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6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法（图文版）
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6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法（图文版）
官方公共微信俯卧撑的正确做法 完善8个动作提升运动质量
俯卧撑的正确做法 完善8个动作提升运动质量,苏ICP备号 Copyright &
top1:俯卧撑的正确做法 完善8个动作提升运动质量
　　在人们的日常生活中有很多锻炼的方法，便是其中之一。针对俯卧撑这一健身项目，接下来图老师小编将给大家介绍一些相关的运动技巧以及做俯卧撑的一些好处。希望这些内容能够给你带来帮助。具体内容大家请看下文的详细介绍。
　　俯卧撑的正确做法
　　有关俯卧撑的正确姿势都有哪些呢?接下来图老师小编将给大家做详细的介绍。
　　1、一般俯卧撑
　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
　　这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
　　2、窄距俯卧撑
　　这种窄距俯卧撑是在上述的基础上，将双手间的距离保持与肩同宽，其它的姿势要领和上述动作的姿势相同。
　　窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
　　3、宽距俯卧撑
　　这种宽距俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与&一般俯卧撑&相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
　　4、左右起伏俯卧撑
　　这种左右起伏俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。
　　这类俯卧撑对胸肌的锻炼效果非常的好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最佳。
　　当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
　　5、左右交替抬肘俯卧撑
　　同样是在&一般俯卧撑&的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
　　6、匍匐提膝俯卧撑
　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
top2:俯卧撑的正确做法 完善8个动作提升运动质量（2）
　　7、扑跳俯卧撑
　　这种俯卧撑是要求在做&一般俯卧撑&的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
　　8、左右移动俯卧撑
　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个&一般俯卧撑&后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个&一般俯卧撑&，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
　　俯卧撑的好处
　　男人常做俯卧撑的好处。
　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
　　据美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降的功效，对心血管的十分有益。
　　如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管 。
　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
　　经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。
　　俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。
　　做俯卧撑能防止男人衰老
　　生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有能力。
　　&自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。&
　　纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特&麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。
　　做俯卧撑能检验男人体质
　　&完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。&
　　美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温&艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
top3:俯卧撑的正确做法 完善8个动作提升运动质量（3）
　　好处1. 发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
　　好处2. 增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
　　好处3. 改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
　　好处4. 研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施 &男上位 & 性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。
　　长期练习可以达到增强体质，提高免疫力的功效，还可以可以调节人的心理，使人精力充沛，身心愉悦
　　指导意见:
　　1.运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。
　　2.根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。
　　3.要做好准备和放松活动，防止受伤和。
　　做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。
　　俯卧撑的正确姿势
　　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
　　这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;
　　然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。
　　这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
　　总结：有关俯卧撑的一些比较常见的动作要领以及做俯卧撑的好处今天图老师小编就先给大家介绍到这里，希望通过文章的介绍能够帮助你更好的做好计划。此外， 在做俯卧撑的过程中还有很多其它方面的小知识，大家也要多了解一些，以便能够按照标准的姿势进行练习。& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、健康、育儿、美妆、、手工DIY等教程让你一手全掌握。推荐关注！【扫描下图可直接关注】
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6周内让你能连续做满100个俯卧撑
卧撑实乃吾辈的强身健体和自卫必备绝技，但俯卧撑炼起来实在困难，像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少，如果一次性
能够高速度高质量地做满100个俯卧撑，我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退，比武林高手还武林高手，何乐而不为呢？
第一百下俯卧撑说：为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划，一些适当的规则和每周30分钟的训练。
我们要练习俯卧撑！
在你决定投入并开始百俯卧撑项目前，你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试。
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。
俯卧撑的年龄段与等级测试表
标准俯卧撑次数
请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑， 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长，诚实是最好的决策!
当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记
（或在内心做，随便），记录你到底能作多少下俯卧撑。
比如，& 我第一次测试， 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑。
在开始第一星期的训练前，我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复。
每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一，星期三，星期五，给我好好的练。
别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平，就必须继续学习。
如果你极为关注你的在左列的排名
那其实是没有必要的。
7段只是当前的健康水平的指导指标，能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是
你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习。如果你是6，或7段，或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强
完成了初步测试后，是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑， 列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。
假 设你只能做 8个 俯卧撑。请看第二列，第一天请从级别1 （7个俯卧撑）开始， 以60秒为一个休息周期，继续向第二级挑战
（另外 7个 俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3 （5 俯卧撑）和级别4 （4 俯卧撑）， 然后完成级别 5
，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 （至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。
秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保你在联系日之间有足够的
每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）
尽量做，但不少于 3)
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 7)
每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）
尽量做，但不少于 4)
尽量做，但不少于 7)
尽量做，但不少于 10)
每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
如果你已经就绪， 请看第二周的训练计划。&
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把。
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。
简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑
尽可能的展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。
请在第二周找些时间进行这个测试。
和第一周情况一样选择你的训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
more than 10
标准俯卧撑次
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 7)
尽量做，但不少于 10)
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 6)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 6)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。
记录你则此做了多少下，进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。
如果你在测试中做了 21 － 25个，第二列是你的训练目标。
比 26个还多？太优秀了!你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划，也请别灰心。
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑， 但是这是也是可以理解的。
请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!
按照你最新的测试结果选择训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
尽量做，但不少于 15)
尽量做，但不少于 20)
尽量做，但不少于 25)
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 15)
尽量做，但不少于 20)
尽量做，但不少于 25)
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 16)
尽量做，但不少于 22)
尽量做，但不少于 27)
来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。
让我们继续看看第四周有什么新花样。
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列。
在第四周最后，进行一次全力测试。
你应该知道现在该怎么办了—— 埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能，不要过度就好。
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。
第四周：和第三周一样选择你的训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
尽量做，但不少于 16)
尽量做，但不少于 22)
尽量做，但不少于 27)
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 15)
尽量做，但不少于 20)
尽量做，但不少于 25)
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 18)
尽量做，但不少于 24)
尽量做，但不少于 29)
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了。
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。&
以你的最近测试结果为依据， 你可以继续选择合适的周任务列， 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。
如果你能做到 31到35下俯卧撑， 请按列1训练，如果你已完成在 36 到40，你可以按列2来。，超过40下连续俯卧撑?
请按第3列。
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。
级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。。
第五周：按照你最新的测试结果选择训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
尽量做，但不少于 30)
尽量做，但不少于 35)
尽量做，但不少于 40)
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 30)
尽量做，但不少于 35)
尽量做，但不少于 40)
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 30)
尽量做，但不少于 35)
尽量做，但不少于 40)
第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里，你已经越来越靠近你的目标。
如果你能完成45下 连续俯卧撑， 你可以轻松向第六周发起挑战。。
不能做到45下?
没事，你可以重复上星期的训练，准备通过再一个3天的体育锻练。
基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练。
如果你能做 46 - 50 下俯卧撑， 按列1。
如果完成 51 ～60下，按列2。
超过60下连续俯卧撑?
你将按列3。
训练日2和训练日3各有一附加训练量，现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻练相当具有挑战性。
别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：按照你最新的测试结果选择训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
尽量做，但不少于 42)
尽量做，但不少于 50)
尽量做，但不少于 56)
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 42)
尽量做，但不少于 50)
尽量做，但不少于 56)
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 42)
尽量做，但不少于 50)
尽量做，但不少于 56)
通过6周的训练你达到目标了吗?
如果你做到了；
祝贺你-你应该为你的成就自豪，开始最终测验。
如果你还在第6周混， （许多人都这样）， 没问题，请按表重复适当的训练量。
可能额外一两天的休息会更适合你吧！
附：俯卧撑(a
push-up)的8种练习方式
　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同
时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
　　四、手指功
法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指
尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
　　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的&
重量可依次递增。
　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
　　练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
【注意事项】
　　1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；
　　2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；
　　3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
　　4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
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