增肌不用再去健身房 教你如何进行自重训练_健美_新浪竞技风暴_新浪网
增肌不用再去健身房 教你如何进行自重训练
自重训练是什么？
　　自重训练其实也是力量训练的一种，依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。
　　自重训练的独到之处
　　你可以在家
　　更可以在健身房
　　甚至可以在公园
　　任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力。自重训练配合力量训练，可以帮助你更好的调动身体肌肉群。&
　　你适合不适合通过自重训练增肌？
　　在进行力量和增肌训练时，有些人会选择自重训练，即不借助任何的器械，紧依靠自身体重来完成动作从而达到增强力量的目的。
　　对初练者来说，有一定的增加肌肉的效果，但这种增加相对于器械练习来说，相对较慢，尤其是在经过一段时间的自重训练后，或者经过一段时间的器械练习然后转做自重训练，就会发现肌肉围度增加的不够明显，这是因为自重训练在训练后期，对机体肌肉的刺激偏小造成的。因此自重训练更适合于期望改善肌力，增强肌肉协调性、平衡性等功能性的人群，或者简单的说，自重训练适合于那些希望使身材变得匀称，肌肉结实的健身者。
　　如何进行自重训练？
　　双杠臂屈伸
　　每组10~15个，共3组&
　　俯卧撑
　　每组10~15个，共3组&
　　肱三头肌训练
　　引体向上
　　悬空仰卧起坐
　　新浪看点自媒体：增肌减脂　　
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加载中，请稍候...本文来自PCC论坛，作者是创作囚徒健身系列的“教练”保罗·威德。文章从他个人对于西方健身史的了解，剖析纯粹自然增肌的相关问题。文笔犀利，发人深省，请诸君阅览：
我发现这些天来，我一直被反复问着同样的问题。为什么你纹着那些差劲的纹身？为什么你的面孔看起来比你的身材老太多？你是谁，在女性更衣室里干什么？
以上是我的私人生活，但作为一个教练，我也被问了很多重复性的问题。自从我创作了《囚徒增肌》，就有一个非常显眼的问题出现了一遍又一遍：
“不用类固醇，我到底能增肌多少？”
是的，你也听到过，对吧？呃…我不能向你们保证我能给你们一个确切的答案，但在我这个年龄段，我能保证我非常擅长闲聊——所以，如果你愿意拿出5分钟，留下来并倾听你们的保罗叔，我就给你5美元（其实没有）。
好吧，我们先从底线谈起。（我在这里只关注男性，因为，呃，似乎只有男性在意最大程度的增肌——原谅我，我的自重健身的姐妹们。）那些未经训练的家伙们的平均体重是多少？现代统计数据告诉我们：如今，普通美国男性的体重大约是190磅（约86公斤）。但是，现代统计被误导了，因为我们只对肌肉发达的身体感兴趣，对吧？让我们面对现实吧，如今的一代人是有史以来最肥胖的一代。看看《胖子阿伯特》，真肥。所以，让我们回到六十年代——在肥胖病全面流行之前。在那几十年中，统计数据告诉我们：普通男性形体优美，体重大约是166磅（约75公斤）。现在，他们不是那种纤瘦的、切割出“六块腹肌”的卡瓦德罗式的健身者——只是一群普通的、未经训练的、不算肥胖的家伙们。所以，让我们把这个重量作为“普通先生”的粗估重量——166磅。
现在，问你一个价值百万美元的问题：
仅通过训练和饮食，我们的普通先生能增肌多少？
在现代，要回答这个问题只需要一个词——药物。药物扭曲了公众对训练增肌效果的认识，其实效果远超大多数人的想象。（过一会儿再谈这个。）所以，为了看看自然增肌的真实效果，我们须要返回到类固醇被用于训练之前的时代。
你可能会吃惊于那个时代实际上是多么遥远。大多数人可能会把第一次真正的“类固醇时代”与七十年代联系起来，以及联系到把体格看中得比生命更重要的男人，如我们在电影《铁金刚》（基于1975年的“奥林匹亚先生”的争夺战而拍摄）中看到的阿诺德·施瓦辛格和罗·佛里格诺。
事实上，与这些人在七十年代使用的类似的（在某些情况下甚至是一样的）药物，在五十年代后期的美国已经有售。苏联人曾在四十年代尝试给奥林匹克举重运动员们服用类似于类固醇的药物，这一点也不令人吃惊，因为睾丸酮在三十年代早期就已经被初次合成出来。
如果我们回溯得再遥远一些，早在十九世纪，从动物睾丸中提取的自然睾丸酮就已经被首次注射到人体。（哇——我觉得这甚至在我出生之前。）所以，健美类药物并不是什么新鲜事物，孩子们。
作为一个很好的参考，我们可以说——至少在美国—直到五十年代，类似于类固醇的药物并没有在举重运动员身上测试。所以，如果我们返回到四十年代，我们应该——或可能，如果不能绝对肯定的话——能够找到处于巅峰状态的不嗑药的、自然增肌的健美者。至少，如果顺利的话，这反过来应该可以给我们一点线索，看看我们的普通先生到底能追求到多么强大、多么纤瘦的身材。
所以，让我们看看四十年代里无可争议的最佳（也是肌肉最发达）的，其他举重运动员都称之为“健美之王”的健美者：克拉伦斯“克兰西”罗斯。
克拉伦斯是1945年的“美国先生”——在当时，这是世界上健美比赛的最高头衔。（“奥林匹亚先生”头衔直到1965年才被乔·韦德创造出来。）他到底有多壮？他身高5英尺10英寸（约177cm），臂围17英寸（约43cm），体重185磅（约83公斤）。
首先——对于很多见过健美比赛的人来说，这体重对于一个“大”家伙来说简直是荒唐可笑的轻重量。见鬼，如今的纤瘦健美者们有时候能触及300磅（约136公斤）的体重！所以，你们当中的一些人可能会想…185磅？身高还是5英尺10英寸？这家伙也能举起杠铃？
嗯，是的。他能。事实上，克兰西是一头野兽，他可以超越99%的现代健美者：他能弯举200磅（约90公斤）、卧推400磅（约181公斤）、深蹲500磅（约226公斤），还能——注意这个——做一次320磅（约145公斤）的站?推举！（如果你能在现代健身房里看到这个，那你真是太幸运了。）他也是一个老派体操的大粉丝。
这185磅体重放在老克兰西身上，看起来如此完美。他的六块腹肌像建筑物上的砖块，胸肌像巨大的石板，还有肌肉发达的、棱角分明的股四头肌，和浑圆的、厚实的三角肌，以及粗壮的双臂。
事实上，克兰西当年开始训练时，就他的身高而言，他是营养不良的、体重不足的。但是，如果他曾经是一名体重166磅的“普通先生”，那意味着他的训练和饮食的结果是：增肌近20磅（实际上可能是25-30磅，因为克兰西比普通男性更瘦一些。）在四十年代里，很少有人比克兰西的体格大——乔治·埃富曼（George Eiferman）是个特例——当然，不乏身高更高一些或遗传极优的人能超越克兰西。所以，事实是：对于一名健康的、中等身高的男性，克兰西就是一个诠释“强大”是什么意思的例子，并使你的普通遗传晋升为优秀遗传。
在现实中，当人们问我“他们能增肌多少”时，这显然是无法回答的。你须要调查某个人的遗传基因才能知道答案——也须要知道他们的激素水平、饮食习惯和训练理论。
但我也能给出一个普遍性的答案：大多数没有出现体重不足情况的男性，只要专注于训练、饮食和充分休息，仅通过训练是能够增肌20-30磅的。（显然，依据身高的不同，该数字会上下波动。）克兰西就是一个极端的例子——跻身于世界尖端——但是，你可以从他的照片中看出，20-30磅肌肉放到一个相当消瘦的身材上，足以使你壮如牛。见鬼，如果你足够瘦小的话，只要给你的骨架上增加10磅肌肉，就能使你看起来像一个充气健美者。要增肌出型，有毒的药物不是必需的。
此时此刻，很多年轻人会摇着头，并说我只是一个被历史淘汰的人，且为健身者设置的增肌目标太低了。（当然，他们的前半句话是对的。）这样的家伙们一直在给我发邮件，他们在YouTube上发着纯自重训练的视频，而且肌肉壮得如坦克一般。他们当中的大多数人，体重在200磅不等，且腹肌明显，甚至能看到肋骨。他们的粉丝告诉我：这些家伙仅用自重训练就能增肌40磅以上。呃，他们肯定是、绝对是用类固醇的。你真的以为只有你自己被允许使用健美类药物吗？天啊，现在全部的体育项目都充斥着类固醇。见鬼，在2003年，连国际象棋联合会都开始药检了。（我没开玩笑，你自己百度一下。）
为什么有那么多的现代健身者要撒谎？答案是：人类行为的一个简单准则。能带来利益的行为，自然发生得多一些；会引起惩罚的行为，自然发生得少一些。简言之：趋利避害。对嗑药撒谎可以获得很多好处——更多粉丝、更多关注、更多赞助、更多尊重，等等。告知真相则会受到大量惩罚——身败名裂、禁赛、蹲监狱，等等。所以，这些家伙们当然会撒谎：我甚至懒得责怪他们。但问题是，这制造了虚假的期望，尤其是对年轻的健身者们来说。他们会以为自己很烂，或认为他们的训练很烂，因为在6个月内，他们无法练成充气肌肉男。结果，他们要么变得沮丧并放弃训练——一并放弃健身所带来的终身受益——要么觉察到真相并嗑药，导致他们的激素系统遭到破坏，并为将来的健康埋下隐患。
很多人会高估健身者自然增肌的量，这是可以理解的，因为药物扭曲了他们的现实观点，让他们难以置信。想知道药物增肌的效果，只须看看那些在药物开始渗透到健美比赛之后而出现的最“大”的健美者们。让我们以时间推移的方式了解一下历史，相互间隔20年：
·1945年，世界上的最佳健美者（克兰西）体重185磅。
·二十年之后的最佳健美者——1965年的奥林匹亚先生拉里·斯科特——体重200磅：比四十年代的任何美国先生既重又纤瘦。（不仅如此，他的身高比克兰西还低3英寸！）是什么导致了这种巨大的飞跃？此时的健美者们会口服大力补（Dianabol），几乎都会注射癸酸诺龙（Deca-Durabolin）之类的类固醇（这是一种在五十年代末期生产出来的药物）。他们可能使用轻剂量到中剂量不等（按现代的标准算），并且只在赛季前用药，之后会长时间地停药。
·二十年后——1985年，世界上的最佳健美者是奥林匹亚先生李·哈尼。他身高5英尺11英寸（约180cm），体重达到惊人的245磅（约111公斤）。哈尼有着薄纸一般的经过脱水的皮肤，体重比老克兰西还重70磅！是什么导致了这种巨大的飞跃？也许，哈尼只是在健身房里更加拼命地训练，或是有更好的训练方法？实际上，都不是——据说，克兰西·罗斯在巅峰时期能甩李·哈尼几条街：所以，原因不在训练上。真正的原因是：此时的健美者们在使用更大剂量的药物，而且用药时间更久。他们也“叠加”使用多种口服性药物和注射性药物，并开始使用低剂量的人类生长激素（HGH，Human Growth Hormone）——在那个时候，这东西是从尸体中提取出来，意味着如果死尸有疾病，那么你也会被传染。（哦，尽管如此，它毕竟能使你变得比竞争对手更大一点儿。）
·再次快进二十年到达2005年，正常的事情开始变得荒唐起来。此时，顶级的奥林匹亚先生是罗尼·科尔曼，他的体重步入了290磅（约131公斤！），这真是扯淡到天际。而且他看起来像一个移动的化学厕所与一本很糟糕的漫画书的杂交品。这家伙的体重超过可怜的小克兰西一百多磅，同时只比克兰西高约1英寸。是什么促使了这最新的“提高”？答案是：大剂量的老式类固醇全年都在叠加服用，外加服用更大剂量的、更多的现代人工合成生长激素，以及大量服用胰岛素（事实证明，当以特定方式使用时，它会成为另一种合成代谢类固醇）。
见鬼，如今有些家伙们甚至直接往肌肉里注射石油，就是为了保持肌肉膨胀。
现代练健美的学员们必须阅读此文——他们的真实感尽失，还有什么奇怪的呢？让我们返回现实吧。回顾老派健美者——那些腹肌明显、体重低于190磅的人：尤金·山道（180磅）、克兰西·罗斯（185磅）、罗伊·希里根（175磅）。这些人都处在力量与健康的巅峰，而且任何普通人都可以追求到看起来与他们一样大（且健康）的体格。
希里根：比克兰西低点儿、轻点儿，但依然是一名壮汉。
最后再回答一个普遍性的问题。
增肌20-30磅——能用体操实现吗？还是需要上器械？
我的答案是：最大的肌肉块头完全可以通过纯自重训练获得，不需要额外的器械。你只须看看当前突然涌现的体操明星，他们用的药物与六十年代的核心健美者们所使用的药物一样（大力补、癸酸诺龙）。你猜怎么着？他们拥有了过去的健美者们才拥有的上身尺寸！这是因为你的肌肉块头不取决于你的训练刺激，而是取决于你的激素水平。
我还听到健身房的举重者们告诉我：是的，自重训练可能适合上身，但是只练体操，你无法练就巨大的双腿。我再强调一遍，这是一种现代人的错误观念。人们没有意识到，那种“巨大”的双腿不是用杠铃练出来的，而是药物的作用。记住——是类固醇使你变大…训练只是衬托！瞧瞧当今这些巨大的、过度生长的奶牛和公牛，它们有着巨大的臀部和双腿，正像现代的健美者们。但是，它们长成这样不是因为它们去了秘密的牛类健身房，而是因为它们被注射了激素——类固醇和生长激素。事实上，一些流行的现代合成类固醇（我指的是群勃龙），基本上只是溶解了的动物类固醇药丸，是农民们喂给牲畜吃的，为了使它们变大。
不是因为负重深蹲，伙计！而是因为药物！
这是一种普遍性的谎言：你只有通过嗑药和努力训练才能增肌。有很多研究表明：如果你服用类固醇，那么哪怕你只是坐在沙发上，也比任何努力训练的自然健身者长得快。你的激素水平才是你增肌的主要原因：就像我说的，训练非常次要。记住：这些药物的正当用途，是给严重受伤和患有消耗性疾病的人们增肌用的…病人们根本不用举器械，但药物依然有效。还记得你经历过的青春期吗？当一年过去（有时候是一夏天过去），你本来是一名瘦骨如柴的男孩，却突然长出了一些肌肉？不论你是在训练，还是在玩游戏，这都会发生。这是由突然激增的自然激素造成的。
训练会增强药物的效果，但不像大多数普通人想象的那样多。克兰西·罗斯用负重500磅的深蹲练就了24英寸的股四头肌…意味着在1945年，他的双腿的尺寸和2005年罗尼·科尔曼的双臂的尺寸一样！但我非常肯定罗尼做不了500磅的弯举。用深蹲、单腿深蹲、冲刺和跳跃努力训练你的双腿，它们将会长到自然极限。但是，它们绝不会达到36英寸，除非你也愿意每天注射药物，否则无法达成那样。
我的炉子上热的有一壶咖啡，我随时准备学习。
好了，我们健身吧！
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如何健身增加肌肉 正确健身练出八块腹肌
时间： 11:55:12 来源：食品科技网
随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。A）特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量；B）增加你的运动神经元（神经元和肌肉纤维）的发力频率。
运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。
1、大重量、低次数：
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13、宁轻勿假：
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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责任编辑：Techoo-3
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