原创！肩部力量及稳定性训练
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肩部力量及稳定性训练 辰子木 前言：肩关节的活动自由度很高，但正因为此肩关节的稳定性不高。本文由肩关节解剖构造浅析开始，结合肩关节在主要的力量训练项目中的稳定位置分析，并介绍几个重要的提升肩部力量和稳定性的训练动作。现在我们来看看肩关节的基本解剖构造 这是肩关节骨骼和韧带构造解剖图，肩关节是个盂肱关节，你可以把它想象成一个半圆的棒椎（肱骨）和一个大约3/1球窝面的肩胛骨盂盘结合的关节。图中白色部分为韧带。看这些韧带分布有没有像木乃伊一样往关节处绑绷带的感觉？这个关节的结合处有一个关节囊，外围是依附在不规则形状骨骼之上的各个韧带。我要说的是：如果在训练中我们发现了肩内部的韧带拉扯紧绷感和肩峰撞击，那就说明你的训练动作不正确！ 肩关节的不稳定性起源于它的基本构造，显然这种构造虽然一方面赋予了肩关节非常好的自由活动度，韧带是我们不想让他们在训练中或者生活中处于紧绷和拉扯位置的，它起一个基本的稳定这个肩部肩胛骨盂盘和肱骨半球面贴合的作用，这就够了。让肩关节在身体上处于正常的位置不是韧带能做到的，它稳定这个关节本身的结构位置就好了。而通常，我们的体态发生了变化，肩胛骨位置也随之变化，到底是什么影响的呢？那就是肌肉的力量失衡导致的。这种力量失衡根源可能在于姿势，在于外来损伤。 这两张图片清晰表示了依附在肩关节周围的内部深层肌肉，这些肌肉起到最至关重要的"稳定关节在身体上的合理位置"的作用。我们身体的内部深层肌肉主要起到稳定躯干的作用，这也就是核心的意思。浅层肌肉更多的起到功能性作用，也就是做具体动作的主要杠杆力来源，因为依附在身体骨骼构架的表面，所以浅层肌群的杠杆力当然要比深层肌群强。 这是一张肩关节处浅层肌群的解剖图。现在我们看到了肩关节基本的解剖构造，我们也知道了稳定膝关节主要来自于深层肌群，做功能性动作更多来自于浅层肌群。那么，我们怎么样提升肩部的整体力量呢？下面我从：1、深蹲，卧推，硬拉三大力量训练中的肩部稳定位置
2、肩部力量及稳定性训练黄金动作 &
& 3、肩部热身和小肌群稳定性训练及伸展4、握法对肩部在训练中的稳定性影响四个方面具体解析。一、深蹲，卧推，硬拉三大力量训练中的肩部稳定位置 1，深蹲时杠铃杆放置在上斜方肌的位置，皮肤下面浅层肌是斜方肌的上部，深层肌是压到了肩胛骨上沿的冈上肌位置。在做深蹲的时候，训练者必须在杠铃杆放置在肩上时就已经紧绷了肩部和整个背部的肌肉，因为肩背部应该是一个整体在支撑杠铃杆，而不是只有肩部的一部分肌肉紧绷去支撑住杠铃杆，如果是那样，你会感觉肩部有耸肩上提的倾向和无意识的身体本能错误的反应。 这张图里面，举重队员的肩背部可以看到是以一个整体支撑负重，并完全收紧核心（深层及浅层肌群） 这张图里面训练者并没有收紧肩背部，只是肩部上部分过于紧张，这个位置的紧绷感明显强于肩背部其它部位，过于集中的发力并不能让肩部保持一个好的稳定位置，当然也不能完全收紧躯干整体的核心。所以你不能在杠上杠铃之后再去紧绷整个肩背部肌肉，等那个时候就晚了，已经不可能完全收紧了，杠铃杆压下去了，肌肉并不能在这种情况下重新保持完整的整体收紧。正确的做法是：放下杠铃，重新开始。肩背部一体整个躯干紧绷，要做到这一点，你就不能有过度的肩胛骨上提动作，肩胛骨沿中部位置收缩像脊柱靠拢。2，卧推时肩胛骨也是以中下部收紧，向脊柱靠拢。如果训练者有如何的上提肩胛骨动作，那么整体的肩背部及躯干稳定就会全部受影响，就好像堵洪水的堤坝打开了第一个缺口！后面就是不断的错误发生。肩胛骨有上提动作时，卧推中训练者会马上感受到来着肩关节内部的韧带拉扯感，肩部肌肉马上也会变得过度紧绷起来！如果重量很大，无疑是让自己处在一个非常危险的境地。3，硬拉时肩背部需要全程绷紧，这三大力量训练都是毋庸置疑的力量训练黄金动作，他们都有一个共同点：大重量给予了身体几乎所有的肌肉以适应性压力，让训练者不得不保持神经高度活跃和肌肉的全力发力维持身体稳定性，在这个过程中，整个身体力量也就获得了快速的发展！但硬拉是这三大训练动作里面对肩背部要求最高且训练价值也更高的动作。硬拉时影响肩背部稳定性的重要点在于：抓握（下面第四节会详细讲）还有一个当然也是跟前面深蹲和卧推时一样的肩胛骨中部位置收缩靠近脊柱。当然，在硬拉时，需要更多的背部肌群参与，这样才能稳定手臂与身体之间的连接点。这就是整体和局部，局部和整体的关系！谁也离不开谁。二、肩部力量及稳定性训练黄金动作1：杠铃推举 杠铃推举被称为肩部的深蹲训练。无疑，使用杠铃推举和哑铃等自由负重推举动作有和本质区别？哑铃等自由负重做推举时肩部和躯干是作为分支来训练的，动作训练时肩部的不稳定性是这个训练动作最大的安全隐患，肩部的韧带始终处于紧绷状态，且更多地刺激到浅层肌群，也就是三角肌。健美训练喜欢使用哑铃这类自由推举动作，因为它确实可以更多刺激三角肌，而且健美训练对动作的稳定幅度要求很高，把控好动作速率和强度还好。而杠铃推举不会让肩部韧带很紧绷，训练者的肩关节整体和上背部深层肌群都会全部紧绷，并以一个符合肩部关节合理运动解剖姿势下做动作。训练者不会感觉肩部的不适，会感觉以一个肩部整体稳定位置很舒服地推起重量。肩部的整体力量也就会因此提高，因为动作本身也基于一个强大稳定的整体力量做支撑，那么同时也就训练了整体核心力量，当然对于身体整体的核心力量没有其它三大力量训练动作那么好，但地对于肩部力量来说，杠铃推举是毋庸置疑的王者。大部分训练者的训练方向不是为了漂亮的三角肌，而是更强健的肩膀和更强悍的核心力量。所以，杠铃推举这个动作更适合大部分想要训练肩膀力量及稳定性的人。这个动作本来我想在写完三大力量训练动作的专题文章之后写的。这里先把它做一个肩部训练专题的分支提前拿出来了，后面有时间再写专题。2：农夫走
农夫走是一个称得上古老的力量训练动作，它被很多训练者所忽视。这个动作的技术要点并不复杂，但是它的作用远比它看起来的要多的多！保持肩部的稳定位置，不要耸肩，不要放松肩关节提重物行走。走的过程要慢，你可以快起来，但同时对核心的要求也就更高，如果没办法稳住核心和肩关节位置那么就慢点。这个动作也对抓握能力是一个很好的锻炼。3：阿洛德推举
相比于杠铃推举，阿洛德推举这个动作拥有了更多的肩部推升自由度，能够更加集中训练肩关节周围深层肌的同时也因自由度过大负重不会很大，训练时对动作幅度和运动轨迹的把握也更加困难。但不同于普通哑铃推举的是阿洛德推举负重更靠近肩部，推升时手臂做螺旋型上升，如果幅度和节奏把控没问题对肩部韧带没有冲击，并能很好的集中训练肩膀深层肌也能刺激到浅层肌。我并不是说哑铃推举对肩部力量训练来说没有价值，这些动作也很好，也需要训练，但更多时候我们需要也更多会忽略的是想这样的深层肌训练。三、肩部热身和小肌群稳定性训练及伸展很多人在做卧推或者上半身训练的热身时都缺乏对肩部的充分热身！我们都知道要在训练时充分热身，但是很多人只知道训练前慢跑到发热就代表热身完成了！稍微拉伸一下就开始训练，其实你的肩部根本没有准备好承受接下来的力量训练，他们并没有热起来，与神经系统的连接也自然不够紧密。通常的跑步等低强度有氧热身只是给身体一个大的环境温度，而我们需要在每一次有上半身大量力量训练前都加入充分的肩部热身。那么肩部热身怎么做呢？1：肩部热身 第一个动作：这个图片里训练者的热身动作并没有我要讲的那样标准，但是无奈找不到合适图片，下次还是自己拍一下吧。这个热身动作：腕关节保持稳定（小臂稍有力握紧弹力绳两端）肘关节保持一个微屈角度并锁死，挺胸抬头肩带放松肩部保持适度紧张，然后依靠肩关节力量将弹力绳两端拉长至贴胸，放回时注意不要让弹力绳失去紧绷，动作全程可以以稍快节奏进行，次数可以超过15个，多次数，稍快节奏，肩部始终保持适度紧张，充分热身肩关节。第二个动作：找不到合适图片，只能文字描述。腕关节和肘关节前一个动作不变，准备时将弹力绳举至头顶，依靠肩部力量拉开弹力绳，弹力绳下落轨迹应该是紧贴脑后的，如果太靠后就会发生明显肩部不适。动作速率前一个动作不变。第三个动作：弹力绳绕肩。同样的腕关节肘关节位置，环绕肩部，弹力绳开始在下腹部然后环绕肩部至身体背面靠近下背部位置。热身动作就介绍三个吧，下面是肩部小肌群训练。第一个动作：大小臂保持90度夹角，手全握弹力绳两端拳眼朝上，大臂贴紧身体两侧，此时以大臂和肩关节为轴，小臂拉动弹力绳做幅度大约为30度的外旋。动作一定要慢。第二个动作；选择一出同肘关节相同高度固定弹力绳一端，另一端一手全握拳眼向上，大小臂保持90度夹角，大臂贴紧身体一侧，准备时手臂外旋越30度左右为起始位置，以大臂和肩关节为轴，手臂做内旋动作拉动弹力绳。肩部伸展
直接贴图，残暴高效！（虎扑发帖只能贴9张图片，公众号文章里没有这个限制）四、握法对肩部在训练中的稳定性影响我们知道肌肉并不是像传统解剖学那样一块一块精确分开的，它们是以特定的节点和方式和相连在一起的。为什么要强调这一点呢？因为，很多时候我们的动作（即便是那些被称之为"单关节训练的动作"）也都是在使用不止一处的肌肉群发力。这些都是有相应的连带反应的！所以有些时候，我们在训练力量动作时找不到"关节的稳定位置"出现各类问题的根本原因可能在距离你此时此刻正在训练的所谓"目标肌群"更遥远的"手部"！你会很惊讶为什么问题的根源在双手？肌肉是在一条条特定筋摸链下被包覆的，我们大部分的肌肉发力其实很可能并不是来源于筋摸下面肌丝纤维的滑动收缩，而是来源于筋摸的收缩。讲这些是因为：很多的训练动作都需要手臂抓握住负重，那么如果你采取了全握并保持小臂用力握紧的动作，与小臂不主动发力握紧没有全握住负重物，这两个动作是完全不一样的！这也就是为什么我单独拿出来大说特说一番的原因。小臂的肌肉接连会沿着手臂绕过肩关节与身体其它肌肉一起组成一条条肌筋摸线。如果我们保持了小臂主动发力全握住负重物，那么这些肌群才会被调动起来，特别是稳定关节及躯干位置的深层肌群。你可以尝试这样一个动作：器械高位下拉时（划船也可以），先用手勾住横杆，此时发力做高位下拉，你会发现肩胛骨根本不受你控制，你只有背部的浅层肌肉发力，因为深层的肩背部肌群并没有被调动起来！然后改成全握横杆，小臂主动发力握紧，这个时候再做高位下拉你会发现明显肩胛骨可以控制的，身体也能调动更多肩背部肌群发力了，动作也随之安全高效！肩背部肌肉的损伤有很多中老年人颈椎不好，肩部的活动范围及能力也受限。你可以观察患者颈部和上背部，我们通常可以找到一个肌肉的粘滞点。这个粘滞点处的皮肤会是紧绷和混沌在一起的，看不到明显的肌肉界限。我们通常的肩背部及颈部腰椎胸椎问题根源很多是因为日常生活的错误姿势，但当问题已经发生，纠正已经保持很久的错误姿势是一方面，重要的还是要重新构建整体力量支撑，调整姿势是最基本要做的，就好比你感冒了，是因为着凉，那么第一个治疗就是先把着凉的问题解决了，多穿点衣服，但是因为已经感冒了所以你光这个时候加衣服并不能起太大作用。文章完！禁止转载！欢迎评论转发。阅读 2赞 投诉
好文章，看完了，顶
受益良多啊
引用1楼 @ 发表的:好文章，看完了，顶哈哈，谢谢支持，细节比较多，算是杂谈吧。文章原发在我的公众号：云顶fit健身
好文章必须顶
不错有空在看
引用4楼 @ 发表的:好文章必须顶谢谢兄弟支持，我几个文章都有你的身影呀！哈哈哈
引用5楼 @ 发表的:不错有空在看感谢支持！哈哈哈
引用6楼 @ 发表的:谢谢兄弟支持，我几个文章都有你的身影呀！哈哈哈嗯嗯文章都不错哈哈
文章很不错，我现在的肩部热身动作是打沙袋
引用9楼 @ 发表的:文章很不错，我现在的肩部热身动作是打沙袋也可以这样，不过作为热身的话可以加快频率，向拳击手练出拳速度和协调性那样
好文感谢分享，不过热身的图楼主能补上就更好了
马克思主义哲学
哇，写得好！
深蹲这一段太重要了！很多人会忽略！感谢分享
好文支持！！！
不懂就问，前段时间打球好像拉伤了肩部，类似脱臼的感觉，整个肩膀被扯开了。现在好得差不多了，但还是会隐隐酸痛。该怎么办?
自己练的时候确实忽略了肩部热身，以后一定要注意了
引用11楼 @ 发表的:好文感谢分享，不过热身的图楼主能补上就更好了感谢支持，文章原发在我的公众号：云顶fit健身。虎扑只能发9张图片，没办法，后面也没补在楼下。
引用12楼 @ 发表的:马克思主义哲学感谢支持，文章原发在我的公众号：云顶fit健身
引用13楼 @ 发表的:哇，写得好！感谢支持，文章原发在我的公众号：云顶fit健身
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肩痛的康复训练：力量练习
一、肩关节前伸
训练带或训练管的一端固定在比较牢固的地方。手握住训练带或训练管的另一端，然后向你的方向拉。保持你的肘关节伸直并且避免倾斜。维持几秒再慢慢回到起始位置。
二、肩关节内收
使用肌力训练带完成2-3组的练习，每组练习10-15次。如果处在疾病的恢复期，确保肌力训练带的阻力以及锻炼的次数。 一般一周练习3天。
三、肩关节内旋
训练带或训练管的一端固定在比较牢固的地方。手握住训练带或训练管的另一端，伸直你的胳膊并向后拉。保持你的肘关节伸直，维持几秒再慢慢回到起始位置。
四、肩关节外旋
训练带或训练管的一端固定在比较牢固的地方。手握住训练带或训练管的另一端，拉着带子远离墙壁，向内旋转前臂，维持几秒再慢慢回到起始位置。
TIP：确保你的前臂平行于地面，你的肘关节贴着你的身体，腕关节伸直。
五、肩关节屈曲
训练带或训练管的一端固定在比较牢固的地方。手握住训练带或训练管的另一端，拉着带子远离墙壁，向外旋转前臂，维持几秒再慢慢回到起始位置。
TIP: 确保你的前臂平行于地面，你的肘关节贴着你的身体，腕关节伸直。
六、肩关节外展
训练带或训练管的一侧踩于脚下，向前提起训练带，保持大拇指朝上并且肘关节伸直，避免弓背。
TIP：请勿盲目的练习，在医生诊断明确，并且指导下进行训练！
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康复医学科好评科室体育生做完力量训练后肩膀酸疼怎么快点好起
体育生做完力量训练后肩膀酸疼怎么快点好起
体育生做完力量训练后肩膀酸疼怎么快点好起来18岁练体育的，做完上身力量后肩膀酸痛！
医院出诊医生
擅长：颈椎病，腰椎病
擅长：颈椎病，腰椎病等骨科疾病
擅长：颈腰椎病，强直性脊柱炎、脊柱侧弯、关节炎
共5条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：尿道结石,皮脂腺囊肿,尿道上裂,膀胱结石,尿道损伤...
&&已帮助用户：13943
问题分析：你好，肩膀酸痛多半是长时间疲劳劳累过度，引起的慢性损伤，或者是肩周炎引起的不适。意见建议：是可以去医院，拍片看看肩周部位检查确诊，及时做做理疗，可以去医院康复科，做做针灸按摩等物理治疗，要注意休息，避免剧烈活动。
职称：医师
专长：颈椎病,骨折,椎间盘突出
&&已帮助用户：78591
问题分析：您好，这是由于刚才进行了肌肉的无氧呼吸产生了乳酸造成的肌肉酸痛。意见建议：激烈运动完后可以通过冷水或者冰敷的方法改善症状，一般长期锻炼以后疼痛症状会逐渐减轻。
职称：四级营养师
专长：恶性营养不良病
&&已帮助用户：33312
健康指导：练习要循序渐进，由轻到重，逐渐增重 不能贪功，一次负荷太多，容易肌腱受伤。肩部的一些疲劳性损伤，肌肉拉伤等等疾病，也不必过于担心，经过积极治疗可以恢复的，最近不要剧烈运动要注意休息。
职称：三级营养师
专长：维生素A过多病,恶性营养不良病
&&已帮助用户：804
健康指导：你好，根据您的情况，这由于你在做训练运动前没有充分的热身，运动的强度也没有从轻到重，导致肌肉被拉伤，或者强剧烈运动后导致肌肉的乳酸堆积产生疼痛感，疼痛不是很剧烈可以用热水热敷，或者用云南白药喷雾剂喷，平时注意要充分热身后再由轻到重的训练强度训练，多吃高蛋白质的食物例如牛奶等。
职称：三级营养师
专长：肺痨,耳鸣耳聋,舌菌
&&已帮助用户：641
健康指导：问题分析；体育生做完力量训练后肩膀酸疼怎么快点好起来18岁练体育的，做完上身力量后肩膀酸痛！这都属正常现象，如果没有严重的拉伤，3、4天应该就会恢复，如果拉伤严重就要吃点红伤药，贴点沈阳红药贴膏。
指导建议；营养补充蛋白和哈钙高的食物，维生素C这样会很快好起来的。
问体育生做完力量训练后肩膀酸疼怎么快点好起来18岁练体...
职称：医师
专长：头痛,中风,腰痛
&&已帮助用户：170205
问题分析：您好这种情况可能是肩部的一些疲劳性损伤肌肉拉伤等等疾病也不必过于担心经过积极治疗可以恢复的意见建议：最好还是去医院看看症状不严重的通过一些外敷的膏药热敷理疗服用氯唑沙宗片等等就可以缓解如果比较重的则要进行按摩针灸理疗注射等等近期最好适当休息
问我是体育生，前几天力量训练练了腰腹力量，所以腹肌有...
职称：护士
专长：妇产科、尤其擅长宫颈糜烂等疾病
&&已帮助用户：115383
问题分析：你的情况考虑是属于运动量大引起的乳酸堆积过多引起的疼痛的症状意见建议：你的情况可以考虑使用布洛芬缓释片加上身痛逐瘀丸治疗一下就是可以的
问高中生,练体育的,今天力量训练,做完后做了几个跨步跳,...
职称：医生会员
专长：妇产科、
&&已帮助用户：45706
问题分析：1、不知道你是在什么情况下测的心率.若是运动心率就正常.若是平静状态下的心率确实有异常.2、这不一定就是心脏病的前兆;但是长期过快的心率肯定会对心脏造成损害;并且会出现不适症状.3、首先保持情绪稳定.不要压力太大.不要过分紧张等.4、做一分心电图看除了心跳快以外.还有没有其他心脏病变.意见建议：建议在医生知道下用一些控制心率或抑制交感神经兴奋的药.
问我是练体育的，每天要训练。然后我...
职称：主治医师
专长：内科,尤其擅长消化内科，呼吸内科，心血管内科等疾病
&&已帮助用户：32587
病情分析： 你好。根据您所说的情况，分析可能属于脾胃虚弱可能还有胃阴虚的情况，胃阴虚可导致胃部难以受纳食物，而出现不想吃东西，恶心呕吐的表现。意见建议：中医治疗上可选用麦门冬汤加减来滋养胃阴，和胃降逆，另外平时注意适当饮温开水，饮食少辛辣肥腻，以蔬菜水果为主，如佛手、芹菜、茄子、大白菜、木耳、银耳等滋养理气。
问我是练体育的，有时候训练的时候
职称：医师
专长：内科常见病 多发病 如支气管炎 高血压 心脏病等
&&已帮助用户：97206
指导意见：考虑是低血压，上呼吸道感染，贫血引起的，建议你到医院检查看看，查明病因对症治疗，避免劳累
问我是一个练体育的，因训练这个月
职称：副主任医师
专长：脑出血,脑积水,脑瘤
&&已帮助用户：211416
指导意见：你好，经期要避免剧烈运动，特别是引起腹压增高的运动，如立定跳远、跳绳、仰卧起坐、长跑等，因为如果腹压突然增大，不仅容易引起出血量改变，而且可能引起妇科感染。经期时剧烈运动还可能使经血从子宫腔逆流入　盆腔，造成子宫内膜异位，引起痛经，日久甚至可能造成不孕。
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