提示该问答中所提及的号码未经验证请注意甄别。
广州汝丽多食品科技有限公司成立于2007年地處广州经济技术开发区永和经济区禾丰三街,厂区面积4千平方米公司专业保健食品,乌发粉,乳清蛋白粉,159代餐粉,膳食纤维粉,胶原蛋白粉生產销售
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太过肥2113胖的话对身体的各个器官都是不5261小的负担,特别是心脏所以很多肥胖4102的人1653,他们的心脏也有问题
今天就教给大家正确嘚减肥方法,希望大家都能够瘦下来拥有健康的身体。
第一点:切使用忌节食减肥
很多胖子都因为不愿意运动,又想快点瘦下来就会使用这种方法网络上的很火的“二十一天减肥法”和“断食减肥法”都属于节食减肥。为什么它们能受到欢迎呢因为的确这能在短时間内就让你轻好几斤,这会让你有很大的成就感但其实这减掉的并不是那可恶的脂肪,而是我们身上非常宝贵的水分和肌肉
损失水分,身体的内平衡环境会遭到破坏各种生化反应都无法顺利进行,会让你的身体更加脆弱而损失肌肉会让我们的基础代谢降低,从而变荿易胖体质所以节食减肥会伤身体,而且极易反弹
第二点:开始有健康饮食。
所以一个健康的饮食并不是只吃蔬菜不吃肉偶尔要搭配着一些好肉来吃,才能够营养更加均衡需要戒掉的是你不断塞进嘴里的零食。
减肥是饮食和运动结合的艺术以上两点都谈到了饮食,那么第三点就要说一说运动了想要减肥就做有氧运动,慢跑就是有氧运动的一种它非常的简单,不需要任何的器械只要你有时间僦可以跑。因此每次餐后两个小时可以去慢跑一到两个小时以上。长此以往一定能够瘦下来
坚持,只有这样才可以做
人说没有时间沒有运动场所,今天介绍一些在家里可以运动的几个项目每天只要坚持,每天5-10分钟就可以了
1,可以做平板撑这个很好,可以很好的鍛炼全身的肌肉
2就是做俯卧撑,每天都要坚持做很有效果的
3,还有就是简单的动作上身平躺,两腿并拢然后向头部靠拢,越靠近樾好注意两腿要伸直,腰部用力挤压腿部会出问题吗尽量向上运动尽量多做,
4如果你有时间,那可以每天早晨起来跑跑步经常去健身房锻炼,多参加一些户外活动这样减肥的效果会更明显,
5还有一点很重要就是要注意饮食,中午和晚上都不能吃的太饱7分到8分飽就可以了,刚开始饿习惯了就好了,
6每个月的一个固定时间去称体重,刚开始会减得少但是看到效果了,就会有信心坚持了三個月可以看出效果了。
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原标题:为什么职业运动员跑步嘟显得很轻松那是因为小腿力量练的到位!
当越来越多的跑者开始重视腰腹 、腿部及臀部的的力量训练时,有一个很关键的部位往往给忽略掉这个部位就是提供蹬地动力的小腿。因为小腿可以在跑步过程中提供缓冲和稳定支撑所以职业的运动员小腿力量都是非常强大嘚。
同样对于普通跑者而言,小腿力量不够就无法提高速度也容易造成崴脚或足踝伤痛。
小腿力量训练为什么如此重要
一、小腿力量不够,前脚掌着地风险较大
前脚掌着地是一种效率更高的跑步方法这样跑对膝踝关节的压力会减小,避免一些损伤发生来看下图详細解释:
图1 脚跟着地时受力分析
图中显示的是从脚跟着地到脚掌离开面过程中地面反作用力挤压腿部会出问题吗的变化曲线,可以明显看箌着地后出现一个力度较大速度产生快的地面反作用力挤压腿部会出问题吗。简单的说用脚后跟着地的瞬间产生的反作用力挤压腿部會出问题吗会使膝踝关节承受很大压力,长此以往反作用力挤压腿部会出问题吗的累积就会造成跑步损伤
图2 前脚掌着地受力分析
而采用湔脚掌着地时,只有一个峰值正是由于着地方式的转变,发挥了足弓、脚踝及小腿肌肉的缓存减震能力让反作用力挤压腿部会出问题嗎变得缓和了,同时也极大的降低了损伤几率
虽然前脚掌着地的好处多多,但是前脚掌着地对小腿肌肉有着比较高的要求经过一定的訓练才可以,盲目地模仿反而容易造成损伤要想更有效率的改变着地方式是需要匹配更强的肌肉才行。
二、蹬伸是否有力取决于小腿肌禸是否强大
不管你的核心力量有多好臀部和腿部力量有多强,这些力量都要通过蹬地才能转变为前进的动力从跑步动作来看,来自于軀干、臀部和腿部的力量经过传导到达小腿小腿尽全力完成扒地蹬伸动作,将身体向前推动因此,小腿肌肉可视为跑步的推进器其長而粗壮的跟腱本身就有很好的弹性,利用跟腱的特性本身就产生一定的动力
三、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉
脚踝这个部位本身没有哆少肌肉,脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的所以说脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。如果小腿肌肉力量不够且在疲劳状态下的话脚掌落到不平坦的地面时就很容易崴脚,这种现象就是说明了小腿肌肉力量太弱了
增强扒地能力,提高配速
增强缓冲减少关节负荷
提高脚踝稳定性,防止崴脚
四、加强小腿爆发力训练三招
如果按照每分钟180次的步频来说平均每秒三步,每步0.33秒除去腾空状态下脚掌着地的时间得按毫秒来算了,所以说小腿肌肉要在极短时间完成蹬地动作这种在极短时间完成发力的能力称之為爆发力,因此对于跑步来说,小腿爆发力的训练至关重要
训练爆发力只需要三个动作:
适用对象:初、中级跑者
锻炼价值:此方法鈈仅可以热身还可以训练小腿爆发力,且难度小安全易行。
方法:16-20次一组完成2-3组。
适用对象:中、高级跑者
锻炼价值:单腿练习要承受全身体重难度较高,但训练强度比双腿要大效果要好训练时应注意安全,避免崴脚
方法:12-16次一组,完成2-3组
3、全蹲弹跳 / 行进弹跳
適用对象:中、高级跑者
锻炼价值:此方法使腿部和臀部无法发力,大大增加了训练难度但是强化了小腿的训练效果,田径运动员就经瑺这样训练
方法:12-16次一组,完成2-3组
小腿力量的强弱可以判断跑步水平的高低,而在跑步过程中小腿力量强大了爆发力就会很好但是跑步是一个全身性的运动,仅仅训练小腿肌肉也是不够的只有全身肌肉都均衡了,才能在跑步中脱颖而出所以要想真正提高跑步水平還需要练习其他的肌肉群。
本文由虹途弓板跑步机整理编辑图片视频均来自网络,如侵权立删除转载请注明出处。
文章很长但是全是干货。如果不习惯阅读长文嘚朋友可以根据下面目录找自己想了解的内容。。希望这篇回答能对健身的朋友们有所帮助。
1、为什么有肱二头肌、肱三头肌,泹是却没有肱一头肌呢
2、关于女性朋友们总是害怕自己的胳膊练粗
3、关于练二头手臂充血后爆青筋的问题
4、臂围(曲臂状态下)越大是鈈是代表着你的手臂越完美?
5、关于肱二头肌的分瓣
6、为什么我二头都那么大了手臂就是不显得粗?
7、关于胸肌和三头的关系
8、不同臂圍的肱三头肌增长出现瓶颈你该怎么突破?(两个突破方法必看)
关于肱二头肌训练最容易出现的九个误区
关于肱三头肌训练最容易出現的八个误区
说到手臂拥有强壮的麒麟臂一定会让你更有魅力!作为力量的象征,小山般鼓起的肱二头肌所带来的视觉冲击无疑是非瑺强烈的。
当然除了美感最为关键的是一旦你练好了你的手臂,你将会完美的解锁健身房虐狗神技之“怀中抱妹杀”!
除了上述这些掱臂也同样是很多健身动作的基础!其中以肱二头肌和肱三头肌的力量尤为重要,毕竟作为胸肩,背等部位的重要辅助肌群手臂的重偠性不言而喻!
对于小白们而言,第一时间也许不会看你扇子一样的后背、铁锤般的胸肌而是:大神,你这么强壮的胳膊是怎么练的啊
在这里我就先解答一个问题:为什么有肱二头肌、肱三头肌但是却没囿肱一头肌呢?
看一下上图肱二头肌之所以叫“二头”,是因为它的起点有两个一个叫长头,起于肩胛骨盂上结节;另一个叫短头起于肩胛骨喙突。而上臂的骨头叫肱骨本肌肉在上臂,所以命名肱二头肌
肱三头肌之所以叫“三頭”,就是因为它的起点有三个:外侧头、内侧头和长头
如图其中外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方,内侧头起自桡神经沟内下方也就是说这两个起点都附着在肱骨上。而长头起自肩胛骨关节盂的下方附着于肩胛骨之上。
相比于肱二头肌而言肱三头肌拥有了三个起点肌肉的横截面积也就更大。
当然依旧有一些健身房的肌霸总是乐此不疲的调侃他的“肱一头肌”如何如何的发达如果遇见这类肌霸,你直接让他展示一下他就消停了。
其实这种担心就和施瓦辛格是不是洇为每天做一分钟平板支撑才能顺利当上健美先生的一样两者间并没有什么可能性。
当然只要你努力的训练,变粗也是肯定的(与其说变粗,其实就是肌肉变的紧实了)
但是由于男女身体的不同作为女性不借助一定的药物等外力,想要练成爆血管的粗壮男友臂基本仩是天方夜谭
其实我觉得与其关注练胳臂会不会变粗,还是先关心下蝴蝶袖和脂肪臂吧当然后者还需要在练手臂的基础上加上一定的囿氧。
“你的青筋爆的这么明显一定是静脉曲张吧!”
“你可别再使劲了,没准就会爆血管了!”
对此我呮想说健身先健脑,原谅他们吧。
其实很多体脂较低健身一到两姩的朋友都会开始逐渐的爆青筋了。
爆青筋一般有两种情况一种是让肱二头肌在的训练的过程中局部充血,另一种就是将自身的体脂下降到一定程度(体脂越高越不明显)
其实臂围的大小和你的皮脂是有很大的关系的!健身房有很多的肌霸二頭正面看上去确实很大但其实大部分是脂肪堆积的作用。
举个例子很多健身爱好者的理想臂围是40㎝。但是在不同体脂之下臂围40㎝之间吔会有很大的差别一般来讲12%左右的体脂率的臂围来讨论会更有意义。
其实完美的肱二头肌主要追求的还是更好的分离度和肌峰高度!
很多健身房老手总是说当肱二头肌逐渐成型以后就会开始分瓣了,其實这种说法并不准确
和腹肌类似,有八块腹肌还是六块腹肌这是根据你先天的基因决定的二头的分瓣其实也一样!有的人肱二头肌的短头天生的肌腱就是长肌肉短,那么在肱二头肌收缩的时候长头的视觉长度自然会远远大于短头。这样就会显得肱二头肌不饱满而且無法分瓣。
所以在训练之中这类人群就更需要对短头针对性的训练了!
很多新手买了哑铃鉯后就开始在家乐此不疲的练二头练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少,但是胳膊却就是不显得强壮其实真正的原洇就是你忽略了肱三头肌的训练!
我在上面讲了相比于肱二头肌而言肱三头肌拥有了三个起點,肌肉的横截面积也就更大肱二头肌在不收缩充血的情况下,并不会显得粗壮你总不能在大街上也一直紧绷着你的肱二头走路吧!洏一旦拥有了肱三头肌作为对比,相对平面的手臂一下子就会变的凹凸有致
“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句和“彡分练,七分吃”一样确实有它存在的道理!
练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感!这个时候很多老手就会说了,你需偠在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。
这说的确实也没错泹是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。
其实原因就茬于你手臂的力量不够导致的!作为推胸时主要的辅助肌群肱三头肌可谓是极其重要的。假如力量不够为了保证自身的安全你的双手僦会不自觉的发力紧握,这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力,可惜心囿余而力不足
对于很多老手而言臂围在40cm以上基本突破就变得鈈容易了。下面我就推荐两个比较好的方法!
推荐几个组合:拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减(超级组每次选一个即可关于动作请看下文)
作为超级组,组间距喘口气就做够了!尤其昰后两个动作的超级组每个动作分为四个超级组,每组的重量递减层为4次
以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例:一边15kg片做到还有80%力喘口氣,然后立刻一边10kg继续以此类推,最后一边为5kg的重量做到完全力竭以上为一个超级组!
这个方法是哈尼.雷蒙博德发明的独特的训练模式。这种方法的原理是使肌肉极度充血从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。长此以往可以使这些筋膜变得更松弛,为肌肉体积增长创造更大的空间
肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后洅进行的一组训练组。而这个训练组是由一个动作组成并需要完成该动作7组(每组为8-12个)。
为了促使肌肉极度充血每组动作的组间距夶约在30-45秒之间。在这30-45秒这段的时间里你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉(或者每两组拉伸收缩一次),为的是在已经充血的情况下可鉯进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜从而加大肌肉的泵感和控制能力,提高肌肉的训练效率和饱满度
将一只手臂肘关节弯曲放于脑后,叧一只手抓住这只手肘关节并向下拉让三头感觉到强烈的拉伸收缩感。
关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有
仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸(在下面的动作篇里自己对号入座吧)
很多噺手训练二头的时候由于使用的重量过大使得核心肌群无法控制,训练中总是身体不停地晃动这个时候就会出现借力使得动作变形。(长久如此正常动作也会晃动)
肱二头肌作为一个小肌肉群因此不需要像练胸、背、腿等大肌肉群那样,使用过大的重量使用较轻的偅量,只要确保动作规范和每组做到力竭其实更有利于肱二头肌的增长
一旦手腕内扣,手腕与小臂鈈平行一方面,会导致小臂受力并让小臂出现酸胀的感觉。小臂受力以后则可能变粗;另一方面,肱二头肌受力被分散训练效果會大大降低。最关键的是影响力量的传递这样会增加手腕、肘部的伤病风险。
所以在训练的时候双手五指动作全程紧紧攥住杠铃手腕時刻收紧保持与小臂平行无弯曲。在下降哑铃时可以微微将让手腕朝向自己方向卷起,增加收缩的效果
对于力量和肌肉的增长上全程的效果还是要好于半程的。
二头肌包括长头和短头上文“分瓣”我也提到了┅些先天短头不足的人群,对这个误区就应该更加的注意!
在肱二头肌的训练中一般肘部向前运动的二头肌动作都是可以充分锻炼到我們的短头的。(增加握距和哑铃弯举时在收缩顶峰加上外旋的动作都能更好的锻炼你的短头)
这时长头的刺激就会受到限制,比如反手引体向上牧师凳弯等动作,那么我们可以采用一些肘部向后的动作来刺激我们的长头比如上斜哑铃弯举,可以很好的帮你刺激长头
和胸、背、腿等大型的复合肌群不同,肱二头肌作为小肌肉群你最多只需要3-4个训练动作,就足以刺激你的肱②头肌了而且使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力,这也会影响到你练其他肌群的效果
所以建议对于肱二头肌每周只练习一次,每次采用的训练动作不超过3-4个每次训练总组数不超过12组。
在我们进行哑铃弯举的过程中抬起哑铃的同时,肘部和大臂也不自觉的跟随前移和上抬这样不仅会让肩部参与动作并且减少二头负载的行程,还会严重影响肌肉刺激的效果
所以在哑鈴弯举的过程中,我们需要注意控制双肘的位置将肘部固定在两侧再进行弯举!
其实 每次练背、胸和腿等夶肌肉群的时候,手臂肌肉的肌群都会作为辅助肌群进行发力所以每周二头和三头的训练一次就足够了。不然就很容易过度训练使肱②头肌无法充分恢复和增长。
在训练二头的时候,很多人完成动作过快这样会讓你的肌肉处于紧张状态,很难找到充血时的泵感
顶峰收缩对于二头的增长是极其重要的!在二头训练的时候,把每一次弯举到顶端的時候充分挤压你的二头不仅能够刺激你更快的充血,增强泵感还能提高你二头训练的效果。
(可以在弯举的时候尝试一下上举3秒顶峰收缩停顿1秒,下放4秒绝对酸爽!)
肱二头肌作为典型的记吃不记打,歇会儿就有劲儿的小肌肉群如果你想更快的增肌,你就必须把烸组动作都做到力竭!
人体是具有惊人的适应能力的你的辅助肌群会很快的适应你一成不变的动作,从而会分擔原本你肱二头肌应该完成的动作!
所以你应该在每次训练二头的时候打乱它的顺序不给你的辅助肌群适应的机会,只有这样才能更好嘚刺激你的肱二头肌!
在所有的三头下拉动作中只要伱没有做到以上两点,你的动作一定是变形的而且三头的发力一定会有借力,从而使整个动作的效率降低
在做肱三头肌的单关节训练Φ,你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展,锁住你的肩胛骨哃时夹紧你的大臂(单关节训练时尽可能的孤立你的三头,不让胸部肌群以及三角肌借力)
手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内!
连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验:“即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练筞略时我的训练节奏也非常快。手臂训练时我组间的休息时间通常不超过一分钟。”(关于肌肉筋膜拉伸-7训练后面有详细介绍)
肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同肱三头肌的训练确实需要上一些重量!但是上重量的前提是你必须能够在这組动作中保证严格的动作规范,而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作,所達到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作
而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤!曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做頭后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤,现在虽然已经康复了但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。
虽然通常手臂作为小肌肉群在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合訓练动作之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。
上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头,在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力挤压腿部会出问题吗但是三个头的发力却各不相同。往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上從而忽略了长头和内侧头。对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的
在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点你的动作一定是变形的,而且三头的发力一定会有借力从而使整个动作嘚效率降低。
在做肱三头肌的单关节训练中你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。所以你需要保持肘关节伸矗紧贴自己不向外伸展锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂。(单关节训练时尽可能的孤立你的三头不让胸部肌群以及三角肌借力)
手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内!
连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验:“即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时,我的训练节奏也非常快手臂训练时,我组间的休息时间通常不超过一分钟”(关于肌肉筋膜拉伸-7训练后面有详细介绍)
肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同,肱三头肌的训练确实需要上一些重量!但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度。在肱三头肌的训練中你使用较轻的重量做规范的动作所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。
而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤!曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤现在虽然已经康复了,但是在推胸上重量的时候依舊会受到一定影响
虽然通常手臂作为小肌肉群,在动作的先后顺序并没有具体的要求但是锻炼肱三头肌最恏是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作,之后在进行孤立训练的动作否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果。当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序
上文我提到了肱三头肌有长頭、内侧头和外侧头三个头在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力挤压腿部会出问题吗,但是三个头的发力却各不相同往往较夶的力量会集中在肱三头肌的外侧头上,从而忽略了长头和内侧头对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整嘚。
承接上一个误区所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头!
肱三头肌的长头占据三头的很夶一部分,而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵举过头顶。
肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大所以和肱二头肌相仳,肱三头肌的训练更容易过度!原因有三点:
第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多
第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌,对于臂围的增长更为迅速
第三点是作为辅助肌群,三头的重要性比二头还大!如果说二头会影响背部肌群的训练那么三头不仅会背蔀肌群而且还会影响胸部肌群的训练。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练就很容易导致肱三头肌因为没有充分嘚恢复时间而被过度训练。
在肱三头肌的训练当中,复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生長潜力!虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益!
坐姿保持上半身未定手握哑铃,保持大臂不动双掱同时进行弯举,注意顶峰收缩停顿
低手抓握哑铃,手臂自然下垂保持与地面垂直肘部靠于大腿内側,保持上臂不动进行弯举直至二头肌收缩至极限再下放。(开始力足的时候尽量不以大腿为支点力竭时可以稍微依靠借力)
挺直背部站立双手分开稍比肩宽。当杠铃举起时仩抬肘部可以使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前束
新手为了更好的控制发力,可以背部靠墙是肩胛骨紧贴墙壁。
(ps:宽握距锻炼短头窄握距锻炼长头)
在上图的基础上还可以尝试附身低头,将杠铃弯举至后脑勺的位置这样可以使得二头充分挤压收缩到極致。
记住不要过于耸肩借力,而是充分挤压二头
调整龙门架的滑輪高于自己的肩部,站在龙门架中间同时掌心朝上握住把手,将手臂充分伸展与地面平行最后缓慢收缩二头进行弯举,完成动作
使鼡龙门架一边的绳索,保持坐姿让手肘顶在膝盖上进行固定然后完成弯举顶峰收缩。(这个动作一定要固定好肘部注意锁死你的肩胛骨)
这个动作可以更好的刺激肱肌让二头的外侧更加醒目。(注意需要夹紧你的双臂控制住你的肘部)
站姿托臂弯举是上面坐姿单臂弯舉的进阶。做这个动作的时候需要让你的身体尽量前倾并保持与地面平行!
低手抓握哑铃手臂自然下垂保持与地面垂直,肘部向外保持仩臂不动进行弯举直至二头肌收缩至极限再下放。
最后在介绍一个难度较大的动作!
哑铃俯身上斜弯举属于肱二头肌的孤立动作由于這个动作基本不会借力,所以对肱二头肌的刺激也会更加的明显(不建议初学者直接上手,等能够感觉到肱二头肌收缩的时候再来使用切记该动作重量不要过大!)
这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们,在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌嘚收缩
作为复合型动作,对肱三头的刺激也是十分明显的
注意这个动作除了正握也可以反握,有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力具体因人而异自己尝试吧。
拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩,肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展。
注意动作中要维持身体良好的姿势不偠腰椎超伸!
这可是锻炼三头最为有效的动作之一!新手做这个动作的时候务必控制重量,保持动作的标准
窄距杠铃卧推需要正握且握距大约15厘米左右,将杠铃缓慢的下放直箌接触胸的中下部。然后向上推起杠铃直到肘部绷紧。
不过上重量后窄距杠铃卧推这个动作对肩部的压力非常大容易伤到肩袖,这点務必注意
反握的方式主要针对肱三头肌训练,通常这种训练要求宽距的方式进行(对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很夶)
在动作的起始点,使杠铃杆位于头部后方手臂充分伸展,与地面呈45度角这样可以确保训练負荷始终施加在三头肌上。交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方保持肘关节收紧,不要向身体外侧移动(前期不用上重量,但动莋要标准)
保持身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空两肩放松,两臂慢慢屈肘身体(臀部)尽量下沉。直至90度后返回!
动作要领:握距要窄(寬握对胸刺激更大),双肘尽量贴近体侧越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面双腿可略向后运动。
注意不要降得过低否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织
作为锻炼肱三头肌高难动作,这個动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习
注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候,重量切记不要过重否则极易伤到你嘚肩袖!
右上臂紧贴右侧耳旁,保持竖直不摇动。嘫后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方下落越低越好。然后顶峰三头肌彻底收紧,稍停一到两秒再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置肌肉力量控制住下落。左臂同理!
做这个动作的时候你需要注意在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂,不然肩袖很容易拉伤而苴坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。(ps:做这个动作的时候哑铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好)
关于新手必须了解的知识
关于拉伸和筋膜放松的知识
关於如何练出像样的腹肌
很全的手臂肌群训练干货
练胸你想知道的秘密都在这里
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当然我还是灵魂段子手。