如何拍摄体育与动作
　　尼康相机拍摄体育和动作的方法如下：　　体育和动作摄影都是通过用高速快门抓拍来表现拍摄主体的移动，或利用低速快门模糊移动的技巧来表现动感。以下是帮助改善体育和动作照片的技巧。一、对动作的与　　体育摄影师通常在远离运动员的位置拍摄，以免干扰他们。在类似足球或橄榄球这样的田径运动中，摄影师与拍摄主体的距离会超过100米。因此，为获得最优秀的体育照片，要准备至少80mm或以上的。　　在对焦时，拍摄体育和动作照片的最好模式是&AF-C&(连续伺服)模式，在此模式下，相机将随着镜头指向连续对焦。还应该结合使用相机的&动态区域自动对焦&对焦模式，此模式具有更好的移动物体追踪能力。　　用高速快门在20米外拍摄，这位足球运动员的动作被凝固。为获得这样拍摄效果，摄影师需要用远摄拉近运动员。（左图）　　利用低速快门和叫作&摇摄&的技巧(将在后面介绍)，这位足球运动员的动作通过模糊而变得戏剧化。但是，为了在移动时追踪和准确对焦，摄影师必须将相机设置到&AF-C&连续对焦模式。（右图）二、抓拍动作　　拍摄运动员或高速移动的物体的抓拍照片通常会捕捉到甚至连拍摄主题自身都倍感诧异的有趣面部表情和身体姿式，因为他们并没有机会感知自己在运动中的样子。要拍摄此类照片，需要为相机设置高速快门。　　一个经验法则是，在相机的快门优先模式下设置1/500秒的已经足够。如果移动的拍摄主体仍然模糊，请提高快门速度直到它清楚。但如果照片因为提高的快门速度而显得曝光不足，并且无法或不想再进一步增大光圈，则唯一的方法只能是增大相机的设置。　　这张照片利用极高的1/1000秒快门拍摄，这一瞬间的动作给人以杰克罗素正在飞翔的错觉。　　为了抓拍这位同游表演者在其队友将其抛出后在空中快速飞翔的瞬间动作，需要使用1/2500秒的超高速快门。在比赛中禁止使用，因此摄影师必须设置极高的ISO 4000来获得所需的高速快门。三、使用连拍模式获得最好的照片　　利用相机的连拍模式快速连续地拍摄多个画面，可以获得一系列照片从中挑选最好的一张。　　利用连续高速快门拍摄的这五张照片，清楚地展示了澳大利亚青年奥林匹克运动员Hannah Thek的跳水动作。四、对固定位置使用连续自动对焦和预对焦　　为拍摄这辆轻型摩托车，摄影师对赛道上的预计车轮会通过的一个转弯处进行手动预对焦，当此摩托车通过时抓拍其瞬间动作。　　进行体育运动和快速移动的拍摄主体很难对焦。如前面所述，可以将相机设置成自动对焦模式并追踪您的拍摄主体。如果能经常变换拍摄区，那么这是一个好方法。但这也需要一点儿运气，因为相机的自动对焦功能可能并不总是能对所需的拍摄主体对焦。尤其是当画幅中有位于不同距离处的多个拍摄主体时(如足球比赛中的运动员)，这可能会使自动对焦系统混乱。　　确保对特定位置清晰对焦的一个方法是，在预计会发生动作的位置设置手动预对焦。例如，足球场中的球门的前方区域，或跑道的转弯处。然后可以等待拍摄主体，并在它出现在预定的对焦区时以极快的速度进行拍摄。五、低速快门与摇摄　　低速快门摇摄或简单地叫作&摇摄&的方法，通常用于戏剧化地拍摄移动拍摄主体。一般摇摄照片的特点是拍摄主体清楚而其它元素模糊，从而体现并戏剧化呈现其运动。这种方法要求摄影师设置低速快门(通常在1/20到1/60秒之间)，并通过将相机镜头对准运动中的拍摄主体来追踪其运动。这样会使部分元素清楚，而其它在缓慢曝光摇摄期间移动的元素模糊，从而呈现出一种动感。　　在这张照片中，摄影师用1/40秒的低速快门追踪这辆车从左边漂移到右边，结果照片中的车非常清楚，而它侧面漂移运动通过模糊背景戏剧化地呈现。　　用摇摄方法拍摄运动人物比较难，因为他们运动时整个身子在动;但如果掌握技巧，还是能够拍出令人满意的照片。在此例中，摄影师设法在摇摄时保持相机稳定，利用1/40秒曝光来使足球运动员的脸和身体非常清楚，而他模糊的四肢、球和背景体现了速度和动感。　　车辆是绝好的摇z物体，因为它们以可预测的线性路径运动。但寻找目标拍摄主体对摄影师来说是个难题，这需要很好的计划、耐心和一点儿运气。这张照片是用1/30秒快门拍摄的。摄影师为此在胡志明市的街道上站了15分钟，并摇摄了约40张照片，最终才找到这个有趣的拍摄主体。
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大家都在搜拍照时怎样摆姿势好看？ - 知乎31146被浏览3293909分享邀请回答/r/I0j85J-E0sKtrduH9x0x (二维码自动识别)15K819 条评论分享收藏感谢收起1.3K37 条评论分享收藏感谢收起更多21 个回答被折叠（）健身时，动作规范究竟有多重要？（多图）
动作规范的重要性
陈柏龄，男神之友
柏龄注：本文由我和虎柔讨论而成，文章由我撰写，文章图片由虎柔提供。这篇文章我在元旦期间和虎柔讨论了三天，断断续续写了三天，昨天又修改了一天。本文具体解释动作规范的重要性，是相对来说比较重要的一篇文章。
一些初级训练者训练水平长期停滞不前、极容易遇到瓶颈，和本文所谈论到的一些问题，有很大的关系。
版权申明：
本文作者为陈柏龄和虎柔。仅允许在正文前注明作者和微信公众号「陈柏龄的酱油台」的情况下，进行非商业性转载。转载时本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）。如果你们在其他地方遇到未署名的相同文章，请举报，或者将链接留言贴给我。
《动作规范的重要性》
作者：陈柏龄 虎柔
为什么我在《》中强调了重量的选取？
就是因为重量的选取直接决定了你动作的规范性。如果你选择的重量超过了你身体能够掌控的范围，那么就会出现代偿的现象。
对新手而言，规范完成一个轻负重动作，比不规范地做一个高负重的动作要有效的多。
那么，问题来了。为什么动作的规范性那么重要？因为动作不规范会导致非常严重的几个问题，依照重要顺序依次排列，会是：
1. 错误动作的条件反射
2. 运动损伤的风险增加
3. 肌肉协调性转移
4. 本体感觉能力下降
5. 冲击极限的成功率下降
6. 动作效果变差，训练效率降低。
零、弯举与硬拉动作分析
如果我这篇文章只谈论动作规范的重要性，就过于抽象了，很多读者想必看不懂，因此我将从「严格弯举」和「标准硬拉」两个动作举例进行分析。
1.&严格弯举与借力弯举
健美训练中，严格弯举这个动作是为了刺激肱二头肌的维度。但是健身房中很多人选择了很大的重量来训练弯举这个动作，他们的肱二头肌（就是大臂前面的肌肉，那个弯曲的时候会隆起的肌肉）无法支撑如此的负荷，那么就会导致臀部和腿部肌肉代替肱二头肌发力（代偿做功），从而使整个动作变形。最后这个动作会变形成为一个类似于举重中的高翻【第二阶段发力提铃】的动作。
高翻的「第二阶段发力提铃」和「借力弯举」类似，都是用髋部启动的，从屈髋到伸髋，两个动作非常相像。但是「借力弯举」与「高翻」又是两个动作。
即使「借力弯举」可以刺激到大腿与臀部，让下肢参与发力，但由于它对腰部的压力太大，它不可能成为一个锻炼下肢爆发力的动作。但「高翻」却是举重的重要辅助动作，它可以发展人的全身爆发力，可以刺激到大腿股四头肌、臀部肌群、斜方肌等肌群，同时可以发展躯干稳定型。
针对每一个部位，以及每一种发力模式，都有相对应的最佳选择动作。说到底，一个错误的动作姿势，和任何的正确动作都不一样。只会降低训练效果，破坏技术的规范度，增加受伤的风险，得不偿失。
虎柔特意为此拍摄了三个动作的 gif 动图。见下。
（严格弯举，这个动作主要刺激肱二头肌）
（错误姿势：借力弯举，很多人用超出自身控制能力的大重量去练习弯举这个动作，最后就变形成为四不像动作了）
2.&标准硬拉
关于标准硬拉的文章，我曾经写过《新手如何感受伸髋力量以及完成标准硬拉》，文章中提到了新手学习硬拉应当经历的五个阶段。这里大家可以在我的公众号（soychen01，陈柏龄的酱油台）回复「硬拉」阅读。
简言之，许多教练、健身爱好者都认为练下背的「硬拉」，实际上真正锻炼的是你的伸髋力量，是训练你的臀部和大腿肌群。下背部在这个动作中，只受力，却不发力。如果你不懂什么是「伸髋」，至我的公众号回复「硬拉」可以看见详细解释。
好的，分析完了「严格弯举」和「标准硬拉」两个动作，我们来具体看看动作不规范会产生的六个问题：
一、错误动作的条件反射
长期使用某种错误姿势进行训练，会将错误的动作模式形成条件反射的固定，那么以后想改要花费巨大的代价，从头开始改起。
如果你从一开始就是「龟背硬拉」，依靠下背部发力将杠铃拉起，那么等到训练时间增加，上了 150Kg 的重量后发现硬拉姿势错误，想去纠正是几乎不可能的事情。除非你重新开始训练动作，投入几个月时间去慢慢纠正它。
错误动作的条件反射是一个严重的问题，它能够导致运动损伤的风险增加、肌肉协调性转移、本体感觉能力下降、冲击极限的成功率下降这四个问题。可以说，错误动作的条件反射，是导致一些初级训练者训练水平长期停滞不前的最重要原因。
二、运动损伤风险增加
运动损伤风险主要体现在：
因为动作不规范，导致动作对关节与肌肉施加了不安全的作用力，如「借力弯举」会增加腰椎的剪切力。上大重量以后会对腰椎造成不必要的损伤。再比如「龟背硬拉」是由下背部参与发力拉动杠铃，弯腰龟背使腰椎和下背部承受了不必要的负荷，在冲击极限重量时，极容易产生损伤。
很多人说，深蹲多了腰不好，硬拉对腰损伤太大。
那么，问题来了&&是硬拉和深蹲让他们的受伤了吗？
实际上，现代人或多或少都有一些体态问题，不正确的深蹲和硬拉姿势更会加剧这些问题。深蹲时&屁股眨眼&，硬拉时&弯腰启动&，这些都是导致深蹲硬拉伤腰的重要原因，很多时候，深蹲和硬拉其实并不是导致下背部、腰椎损伤，不正确的深蹲和硬拉才是。
（错误硬拉姿势：弯腰抬头。图片来自 Ryan Andrews《Deadlift Technique Rounding the Back Neutral Spine》，左侧错误姿势，右侧正确姿势）
1. 如果这个图片看后你还是不太懂，那么你可以看看虎柔拍摄的「正确与错误硬拉的对比」视频：
025 硬拉错误姿势与正确姿势对比
/v_show/id_XODE2MjAzNTQ4.html
2. 这里我还有一篇文章推荐给大家，这是 Liu Titanium 在写的文章《安全第一！力量训练第一课》（），文章中点出了「脊柱中立位」对力量训练重要性，并且详细解释了几种错误的硬拉姿势对身体的影响。
三、肌肉协调性的转移
一个简单的动作，有许多的肌肉参与，不同的肌肉有不同的功能。从功能的角度划分，可以把肌肉分为：原动肌、拮抗肌、中和肌、协同肌、稳定肌等等。
原动肌就是在完成某一动作时，主动收缩发力并起主要作用的肌群。
拮抗肌就是在是在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。拮抗肌的作用主要是用来保证动作的准确，防止原动肌的过度发力。
协同肌就是在完成某一动作时，协助原动肌发力的肌群。
稳定肌顾名思义，就是在完成某一动作时，为你身体保持平衡和稳定的肌群。
「严格弯举」这个动作中，原动肌就是肱二头肌（大臂前面的肌肉），拮抗肌就是肱三头肌（大臂后侧的肌肉），大腿和臀部是稳定肌群。但是姿势错误的「借力弯举」，是用髋部启动的，臀部和腿部肌肉代替肱二头肌发力（代偿做功），大腿和臀部由原来的稳定肌群变成了协同肌群。如果你长期用借力弯举进行训练，不仅会让你的错误动作固定化，而且会让你散失部分肌肉的协调性。「严格弯举」这样的孤立动作对肌肉的协调性影响还并不明显，硬拉、深蹲这样的复合动作，对你肌肉协调性的影响就很明显了。
最典型的就是骨盆前倾、腰椎间盘突出这类体态不平衡的现象。
四、本体感觉能力下降
本体感觉能力是一个比较抽象的概念，但却是身体最重要的能力之一。它能够让你精确地控制身体，完善你的平衡，提高协调能力。
事实上，在完成一个动作时，人体有三个感觉系统来不断地调整、纠正身体的姿势，为你保持动作的标准姿势。它们分别是视觉系统、前庭系统和本体感受器。这三个系统分别负责提供身体和环境的相对位置的信息、头部相对于重力的姿势信息、身体环节动作和周围部位的信息。
具体举例而言，如果你能够站在药球上完成一个标准深蹲，这说明你的协调能力和身体平衡性不错。但如果你能够闭上眼睛（关闭视觉系统），站在药球上完成一个标准深蹲，这就可以说明你的本体感觉能力很强了。单腿深蹲和闭眼单腿深蹲也是类似。
（药球深蹲，图片来自虎柔）
正确的动作姿势有助于你培养对这个动作的本体感觉能力，从而提高你的身体协调能力和平衡能力，错误的姿势则不能。
如果你使用错误的姿势进行训练，其结果就是养成了错误动作的条件反射，最后导致肌肉协调性的转移和本体感觉能力下降。
五、冲击极限的成功率降低
首先，错误姿势会让你的关节和肌肉承受不必要的负荷。一些原本可以完成的动作，在错误姿势下就难以完成。比如标准硬拉这个动作，下背部不发力只是受力，真正依靠的是伸髋力量，是大腿和臀部发力。当你准备冲击 200kg 以上的重量的时候，错误的「龟背硬拉」是无法让你拉起这个重量的。你不仅试举不可能成功，还会直接导致运动损伤。
其次，比赛中并不承认错误姿势的试举重量。比如龟背硬拉可以拉起 160kg 的重量，严格的标准硬拉可以拉起 150kg，但是在比赛中只会承认你 150kg 的成绩。
六、训练效率降低
前文已述，借力弯举无法深度刺激你的肱二头肌，因此你的肱二头肌也难以得到最好的发展。如果你的训练目的是增加肱二头肌的肌肉维度而不是增加力量的话，那么这种训练是低效率的。如果你的肌肉和神经协调能力不够，盲目地使用大重量，会让你的动作变形，从而使这个动作偏离你的训练目的，最终导致训练效率降低。记住了，用超出你自身能力的大重量训练，结果只能是事倍功半。
而标准硬拉这个动作，真正训练的是你的伸髋力量，很多人却去用来训练下背部，更是离训练目标十万八千里。
七、关于动作规范性的建议
看到这里，很多人会问：如何保证动作的规范性？
我只能抱歉地说，正确的动力定型很难处理。如果没有专业的教练指导，那么只有自己花费大量的时间去看他人的训练视频、动作分析文章、专业健身书籍、自己琢磨训练动作。
我不是健身行业的人，我也不劝人家去请私教，因为这个行业很混乱，私教门槛不高。但健身这件事情上，我一直认为，要想深入钻研保证健身效率的最大化，真的只有两种方法：要么花精力自学，要么花钱请私教。如果你不想花钱，那么你就要花费大量的时间和精力去自学。如果你不想花费精力，那么你就要花费一定的金钱去请靠谱的私人教练带你训练。
在纠正动作方面我有一个小的建议，就是在你做每个动作的时候，找一个伙伴帮你录下视频，然后你自己观察自己的动作和其他人说的标准动作有什么区别，再不断纠正、改进。这是一个快速、有效的自我纠正的方法。
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