做平板支撑要领的动作要领？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-06 05:54 标签： 平板支撑动作要领图解
图解平板支撑动作要领浏览:17400次
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平板支撑运动狂潮来袭 受众多明星青睐
平板支撑（plank）是在最近开始逐渐流行的运动方式之一，它一出现就吸引了众多明星的目光，关于它的锻炼效果也众说纷纭。那么平板支撑凭借什么能够得到 如此多明星的青睐呢？它的作用到底有多少呢？下面小编就带大家一起来认识一下这个古老而又年轻的运动，平板支撑。
·&平板支撑动作要领&·
双肘在双肩落点下 眼睛看地面，保持颈部自然伸直 肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位 手支撑姿势 区别： 肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间 手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。
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北京时间9月6日，2017年美国网球公开赛进入第九个比赛日。女单上半区1/4决赛率先打响，焦点对决中9号种子、两届赛会冠军大威廉姆斯迎战捷克名将科维托娃。经过三盘精彩激烈的较量后，大威廉姆斯以6-3/3-6/7-6（2）险胜，时隔7年再进美网女单四强，这也是其本赛季第三度打进大满贯半决赛，将与同胞后辈斯蒂文斯争夺决赛权。
近日，前中甲广东日之泉高中锋丛天豪因患血管瘤离世备受关注，据悉，丛天豪生于1989年，今年年仅28岁。他司职前锋，曾在广东日之泉身披11号球衣。看到这个噩耗大家都纷纷表示悼念。
三个月前，就曝出了火箭队老板即将出售球队的消息，现在看来已经成为定局，北京时间9月5日，据火箭记者马克-伯曼报道，莱斯利-亚历山大已经同意将休斯顿火箭队出售给休斯顿当地的企业家、亿万富翁蒂尔曼-费提塔。紧接着，沃神透露火箭队的出售价格为22亿美元，这也创下了NBA球队的出售价格纪录。
北京时间9月6日07:30，2018世界杯南美区预选赛第16比赛日一场焦点战展开争夺，阿根廷主场1比1战平委内瑞拉。迪马利亚伤退，梅西连场低迷，穆里略单刀破僵局，费斯彻尔自摆乌龙。阿根廷3轮不胜仍居第5，要想直接晋级俄罗斯世界杯已经相当困难。
北京时间9月5日，全运会各项赛事继续进行中，游泳赛场上，徐嘉余延续了强势，夺得了本届赛事的个人第三枚金牌，在田径赛场上，谢震业延续了之前的好状态，在200米上再夺一枚金牌。
北京时间9月6日02:45，世界杯欧洲区预选赛G组再赛两场，结果西班牙在客场8比0大胜列支敦士登，距离进军俄罗斯仅剩一步之遥，而意大利小胜以色列，继续排在西班牙之后，位居G组第二。
昨晚注定是一个让全体国人感到伤心的夜晚，虽然中国队客场2-1逆转击败卡塔尔队，但因为叙利亚、乌兹别克斯坦取分，中国队最终无缘小组第三，提前无缘俄罗斯世界杯。现在距离国足上次进军世界杯已经过去了15年。
说到谢震业相信很多网友都认识吧，谢震业可算是田径运动员里的主力队员。大家都知道谢震业也是属于短跑类的能手，他那高挑的身材以及帅气的脸蛋征服了许多女粉丝。那么谢震业哪里人呢！我们一起去了解下谢震业的详细资料吧。
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相信球迷们还记得五年前的欧洲杯上，意大利前锋巴洛特利制造了一个著名的词汇——思考人生，其实作为球迷，即便没有看到那一幕，也常常会思考人生，甚至会怀疑人生，只要他们看过下面这十场比赛。
12345678910平板支撑主要锻炼哪里_运动养生_养生之道网
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平板支撑主要锻炼哪里
养生之道网导读：平板支撑主要锻炼哪里？平板支撑是一个随处可以做的运动，已经风靡全球，是一个看起来简单做起来难的动作，但是它能很好锻炼我们的肌肉。那么平板支撑主要锻炼哪里？
平板支撑主要锻炼哪里1、平板支撑主要锻炼哪里平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。做平板支撑的时候由于要保持前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效,并能保证放松,对治疗也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。2、侧平板支撑练哪里侧和平板支撑一样,都是用来提升核心力量的不错方式,只是针对点不同!侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量,运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯!侧平板支撑如何做:先侧面躺在垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上。然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。可以每边做20-30秒,然后换边。3、做平板支撑的注意事项做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的运动;做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉,这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后,又容易伤害脚踝;姿势不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰;光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的,这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的效果,只有通过有氧运动,同时减少能量摄入来充分消耗,可以将平板支撑当做辅助运动;做平板支撑的时候一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,掌握动作要领后,再慢慢逐渐延长时间。平板支撑的正确做法1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;2、看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;5、将意识放在腹部。平板支撑多久有效果每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心群的力量以及稳定都有非常显着的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说,你再去做,只是让自己更累一点罢了,你想达到的效果已经有了,就没必要再去做了。平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑,一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时动作就该停止,最好针对自身身体情况进行练习。
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　&来源：　&作者：wangbingbing
　　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。　　若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
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