慢跑来说，不同跑步场地对膝盖的冲击和磨损也不同。塑胶跑道优于跑步机，更优于柏油路和水泥地。但，体重基数太大膝盖绝对无法承受，体重超过70KG就不要在跑步机上跑步了，请快走，等体重降下来些再慢跑吧。
当然还有一点很重要，得有双避震效果好的并能全方面保护脚踝的跑鞋。3.
如果各方面条件允许，个人建议游泳。游泳是最好的运动方式，相同时间内消耗的卡路里最高，对身体的损害最小。如果膝盖已有损伤，请立即停止各项运动，不爬楼梯不登高，每天背贴墙壁直直慢慢的下蹲站起10分钟；还有一招，双腿跪地（弄个瑜伽垫子啊亲们，地太凉床又太软），上身后仰，双手去握住脚踝，请保持几秒钟。给膝盖修复时间，静待它慢慢恢复再运动吧。
【锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！】其它答案都在说外部防护，膝盖运动损伤星人来分享一下强化膝盖的方法。因为今年上半年运动过度导致髌骨软化（连续三天在椭圆机上跑山路模式跑了4个小时我也是醉了），走路一瘸一拐的连高跟鞋都不能穿了（(⊙_⊙)）。后来去北医三院，医生推荐了预防和养护膝盖的方法。用静蹲的方法锻炼股四头肌肉，使得你的膝盖周围的肌肉变得强壮从而保护膝盖不容易受伤，简直就是自带跪得容易啊有木有。下面箭头指的就是股四头肌（图来源于北医三院。）锻炼方法如下（图依然来自北医三院，我是搬运工，不用谢）：如果膝盖有伤，每个人伤的角度不太一样，一定要避开疼痛的角度，比如说60°的时候疼，那就稍微蹲浅一点。就这样静静的蹲着，直到蹲不下去了，起来休息一下下，可不要睡过去啊。然后接着蹲。每天蹲一次，每次蹲半个小时才有效（半小时中每次蹲不住的时候可以稍微休息一下然后接着蹲，不是让你不休息连着蹲半小时啊喂！）这样蹲几个月，麻麻再也不用担心我的膝盖！连跪CPU都有劲儿了。蹲半个小时也挺无聊的，我就顺便提提哑铃练练胳膊了，还可以一边看动画片（突然觉得很不专业的样子）。
谢谢邀请！虽然第一个问题有点儿绝对，但是大部分运动导致膝关节损伤的几率都是很高的：跑步：长时间单运动面的持续冲击力运动（磨损类损伤）篮球、足球、橄榄球：高强度身体对抗，频繁多方向扭转动作，不规则角度跳起和落地，突然启动和停止（挫伤、撕裂类、磨损类损伤）羽毛球、网球、排球：隔网对抗，频繁多方向扭转动作，频繁起跳和落地，突然启动和停止（撕裂类、磨损类损伤）……好像只有像斯诺克、围棋国际象棋、够级保皇斗地主这类运动才不会有很高的膝关节损伤风险（有人说这些不是运动，好吧，另开一个问题再讨论）既然所有的跑、跳类运动都有膝关节损伤风险，那么第二个问题就显得尤为关键了，最大限度的防止受伤（排名不分先后，都很重要）：战略性预防：做好基础力量训练：针对膝关节周围肌肉力量训练；其他身体部位力量训练。做好专项力量训练：和运动项目相关的关键技术力量训练。学习正确的运动技术：力量用在正确的技术上才能发挥作用和减少损伤。避免过度训练：简单说就是劳逸结合，了解自己的身体状况，及时调整训练计划。循序渐进：尤其是新手初学阶段，运动量和运动强度最好低于预期。技术性预防：热身充分：全身热身、拉伸，关键关节重点热身、拉伸。判断自己的疲劳程度：运动过程中（尤其是对抗类运动），由于复杂的体温升高、兴奋性提高等因素，会对自己的疲劳程度判断不准确。有的时候肌肉已经疲劳了，但是状态正佳、玩儿的正high的时候，正是受伤风险高的时候。放松拉伸：运动结束后要对关节周围的肌肉群做静态伸展，每个伸展动作30秒左右。保暖：天气冷的时候关节润滑液分泌也会慢一些。选择正确的护具：深蹲护膝、跑步护膝、比赛护膝，各有不同的形式和作用。（迪卡侬、LP、3M，都比较专业了）按摩：缓解疲劳的一种手段。泡沫轴：自我筋膜放松术，类似按摩的作用，但是是自己可以完成的。（淘宝可以买到，有需要的自己搜索吧。我买的是一半尺寸的，足够用了）运动安全，是个重要问题，时刻保持警惕，不仅影响运动效果，还影响心情。好了，我要去拉伸了，预防鼠标手、肩周炎、颈椎疼……
winterider:
看了几个很专业的回答，我就针对很业余的运动者提一点意见。自身经验是跑步，简答说说。 去年刚尝试跑步的时候，几个星期坚持下来，体力已经不是制约跑更远距离的最主要因素，一是膝盖，二是脚踝，还有脚掌也开始疼痛，总之就是下身关节。其实做的只有两点，自然的度过了瓶颈。
一，买双跑鞋，学生党没钱，自己感觉亚瑟士入门级的就不错，3，4百的样子。知乎er好像都不缺钱，需要的大概比我懂，自己去找吧。
二，调整运动强度，注意跑步姿势，开始是一个星期跑2,3次，十几公里，后来两个星期2,3次，距离没有变，这样过一个月就会有明显改善。关于跑步姿势很重要，最好找有经验的跑步爱好者纠正一下。
再有就是低调一点，就是不要激动，平稳有节奏的跑完，不要偶尔激动得使劲蹦蹦跳跳的，或者最后一两公里来个冲刺之类的，被跑的快的妹子超过去也不要一定更人家跑，摆正自己位置，只是个初步跑者而已。
祝跑步愉快，另外相关，自己勉强跑完了马拉松，比较粗糙的汉子。
Zhao Aaron:
膝盖的保护应该分为装备和锻炼两个方面吧因为经常受伤，我已经久病成医了先说说装备。1. 要跑步的童鞋必须要穿跑鞋，最好是专业跑鞋，譬如说ASICS，NB的跑步系列等买跑步鞋的时候一定要注意，必须买和自己脚型相符的！（很多跑鞋店有测2. 打篮球或者网球等运动，买鞋时一定要有脚踝支撑的，不然也很伤膝盖。3. 长期跑步等的童鞋最好准备orthaheel：这是我的理疗师推荐的！真心！很！好！用！其实这就是通过调整脚掌接触，改变力从地面到膝盖的传导再说说锻炼1。 首先是跑步的童鞋，在用跑步机的时候，一定要开坡度（很小的坡度这样膝盖受力较小，不会磨损严重2.
一定要热身，尤其是大重量深蹲等之前3. 核心肌群的锻炼可以预防膝盖受伤大概就这些啦
非常赞同席九天的回答，想再补充几点。
除了加强股四头肌的力量之外，对于股二头肌的力量也应该有一定的重视。股二头肌作为股四头肌的拮抗肌，与股四头肌一起协调着下肢的运动。没有一定力量的股二头肌而只有过分强大的股四头肌也是会造成膝盖的损伤的。北医三院对于膝交叉韧带重建术后的恢复中提到了二块肌肉之间的力量强度应该在一定的比例之内，好像是股二头肌：股四头肌在70％左右（记不大清了）。
此外，训练自己的本体感觉（如一些平衡训练）对于避免膝盖损伤也有一定的帮助。
刘诗诗诗霖:
换个姿势＿|￣| O------------------------------------------------------------------
“跑步百利唯伤膝”成了很多跑友心中所忌惮的事情，但其实膝盖劳损是完全可以预防的！之前总结过五个要点，共勉。“跑鞋要好，姿态准确，跑前热身，跑步有度，锻炼肌肉”1、合适的跑鞋跑鞋的诞生是为了弥补人类身体的先天不足，一双合适的跑鞋是跑步中最基础的基础。跑鞋不仅仅是穿着舒适，它可以改善你的跑步步态，减小因步态引起的膝关节劳损，减小落地时地面给膝关节带来的冲击力等等。特别是对于跑步新手，一双适合自己的跑鞋是头等大事！送给伸手党，推荐一些我收集的选鞋小工具1. shoedog：国外挑跑鞋网站，英语不好请绕行，试了几次，我发现基本是根据缓震等级在挑鞋，不是很准2.美津浓跑鞋推荐系统：之前看到一些前辈的帖子，会推荐去比较专业的美津浓测试，然后按照测的结果去其他网站对照选鞋。为啥不在那个站直接选？额，好问题，因为人家只推荐美津浓的鞋啊。。。3.跑步装备控：最近发现的一个公众号，还比较良心，专业度和美津浓差不多，好处是不限美津浓，几乎可以挑到所以牌子，还有一些性价比不错的国产鞋~直接搜名字应该能搜到。2、正确的跑步姿态①上身直立，头部端正，保持头与肩的稳定。肩部放松，不要含胸。②前后摆臂，身体不要有左右幅度的动作。腰部自然直立，挺胸收腹。③大腿和膝盖向前走，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，有利于缓冲。④“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。3、充足的跑前热身①从上到下活动全身关节②做10个深蹲③短距离慢跑，热身④拉伸，增大关节活动角度，增加肌肉群弹性和灵活性4、适度的跑步①控制跑量，循序渐进，不可“脑子发热”使劲冲。②若双脚落地变沉重，膝盖有压力感时应立即停止跑步。5、膝关节周围肌肉的锻炼锻炼膝关节周围的肌肉群是防治膝关节劳损最有效的方法。NHS choices网站上给了很全面的锻炼方法！①靠墙膝盖弯曲-10次*3组离墙1英尺远站立，双脚分开指向外侧。背顺着墙下滑并弯曲膝盖，膝盖应与脚趾指向一致。②大腿收缩-每边腿15秒*3组坐直，腿伸直慢慢抬升。收紧大腿肌肉，保持15秒，换腿。③直腿抬高-每边腿10次*3组坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿。④大腿拉伸-每边腿15秒*3组坐在椅子边缘，腿伸直，脚趾略微向外，上身直立并前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿肌肉。⑤髂胫束拉伸-每边腿15秒*3组左脚略微屈膝向前，右脚与身后穿过左脚并伸直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧髂胫束，保持15秒。⑥徒手深蹲-10次*3组双脚分开与肩同宽，脚略微向外。膝盖弯曲下蹲，同时双手平抬与肩同高，并保持背部挺直。⑦单腿下蹲-每边腿5次*3组站立，双脚指向前方与臀部同宽，抬起左脚保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。⑧膝盖外扩，单腿下蹲-每边腿5次*3组双脚朝外站立，弯曲左膝盖保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。⑨弓步蹲-每边腿5次*3组站直，右腿向前迈一大步，慢慢弯曲左腿膝盖，降低成弓步，直到膝盖成直角，重心保持在右脚，再慢慢复原，整个动作背部挺直。
不一定。踢球12年，去年一次踢球把十字韧带弄断一根。但是拍片子的时候发现髌骨，半月板什么的都没有任何问题。而韧带是突然用力过猛，“啵”地一下断掉的。所以掌握正确的运动方法和不过量的运动是不会损伤膝盖的。 关于如何保护，说的人很多了，就是锻炼大腿肌肉群。肌肉名称不清楚，但是主要的大致分成前，后，外侧和股四头肌四个部分练就行了。前侧肌肉和股四头肌可以负重直抬腿来练习；外侧肌肉可以负重侧身直抬腿练习；后侧肌肉可以用臀桥和单腿臀桥来练习；股四头肌可以用静蹲，抗阻伸膝(交叉韧带有伤慎用)来练习；这些强度都算比较小的了，动作要领请自行百度，手机码字懒得复制粘贴。 然后还有强度大一点的方法，做一套下肢hiit练习。个人是看视频： 照着做的，第一天做完了第二天差点起不了床。推荐一位大夫的文章供参考： 北京大学第三医院 康复医学中心 吕铮： 几种经典的下肢力量练习方式：
力量训练的基本原则： 第三篇介绍了快速增肌的原理，个人体会是贵在坚持，首先得日复一日的练，其次是每次要做到肌肉能承受的最大限度，坚持下来肌肉会变强，从而保护到膝盖。个人经验仅供参考，强烈建议肌力练习前咨询医生或者专业的健身教练，确保动作的安全性和需要注意的地方再练，别肌肉力量没上去膝盖先磨损了。
TONG Chirs:
运动前 热身了么 全身的拉伸 包括腿部 肩背 看到很多人一到健身房就立刻去器械上。
我想说健身前后的热身都很重要 磨刀不误砍柴工么 这只是可能的一个原因
前几天看帖子知道一个理论，对于运动性损伤感觉蛮适用的。（忘记原帖找不到了。。）大致的思想就是大脑是有自我保护机制的，你实际能做到的东西和你的极限是有差距的。比如说，你拎一个重物，按照你的身体素质来说可以拎30分钟，而你的大脑告诉你说10分钟就不行了，那么多半你10分钟就拎不住了，而某次机缘巧合你拎了12分钟，那么大脑会刷新意识，哦，12分钟也是可以的。那么这就表现为在很多运动上身体素质差不多的人也有很大的表现差异，就是大脑这个“开关阀门”的位置不同。那么说回运动损伤，为什么会受伤，很简单，你这个部位的使用强度超过了你的极限，通常来说分为两种：1.外界因素：比如打篮球抢篮板后对方摔了坐你身上了（因为被坐了一次韧带拉伤三个月不能动而深恶痛绝），这种原因只能说注意安全，不要做危险的技术动作，真发生了也是没办法的。2.（这是重点！！！）大部分运动损伤来自于你自己的原因，因为人体的极限并非一个稳定的量，会随着你的身体状况而波动，在你擅长的运动领域会因为你熟练而让你的大脑阀门逼近你的极限，很多时候有的动作在你全盛时期是没问题的，而在平常却不可以，但是一次完成后你的大脑会默认这个动作也是可以的，于是在你的状态不够的情况下大脑也不会限制你这个动作，最后导致受伤，这个才是运动过程中最常见的受伤原因。——————————————————————————解决办法：其实超级简单，两个字：热身运动前一定要充分热身，以前自己一直觉得热身这个东西可有可无，专业运动员想要更好成绩才热身的，我又不图特别好的成绩，只是随便打球玩玩，无所谓的。事实上，这个观念是错的！热身，是为了让你的身体状态恢复到可以承受你所有动作的水平，这样才不会自体受伤！ps.越是场上的高手（我是指可以长期存在而不是三天两头送医务室的），越是重视热身，我主要是打排球，也遇到很多专业队员（退役队员），他们打球的时候向来做足热身才上场，哪怕是来晚了立刻上场，在场上都不会用激烈的动作，比如扣球（尼玛你不扣球把球让给我我来扣啊啊啊啊！！！）直到在场上完全热身为止。
游泳呗！几乎不会伤到膝盖。
正确的练习，可以最大限度地防止膝关节受伤。膝关节是单平面关节，只能完成矢状面的屈曲和伸展动作。平时很多朋友觉得膝部很灵活，完全是由于髋关节的多平面转动带动的结果。膝部可以有限度地旋转，完全是牵拉髌侧副韧带和腓侧副韧带，以及拉伸到十字交叉韧带的结果。因此，运动中保证膝盖和脚尖指向同一个方向，并且膝盖不超过脚尖，不让膝关节承担它不能符合的重量，就会很好地保护膝关节。关于其他的注意事项，比如充分热身、膝部适当防护、有效避震、强化核心肌群，尤其是股四头肌等等，也都非常必要。但更重要的，是先了解如何正确使用膝关节。
不如换个运动方式，比如游泳！
个人感觉游泳对膝盖的伤害很小。
原来都是自己胡乱运动，有的时候还突然很猛，原来这么危险，以后要注意了，还是装备党牛逼啊！！！！
运动不过量，应该不会影响膝盖的。
预防为主运动之前热身 拉伸运动之中该使用的护具还是要护具运动损伤有时不是一下子就能看出来的有些人就觉得带了护具好像自己很弱 或者残疾了？但是转过来想一想万一有用呢？是吧！护膝 护肘 还是要戴起来运动鞋也要买好的当然 正确的姿势也是非常重要！！！！运动之后也记得一定要全方位的拉伸
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