双打六大常识，让你不再是“猪队友” - 趣头条爱好大全
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双打六大常识，让你不再是“猪队友”
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很多球友们都比较喜欢打双打（是不是专门坑队友的锋妹就不知道了），但是双打的时候，往往掌握不好什么时候杀球，什么时候吊球，什么时候应该连续杀球，什么时候又要改变节奏。但是呢，你们永远都知道什么时候该下班or下课是不是...
那么今天，我们就来探讨一下这个问题。
双打的杀球和吊球的使用，其实不是一成不变的。要根据对手的防守水平、你自己的技术能力、你们当时所处的环境和比赛中所进行的阶段来选择。到底是该扣杀还是吊球，在这里没有绝对的标准，但基本的判断标准还是有的，就是“得分就是王道”。
杀球，是双打中在主动状态下经常采用的后场技术，它主要的作用就是直接得分，或给前场的同伴创造封网的机会。但同样是杀球，为啥有的杀球得分率很高，而有的却没有得到进攻一方希望得到的效果呢?
这其中的关键是：杀球的时机、你的杀球技术、对方的防守能力以及你同伴的封网能力。
一般来说，时机的把握最重要。当对方挑球半场、当对方的站位混乱、当球速突然发生改变等，都是杀球的最佳时机。
其次是你技术掌握的程度，杀球很重？球速很快？如果是，那你可以经常使用杀球，相反就慎用。与之相对应的，你的对手的防守能力，也是让你选择是否杀球的主要因素。
除了以上这些，有一点其实也很重要，但往往又很容易被球友们忽视，就是你同伴的封网能力。完全依靠后场的扣杀去直接得分，是较为困难的。
大多数的球友扣杀一般，对面的对手防守也是泛泛。在这样的情况下，你的同伴的封网能力就是杀球效能的倍增器。他的作用就是威慑对方，对对方的回球路线选择、过网后的弧度和回球质量都提出了很高的要求。这样，就增加了对手的防守难度，自然你的扣杀成功率就会增加。
至于吊球，在双打中，一般来说它是配合杀球来使用的。当一个、两个杀球不能得分时，在战术上需要做点调整。吊球的作用就是这样，让对方增加防守的面积，这就是改变节奏，它通过改变球速和突然变速来增加对手的防守难度。
除了以上技术的问题，大家还需要在自信上作出改变。在后场的是你，使用啥技术，是否改变，那是你的选择，不要被别人的说法所干扰。
另外的话，也正如大家所知，羽毛球双打比赛，是竞赛双方在技术、战术、体力上的较量，同时也是双方配合程度的较量，它与单打有着很大的不同。因此，要想打好双打比赛就有必要了解几个常识性的问题。
1.有预判、有行动
单打时要求“有预判、无行动”，最多就是移动一下重心而已；但双打则要求“有预判、有行动”。因为在双打比赛中，你并不是一个人在战斗，即使你预判失误，行动错误（例如提前移动去抢封直线，对方却回了斜线），别担心，你的搭档会去补救。
图为发球后的抢网
2.前三拍定胜负
首先，发球环节要不给对方肆意进攻的机会，以发前场小球为主，辅以偷袭后场，这样从发球开始就迫使对手起高球陷人防守境地。
其次，接发球尽量采用快速扑推中路及两边的战术，争取主动。
再次，第三拍球即如何处理好对方接回来的球也非常关键，前场发球队员发球后要迅速举拍封堵对方的接发球习惯球路。
图为要防范对方偷袭后场
3.进攻前后站、防守左右站
球场上两人的站位及分工不是一成不变的，两人的位置会随着攻守关系的变化而变化，一句话“进攻前后站、防守左右站”，我们得时刻清楚场上的形势：这一个回合，自己一方，是进攻还是防守。
图为进攻前后站
4.谁挑球谁被动
在一场高水平比赛中，水平接近的参赛双方总是向下打球的一方更厉害些，总是向上打球意味着总是处于防守态势。防守时尽量少挑球，回球线路能平则平，加强网前对抗能力。
图为向下打球的一方更厉害些
5.轮转换位：斜上直退、斜退直上
双打比赛中，为了摆脱被动，伺机转入反攻，首先要调整好防守的站位。
双打防守时的站位调整，都是一名队员在跑动击球，另一名队员根据同伴的移动情况填补空当。如果是一人斜线上网前挑高球，那么击球者应该直线后退，切忌对角后退。直线后退线路短、站位快，对角后退路线长，也容易被对方打追身球。
另一名队员，应根据同伴移动后的情况补到空当位。
同样道理，如果一方是斜线退后场回击对方高远球后，就要直线向前进入防守位置。他的同伴，则要根据搭档的回球，决定退防补位。
前者相对容易，后场队员根据观察搭档的回球及退防方向即可确定自己的补防位置。而第二种情况则有一定难度，需要前场队员通过搭档击球的方式以及移动的脚步声，来判断己方是进攻还是防守。
6.前场队员永远是对的
搭档在技术上要互相信任，尤其是前后形成进攻站位时，前场队员是看不到后场搭档的行动的，所以他的移动更多是基于对手习惯回球线路的捕捉，不管朝哪边移动都应该是积极的。
那么作为处在后场的搭档，要根据前场队员的移动及时补位，多鼓励前场封堵，记住“前场队员永远是对的”。
说了这么多，是不是想找个搭档赶紧练起来呢？赶紧找上你的搭档，一起让夏天动起来吧！
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All Rights Reserved&&&&羽毛球双打比赛，是竞赛双方在技术、战术、体力上的较量，同时也是双方配合程度的较量，它与单打有着很大的不同。因此，要想打好双打比赛就有必要了解几个常识性的问题。
&&& 羽毛球双打比赛，一直深受广大爱好者喜爱，一场精彩的双打比赛往往极具观赏性。运动员们前场电光火石般的平抽快挡、令人目不暇接的攻防转换、你来我往寸土必争，牵动着每一位观众的心潮。同样，对于羽毛球运动的参与者们，双打比赛有着更加广泛的适应群体，运动量和强度相对小一点，还能最大限度地利用场地资源，更容易营造和谐的运动氛围。羽毛球双打比赛，是竞赛双方在技术、战术、体力上的较量，同时也是双方配合程度的较量，它与单打有着很大的不同。因此，要想打好双打比赛就有必要了解以下几个常识性的问题。
1.有预判、有行动
&&& 经常有人问到“单打和双打最大的区别在哪里”，其实，就技术而言，单打和双打没有太大区别，没有哪项技术是专门用于单打或双打的，只不过有些技术应用较多，有些应用较少罢了。
但是在运用技术击球前的判断和行动上有着明显的差别，单打要求“有预判、无行动”，最多就是移动一下重心而已；而双打则要求“有预判、有行动”。因为在双打比赛中，你并不是一个人在战斗，即使你预判失误，行动错误（例如提前移动去抢封直线，对方却回了斜线）。别担心，你的搭档会去补救。
（配图为发球后的抢网）
&&& 因此，双打比赛的“快”，恰恰就体现在这个提前行动上。打好双打，就要善于判断总结对手的习惯球路，敢于提前移动，快人一步，守株待兔。
2.前三拍定胜负
&&& 双打比单打每方增加了一名队员，而场地宽度仅增加92厘米，接发球区还比单打缩短了76厘米。因此，双打从发球开始就形成短兵相接的局面，发球、接发球和第三拍显得尤为重要。
首先，发球环节要不给对方肆意进攻的机会，以发前场小球为主，辅以偷袭后场。这样从发球开始就迫使对手起高球陷人防守境地。
（配图为偷袭后场不成功也是一种牵制）
&&& 其次，接发球尽量采用快速扑推中路及两边的战术，争取主动。
（配图为要防范对方偷袭后场）
&&& 再次，第三拍球即如何处理好对方接回来的球也非常关键，前场发球队员发球后要迅速举拍封堵对方的接发球习惯球路。
&&& 由于双打比赛进攻和防守双方能力都加强了，这就更加要求参与者技术全而，能攻善守，反应灵敏。特别是对发球、接发球、平抽、平挡、封网、扑球、连续扣杀、接杀球、放网前球，及防守反击等诸多技术要求更高。
因此，打好双打，务必练好这前三拍技术。
（配图为平抽后场大斜线）
3.进攻前后站、防守左右站
&&& 很多初学者，经常会困惑场上两人的站位及分工。往往是两人实力一强一弱就前后站，弱的在前，强的在后；实力相当，则左右站。
&&& 实际上，我们也可以看到高水平的双打比赛中，两人的位置会时刻发生变化。导致这种变化的根本原因，在攻守关系的变化，一句话“进攻前后站、防守左右站”。
既然如此，我们就得时刻清楚场上的形势：这一个回合，自己一方，是进攻还是防守。
只要是我方回对方后场高球，我方即处于防守状态，迅速调整左右站位防守。
（配图为防守左右站）
若是对方回我方后场高球，我方就处于进攻状态。一人退后场进攻，一人到前场封网。
（配图为进攻前后站）
4.谁挑球谁被动
&&& 欣赏一场高水平的羽毛球比赛，怎样判断出水平接近的参赛双方谁更技高一筹？其实很简单，总是向下打球的一方更厉害些，总是向上打球意味着总是处于防守态势。
（配图为向下打球的一方更厉害些）
&&& 双打比赛，则更是如此。对方采用后杀前封的战术，仅仅采用挑高球被动防守的战术，恐怕是支撑不了几拍的。
&&& 如果对方后场移动较慢时，可以采用挑对角平高球的战术，调动对手在后场跑动击球。
&&& 当遇到对方后场进攻能力较强的对手时，适宜采用挡直线、挡勾对角网前进而封网的战术。
&&& 如果杀下来的球较高时，可采用反抽跟进封网的战术。
&&& 总之，防守时尽量少挑球，回球线路能平则平，加强网前对抗能力。
5.轮转换位：斜上直退、斜退直上
&&& 双打比赛中，为了摆脱被动，伺机转入反攻，首先要调整好防守的站位。
双打防守时的站位调整，都是一名队员在跑动击球，另一名队员根据同伴的移动情况填补空当。如果是一人斜线上网前挑高球，那么击球者应该直线后退，切忌对角后退。直线后退线路短、站位快，对角后退路线长，也容易被对方打追身球。
&&& 另一名队员，应根据同伴移动后的情况补到空当位。
&&& 同样道理，如果一方是斜线退后场回击对方高远球后，就要直线向前进入防守位置。他的同伴，则要根据搭档的回球，决定退防补位。
&&& 前者相对容易，后场队员根据观察搭档的回球及退防方向即可确定自己的补防位置。而第二种情况则有一定难度，需要前场队员通过搭档击球的方式以及移动的脚步声，来判断己方是进攻还是防守。
（配图为斜上直退斜退直上）
6.前场队员永远是对的
&&& 在羽毛球双打比赛中，作为搭档必须做到在技术上互相信任，只有这样才能战术运用得当和正常发挥。
我们经常会听到后场队员抱怨前场队员“这个球你不应该抢”、“那个球你跑错位置了”等等。
其实，在场上尤其是前后形成进攻站位时，前场队员是看不到后场搭档的行动的。除了前面提到的轮转退防的线路外，他的移动更多是基于对手习惯回球线路的捕捉，不管朝哪边移动都应该是积极的。
作为处在后场的搭档，要根据前场队员的移动及时补位，多鼓励前场封堵，记住“前场队员永远是对的”。
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参与上面帖子讨论
发表于：15-05-26 22:31
发表于：15-05-27 09:48
谢谢楼主的分享~~
发表于：15-05-27 10:16
收到，谢谢~~
我们有什么样的眼睛，就有什么样的生活。。。
发表于：15-05-28 17:26
你尚未登录或可能已退出账号:(请先或者&img src=&/aae50ef933d9da1ee248a59_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/aae50ef933d9da1ee248a59_r.jpg&&&p&&b&内容摘要&/b&&/p&&ul&&li&&b&心率？最大心率？&/b&&br&&/li&&li&&b&心率和运动强度有什么关系？&/b&&br&&/li&&li&&b&如何用心率测强度?&/b&&/li&&/ul&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&p&&br&日常运动健身过程中，大家一般都比较关心力量训练的强度、重量选择、训练的次数和组数等问题。我也在硬派健身的文章中，介绍了很多和力量训练相关的负荷、重量建议，以及不同的训练方式的供能系统等文章。&/p&&p&比如我们就曾经讲到过：大家可以根据不同的训练目的，使用合适的RM（最大重复次数）来帮助自己控制训练重量，以达到比较好的训练效果。&br&&/p&&blockquote&&p&&b&相关文章：&/b&&/p&&p&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&练得好VS累要死。健身一周练几次？怎么安排训练量？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&健身时为什么要分组数？ &/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身时的动作速率对运动效果有哪些不同影响？ - 斌卡的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Dbee77d4b0e42ff3d9e00%26amp%3Bscene%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&供能只分两种？图样图森破！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&p&然而，关于有氧运动，有一个问题我们经常遇到，却一直没怎么深究，那就是如何有效地判断有氧运动的强度和负荷呢？&/p&&p&今天我们就来讨论一下，有氧运动强度的日常最佳监测手段：心率。&/p&&h2&&ul&&li&&b&心率？最大心率？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&心率（Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。&/p&&p&其实判断日常运动的强度和消耗，有不少可行的方式，比如摄氧量、热量测算等等。然而，&strong&像测心率这么无创、方便、&strong&低成本&/strong&的方式，只有这一种&/strong&。&/p&&p&研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87①。这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。&br&&/p&&img src=&/28bbe3c71_b.jpg& data-rawheight=&690& data-rawwidth=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/28bbe3c71_r.jpg&&&p&&strong&要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率（HRmax）&/strong&。&/p&&p&目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄②。嗯，确实比较好算，不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。&/p&&p&&strong&现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄③④&/strong&。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确⑤。&/p&&p&另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。&/p&&p&所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下）。&/p&&blockquote&&p&&strong&最大心率公式（普通人）&/strong&&/p&&p&&b&HRmax=208-0.7*年龄&/b&&/p&&/blockquote&&p&同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率⑥。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。&/p&&blockquote&&p&&strong&最大心率公式（肥胖人群）&/strong&&/p&&p&&b&HRmax=200-0.5*年龄&/b&&/p&&/blockquote&&br&&p&此外，科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……&/p&&h2&&ul&&li&&strong&&strong&如何用心率来判断强度？&/strong&&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢？一般来讲，&strong&在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加&/strong&。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。&/p&&p&目前认为，&strong&适宜&/strong&&strong&健康人群的&/strong&&strong&中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax&/strong&(最大心率)⑦。此外，研究者还指出，&b&健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax&/b&⑧&strong&&strong&，&/strong&低于这值，运动可就没啥用了哦&/strong&~&/p&&p&而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过&strong&一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax&/strong&。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧才真让你瘦？&/a&）。&/p&&img src=&/075ba6051ddd390e1bca9d9_b.jpg& data-rawheight=&440& data-rawwidth=&662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/075ba6051ddd390e1bca9d9_r.jpg&&&p&比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的间歇时间调得更长，不过&strong&在高强度阶段，要保证心率越高越好&/strong&，这样才可以有比较好的减脂效果哦~&/p&&p&同理，当你进行中等强度的有氧运动时，也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平，比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，测算一下自己的心率水平，就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。&/p&&img src=&/adc0cbae760b_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/adc0cbae760b_r.jpg&&&h2&&ul&&li&&strong&&strong&心率，怎么测？&/strong&&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&最简单的心率测量方式，应该就是掐指一算，额，是掐腕一算咯。&br&&/p&&img src=&/f5bf1b78e2c_b.jpg& data-rawheight=&474& data-rawwidth=&392& class=&content_image& width=&392&&&p&老夫夜观天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不过这种方法只适合于运动间歇，你可以在高强度运动结束后，喘息休息期间给自己算算。&/p&&p&&img src=&/e70aa1a7b5a0474aef958_b.jpg& data-rawheight=&930& data-rawwidth=&796& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&/e70aa1a7b5a0474aef958_r.jpg&&&i&搭颈动脉也是常见的手测心率方式&/i&&br&&/p&&p&而运动过程中实时的心率监测，比较常见的就是各种心率监测器了。&/p&&p&在健身房训练的同学，应该有注意到大多数的有氧器械上都有心率监测（一般手握传感的误差为10±，高bpm（每分钟节拍）误差会更大，仅作参考）。&/p&&p&&img src=&/ae3ab340d738fa7c5887e6_b.jpg& data-rawheight=&846& data-rawwidth=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&/ae3ab340d738fa7c5887e6_r.jpg&&&i&健身房的有氧器械一般都心率传感器&/i&&br&&/p&&p&比如我们看到的跑步机、椭圆机、动感单车等器械，扶手上面的这些手握式心率传感器，在运动过程中，都可以用它们来测算自己的心率。&/p&&p&不过鉴于跑步和运动时，手扶把手可能会降低运动强度（不用手臂摆动以及维持身体平衡，会导致运动效果变差），所以我们并不建议运动中一直握住把手。这样做除了不太准（手汗会影响精确度），第二也降低了脂肪的消耗（运动效果变差）。&/p&&p&&img src=&/356ea13d57c6354aee576a899e82bdde_b.jpg& data-rawheight=&476& data-rawwidth=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/356ea13d57c6354aee576a899e82bdde_r.jpg&&&i&apple watch&/i&&br&&/p&&p&此外，现在各种可穿戴设备也可以计算心率了。比如苹果婊，额，不，表，或者北美市场最大的fitbit系列（话说两个我都用了下，个人觉得fitbit要比苹果手表来的准）。&br&&/p&&p&&img src=&/9a808a23b0f3af16220d_b.jpg& data-rawheight=&564& data-rawwidth=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/9a808a23b0f3af16220d_r.jpg&&&i&fitbit 手环&/i&&br&&/p&&p&戴在手腕上的心率传感器属于光电式，即打一束光在你的脉搏上，然后测算。不过因为各种因素，这种类型的心率测算方式，在高强度运动下相对误差较大……所以更适用于精确计算比较安静时候的心率。&br&&/p&&p&&img src=&/15f31b855efb154d5fb22a_b.jpg& data-rawheight=&762& data-rawwidth=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&/15f31b855efb154d5fb22a_r.jpg&&&i&胸带心率表也是常见的心率测量方式&/i&&br&&/p&&p&还有一种常见的就是胸带心率表，这种测算方式是比较准确的，一般只有5±的误差。而且很便宜……很多家只卖100元左右。不过缺点是佩戴难受。&/p&&p&最后是给大家总结出来的目前常见的心率测量方法，同学们可以根据自己的实际情况和需要来选择最合适的，要知道只有有效的运动强度，才可以达到比较好的训练效果哦~&/p&&blockquote&&p&&strong&心率的不同测量方式&/strong&&/p&&p&&strong&手掐脉搏&/strong&：只适合运动间歇&/p&&p&&strong&器械检测&/strong&：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度&br&&/p&&p&&strong&可穿戴设备&/strong&：携带方便，但不适合高强度运动&/p&&p&&strong&胸带心率表&/strong&：性价比较高，但是佩戴难受&/p&&/blockquote&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&br&&p&Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.&/p&&p&②Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.&br&③New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 from&a href=&/?target=http%3A///New& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/New&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& formula for maximum heart rate.-a&/p&&p&④Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.&br&⑤叶卫兵, & 马楚虹. (2004). 体育专业大学生最大心率推算公式的实验研究. 沈阳体育学院学报, 23(3), 382-383.&br&⑥Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), .&br&⑦Astrand. (1970). 劳动生理学.&br&⑧American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins. &/p&
内容摘要心率？最大心率？ 心率和运动强度有什么关系？ 如何用心率测强度? ------------------------------插入“硬”广时间
我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！------------------------------- 日常运动健身过程…
简单讲。&br&----------------------------------------&br&恩……有人说这就不简单了……那我开头加个简述好了：&br&健身组数的决定，是来自训练的目的。&br&&br&如果健身的目的是&b&肌肉体积增长&/b&，也就是长些肌肉塑形。&br&那么他的公式是&b&（训练重量*训练次数*训练组数）&/b&&br&通过一系列科学的推倒（导？），最后发现，最有利于肌肉增长的&b&安排是：训练重量（80%max）*训练次数（8-12个）*训练动作组数（4-8组）&/b&&br&这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。&br&&br&而另一方面，如果目的是&b&力量增长&/b&，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）&br&也就是力量增长的最佳安排一般是&b&80-100%max1-5RM.有时只做1-3个动作。&/b&&br&&br&&br&&b&最佳的练习是，两样都练。普通人以第一类为主。&/b&&br&---------------------------------------------------&br&健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加①。&br&而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。&br&请注意这个&b&积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。&/b&&br&其次，&b&肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大&/b&。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。&br&这里介绍一个概念，训练负荷的单位：&b&RM&/b&。.&br&RM（repetition maximum最高重复次数）。组成是重量×次数。&br&意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。&br&如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。&br&这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说，无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想的④。当然，请大家量力而行。否则。。。&br&&img src=&/b02dfacab9_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/b02dfacab9_r.jpg&&结合上述两项，我们可以知道。&br&以肌肉体积增长为目的的健身训练，实际上取决于&b&（训练重量*训练次数*训练组数）。&/b&&br&由于80%12RM已经是动作的极限，所以我们尽量在&b&训练重量中采取80%极限的负重。&/b&&br&目前研究中，80%max负重的RM一般是8-12，也就是8-12RM。&b&这就是现代健美最重要的韦德体系。&/b&&br&最后的训练组数目前认为主要取决于训练时间。&br&我以前在&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何激发男性的野性或者野心？&/a&中曾经谈到过。，有研究表明，对普通人来讲，四十分钟以上的运动，就会使睾酮分泌减少和疲劳增加⑤。也有很多研究发现，1小时左右的训练，会让生长激素也开始分泌减缓，皮质醇分泌增加（论文忘了是哪篇了）。也就是说对人体，就是四个字：&b&过犹不及！&/b&&br&一般来讲，一组12RM的动作在60s左右（视动作而言），&b&组间休息30-90s是最佳肌肉体积增长间隔⑥，&/b&这以前也在&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&硬派塑身攻略
之好身材。如何好？怎么练？ &/a&中提到过。也就是说以三组为单位的动作，消耗的时间是6分钟。大组间一般休息60S左右。也就是7分钟左右的样子（非常不精确！默认每个动作三组。也就是做4-8个动作，每个动作三组。）&br&所以40分钟到一小时内，大概我们会练4组-8组左右的动作。这个训练组数不是很精确，因个人情况、训练部位、训练方法和训练习惯而异。但是总体来说这样的。&br&&br&&b&&u&所以最后，得出结论，以肌肉体积增长为目的的健身训练，比较好的安排是：训练重量（80%max）*训练次数（8-12个）*训练动作组数（4-8组）&/u&&/b&&br&&br&而为什么会有人做90-100%RM的重量？目前研究认为，&b&肌肉极限力量增长取决于训练重量⑦。&/b&&br&没错，不是训练负荷。也就是说，你就算做95%1RM的训练。也就是接近极限重量，就做一个，也是有助于肌肉极限力量的增长的。这也就是目前举重队的训练方法。这种方法不容易长肌肉体积，不容易增加肌肉无氧耐力。&br&&br&一般优秀的训练者是两种都会做的。一方面，肌肉体积增长取决于重复的积累（训练重量*训练次数*训练组数）。另一方面，如果极限力量增加，刚才那个公式中的训练重量会增加。同样无疑有助于日常训练。&br&&br&又是上班写的，估计又该被喷了……尤其我的数学老师们一定要挺住啊……&br&有机会再在专栏里展开吧……话说我微博开通了，大家可以去玩下……&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dfbe2ard& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】微博开通，杂乱的感言…&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&①Miller BF.Olesen JL.Hansen M Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patellatendon and quadriceps muscle after exercise 2005(Pt3)&br&②Tipton KD.Fenando AA Improving muscle mass:re - sponse of muscle metabolism to exercise,nutrtion and anabolic agents 2008&br&③Goto K.Nagasawa M.Yanagisawa O.Kizuka T,Ishii N,Takamatsu K Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises 2004&br&④马继政 论运动适应特异性原则 2009&br&⑤长时间运动导致低血睾酮的可能机制及其干预手段 王启荣 杨则宜&br&⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods 1987&br&⑦Hollander DB.Kraemer RR.Kilpatrick MW Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise 2007
简单讲。 ---------------------------------------- 恩……有人说这就不简单了……那我开头加个简述好了： 健身组数的决定，是来自训练的目的。 如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。 那么他的公式是（训练重量*训练次数*训练组数） 通过一…
&img src=&/f38aba4b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f38aba4b_r.jpg&&&p&内容摘要&/p&&ul&&li&动感单车，能减肥吗？&/li&&li&活力十足，燃脂超强的动感单车！&/li&&li&是动感单车，不是淑女骑车哦~&/li&&li&正确骑单车，翘臀还不伤膝盖！&/li&&li&单车怎么骑，更翘臀？&/li&&li&单车怎么骑，不伤膝？&/li&&/ul&&br&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&br&&p&动感单车，几乎已经成为健身房运动的代名词之一，如果给目前健身房的所有操课排一个受欢迎榜单，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是动感单车。&/p&&br&&p&不夸张地说，不少人办健身卡，就是为了上一节好的动感单车课。我在上大学的时候，听说某仁兄为了一个好的单车课教练就弃了之前的几千块健身卡，直接换到我当时的那家健身房……&/p&&br&&p&那么动感单车具体指的是什么呢？一种运动器械？还是一种运动形式？&/p&&br&&img src=&/1d0a20d7b8349a60ffdc2b_b.jpg& data-rawheight=&347& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1d0a20d7b8349a60ffdc2b_r.jpg&&&p&&strong&动感单车（SPINNING），一般认为是上世纪八十年代在美国由一位私人教练首创的，采用立式下肢功率车，结合了音乐，教练语言激励等元素的一种健身房操课形式。也是当代最受欢迎的健身项目之一&/strong&。&/p&&br&&p&所以今天这个专题，我们就来说说，关于动感单车的那些事儿（考虑到很多朋友不一定有时间上操课，也比较喜欢自己踩攻略车，所以本专题我们就把所有的下肢功率自行车放在一起说了）！&/p&&h2&&strong&1 动感单车，减脂效果如何？&/strong&&/h2&&img src=&/0adc132fc2ee4726fad6b3c3_b.jpg& data-rawheight=&402& data-rawwidth=&601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/0adc132fc2ee4726fad6b3c3_r.jpg&&&p& 以前我们曾提到过，其实对比同等强度的跑步，自行车类型的运动，卡路里燃烧和脂肪燃烧并不出众。无论是中等强度和高强度，同等强度的跑步都比自行车类型要高出一筹①。&/p&&p&很多人一听这话估计就泄了气了……老实说，单车课还挺累的，而且还有时间和场地的限制，如果减脂效果没那么好，我为什么要费劲巴力地上课呢？&/p&&br&&p&别急，你们也听说过一句老话“纸上得来终觉浅”吧，其实图表上的数字，和实际的减脂效果，还是有一定差异的。&/p&&img src=&/8ed2ecdf46a43bb6689db_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/8ed2ecdf46a43bb6689db_r.jpg&&&p&一项针对健身房会馆内男性的实验调查表明：&strong&动感单车的实际减脂效果，可能并不逊于跑步&/strong&。实际上，在这项持续8周，每周3-4次，每次40-60分钟，强度相近的实验中，动感单车的实际减脂效果还要比跑步机和椭圆机强上不少。&strong&不仅体重减轻幅度不逊于跑步，而且体脂的减低效果还大大优于跑步②&/strong&。&/p&&p&此外，&strong&动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质&/strong&。曾有一项研究，对比了16周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化③。&/p&&img src=&/fa2c048e417a5c610accca414e023c2a_b.jpg& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/fa2c048e417a5c610accca414e023c2a_r.jpg&&&br&&img src=&/3d664d4034064eda732e4c53c9f834f6_b.jpg& data-rawheight=&403& data-rawwidth=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&/3d664d4034064eda732e4c53c9f834f6_r.jpg&&&p&结果显示，16周的单车训练后，&strong&被试者&/strong&&strong&无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。&/strong&其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了1cm多，女性朋友们可以放心骑单车了……）。&/p&&p&另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。&/p&&p&&img src=&/2e0514acef37d891cea2c1c1d600ded9_b.jpg& data-rawheight=&431& data-rawwidth=&577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/2e0514acef37d891cea2c1c1d600ded9_r.jpg&& 这是为啥？明明数字上跑步是优于动感单车的，但是实际的减重减脂效果却可能动感单车更高？别急，我们慢慢分析。&/p&&br&&h2&&strong&2 动感单车，为啥减脂效果能更好呢？&/strong&&/h2&&p&实际上，对于一般人来说，同等强度下，动感单车的脂肪消耗比率较低，不仅不是坏处，反而可能恰恰是好处。&/p&&br&&p&我们以前曾提到过，&strong&力量训练相比有氧训练，能够更有效地起到减脂、减腰围的目的&/strong&。因为力量训练不仅可以通过EPOC大量消耗脂肪，而且由于增加了更多瘦体重，力量训练还可以更长久的提升基础代谢，让你处于长期的高效燃脂状态（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&力量训练，更减脂减腰围！&/a&）。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&EPOC（运动后过量氧耗）&/strong&&/p&&p&指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态；&/p&&p&身体在高强度运动过程中，不能通过脂肪参与供能，主要用糖来实现供能。而运动结束后，身体会以呼吸的方式大量消耗脂肪，来弥补运动中你借用的糖和氧气。也就是说，力量训练后，你的身体会大规模地消耗脂肪。&/p&&/blockquote&&p&从第一张图表来看，同样在75%的强度下，&strong&功率车运动相比跑步的供能比例，脂肪供能比更小，更接近于力量训练，而不是有氧训练&/strong&。也就是说，单车在运动后的持续脂肪消耗将更加明显。&/p&&img src=&/ffccfdc36e48ee159d4db_b.jpg& data-rawheight=&544& data-rawwidth=&347& class=&content_image& width=&347&&&p&而且，对比普通跑步来讲，&strong&动感单车课程的编排显然更加科学&/strong&。一般的动感单车课都采用了HIIT的编排方式，将高低强度间歇搭配，并使用不同的骑行姿势，可以比较有效地训练到全身的多关节和大肌群，更好地提升基础代谢，促进持续燃脂。&/p&&img src=&/44ec18ac56f665e43831afcb1bfd2d5f_b.jpg& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/44ec18ac56f665e43831afcb1bfd2d5f_r.jpg&&&img src=&/e35b420c04a2bdcfbaff7d3d_b.jpg& data-rawheight=&381& data-rawwidth=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/e35b420c04a2bdcfbaff7d3d_r.jpg&&&p&此外，动感单车在运动过程中，还&strong&加入了节奏感十足的音乐，可以让你在运动过程中更投入，也更有效地&/strong&&strong&激发你的活力④&/strong&。&/p&&p&我们以前就曾在音乐对运动的影响中提到过：运动中听音乐可以更好地帮助你集中注意力，还可以降低你的主观疲劳感觉，增加你的运动耐力，让你的训练更加有效（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&健身听音乐，会影响运动效果吗？&/a&）。动感单车的这一优势，也是跑步机训练很难做到的（你可以听着音乐跑，不过教练的激励和团操的氛围很难复制）。&/p&&img src=&/74a3bfebd4cbcfd7075a51dc_b.jpg& data-rawheight=&241& data-rawwidth=&183& class=&content_image& width=&183&&&p&很多人可能会想，运动过程中听音乐难道不会让自己更容易分心吗？其实普通人的心理，平时多多少少是有些杂念的，今晚吃什么啊；工作某个地方没完成啊；女盆宇今天心情不好啊等等之类。而音乐可以给自己一些指向性，就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，反而更有利于意念的集中。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&音乐对注意力的影响&/strong&&/p&&p&音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经，通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，人们反而更能专注于训练和动作的完成。这就是国外很多学者提出的音注意受限理论（thetheory of narrowed attention ）和选择性感觉过滤理论（thefilter theroy of selective perception）⑤。&/p&&/blockquote&&p&也就是说，在动感的音乐和单车教练的激励陪伴下，你的激情和耐力都会比自己运动更好。一个字“燃”。（不过还是建议人在分贝太高的地方不要待太久，如果你觉得会所健身房的单车课吵得难受，可以考虑带上一些阻隔声音的耳塞参加课程）&/p&&p&所以我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程真的可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。 &/p&&p&&strong&节奏动感的音乐、教练激励的话语帮助调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧+有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者&/strong&。&/p&&blockquote&&p&&strong&动感单车的特点&/strong&&/p&&p&动感的音乐节拍+激励的语言陪伴=更热情、更专注&/p&&p&无氧有氧结合+合理的间歇时间=高效减脂塑形 &/p&&/blockquote&&br&&h2&&strong&3 健身是骑单车，不是淑女骑车哦~&/strong&&/h2&&p&很多朋友可能会问，既然动感单车的减脂效果那么好，为什么健身房有一堆体型比较大的人，每天在单车上动个1-2小时，却还不见瘦呢？ &/p&&p&的确，我在健身房也见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样……&br&&/p&&img src=&/eefbe63fd4d9e0919fca7e_b.jpg& data-rawheight=&826& data-rawwidth=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/eefbe63fd4d9e0919fca7e_r.jpg&&&p&普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以&strong&普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与&/strong&，这样会让人感觉方便、舒适。&/p&&p&&img src=&/529f77b112d0d80e287f6bec5e355715_b.jpg& data-rawheight=&393& data-rawwidth=&278& class=&content_image& width=&278&&而&strong&公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要&strong&让臀部&/strong&尽可能多地发力&/strong&。&/p&&img src=&/02c3ca3cac2efc20b8a5be893ef0973d_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&339& class=&content_image& width=&339&&&br&&p&&img src=&/ce06920cff03ba2a1e66e9_b.jpg& data-rawheight=&492& data-rawwidth=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/ce06920cff03ba2a1e66e9_r.jpg&&因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。&br&&/p&&img src=&/ed5b8cfe11f5ae44c1017dedce3a5eb2_b.jpg& data-rawheight=&557& data-rawwidth=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&/ed5b8cfe11f5ae44c1017dedce3a5eb2_r.jpg&&&br&&blockquote&&p&&strong&普通自行车VS公路车（健身单车)&/strong&&/p&&p&普通自行车：&/p&&p&主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行&/p&&p&公路车（健身单车）：&/p&&p&依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行&/p&&/blockquote&&h2&&strong&4 单车怎么骑，才能燃脂更翘臀？&/strong&&/h2&&p&既然单车真正的设计原理是让臀腿一起发力的，就说明单车也可以有效地练臀塑臀。那么想要高效燃脂又翘臀，正确的骑行姿态该是怎么样呢？&/p&&p&简单讲，和深蹲、硬拉非常像！&strong&正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度&/strong&！&br&&/p&&img src=&/ab7ed5aa7cffe175d487_b.jpg& data-rawheight=&452& data-rawwidth=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/ab7ed5aa7cffe175d487_r.jpg&&&p&我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，&strong&座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点&/strong&。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。&/p&&br&&p&总之，上半身向前趴！&/p&&br&&p&另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，&strong&臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显&/strong&。&/p&&img src=&/e7aa9a27ffc_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&/e7aa9a27ffc_r.jpg&&&img src=&/cfa5b312fb14de2e618de8_b.jpg& data-rawheight=&469& data-rawwidth=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&/cfa5b312fb14de2e618de8_r.jpg&&&p&总之，臀部向后坐！&/p&&img src=&/c849a8a549b08dbf1a5a48_b.jpg& data-rawheight=&275& data-rawwidth=&322& class=&content_image& width=&322&&&p&还有就是蹬车过程中，脚的发力方式。很多人以为，骑动感单车就是“蹬车、蹬车、蹬车……”。其实不然，&strong&如果只是“蹬车”，你很可能只使用了50%的相关肌群运动，不仅运动效果不佳，燃脂低，练粗腿，而且还可能会伤到自己的膝盖&/strong&。&/p&&img src=&/7c84fc41f629ced1fbab6fa632eb3a1a_b.jpg& data-rawheight=&393& data-rawwidth=&358& class=&content_image& width=&358&&&p&上过单车课或者用过功率车的同学应该都知道，动感单车上都有一个脚部固定装置，这就像是竞技自行车的卡踏鞋一样，说明&strong&动感单车不应该只是“蹬”，而是整个一圈都要运动&/strong&。&/p&&img src=&/d34d6bcf372a044d49a86_b.jpg& data-rawheight=&298& data-rawwidth=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&/d34d6bcf372a044d49a86_r.jpg&&&p&一般来说，可以把骑单车的过程分为四个步骤，分别是“蹬、拉、提、踢”：&/p&&blockquote&&p&&strong&动感单车4步骤&/strong&&/p&&p&&strong&1&/strong& “&strong&蹬&/strong&”-下落过程中，用臀大肌夹着体重“蹬”下去；&/p&&p&&strong&2&/strong& “&strong&拉&/strong&”-动作最底部，用股二头肌“拉”回啦；&/p&&p&&strong&3&/strong& “&strong&提&/strong&”-用髂腰肌等肌群把腿“提”到最上面；&/p&&p&&strong&4&/strong& “&strong&踢&/strong&”-股四头肌发力，“踢”到安全发力姿势，然后重复回步骤1。&/p&&/blockquote&&p&用这种方式骑单车，可以最大化地运动到下半身所有的相关肌群，高效燃脂的同时还可以针对性地强化肌肉，更好地提高代谢水平。&/p&&br&&p&还有就是我们前面说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。&strong&如果只&/strong&&strong&是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿&/strong&。&/p&&p&总之，全程都要发力！&br&&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&正确的骑行姿势&/strong&&/p&&p&上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！&/p&&/blockquote&&br&&h2&&strong&5 骑单车，膝盖疼怎么破？&/strong&&/h2&&img src=&/5ebe6e0b910ca05e59031d_b.jpg& data-rawheight=&507& data-rawwidth=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/5ebe6e0b910ca05e59031d_r.jpg&&&br&最后是关于骑单车膝盖疼的问题。的确，动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动⑥。&p&很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？&/p&&p&&strong&对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练&/strong&。&/p&&img src=&/bbc4bef88caa561ce8699_b.jpg& data-rawheight=&417& data-rawwidth=&394& class=&content_image& width=&394&&&p&研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有7.5%自身体重的负荷⑦。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。&/p&&img src=&/26b257e2f0bb6c45addf2_b.jpg& data-rawheight=&308& data-rawwidth=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/26b257e2f0bb6c45addf2_r.jpg&&&p&但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，&strong&由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上&/strong&。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。&br&&/p&&br&&p&另外，对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议&strong&在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外&/strong&，也可以起到燃脂塑形的效果哦！&/p&&br&&p&&strong&相关文章&/strong&&/p&&p&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&深蹲,居家经典臀腿动作&/a&&/p&&p&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&男女都想要的翘臀，怎么练？ &/a&&/p&&p&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&一箭双雕！美腿塑线条 & 预防关节炎~ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&br&&p&--------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&①张勇, & 王恬. (2009). 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技, (1), 111-114.&br&&/p&&p&②刘金平, 刘忆冰, & 于淼. (2014). 常见动态健身对男青年身体成分的影响——以椭圆机, 动感单车, 跑步机健身为例. 当代体育科技, 4(29), 9-9.&/p&&p&③李中焘, & 罗文冬. (2009). 16 周动感单车课程对大学生身体形态及生理机能的影响. 首都体育学院学报, (1), 99-101. &/p&&p&④杨菲菲. (2013). 运动中音乐听觉刺激对有氧跑台运动疲劳的影响 (Master's thesis, 南京体育学院).&/p&&p&⑤Esch, T., Guarna, M., Bianchi, E., Zhu, W., & Stefano, G. B. (2004). Commonalities in the central nervous system’s involvement with complementary medical therapies: Limbic morphinergic processes. Medical Science Monitor, 10(6), MS6-MS17. &/p&&p&⑥卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12 周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响.中国运动医学杂志, 12, 004.&/p&&p&⑦徐文静, 彭如心, & 郭静璐. (2005). 对股四头肌肌电图单谱指标与功率输出的研究. 大连大学学报, 26(2), 72-74.&/p&
内容摘要动感单车，能减肥吗？活力十足，燃脂超强的动感单车！是动感单车，不是淑女骑车哦~正确骑单车，翘臀还不伤膝盖！单车怎么骑，更翘臀？单车怎么骑，不伤膝？ ------------------------------插入“硬”广时间
我和知乎合作的新书…
&img src=&/6bbbf308ca19cdc5fea5_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/6bbbf308ca19cdc5fea5_r.jpg&&&blockquote&&h4&&b&10秒看全文 &/b&&/h4&&ul&&li&&b&让自己被冻，降低室温，正在成为一种新的快速减脂方式。&/b&&br&&/li&&li&&b&人冷时会发抖，从而快速燃烧脂肪。但单纯靠抖，也许并没什么实际减脂效果。&/b&&br&&/li&&li&&b&棕色脂肪，是神奇的减肥脂肪：可以促进你在寒冷中燃烧产热，从而降低体重体脂。低温加运动，可以促进棕色脂肪的转化和生成。&/b&&br&&/li&&li&&b&实际的运用方式：少穿两件，多做高强度运动和力量训练，但两样时间都不宜过长。&/b&&/li&&/ul&&/blockquote&&br&&p&最近天气渐冷，很多人都开始不爱动唤，美其名曰要在秋冬多练多吃多增肌……很多朋友也都说，这天一冷，健身运动出的汗都少了，冷天减肥，实属不易啊……&br&&/p&&p&不过今天，我要说的是，都说夏病冬治，大热天都没掉的肥膘，冷的时候，却有可能更加好减哦。&/p&&p&低温减肥法，其实并不新奇。据说当年，巨石强森就教过金刚狼一招，在运动后去冷库干冻着的低温减肥法。&/p&&img src=&/0b2da4fc2f761ca5235a_b.jpg& data-rawheight=&414& data-rawwidth=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/0b2da4fc2f761ca5235a_r.jpg&&&br&&p&很久之前，也就已经有不少明星会用湿卫生纸和湿毛巾包裹身体，让身体一直冷着，从而起到一定的减脂作用……&/p&&p&那么，冷，为什么可以促进脂肪燃烧呢？&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&温度越低，产热越多？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&当处于低温环境时，人体会自动产热来抵抗寒冷，其中最常见的形式之一，就是哆嗦。&/p&&blockquote&&p&&b&哆嗦&/b&&/p&&p&身体遇冷时，通过骨骼肌的收缩来增加热量消耗，属于战栗产热&/p&&/blockquote&&p&不过，&b&通过哆嗦来增加燃脂，并不代表体脂就会少&/b&。事实上，单靠发抖增加的那点脂肪消耗，对于减脂，并没有什么卵用。&/p&&p&这就好比是节食，你吃的虽然少了，身体的消耗也会变少。在寒冷环境中，哆嗦虽然可以御点寒，但身体也会想着囤积更多脂肪来御寒保暖……（相关阅读 &a href=&/?target=http%3A///Article/Preview/8c92a08a-0a73-42fc-a973-& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&节食，让你更容易变胖！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&p&&b&所以，更多脂肪燃烧≠体脂降低。&/b&&/p&&img src=&/013dd6ba22dffd457ab22_b.jpg& data-rawheight=&241& data-rawwidth=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&/013dd6ba22dffd457ab22_r.jpg&&&br&&p&再举个很明显的例子，我们说过，女性的燃脂能力比男性更高吧，但是女性的体脂也明显要比男性高……&/p&&p&那么低温环境，到底如何帮你加速减脂的呢？这就要说到身体里的一种神奇脂肪——棕色脂肪了。&/p&&h2&&ul&&li&&b&棕色脂肪，让你“瘦”的脂肪！&/b&&/li&&/ul&&/h2&&blockquote&&p&&b&棕色脂肪（Brown adipose tissue，BAT）&/b&&/p&&p&不同于那种让你肥的“白色脂肪“，是一种特色的脂肪，可以通过线粒体的脂肪氧化作用，产生热量、并消耗脂肪来进行御寒。①&/p&&br&&p&&b&棕色脂肪存在于哪？&/b&&/p&&p&人体的锁骨，腋窝和肩背处&/p&&br&&p&&b&棕色脂肪的数量？&/b&&/p&&p&棕色脂肪组织在不同个体之间的数量差别很大：女性比男性多；瘦人比胖人多；婴儿比成年人更多。普通成年人存在大概10%的棕色脂肪组织。&/p&&/blockquote&&p&身体在遇冷时会快速产热，而除了战栗产热外，通过棕色脂肪的非战栗性产热，是身体御寒的最主要方法。&/p&&p&我们知道，肌肉是燃脂大户，而&b&棕色脂肪耗能产热的能力，是肝脏的数十倍和肌肉的数倍之多，都可谓是燃脂暴发户了&/b&。&/p&&p&研究发现，在充分激活棕色脂肪的情况下，50g的棕色脂肪，可以消耗将近20%的基础代谢。②相当于一个正常体重的男子，跑步近1个小时所消耗的热量。&/p&&img src=&/e171baab628f51e4a2d8dbe3d3f459e2_b.jpg& data-rawheight=&406& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/e171baab628f51e4a2d8dbe3d3f459e2_r.jpg&&&br&&p&另外，还有研究发现，&b&人体内棕色脂肪的量和BMI成反比。也就是说，棕色脂肪越多，你的体重就越低&/b&③。&/p&&p&不夸张的说，棕色脂肪，是可以让你减肥的好脂肪。更多棕色脂肪，瘦的更快哦。&/p&&h2&&ul&&li&&b&如何拥有，更多棕色脂肪？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&blockquote&&p&&b&寒冷、低温&/b&&/p&&/blockquote&&p&没错，寒冷是可以明显促进棕色脂肪生成的。毕竟棕色脂肪最主要的作用，就是产热来保持体温嘛。&/p&&p&科学家发现，&b&低温环境下，身体里的棕色脂肪前体和白色脂肪，都能够快速开启转化程序，变成棕色脂肪来抗寒&/b&。④&/p&&p&在小鼠身上的研究也证明，肥胖小鼠，在5度的低温环境下呆一周后，体重就平均降低了14%之多。⑤&/p&&blockquote&&p&&b&运动&/b&&/p&&/blockquote&&p&除了寒冷，&b&运动也可以促进棕色脂肪的转化量和转换速度&/b&。&/p&&p&不过目前研究发现，&b&只有运动时间较短，强度适宜的运动才会促进棕色脂肪转换&/b&⑥⑦。&/p&&p&在另外一项对小鼠的棕色脂肪研究过程中，科学发现，一周6次，每次1小时，较长运动时间的小鼠，棕色脂肪的作用反而受到了抑制。⑧⑨&/p&&p&所以想要更多棕色脂肪，&b&建议采用短时间、高强度的运动方式，比如力量训练，HIIT等&/b&，既能促进棕色脂肪转换，还能促进生长激素分泌，更好地增肌减脂，变身易瘦体质！（相关阅读 &a href=&/?target=http%3A///Url/Redirect%3Farticle%3Df0f3043a-ac96-4b87-9d63-d6fdb567e54d& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么HIIT更减脂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&?)&/p&&br&&img src=&/a4f8b5b2ed0e5ec2edf1e6accd41e7cc_b.jpg& data-rawheight=&741& data-rawwidth=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/a4f8b5b2ed0e5ec2edf1e6accd41e7cc_r.jpg&&&br&&h2&&ul&&li&&b&大冷天锻炼，怎么做&/b&？&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&简单说，&b&少穿两件、多运动、注意别生病&/b&，就可以更好的促进燃脂啦。&/p&&p&虽然低温可以促进棕色脂肪的转化，不过进冷库，泼凉水这种事儿，没有足够强的身体素质，请不要随便尝试。生命宝贵，低温减脂，量力而行，冻死不管……&/p&&p&另外，&b&冷天锻炼，运动前，要注意充分热身&/b&，不但可以增加力量输出，提升运动表现，还可以防止受伤哦！注意，是热身不是拉伸。（相关阅读 &a href=&/?target=http%3A///Article/Preview/7ad54c34-f4e7-45cf-af41-e60ac207f0ac& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动前热身，有什么用？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&/?target=http%3A///Article/Preview/2bc662d9-c570-4249-9ffe-d794bff2ff7b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训前拉伸？请勿作死！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&p&最后，大强度运动，会有一段免疫下降的时候，再加上冷天室内空气不流通，更容易滋生病毒细菌，所以冬天锻炼，一定要预防生病哦！（相关阅读 &a href=&/?target=http%3A///Article/Preview/b50c0d87-8ea1-48b7-b9ba-057cfbff0fc3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身训练更需防感冒！嗷嗷！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&p&--------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&br&&p&①Cypess, A., Lehman, S. G., Tal, I., Rodman, D., Goldfine, A., & Kuo, F., et al. (2009). Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans. New England Journal of Medicine, 360(8), 1509-17.&/p&&p&②Adams, S. H. (2000). Uncoupling protein homologs: emerging views of physiological function.. Journal of Nutrition, 130(4), 711-714.&/p&&p&③Wd, V. M. L., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., & Bouvy, N. D., et al. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men.. N Engl J Med, 360(15).&/p&&p&④Lee, Y. H., Petkova, A. P., Mottillo, E. P., & Granneman, J. G. (2012). In vivo identification of bipotential adipocyte progenitors recruited by beta 3-adrenoceptor activation and high-fat feeding. Cell Metabolism, 15.&/p&&p&⑤Brown Fat, Triggered by Cold or Exercise, May Yield a Key to Weight Control. January 24, 2012. The New York Times.&/p&&p&⑥Matteis, R. D., Lucertini, F., Guescini, M., Polidori, E., Zeppa, S., & Stocchi, V., et al. (2013). Exercise as a new physiological stimulus for brown adipose tissue activity. Nutrition Metabolism & Cardiovascular Diseases Nmcd, 23(6), 582-590.&/p&&p&⑦Xiaohua, X., Zhekang, Y., Ming, C., Zhaobin, X., Yuanjing, L., & Jiang, S. Y., et al. (2011). Exercise ameliorates high-fat diet-induced metabolic and vascular dysfunction, and increases adipocyte progenitor cell population in brown adipose tissue.. American Journal of Physiology Regulatory Integrative & Comparative Physiology, 300(5), R1115-25.&/p&&p&⑧Larue-Achagiotis, C., Rieth, N., Goubern, M., Laury, M. C., & Louis-Sylvestre, J. (1995). Exercise-training reduces bat thermogenesis in rats.. Physiology & Behavior, 57(5), &/p&&p&⑨Yamashita, H., Yamamoto, M., Sato, Y., Izawa, T., Komabayashi, T., & Saito, D., et al. (1993). Effect of running training on uncoupling protein mrna expression in rat brown adipose tissue.. International Journal of Biometeorology, 37(1), 61-64.&/p&
10秒看全文 让自己被冻，降低室温，正在成为一种新的快速减脂方式。 人冷时会发抖，从而快速燃烧脂肪。但单纯靠抖，也许并没什么实际减脂效果。 棕色脂肪，是神奇的减肥脂肪：可以促进你在寒冷中燃烧产热，从而降低体重体脂。低温加运动，可以促进棕色脂肪…
&img src=&/868057ecacdf189fd9c2_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&410&&&p&本期内容简介~：&/p&&p&&b&1.为了减肥必须一直跑！？跑步的中间能休息吗？&/b&&/p&&p&&b&2.增肌减脂同时并行：EPOC，生物书骗了你？&/b&&/p&&p&&b&3.早一次，晚一次，远离肥胖困扰？运动一天分两段也有效吗？&/b&&/p&&br&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&br&&h2&&ul&&li&&b&跑不能停？为减肥，跑步中间能休息吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&blockquote&&i&常听人说为减肥就得坚持跑40分钟，可是我真的好想上厕所！！！&/i&&/blockquote&每天我在微信后台都能看到很多奇奇怪怪的问题，比如↓&img src=&/f33dfa6fff3e9ebbc607247c_b.jpg& data-rawheight=&101& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f33dfa6fff3e9ebbc607247c_r.jpg&&&blockquote&“斌卡，我听人说，要想减肥，必须得持续运动四十分钟以上才有效。但是我跑步前水喝多了，特别想上厕所，怎么办？我真的好怕一下跑步机这四十分钟运动就没用了，但我又真的好想上厕所！斌大救我！！！”&/blockquote&&p&&img src=&/9cacdcf3cca093f98b73e1c4ba218cd0_b.jpg& data-rawheight=&242& data-rawwidth=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/9cacdcf3cca093f98b73e1c4ba218cd0_r.jpg&&&em&要不……你先试试这个？&/em&&/p&&p&　好吧……看在你这么可怜的份上，我就救你一次。不过首先，你显然没有仔细看以前硬派健身的文章。以前我们就说过，跑步等有氧运动都是第一分钟开始就消耗脂肪的，并不存在运动前40分钟消耗糖，40分钟后再消耗脂肪的情况！（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？&/a&）&br&&/p&&p&&strong&　　此外，今天我们要跟大家讲，其实跑步时多休息两组，消耗脂肪反而更多！所以放心大胆的去尿尿吧！！！&/strong&&/p&&img src=&/b8f4b57d3c90b0e323b99e07f171bd77_b.jpg& data-rawheight=&238& data-rawwidth=&354& class=&content_image& width=&354&&&p&好的，结论说完，我们来详解一下这个问题：同等强度下，持续跑和有间歇地跑，到底哪个更减脂？&br&&/p&&p&　　大量的研究认为，有间歇的运动对减脂的效果更好①。一项实验研究了中等运动强度(55%VO?max)下持续跑和间歇跑的差异②。&/p&&br&&p&　　在这个实验中，实验对象第一次是连续跑1小时，1秒不停（你们有多少人行？），第二次是进行了3个20分钟的间歇跑，每次间歇休息10分钟，强度都是55%VO?max不变。&br&&/p&&p&　　研究表明，虽然确实持续跑1小时会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖大家常识的是：&b&休息，能让脂肪消耗比例提升得更高！&/b&&/p&&p&&img src=&/e0e03b776d_b.jpg& data-rawheight=&680& data-rawwidth=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/e0e03b776d_r.jpg&&　从图中可以看到，&strong&整体来讲间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多！而且，是越来越高！你怕不怕！&/strong&&br&&/p&&img src=&/c9d1c6c564ed59b641ae51cd50fd52f4_b.jpg& data-rawheight=&680& data-rawwidth=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/c9d1c6c564ed59b641ae51cd50fd52f4_r.jpg&&&p&
虽然休息的30分钟内，间歇跑的脂肪消耗比持续跑总共低了5mg/min/kg，但是很明显，在间歇跑的休息期间，脂肪消耗是越来越高的。&/p&&p&　　另外本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据，但有其它实验证明，间歇运动的休息期间消耗的脂肪，比持续运动的休息期间消耗的脂肪要高得多③。&/p&&img src=&/89c44b1905fb44aaea0fd48e40a4bd42_b.jpg& data-rawheight=&680& data-rawwidth=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/89c44b1905fb44aaea0fd48e40a4bd42_r.jpg&&&p&最后，计算运动期间消耗的脂肪总量，间歇跑反而会比持续跑高约30mg/min/kg！很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，反而还比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！&/p&&p&
这些消耗目前认为和儿茶酚胺、胰岛素、皮质醇等相关神经内分泌系统有密切关系，其内在调节机制还需进一步研究④。&/p&&br&&p&　　还记得我们介绍的HIIT（高强度间歇训练）吗？HIIT就包含了两种形式——高强度和间歇。HIIT的好，间歇训练的原因占了很大一部分。（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&微信回复：&strong&HIIT &/strong&了解更多）&/p&&p&　　所以，为了减脂而选择跑步的童鞋们，放心大胆地在跑步期间停下来去喝水、休息、解手吧……你的脂肪不但不会因为那短暂的休息间歇而停止燃烧，反而会因为合适的间歇燃烧地越来越旺，让你越来越瘦哦~&/p&&h2&&ul&&li&&b&增肌&减脂并行，EPOC，生物书骗了你吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&blockquote&&i&你有本事借糖，也得有本事还脂肪！别躲在里面不出声，我知道你在家！开门呀！开门呀！开门开门开门呀！！！&/i&&/blockquote&&img src=&/48626ccd086eeb38f6f688_b.jpg& data-rawheight=&168& data-rawwidth=&225& class=&content_image& width=&225&&&p&
话说两头~&/p&&p&
以前我们总以为，增肌就是增肌，减脂就是减脂——我想紧致塑形就必须去做力量训练，想减脂就必须进行慢跑、快走、单车这些运动。但现在很多理论发现，塑形和减脂，其实是可以并行不悖的！如果你想紧致身体并且减脂塑形，那么HIIT和抗阻训练，可以同时满足你的两种要求！&/p&&p&　　那么，有没有人想过这是为什么呢？&/p&&p&　　我们初高中的时候生物课都学过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在强度中低的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。&/p&&p&　　既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者insanity这种HIIT操课，都是高强度运动呢？&/p&&p&
还有上面那个实验，为什么跑步中间休息，燃脂效率反而提高了？&/p&&p&
这些都要从一个知识说起，EPOC（运动后超量氧耗），简单地说，就是你的身体在一些运动后，仍然处于超强的燃脂状态。&/p&&img src=&/99b5f484d2e06c1bafbea91_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/99b5f484d2e06c1bafbea91_r.jpg&&&br&&p&　　那么，EPOC是怎么产生呢？举个很简单的例子，这就好比借钱……&br&&/p&&p&　　比如健身房中，你正在做一个100公斤的深蹲。这当然是大强度运动，为了把杠铃举起来，你必须采用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们上面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。&br&&/p&&p&　　但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，劳资还想储备着看看有没有不时之需呢！”你只能苦苦哀求“求你了大哥，我这都快被100公斤杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”&br&&/p&&p&　　于是，身体一拍大腿“&strong&也成！运动中欠的这些，你慢慢就拿脂肪还给我吧&/strong&！”&/p&&img src=&/0b281be1fbc0cb67daf110185bcff782_b.jpg& data-rawheight=&794& data-rawwidth=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/0b281be1fbc0cb67daf110185bcff782_r.jpg&&&p&　在理论里，你在运动中欠的部分叫做“氧亏”，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些糖+氧，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。&/p&&p&　　这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动不能消耗脂肪，却仍然减脂能力超群！研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化⑤。&/p&&p&　　可以说，EPOC的发现，给了运动一个新的启示。很久以前，我们认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥。原因很简单嘛，初中生物都教过我们：有氧运动消耗脂肪和糖原，无氧运动只消耗糖原。我们想要消耗脂肪，必须得进行中低强度的有氧训练。&/p&&p&　　然而，EPOC的发现推翻了这一切。从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖咯～一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，来实现体能的提升和身体部位的雕塑～另一方面，又能通过这种抗阻训练后的EPOC，来提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂！&/p&&img src=&/58d4da5a48cb449b5765c_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/58d4da5a48cb449b5765c_r.jpg&&&p&　　那么，什么因素可以增加EPOC呢？当当当～关键在于高强度，短间歇，多间歇。没错！又绕回来了，就像我们上一回在间歇跑与持续跑里说的，组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加燃脂，而这就是因为EPOC存在的关系！&br&&/p&&p&　　研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且组间休息越短，EPOC增加的程度越高⑥。&/p&&p&　　在一项实验中，研究者将两组受试者随机分为20周无间歇耐力运动组⑦和15周间歇运动组。研究人员测试了两组受试者血液中FFA(游离脂肪酸)的浓度，并对比了两组受试者的能量消耗和脂肪消耗。结果显示，间歇训练组和持续运动组的FFA浓度有明显差异。在耗能对比方面，虽然间歇训练的能量消耗不到耐力训练的一半，但间歇运动组的皮下脂肪下降程度却远超持续训练组，也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。&/p&&p&&img src=&/5f2a53d7b_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5f2a53d7b_r.jpg&&　另一方面，高强度训练也是EPOC增加的关键⑧，而抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加EPOC与脂肪消耗，同时又达到增肌减脂的目的。&/p&&p&&img src=&/a3317f9bad44b0d9f1d211dd69e6a9c5_b.jpg& data-rawheight=&999& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/a3317f9bad44b0d9f1d211dd69e6a9c5_r.jpg&&&i&高强度训练更能增加EPOC⑨&/i&&/p&&h2&&ul&&li&&b&早一次
远离肥胖困扰！&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&
EPOC的发现，让大家可以在长时间跑步中间休息了。然而，现代人大部分没有大段的时间去训练，我在后台经常看到有童鞋问，一天的锻炼内容能否拆成两天去完成？&/p&&p&　　 有调查发现，绝大多数人并不愿意去参加很长时间的持续运动⑩。&/p&&p&　　原因可能有以下几点：第一，时间非常长的运动本身就很枯燥，让人没有兴趣坚持下去；其次，体重和体脂相对较大的人，更容易受到心肺功能的限制，无法坚持完成长时间的持续运动。（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&天生较胖的人减脂更困难吗，有科学依据吗？&/a&）&/p&&p&&img src=&/3ce41a42c1026882fdcde_b.jpg& data-rawheight=&113& data-rawwidth=&219& class=&content_image& width=&219&&
估计很多同学会有疑问：“斌卡同学，你说间歇运动更燃脂减肥，这我看明白了，但是你指的间歇都是发生在运动过程中的，这只适合有很多时间去锻炼的人啊。“&br&&/p&&p&
“要是我有两个小时的时间去运动，当然可以先跑半小时，休息10分钟再跑。但问题是，我现在每天都很忙，根本抽不出大块的时间去运动，只能早上运动半小时，下午或者晚上再运动半小时，隔了这么久的间歇时间，是不是就没有效果了啊？”&br&&/p&&p&
今天要向大家宣布的好消息就是：&strong&即使你两次运动时间隔得很长也没关系，只要运动了，早一次、晚一次，仍能远离肥胖困扰哦～&/strong&&/p&&img src=&/844d873d76bc7b17f5c401_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&406& class=&content_image& width=&406&&&p&一项实验对比了普通的长时间持续有氧运动和超长间歇的有氧运动之间的区别。科学家们将实验对象分为两组，一组被试者进行30分钟的持续性健身单车训练，另一组被试者则进行两组15分钟的健身单车训练，两次训练的间隔相差6小时，差不多相当于早一次晚一次了～&br&&/p&&p&　　科学家对比了两组被试者训练后40分钟内的EPOC水平，实验数据显示，持续运动组的EPOC含量平均值为5378ml,而长间歇运动组的EPOC含量平均值为7410ml。&/p&&p&
也就是说，即使两次运动间隔了6个多小时，间歇运动的EPOC还是比持续有氧运动组高了近38%[11]——而且明显超过持续有氧运动。&/p&&img src=&/69aefee136a87e3d88cfcc_b.jpg& data-rawheight=&501& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/69aefee136a87e3d88cfcc_r.jpg&&&p&&b&EPOC是以消耗脂肪的形式来实现的，也就是说这些供能全部来自脂肪的氧化。所以，长间歇运动的燃脂能力不但不会弱于持续性的运动，在燃脂能力上反而更胜一筹呢！&/b&&/p&&p&　　另外，由于高强度训练是导致EPOC增加的关键，而力量训练通常都具备高强度的特点，能显著地增加EPOC与脂肪消耗，所以即使是长间歇的力量训练，也同样能够有效地减脂塑形哦！&br&&/p&&p&　　所以，如果你一天之中，抽不出大块的完整时间去健身房运动，也不必再烦恼啦～只要每次抽出5-15分钟，减肥塑身的效果也会很棒哦～不要再给自己的忙碌找借口啦，赶紧站起来做几组高效燃脂的沙发深蹲吧（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&）！&/p&&br&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&img src=&/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&br&&p&①Hansen M, Morthorst R, Larsson B, et al. No effect of growth hormone administration on substrate oxidation during exercise in young, lean men[J]. The Journal of physiology, 2005&br&&/p&&p&②张勇.中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究,2010&/p&&p&③Kaminsky L A, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption[J]. British journal of sports medicine, 1990&/p&&p&④Arlettaz A, Portier H, Lecoq A M, et al. Effects of acute prednisolone intake on substrate utilization during submaximal exercise[J]. International journal of sports medicine, 2008&/p&&p&⑤Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988&/p&&p&⑥Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, 1996&/p&&p&⑦Laforgia J, Withers R T, Shipp N J, et al. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running[J]. Journal of Applied Physiology, 1997&/p&&p&⑧Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, 1985&/p&&p&⑨艾尔肯瓦依提
阻力运动强度对运动后过量氧耗的影响 2010&/p&&br&&br&&p&⑩Whyte L J, Gill J M R, Cathcart A J. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men[J]. Metabolism, 2010&/p&&p&[11]Almuzaini K S, Potteiger J A, Green S B. Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate[J]. Canadian Journal of Applied Physiology, 1998&/p&
本期内容简介~：1.为了减肥必须一直跑！？跑步的中间能休息吗？2.增肌减脂同时并行：EPOC，生物书骗了你？3.早一次，晚一次，远离肥胖困扰？运动一天分两段也有效吗？ ------------------------------插入“硬”广时间
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&img src=&/b8e11ca7a78a60c4c3c15_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&355& class=&content_image& width=&233&&&p&大家天天都在讨论核心力量，核心肌群，一套一套的……&/p&&p&也有人说，包括腹肌在内的核心肌群，除了好看，一点儿实际的用处都没有。&/p&&p&那到底核心肌群是哪？核心力量有没有用？有什么用？有多少人真的想过，真的知道呢？&/p&&p&（&a href=&/question/& class=&internal&&男人练腹肌是为了什么，有什么实际用处吗？&/a&另外，从这个 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&腰腹力量对于头球有着怎样的帮助？&/a&回答延伸探讨，更多内容可以加微信订阅：Oh-Hard。）&/p&&p&&b&（在闲着搜索时，发现后面引用漫画《无敌看板娘》的作者，佐渡川准老师已经自杀去世，原因不明，非常震惊+伤心，那么幽默风趣的漫画作者居然自杀了！很难接受！在此吊唁&/b&&b&……&a href=&/?target=http%3A///obituaries/update/0813/TKY.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/obituaries/up&/span&&span class=&invisible&&date/0813/TKY.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&惯例说一句，为什么死的不是富X义博）&/b&&/p&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&p&在正式回答前，先问大家一个问题，不知道大家有没有抡过鞭子。&/p&&br&&img src=&/ca485304dadaedcf06889efedec