平板支撑的误区和动作教学
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平板支撑的误区和动作教学
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&平板支撑的误区和动作教学
& & & & &平板支撑是卤煮某一位妹子同事介绍给露珠的，妹子因为胸围是E，所以不得不做平小腹运动，照她自己的话说就是尽量不使自己看起来像米其林宝宝。&
& & & & 我搜到了一些关于平板支撑与核心力量，以及腰腹力量的关系和区别，传送给各位亲们，我觉得是个好东西，因为平板支撑不仅仅是能平小腹，它锻炼的是大力量群，对深蹲，背肌以及其他肌肉部位更好的完成训练有一个锻炼。&
首先我想说的是，平板支撑并不是锻炼腹肌，有些童鞋在最开始的时候可能觉得练完了之后没什么效果，觉得和之前没有区别，这个是心急吃不了热豆腐，需要长时间才能看到效果，在别处的运动中你就会发现平板支撑练习的好处。因为是锻炼自身的核心力量，所以练习可以让你保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。&
& & & 如何练习平板支撑，及图示。&
& & & & &&
& & & 下面是动作要领的教学：&
& & & &1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
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& & & 2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。&
要做到以下几点：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力控制
& & & 上图中枚红色衣服黑色裤子的妹子屁股抬的很高，最初是可以这么做的，对于毫无核心力量以及平衡力量的人来说，支撑几分钟是非常困难的事，而平板支撑的训练在于，时间越长，腹部越贴向地面，强度越大越难以支撑。所以初学者在最初只能坚持2分钟都是有可能的。&
& & & 锻炼这个手肘需要保护好，地砖或者是地板地面的其实都需要咱们拿一个比较软的东西来垫在胳膊肘的下面，以免怕时间长了胳膊肘疼，还有就是发力点的问题，请将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上，这样会受伤，也请大家在练习的时候注意。&
& & & 有的妹子肯定会想那锻炼这个和腹肌到底有没有关系，和题目中所谈到的深蹲必备到底有什么样的关系，核心力量到底是什么意思，下面就给大家传送一些我搜到的核心力量和腰腹力量之间的误区和锻炼方法。请阅读完整并且理解之后再根据自身的问题来练习平板支持，目前现在最厉害的人可以平板支撑1小时20分05秒，大家能坚持2分钟以上的都是英雄，逐渐锻炼，对于自身以后进行任何运动联系的项目都会有很大的帮助。&
& & & 常见观念里的误区&
& & & 第一， 核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现，核心力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合。&
& & & 第二， 核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系，但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做标准姿势，或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有关系。&
& & & 第三， 腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群，起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量，预蹲时双腿发力，双臂用力向上摆，通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳。另外我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。&
& & & 第四， 核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是维持躯干的稳定性和平衡能力，故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候，往往是核心部位肌肉群在被动受力。&
& & & 第五， 腰腹力量则不然，腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力，而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时，臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解，因为大家可以想象一下，下背部本身是无法主动发力的，因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。而当我们向后弯曲背部的时候，下背部肌肉收缩，但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部无法主动发力。腹肌也是，众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身体，而不是弹跳所需要的打开身体，故在弹跳中，腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢？因为所有我们有腰部感觉的动作，比如硬拉，站躬身，罗马椅挺身等动作，发力的部位实际上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感觉，原理跟卧推时胸部有感觉一样，即都是被动受力，而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在，即不清楚被动受力和主动发力的关系。腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作，发力部位同样不是腰部和腹部，甚至此时臀部肌肉群做功都很少。而真正发力的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌（膈肌也被某位大佬成为叉腰肌）。内收肌和膈肌的位置很好找，简单说就是大腿的内侧和外侧，这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力，空中再次做动作能力，原地转身能力的高低。我们日常习惯的空中转体，原地转身的动作都不是靠腰腹发力的，大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次，就会发现，当你要转动身体的时候，必须要首先转动髋部，即利用内收肌和膈肌的力量先发力，转动速度才会快。如果仅仅依靠上肢和腰腹的力量来转体，那么所能发出的旋转力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话，是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所认为的转体靠腰腹是个很大的误区，转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。
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& & & 在了解了核心力量和腰腹力量的特点之后，我们不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，腰腹力量所起到的主要是绝对力量和爆发力，速度和耐力则不是核心力量和腰腹力量的本职任务。故我们要想提高核心力量和腰腹力量，主要的目的就是要提高核心肌肉群和腰腹肌肉群的绝对力量，爆发力和平衡能力。&
& & & 关于爆发力的问题，根本不是通过大重量，低组数，快速度的方法来训练，凡是这么认为的基本上是没有仔细练过爆发力，或者对于训练一知半解的。爆发力训练一定要是练爆发力动作，即高翻，下蹲翻，高抓，宽拉，上挺，挺举，抓举等带上下肢结合快速发力，并且会让身体离开地面的动作。这类爆发力训练本身就是无法做到多组数和多次数的，因为其训练目的主要是锻炼上下肢的协调能力和神经对肌肉的控制能力，自然而然是要用大重量和快速度来完成的。爆发力训练所训练的是协调性和神经能力，而非单一的某个肌肉群。如果单纯的认为爆发力训练就是通过大重量，低组数，快速度的方法，比如快速深蹲，练得只是深蹲的速度，只是腿部的速度，而非全身的爆发力。比如哑铃弯举，如果我们用所谓的爆发力方法来训练，那么会获得什么爆发力呢？出拳的爆发力？出拳主要是靠腿部，臀部带动肩膀和三头肌发力，而非二头肌。故训练核心力量和腰腹力量的爆发力专项，可以通过之前所提到的爆发力训练动作来完成。&
& & & 关于平衡性的问题，其实平衡性与绝对力量有一定的关系，绝对力量好的人，平衡性一定不会差。但是平衡性好的人，绝对力量却未必会好。关于训练腰腹力量和核心力量平衡性的问题，我们必不可免的要用到健身球。即通过健身球做推举，卧推等力量动作，以及相关腹部练习，来提高我们的平衡能力。关于健身球推举和卧推等动作参见：&
& & & 关于绝对力量的问题，首先我们要弄明白绝对力量意味着什么？绝对力量意味着腰腹肌肉群所能发出的最大力量和核心肌肉群所能承受的最大重量。而提高绝对力量的方法之前我的很多帖子都已经或多或少的提到了，即通过多做复合动作，腿部动作，大重量负荷，低次数，高组数的方法来提高绝对力量。所以我们平常口耳相传的提高腰腹力量核心力量的方法诸如各种腹肌动作，包含仰卧起坐，转体仰卧起坐，伐木，下斜仰卧起坐，悬垂举腿等等方法都不是提高腰腹力量和核心力量的动作。他们所提高的仅仅是腹部的肌肉，而肌肉提高，并不意味着力量就一定要提高。这是我们日常训练中所普遍存在的一个非常大的误区。&
& & & 那么如何提高腰腹力量和核心力量呢？我们可以从他们各自的主要特点来分析：&
& & & 核心力量，核心力量的主要作用已经提到了是起稳定和平衡的作用。故一切需要身体稳定性和平衡性的动作都可以提高核心力量。比如深蹲，注意这里说的是深蹲而非全蹲或者半蹲，因为全蹲主要把力量压到臀部，而半蹲则主要压到膝盖。只有深蹲是需要肌肉在杠铃下降过程中发出主要力量去制动的，即通过臀部肌肉群和股二头肌来让髋部低于膝盖，并且不让大腿和小腿完全接触。如果核心力量不强，那么深蹲时很容易出现身体摇摆，晃动，或者下蹲时直接失败等问题。这里需要注意的是，在深蹲中身体出现前倾并不算是核心力量不好的表现，而是腰腹力量不好的象征。此外，哑铃农夫走的能力也侧面反映了核心力量的好坏。虽然农夫走依靠的主要是握力和斜方肌的力量，但如果核心力量不强，那么我们在行走过程中很容易出现身体晃动，不平衡，无法走直线的情况。农夫走在大力士比赛中所比的主要是速度，而提高速度的关键就是尽可能的让身体行走直线，而不是过多晃动，绕弯路。故，农夫走也是一种很好的提高核心力量的训练方法。核心力量还体现在人的扛重物的能力上，比如深蹲时把杠铃背离深蹲架，后退几步站稳的这个过程里，考验的都是核心力量的高低。核心力量不高，就无法扛起一定的重量，即使扛起了也无法稳定的移动自己的身体，产生位移。平时训练中，我们也可以通过扛重物的方法来提高核心力量，这种方法可以只扛重物，也可以扛重物负重前行，都是很不错的训练手段。&
& & & 腰腹力量，腰腹力量是可以主动发力的，主要体现在展开身体的能力和旋转身体的能力上。展开身体的动作主要有硬拉，全蹲，站躬身，罗马椅挺身。旋转的动作主要有内收和外展。
& & & 1， 全蹲不仅仅考验核心力量的高低，更考验腰腹力量的好坏。这个主要体现在大重量全蹲时身体是否前倾上，因为腰腹力量不高，特别是腹肌力量不好，在大重量全蹲时，即极限90%以上，会出现在蹲起时身体不自觉前倾的问题。如果我们腹肌力量优异，那么在蹲起的一刹那，腹部肌肉群会充分发力，确保身体正直蹲起。平时我们全蹲训练中所选择的腰带，就是为了回避腹肌力量不高的弱点，所以一个强大有力的腹肌是最好的腰带。但是一定要注意，检验腹部力量好坏的关键点在于大重量深蹲时是否会前倾，而不是腹肌形态的好坏。&
& & & 2， 硬拉，硬拉时需要通过臀部力量作为启动力量。如果臀部力量不主动发力，自然会导致出现乌龟拉的问题，对于腰部是非常大的损害。此外，硬拉的最后阶段，即让身体回归正直状态，主要依靠的是背部力量，而不是腰腹力量。&
& & & 3， 站躬身与罗马椅挺身，这两个动作与硬拉一样都会让下背部，即腰部有非常明显的感觉，所以我们一定要清楚这个感觉是肌肉酸痛还是受伤的疼痛。站躬身和罗马椅挺身与硬拉一样，一定要保持自始至终腰背的挺拔，任何一点弓背都是让臀部发力变为了腰部发力和背部发力，这是十分危险的。&
& & &4， 内收与外展。有相应的器械可以专门练这两个力量。只不过这两个堪称黄金的动作在健身房里却都是女生在做，很少有男人在练，不仅仅是在国内，在法国依然是如此。那些沉迷于通过转体仰卧起坐来提高旋转速度的青少年们，尽快回到正确有效地训练方式来吧，内收与外展这两个动作不会让你们失望的。&
& & & 这便是我们所经常提到的腰腹力量，核心力量的真实面目。两大力量都是非常重要的，无论是在训练还是篮球中都是极其有价值的。但是我们在日常训练中一定要注意我们所提到的这几个问题和几个误区，避免在日常训练中徒劳枉费精力。&
& & & 我的平衡能力就是非常的差，普拉提某些单腿训练的动作经常站不稳，不知道平板支撑对于这个会有多大的帮助，今天就会在有氧之前先进行平板支撑的训练，大家也一起加油吧！
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4.5　变速动作
4.5　变速动作
火烈鸟网络科技
人民邮电出版社
《Cocos2d-x高级开发教程》第4章动作，在这一章中，我们将为大家详细介绍各种动作的使用方法。读完本章后，读者将会学到《捕鱼达人》游戏中的基本动作机制：鱼的各种游动动作、炮弹的发射动作、渔网的展开动作，以及金币的收集等各种其他动作效果。本节为大家介绍变速动作。
4.5　变速动作
大部分动作的变化过程是与时间成线性关系的，即一个动作经过相同时间产生的变化相同，例如，CCMoveBy会使节点在同样长的时间内经过同样的位移。这是因为Cocos2d-x把动作的速度变化控制抽离了出来，形成一个独立的机制。借助这个机制，我们可以很方便地实现诸如鱼的变速游动、金币的加速飞行以及后面将要介绍的动作平滑化等效果。普通动作配合变速动作，可以构造出很有趣的动作效果。
与复合动作类似，变速动作也是一种特殊的动作，它可以把任何一种动作按照改变后的速度执行。因此，在初始化变速动作时，需要传入一个动作。
变速动作包括CCSpeed动作与CCEase系列动作，下面我们详细介绍这些动作。
1. CCSpeed
CCSpeed用于线性地改变某个动作的速度，因此，可以实现成倍地快放或慢放功能。为了改变一个动作的速度，首先需要将目标动作包装到CCSpeed动作中：
CCRepeatForever*&repeat&=&CCRepeatForever::create(animation); &CCSpeed*&speed&=&CCSpeed::create(repeat,&1.0f); &speed-setTag(action_speed_tag); &fish-runAction(speed);&
在上面的代码中，我们创建了一个animation动作的CCRepeatForever复合动作repeat，使动画被不断地重复执行。然后，我们又使用repeat动作创建了一个CCSpeed变速动作。create初始化方法中的两个参数分别为目标动作与变速比率。设置变速比率为1，目标动作的速度将不会改变。最后，我们为speed动作设置了一个tag属性，并把动作交给fish精灵，让精灵执行变速动作。此处设置的tag属性与CCNode的tag属性类似，用于从节点中方便地查找动作。
接下来，在需要改变速度的地方，我们通过修改变速动作的speed属性来改变动作速度。下面的代码将会把上面设置的动画速度变为原来的两倍：
CCSpeed&*&speed&=&fish-getActionByTag(action_speed_tag); &speed-setSpeed(2.0f);&
2. CCActionEase
虽然使用CCSpeed能够改变动作的速度，然而它只能按比例改变目标动作的速度。如果我们要实现动作由快到慢、速度随时间改变的变速运动，需要不停地修改它的speed属性才能实现，显然这是一个很烦琐的方法。下面将要介绍的CCActionEase系列动作通过使用内置的多种自动速度变化来解决这一问题。
CCActionEase系列包含15个动作，它们可以被概括为5类动作：指数缓冲、Sine缓冲、弹性缓冲、跳跃缓冲和回震缓冲。每一类动作都有3个不同时期的变换：In、Out和InOut。下面使用时间变换图像表示每组CCActionEase动作的作用效果，其中横坐标表示实际动画时间，纵坐标表示变换后的动画时间。因此，线性动作的图像应该是一条自左下角到右上角的直线。图4-3展示了Cocos2d-x的各种变速曲线。
CCActionEase的使用方法与CCSpeed类似。以Sine缓冲为例，以下代码实现了InSine变速运动：
CCEaseSineIn*&sineIn&=&CCEaseSineIn::create(action); &sineIn-setTag(action_sine_in_tag); &fish-runAction(sineIn); &
【责任编辑： TEL：（010）】&&&&&&
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