平板支撑 腰肌劳损网上都在说这个吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-29 00:49 标签： 平板支撑能减肥吗
　　导语：在我们过去的话题讨论“平板支撑的时候，你们都在想什么?”里面，火辣君发现大家总是告诉自己，再坚持一分钟、再两分钟...更好的身材就来了!
　　可是，到底多久的平板支撑，才足够训练我们的核心肌肉呢?
　　一位中国的北京特警队员毛卫东，曾经以4小时26分的纪录，做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。
　　不过在去年，一位丹麦健身教练，以4小时28分打破了我们毛卫东先生的纪录。又在五天过后，立刻就被美国一位退役海军陆战队员，以5个多小时的纪录打破...
　　求练了9个多月的丹麦教练心里阴影面积…
　　是，火辣君知道平板支撑的好处很多，像是：
　　可以收紧腹部，重塑线条
　　可以稳固身躯，强化运动表现
　　可以调整体态，释放肌肉压力
　　一般我们锻炼肌肉，是在把肌肉拉伸和收缩的过程中完成，而平板支撑，是让肌肉在既不拉也不缩的情况下，静止的、等长的发力!
　　其实，我们能说出来的核心肌群肌肉，腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等等，都能够被其他许多训练动作取代锻鍊，不一定非要做平板...
　　反而是许多叫不出名字的深层肌肉，能够在平板支撑时被有效锻炼到，而这就是平板支撑的价值所在!
　　但是，我们也说过，光练平板支撑并不能给我们带来马甲线!那火辣君就有疑问了...身为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的勒?
　　答案是：2分钟!
　　一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：
　　1.身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂
　　2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧!
　　3.平板支撑的姿势不正确
　　所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!
　　那，超过两分钟的平板支撑有什么好处吗?Dan John教练表示，够了就是够了，做多了也没有什么意义!
　　就连曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom
Hoel自己都说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。
　　因此，如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好!
　　至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!
　　火辣君听过这么一个比喻，标准的平板支撑就像是学语言时的第一步，学字母!接下来还得学单字、语法、听说读写等等...当然不能永远都只会第一步，把字母写到无人能敌，却不会活用对吧～
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平板支撑破纪录的诀窍你知道多少
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　　平板支撑（plank）可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。虽然经常做未必让你凸显八块腹肌，但至少让你充满力量。看看这些名人们是怎么进行平板支撑的吧。
什么是平板支撑
　　所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖触地，身体离开地面，躯干保持伸直。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
别神话这个动作
因为在网络上热传，这个动作的效果也被神话。有不少人称：“每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现人鱼线。”
　　事实上，能否显露人鱼线要看个人的情况。腹部脂肪较少的人，通过锻炼后可能会让腹部的肌肉显露，而脂肪较多的人则还要把脂肪减去。国家级健身教练傅建陈说，平板支撑和仰卧起坐等运动，确实可以锻炼到核心肌群，但短短一个月内要练出“人鱼线”、“马甲线”，难度还是很大的。
　　平板支撑也适宜作为整体锻炼的一部分进行，这样才能让身体肌肉更均衡。
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骆家辉：51分钟
因为潘石屹的爆料，骆家辉做平板支撑可以做51分钟也为外界所知。在与林丹的一次活动中，骆家辉承认了这个传说。
　　他说：“实际上这是我的最长纪录，我觉得这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，对我来说我会跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移我的注意力。”
　　骆家辉还透露自己的进阶历程：“实际上每个人都可以从1-2分钟开始，起初我只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐我能做十五分钟、然后是二十分钟，直到现在的五十一分钟。”
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潘石屹：10分钟
著名房地产商潘石屹喜欢健身，他有一次发微博表示：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”
　　潘石屹后来在多次活动中展示自己的平板支撑实力，在一次比赛中还战胜林丹。
林丹：3分钟
　　在与骆家辉的谈话中，林丹也透露了自己的水平：“我们也做过这样的训练，不过最多3分钟，对于我来说是不可能完成的任务。”
　　事实上，类似平板支撑之类的动作早已经出现在运动队的训练之中。不过对于运动训练来说，只是要求训练效果，而并不要求运动员坚持得更长时间。所以林丹的爆料也属实，运动队的训练都是以几分钟为界限，到点就换动作。
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吉克隽逸：2分14秒
　娱乐明星吉克隽逸也是健身达人。在3月19日晚她就发了一条微博，透露自己的平板支撑成绩：“平板支撑，2分14秒。”
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& &　在足球队的训练中，类似于平板支撑的静态锻炼动作也很多。在广州恒大的训练中，埃尔克森专注在自己的动作里，而雷内则四处偷看。
　　注意埃尔克森的动作，双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低。
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& &　希伯特是效力于NBA步行者的球星。他每年休赛季都会参加MMA训练。在训练中，希伯特也进行类似的平板支撑，不过他的动作是在手部加上了小滑板，这样难度增加了。
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乔治·胡德：3小时7分15秒
　　日，当时55岁的乔治·胡德（George Hood）打破了他自己的吉尼斯世界纪录：3小时7分钟15秒。
　　胡德是前海军陆战队员，他热衷健身，同时也很有热情去打破世界纪录，他此外还保持了三项吉尼斯世界纪录。比如在2008年5月，他在固定自行车上骑行177小时45分，为一个公益慈善活动至少筹得32000美元善款。
　　破纪录有诀窍：千万不要想时间
　　乔治·胡德是怎么打破旧纪录的？除了平板支撑，还有没有其他的特别练习？
　　●多练习
　　我每周做平板支撑的总时间在12到15小时，单次最长的时间不超过60分钟。当我做平板支撑时，我有一个技术教练和体能教练在旁边。但总的来说，我每天训练四个小时左右，其中包括平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如一天做150-200俯卧撑，一天2000仰卧起坐（20组，每组100次）等，这些锻炼让我手臂更强壮，更有耐力。
　　●减轻负担
　　在破纪录的前一晚，我吃得很少，只吃了些蛋白质和简单的碳水化合物，减轻了胃部的负担让我有轻松的感觉。破纪录那天早晨，我的心率为每分钟52次。所以，我知道自己已经准备好了。
　　●别想时间
　　在做平板支撑时我想什么？我试着分散自己注意力，让我从时钟的现实脱离。我会想和伙伴们的聊天，想想我那一天都做了什么，想想我的生活，我的狗，我的孩子们。我还想我手肘和地面四点……想很多东西，但不能想时间。如果你这样做，这是自寻死路，因为那时你开始做数学题，它将变成一种痛苦的折磨。
平板支撑我最多一次是7分钟。
不想时间，但时间逼着你去想
我 最多撑了六分钟，用看手机来转移“时间”
不是什么都可以拿来娱乐的,明天的综艺节目是不是要来比单腿蹲马桶?
佛已乐在地狱,众生随我狂欢罢!
看起来也要做做看
,,,居然，，，，受不了。
没看到技巧嘛，就是分散注意力？
试了一下，2分45秒。受不了了！{:soso_e135:}
有益处的，就可以尝试。
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